מקורות טריגליצרידים עם שרשרת בינונית כוללים שומן חלב ושמן קוקוס. קרדיט לתמונות: xuanhuongho/istock/gettyimages
שומן רווי קיבל ראפ רע לאורך השנים. מסתבר, לסוג של שומן רווי המכונה טריגליצרידים עם שרשרת בינונית יש מספר יתרונות בריאותיים. מזונות עם טריגליצרידים עם שרשרת בינונית, כמו שמן קוקוס עשויים לעזור לך לרדת במשקל, לספק אנרגיה מיידית למוח שלך ועוד.
מהם טריגליצרידים בינוניים-שרשרת?
על פי מאמר בינואר 2014 בכתב העת כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ( JAND ), טריגליצרידים בינוניים (הידועים גם בשם חומצות שומן) הם שומנים רוויים המיוצרים בכל מקום בין שישה עד 12 פחמן.
בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת, חומצות שומן בינונית-שרשרת מדגימות הבדלים מטבוליים משמעותיים. לדוגמה, הם אינם דורשים כריכה לחלבונים כדי לעבור בגוף והם מקור אנרגיה מועדף. להלן MCTS:
חומצת קפרוי (C6): הידועה גם בשם חומצה הקסנואית, חומצת שומן רוויה זו מכילה שש מולקולות פחמן. נתוני Pubchem מראים שהם משמשים לייצור בשמים ועלולים לעצבן את העור והעיניים.
חומצה קפרילית (C8): הידועה גם בשם חומצה אוקטנונית, נתוני Pubchem מראים כי חומצת שומן רוויה זו מתרחשת באופן טבעי בחלב של כמה יונקים. זהו גם חלק מינורי משמן קוקוס ושמן גרעינים.
חומצת קנה (C10): הידועה גם בשם חומצה דקנואית, נתוני Pubchem מראים כי ניתן למצוא גם חומצת שומן רוויה זו בחלב יונקים, שמן קוקוס ושמן גרעיני דקלים. זה עובד כחומר אנטיבקטריאלי וכחומר אנטי דלקתי.
חומצה לוריקה (C12): הידועה גם בשם חומצה דודקנואית, Pubchem קובעת כי חומצת השומן העיקרית שנמצאת בשמן קוקוס ובשמן גרעיני דקלים.
על פי מטה-אנליזה של פברואר 2015 של 13 ניסויים, שפורסמה ב- JAND , החלפת טריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית עלולה לקדם ירידה במשקל ללא השפעות שליליות. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי לאשר את יעילותם של טריגליצרידים בינוניים וכדי לקבוע את המינון המתאים לניהול משקל.
מחקר של יוני 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Lipid Research מראה כי MCTs נכנסים לתאים שלך בקלות מבלי להתפרק. זה מאפשר להשתמש בהם כמקור אנרגיה מיידי, תוך הפחתת הסבירות שהם יאוחסנו כשומן עודף.
מזונות עם טריגליצרידים בינוניים
מקורות טריגליצרידים בינוניים כוללים שומן חלב ושמן קוקוס, על פי מחברי המאמר הבינלאומי של חלב כתב העת. אוכלים אחרים של MCT כוללים חלב עיזים ושמן גרעיני דקלים. למרות שמספר ה- MCT Foods מוגבל, אם אתה שותה חלב, רוב הסיכויים שאתה עדיין מקבל כמה בתזונה שלך באופן טבעי.
סקירה של פרופיל חומצות השומן של חלב, שפורסמה ביוני 2013 במכון הווטרינרי בפולאווי , התבוננה מקרוב בתכולת חומצות השומן בחלב פרה, עזים וכבשים. פרופיל חומצות השומן על פני שלושתם היה דומה מאוד, אם כי חלב עיזים היה הריכוז הגבוה ביותר של טריגליצרידים בינוניים.
נתוני התזונה של משרד החקלאות האמריקני (USDA) לשמן קוקוס מראים כי מנה של 100 גרם מכילה 99.06 גרם שומן. מכמות זו, 82.4 גרם הם שומן רווי, ואילו 6.3 גרם הם בעלי בלתי רווי, ו -1.7 גרם הם שומנים רב בלתי רוויים.
נתוני התזונה של USDA לשמן גרעיני דקל מראים כי מנה של 100 גרם מכילה 100 גרם שומן. 81.5 אחוז מהשומן הוא שומן רווי, ואילו 11.4 אחוזים הם בלתי רוויים, ו -1.6 אחוזים הם רב בלתי רוויים.
באמצעות תוספי טריגליצרידים בינוניים
אם אתה מגלה שאתה לא אוהב את ה- MCT Foods המפורטים לעיל, למרבה המזל אתה לא צריך לסמוך על אוכלים עם טריגליצרידים בינוניים כדי לכלול אותם. אתה עדיין יכול להשיג אותם בתזונה שלך באמצעות תוספי טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית הזמינים כיום בשוק.
ניתן להוסיף שמן MCT לשייקים או שייק חלבון לקבלת דחיפה נוספת של שומן בריא. אתה יכול להחליף שמנים אחרים בבישול. הכינו רוטב סלט מהיר, מטפטפים אותו מעל ירקות לפני הצלייה ועוד. האם אתה שותה קפה? הוסף שמן MCT או חמאה לקפה השחור שלך בבוקר.
הוספת תוספי MCT לתזונה שלך לא אמורה להחליף את הצורך בשומנים אחרים בתזונה שלך. גם השומנים בפירות וירקות כמו זיתים ואבוקדו בריאים. תוספי MCT מעוצבים על ידי אדם באמצעות שבר כדי לחלץ את חומצות השומן משמני קוקוס ודקלים. אם אינך רוצה להשתמש בתוספי מזון מעשה ידי אדם, תצטרך להסתמך על מזונות MTC.
אם תחליטו לכלול מקורות טריגליצרידים בינוניים בתזונה, באמצעות מזון שלם או תוסף, שימו לב למינון הנדרש כדי להשיג יתרונות בריאותיים שונים לא נקבע.
למרות שזה נחשב לבטוח עבור מרבית האנשים, תופעות לוואי בטריגליצרידים בינוניים יכולים להופיע. אמנם לא דווחו על תופעות לוואי חמורות או תגובות שליליות, אך היו דיווחים על תופעות לוואי קלות בטריגליצרידים בינוני כמו בטן נסערת, שלשול, בחילה והקאות.
למי שלא אוהב את הרעיון להשתמש בתוספי טריגליצרידים בינוניים עם שרשרת בצורת שמן, אתה יכול למצוא אותו גם בצורת קפסולה ואבקה. כמוסות מאפשרות לך להשיג את ה- MCTs שאתה צריך על ידי לקחת אותם כמו מולטי ויטמין יומי.
צורת האבקה היא למעשה שמן שיובש. זה שימושי בכל מה שקשור להוסיף MCTs למוצרים מוצקים, כמו מוצרי אפיה. אפשר גם להשתמש באבקה כקרם לקפה. ישנם כמה זנים בטעמים העומדים לבחירה.
בגלל מגוון התוספים לטריגליצרידים בינוניים בשוק כיום, זה יכול להיות קשה לדעת איזה מהם הכי מתאים לך. קשה לקחת איתך תוספי נפט בדרכים ולאחסון. גרסאות אבקה נוחות לנסיעות ובאופן קלות בדרך כלל על הבטן, אך בדרך כלל פחות חזקות משמן MCT טהור.
בצורה כמוסה, יש לך את הנוחות של היכולת לקחת את התוסף בכל מקום ובכל מקום שאתה צריך, אבל אתה לא יכול להוסיף אותם לאוכל ושתייה, ולקח להם זמן רב יותר לעיכול מאשר שמן טהור. אם אתה חווה תופעות לוואי של טריגליצרידים בינוניים, דבר עם הרופא שלך ונסה מנה קטנה יותר.