אחד היתרונות המוכחים הבודדים של נטילת ויטמין B12 הוא מניעת מומים מולדים חמורים במהלך ההיריון. קרדיט לתמונות: סטפנאמר/istock/gettyimages
במאמר זה
- יתרונות מוכחים
- טענות לא מוכחות
- מתי לראות רופא
ויטמין B12 לא נמצא בדיוק את רשימת החומרים המזינים המדוברים ביותר. (לעתים קרובות מדי, ההבחנה הזו עוברת לסידן או ויטמין D.) אך תסתכל מקרוב, ותראה B12 הוא חומר מזין חיוני שעוזר לשמור כמעט על כל חלק בגופך בריא.
פרסומת
סרטון היום
"ויטמין B12 חשוב באופן קריטי להתפתחות ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית", אומר לסלי בונצ'י, MPH, RD, דיאטנית שבסיסה בפיטסבורג ודוברת לשעבר של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, המכנה B12 "הבובה" של הבובה "של הבובה" של בובה "של בובה" של בובה "של בובה" של בובה "של B12" של בובה "של בובה" של בובה "של B12" של B12. " הגוף. "וזה באמת חשוב שיהיה לנו מספיק B12 להיווצרות תאי דם אדומים ולסינתזה של DNA."
פרסומת
להלן מבט מקרוב על היתרונות של ויטמין B12, כפי שמוצג על ידי מחקר – יחד עם כמה מהטענות שעדיין לא מוכחות.
היתרונות המוכחים של ויטמין B12
אין להכחיש את החשיבות של B12. אנו יודעים זאת מכיוון שאנשים חסרי ויטמין נמצאים בסיכון לתנאים כמו אנמיה – והחסרונות עשויים להיות שכיחים יותר ממה שאתה חושב.
פרסומת
מכיוון שמזונות עשירים בוויטמין B12 כוללים מוצרים מן החי כמו דגים, בשר, עופות, ביצים וחלב, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון במיוחד למחסור, על פי סקירה של מרץ 2014 ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית < /em>.
עלייה בתזונה טבעונית וצמחונית קפדנית הובילה לעלייה אצל אנשים הסובלים מחסרים בוויטמין B12, אומר נבן מחמוד, מרפאה, רופא לרפואת משפחה ב- UT Health, המרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת טקסס ביוסטון, טקסס. "אנו רואים ליקויים בוויטמין B12 כל הזמן", היא אומרת.
פרסומת
אנשים עם מצבים אוטואימוניים מסוימים – כמו מחלת קרוהן (מחלת מעי דלקתית הגורמת לנפיחות, גז, התכווצויות בטן ועוד), למשל – נמצאים בסיכון למחסור, אומר ד"ר מחמוד.
"ויטמין B12 נספג במעיים שלך, בעיקר בחלק האחרון של המעי הדק שלך שנקרא האיליום", היא מסבירה. מכיוון שאנשים הסובלים ממחלת קרוהן סובלים מדלקת באילאום, הם יכולים גם להתקשות לספוג את הוויטמין.
הנה הסיבה שחשוב לוודא שאתה מקבל מספיק B12.
כמה B12 אתה צריך?
אנשים מעל גיל 18 – שניהם שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) והוקצו נקבה בלידה (AFAB) – זקוקים ל -2.4 מיקרוגרם (MCG) של ויטמין B12 מדי יום (אנשים בהריון זקוקים ל -2.6 מק"ג; אלה המניקים זקוקים 2.8 מק"ג) על פי משרד המוסדות הלאומיים לבריאות לתוספי תזונה (ODS).
1. מסייע במניעת אנמיה
על פי מרפאת מאיו.
זה שונה מאנמיה חסרת ברזל, הנגרמת על ידי רמות ברזל נמוכות; ברזל הוא מינרל שנמצא בתאי דם אדומים. אנשים עם תקופות כבדות נמצאים בסיכון לאנמיה חסרת ברזל מכיוון שהם מאבדים דם במהלך הווסת.
אנשים שעברו ניתוחי מערכת העיכול או אלה הסובלים ממחלות צליאק או מחלות מעי דלקתיות (IBD) כמו מחלת קרוהן עלולים להתקשות גם בספיגת ויטמין B12 במעי הדק, מה שעלול להוביל לאנמיה.
צריכת אלכוהול מוגזמת יכולה להוביל גם לאנמיה, מכיוון שהיא מורידה את יכולת גופך לספוג ויטמינים בדרכי העיכול, על פי מרכזי ההתמכרות האמריקאים. שתייה כבדה מוגדרת כיותר מארבעה משקאות ביום (או יותר מ -14 בשבוע) עבור אנשים אמב ויותר משלושה משקאות ביום (או יותר משבעה בשבוע) עבור אנשים AFAB.
אבל אפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה להשפיע על ספיגת B12 שלך לאורך זמן, במיוחד אם יש לך גורמי סיכון אחרים למחסור.
2. מסייע בהפחתת הסיכון למומים מולדים
ויטמין B12 חשוב למוח של תינוק מתפתח, ומחסור במהלך ההיריון יכול לגרום למומים קבועים במוח ועמוד השדרה.
מחקר שנערך בספטמבר 2014 ב Pediatrics מצא תינוקות שנולדו לאנשים עם רמות הדם הנמוכות ביותר של ויטמין B12, היו בעלי סיכוי גבוה יותר פי שלושה עד שלושה פגמים בצינור עצבי, או פגמים חמורים של המוח ועמוד השדרה , מאשר תינוקות שנולדו לאנשים עם רמות הדם הגבוהות ביותר של B12. (הצינור העצבי יוצר את מוחו המוקדם של התינוק ואת עמוד השדרה; מומים נפוצים בצינור עצבי כולל שדרה ביפידה ואנשפאליה).
מאמר בספטמבר 2017 ב רופא משפחה אמריקני ציין כי הוא חסר בוויטמין B12 במהלך ההיריון יכול גם להוביל לעיכובים התפתחותיים, ירידה בטונוס השרירים ועוד.
ויטמינים רבים לפני הלידה מכילים יותר מדי מהכמויות המומלצות, אך אנשים בהריון שלא לוקחים לפני הלידה ועוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית עשויים לא לקבל מספיק B12.
עֵצָה
ויטמין B12 אינו זהה לחומצה פולית (ויטמין B9), שנמצא בדרך כלל בוויטמינים לפני הלידה בצורה של חומצה פולית וידוע כמסייע במניעת מומים מולדים של המוח ועמוד השדרה. עם זאת, שני ויטמינים B עובדים יחד בגוף כדי לעזור לייצר כדוריות דם אדומות, עוזרים לברזל לעבוד טוב יותר בגוף ולתמוך בתפקוד החיסון ובמצב הרוח, לכל הר סיני. לכן כל כך חשוב להשיג כמויות נאותות של שני הוויטמינים, במיוחד אם אתה בהריון.
טענות לא מוכחות על ויטמין B12
בטח, גופך זקוק לוויטמין B12, אבל אתה רק צריך כל כך הרבה ממנו. הבעיה היא שאנשים רבים חושבים על ידי נטילת תוספי B12, הם יכולים להגדיל את רמות האנרגיה שלהם, להגביר את זיכרונם ולשפר את מצב הרוח שלהם.
אך אלא אם כן אתה חסר בוויטמין, העלאת הצריכה שלך לא צפויה להביא ליתרונות נוספים, אומר ד"ר מחמוד.
להלן רשימה של מה שהוכח כי ויטמין B12 לא הוכח שהוא עושה (לפחות, עדיין לא), על פי המדע.
1. מחלות לב
זה נכון שוויטמין B12 יכול לעזור להוריד את רמות ההומוציסטאין של האדם-חומצת אמינו שנמצאת בגוף שבכמויות גבוהות מדי, יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו תוספת לוויטמין B12 (יחד עם ויטמינים B אחרים) לא מנעו התקפי לב או הורידו את הסיכון למחלות לב, על פי ה- ODS.
2. אנרגיה
אנשים מקבלים אנרגיה מקלוריות – והמקורות היחידים לקלוריות הם חלבון, פחמימות ושומן, אומר בונצ'י. מכיוון שוויטמינים אינם מכילים קלוריות, הם לא יכולים להגביר טכנית את רמות האנרגיה שלך, היא אומרת.
עם זאת, אם מישהו חסר בוויטמין B12, הוא יכול לפתח אנמיה, מה שעלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, חולשת שרירים, עור חיוור וירידה במשקל, לפי מרפאת מאיו.
ברגע שהאדם הזה מתקן את המחסור, הוא עלול להרגיש שיש להם יותר אנרגיה, אבל זה לא בגלל שוויטמין B12 הוא מקור אנרגיה עצמה, אומר בונצ'י.
אל תצפו שזה ייתן לכם יתרון בחדר הכושר: סקירה מבוגרת יותר אך עדיין מצוינת ביולי-אוגוסט 2004 ב תזונה נמצאה אלא אם כן מישהו היה חסר ב- B12, כשהוא משלים לוויטמין לא הגביר את הביצועים הספורטיביים.
קריאה קשורה
כיצד לפרוץ את התזונה שלך לאימונים חזקים וארוכים יותר
3. זיכרון
על פי מרפאת מאיו. אך עד כה, מחקרים לא מצאו כי נטילת תוספי ויטמין B12 יכולים לשפר את התפקיד הקוגניטיבי של האדם, על פי סקירה שיטתית של ינואר 2007 של ניסויים אקראיים ב JAMA רפואה פנימית (הסקירה העדכנית ביותר של סוג זה בנושא).
אזהרה אחת: חסרת ויטמין B12 עלולה לגרום לבלבול ואובדן זיכרון, אומר ד"ר מחמוד, ולכן טיפול במחסור יכול לשפר את התסמינים הללו.
זכור גם כי הסיכון למחסור בוויטמין B12 עולה עם הגיל. על פי מחקר שנערך בספטמבר 2014 ב ה- BMJ , השכיחות של מחסור בוויטמין B12 היא בערך 6 אחוזים בקרב אנשים מתחת לגיל 60 – לאחר גיל 60, המספר הזה קופץ לכמעט 20 אחוזים ו
חלק מהסיבה היא שכפי שאנו מתבגרים, גופנו אינו סופג גם ויטמין B12, אומר ד"ר מחמוד. תרופות, כמו אלה לרפלקס חומצה, יכולות גם להפריע ליכולת שלנו לספוג B12, ומבוגרים מבוגרים נוטים יותר לקחת תרופות לניהול מצבים.
4. ניוון מקולרי
התנוונות מקולרית הקשורה לגיל היא מחלת עיניים בה אנשים מאבדים את הראייה המרכזית שלהם. במדינות מפותחות, זהו הגורם המוביל לאובדן ראייה בקרב אנשים מבוגרים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
המחקר על ויטמין B12 וניוון מקולרי מוגבל, אך מחקר אחד בפברואר 2009 בארכיון ה הרפואה הפנימית נמצא, בקרב אנשים AFAB שהיו בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם, אלה שלקחו פוליק תוסף חומצה, ויטמין B6 וויטמין B12 היו בסביבות 35 עד 40 אחוז פחות לפתח ניוון מקולרי הקשור לגיל מאשר אלה שלקחו פלצבו.
בעוד שהוא מבטיח, מחקר זה עדיין נמצא בשלביו המוקדמים: מערכת עדכנית יותר ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית מיולי 2013 הגיע למסקנה כי למרות שמוקדם מדי להמליץ על ליטול ויטמינים למניעת גיל. -ניוון מקולרי הקשור, על המדענים להמשיך ולבחון את הקישור האפשרי.
5. נוירופתיה
מכיוון שוויטמינים B הם חיוניים לתפקוד עצבי נאות, יש אנשים שהנקיאת B12 יכולה לעזור בתיקון עצבים או בטיפול בנוירופתיה. נכון שאנשים שלא מקבלים מספיק B12 עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לנוירופתיה ובעיות אחרות במערכת העצבים, על פי מרפאת מאיו, אך לא ברור אם השלמת B12 יכולה לעזור למצב.
היוצא מן הכלל כאן יכול להיות אם אתה חסר ב- B12, אם כי המחקרים המעטים המראים תועלת להשלמה היו קטנים.
אכן, סקירה ומטא-אנליזה של יוני 2021 ב כתב העת האירופי לנוירולוגיה סיכם שהמחקר הזמין מוגבל מדי, ויש צורך במחקרים מעוצבים יותר.
6. סרטן
כשמדובר בוויטמין B12 וסרטן, המחקר מעורבב, על פי ה- ODS. זה עשוי לשים את זה בצורה קלה – בעוד שמחקרים מסוימים מצאו כי B12 עשויים לעזור במניעת סרטן מסוים, אחרים הראו מינונים גבוהים של הוויטמין יכול עלייה הסיכון לסרטן.
לדוגמה, מטה-אנליזה של מרץ 2018 ב רפואה מצאה קבלת 10 מק"ג ליום של ויטמין B12 יכול להפחית את הסיכויים לפתח סרטן הלבלב ב -27 אחוזים. מחקר נוסף בספטמבר 2015 ב- תזונה לבריאות הציבור מצא קשר בין צריכת ויטמין B12 מוגברת לסרטן המעי הגס.
מהמחקר שמצא קשר בין צריכת B12 גבוהה לבין עלייה בסיכון לסרטן, מחקר אחד באפריל 2019 ב אפידמיולוגיה של סרטן, ביו -סמנים ומניעה , שעקבו אחר יותר מ- 33,000 אנשים, מצאו אנשים עם רמות דם גבוהות של ויטמין B12 היו בעלי סיכוי גבוה יותר שאובחן כחולה בסרטן לאחר שנה מאשר אלה עם רמות נמוכות יותר.
מחקר נוסף, שפורסם באוגוסט 2017 ב Journal of Clinical Oncology, מצא כי נטילת תוספי ויטמין B6 ו- B12 נקשרה לסיכון מוגבר של 30 עד 40 אחוז לסרטן ריאות אצל אנשים AMAB. מה שכן, אנשים אמב שלקחו מינונים גבוהים של ויטמינים B6 ו- B12 במשך 10 שנים היו בעלי סיכוי כמעט פי שניים לפתח סרטן ריאות בהשוואה לאלה שלקחו מינונים נמוכים יותר.
בקיצור: חבר המושבעים עדיין בחוץ כשמדובר בקשר בין B12 לסרטן.
7. דיכאון
מחקרים לא הראו כי ויטמין B12 יכול לעזור במניעה או להקל על דיכאון, מצב הפוגע בכ -16 מיליון אנשים בארה"ב מדי שנה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
סקירה אחת באוקטובר 2020 ב Cureus בדקה יותר מ -30 מחקרים והגיעה למסקנה כי כרגע לא היו עדויות שהוכיחו ויטמין B12 יכול לשפר את תסמיני הדיכאון.
עם זאת, המחקר מצא קשר בין אנשים שהיו בעלי רמות נמוכות יותר של ויטמין B12 לבין סיכון מוגבר להתפתחות דיכאון. אבל צריך לעשות מחקר נוסף כדי להבין את הקישור הזה.
8. בריאות העצם
ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בייצור DNA, וחלק מהחוקרים תהו אם הוויטמין יכול גם לעזור להגביר את היווצרות העצם. עד כה המחקר מעורב.
מחקר אחד מבוגר יותר בינואר 2005 ב Journal of Bone and Mineral Research מצא קשר בין רמות נמוכות של B12 לרמות נמוכות יותר של צפיפות מינרלים עצם. (צפיפות עצם, או מסה, היא דרך לאמוד את חוזק העצמות שלך – אם מסת העצם שלך נמוכה, יתכן שאתה סובל מאוסטאופורוזיס, או עצמות חלשות.)
מחקרים אחרים הראו כמה השפעות שליליות של יותר מדי B12: מחקר במאי 2019 ב JAMA Network Open נמצא, בקרב אנשים AFAB, אלה עם צריכה גבוהה של שני ויטמינים B6 ו- B12 (יותר מ- 35 מ"ג ליום ו 20 מק"ג ליום, בהתאמה) היו כמעט 50 אחוז סיכון לשבר בירך בהשוואה לאלה שעברו צריכה נמוכה (פחות מ -2 מ"ג ו -10 מק"ג ליום, בהתאמה).
9. שיער, עור וציפורניים
ויטמין B12 נמצא בתוספי מזון רבים המבטיחים שיער, ציפורניים ועור טובים יותר. אבל אם אתה כבר מקבל מספיק את הוויטמין, זה לא ברור – ויכול להיות שלא סביר – שתקצור יתרונות נוספים.
מחסור, לעומת זאת, נקשר לשינוי צבע העור, פוליוזה (מצב בו מופיעים טלאים לבנים על השיער), ועוד, על פי סקירה של ינואר 2015 ב American Journal of Dermatology Clinical.
10. אוטיזם
ליקויים בוויטמינים נפוצים בתיאוריות לגבי הגורם להפרעת ספקטרום אוטיזם (ASD), אך האמת היא שאנחנו עדיין לא יודעים, וסביר להניח שהוא מסובך יותר ממחסור יחיד.
עם זאת, סקירה שיטתית של אוגוסט 2021 ומטא-אנליזה ב Journal of Medicine Medicine -אשר בדק 17 מחקרים שהשתמשו ב- B12 כטיפול ב- ASD-מצא כי יש עדויות ראשוניות להצביע על השלמה (במיוחד עם צילומים של סוג של B12 המכונה מתילקובלמין) עשויה לעזור בשיפור תסמיני המצב.
עם זאת, המחברים ציינו כי מחקרים גדולים ומעוצבים גדולים נחוצים כדי לאשר ממצאים אלה.
11. יתרונות אחרים לא מוכחים
אין שום הוכחות שתומכות בטענות כי ויטמין B12 יכול לעזור להלן:
- אפתה
- ניקוי רעלים או "שטיפה" את המערכת שלך
- הצטננות או בריאות חיסונית
- נפיחות וגז
מתי לראות רופא
על פי מרפאת מאיו. פנה לרופא אם תסמינים אלה נשמעים מוכרים.
אם הרופא שלך חושד שאתה רץ נמוך, הם עשויים לבדוק את הרמות שלך בבדיקת דם, אומר ד"ר מחמוד. (התוצאות בדרך כלל חוזרות בעוד מספר ימים, היא מוסיפה.)
אנשים המתקשים לספוג B12 – כמו מבוגרים מבוגרים או אנשים עם מצבים אוטואימוניים – עשויים להזדקק לתאם הזרקה שגרתית של הוויטמין כדי להגביר את הרמות שלהם, היא אומרת.
אך לעתים קרובות, אנשים עשויים פשוט לקחת תוסף, שתוכלו למצוא ללא מרשם, או להגדיל את צריכתם על ידי הכללת מזון עשיר B12 בתזונה שלהם, כולל דגנים מבוצרים ושמטים תזונתיים.
פרסומת