התעוררו לאחת מארוחות הבוקר הללו המקדמות הזדקנות בריאה. קרדיט תמונה: PeopleImages/E+/GettyImages
המפתח לחיים ארוכים ובריאים יותר עשוי להיות (בחלקו) מה שיש בצלחת ארוחת הבוקר שלך.
סרטון היום
כן, אנשים באזורים הכחולים – מקומות בעולם עם תוחלת החיים הארוכה ביותר – נוטים לתת עדיפות לארוחת הבוקר, לאכול את רוב הקלוריות של היום שלהם לפני הצהריים.
פרסומת
אולי הקשר לאריכות ימים קשור ליתרונות הרבים של להתחיל את היום שלך עם brekkie, כמו BMI נמוך יותר וביצועים טובים יותר במשימות קוגניטיביות, לפי Rush University.
אבל לא כל מאכלי ארוחת הבוקר ייעלו את הבריאות שלך בגיל מבוגר (דגנים ממותקים, בייקון ונקניק, אנחנו מסתכלים עליך).
אם אתה רוצה להוסיף עוד נרות לעוגת יום ההולדת שלך, נסה את 10 מתכוני ארוחת הבוקר המאוזנים האלה המלאים בחומרים מזינים אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון המקדמים הזדקנות בריאה.
פרסומת
1. טוסט אבוקדו סלמון מעושן
בקר בדף האומגה 3 בטוסט סלמון זה מעולה לבריאות המוח ככל שאתה מזדקן. קרדיט תמונה: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
אם אתה רוצה להישאר חד ככל שאתה מזדקן, התחל את היום שלך עם טוסט אבוקדו סלמון מעושן זה. סלמון שוחה באומגה 3, שעוזרת להגן על בריאות המוח, אומרת ג'ן ברונינג, RDN, דיאטנית עם מומחיות בתזונה למבוגרים ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה.
פרסומת
למעשה, מחקר קטן בגיליון נובמבר 2014 של Cerebral Cortex מצא כי נטילת חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 בצורה של שמן דגים יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ואת מבנה המוח אצל מבוגרים.
קבל אתמתכון טוסט אבוקדו סלמון מעושן ומידע תזונתי כאן.
2. קציצות ארוחת בוקר עוף אורגניות
בקר בדף קציצות ארוחת הבוקר הללו מגישות קולגן לתמיכה בעצמות ובעור בריאים. קרדיט תמונה: freeskyline/Getty Images
קציצות עוף אורגניות אלו הן החלופה הבריאה המושלמת לנקניקיית ארוחת בוקר מעובדת במיוחד. עשויות מחזה עוף, הקציצות הנעימות לחך האלה מכילות 24 גרם חלבון למנה והן מקור כוכבי לקולגן, התומך בעצמות ובעור בריאים, אומר ברונינג.
פרסומת
אכילת מזונות עשירים בקולגן חשובה במיוחד ככל שאנו מתבגרים שכן הקולגן פוחת באופן טבעי עם הגיל. ירידה זו בקולגן עלולה לגרום לקמטים, גידים ורצועות נוקשות יותר, שרירים חלשים יותר, כאבי מפרקים או דלקת מפרקים ניוונית ואפילו בעיות במערכת העיכול, לפי קליבלנד קליניק.
קבל אתמתכון קציצות ארוחת בוקר עוף אורגניות ומידע תזונתי כאן.
3. קערת אסאי ברי
בקר בדף קערת האסאי ברי זו שופעת נוגדי חמצון להזדקנות בריאה. קרדיט תמונה: nblxer/Adobe Stock
כדי לקבל כמויות אופטימליות של נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים בתזונה, אכלו הרבה מזונות צמחיים בעלי גוון עמוק כמו פירות אדומים וסגולים עשירים וירקות עליים ירוקים כהים, אומר ברונינג. קערת ארוחת הבוקר השייק הזו – שופעת מגוון תוצרת צבעונית תוססת כמו אסאי ותרד – מתקתקת מהקופסאות.
"נוגדי חמצון הם החומרים האחראים לצבעים העזים בפירות וירקות, והם ממלאים תפקיד חשוב בסיוע בהגנה עלינו מפני דלקות, שעלולות לתרום למחלות כרוניות רבות", אומר ברונינג.
קבל אתקערת היער של Açaiמתכון ומידע על תזונה כאן.
4. שייק תפוז דם וקשיו
בקר בדף תקבל 8 גרם של סיבים וחלבון גם בשייק ארוחת הבוקר הממלא הזה. קרדיט תמונה: knik/adobe stock/מתכון באדיבות מורנה אסקרדו
עם אגוזי קשיו וחלב קנבוס, שייק ארוחת בוקר מתוק זה מספק אומגה 3 מחזקת מוח.
בנוסף, מיץ התפוזים מלא בוויטמין C, אשר לא רק תומך בייצור הקולגן הטבעי של הגוף שלך, אלא גם מקדם מערכת חיסונית חזקה יותר, אומר ברונינג. שניהם יתרונות גדולים להזדקנות בריאה.
קבל את המתכון והמידע התזונתי לשייקו תפוז דם וקשיו כאן.
5. סטייק ארוחת בוקר בוריטו
בקר בדף זה בוריטו ארוחת בוקר סטייק מתגאה בחבורה של חלבון כדי לעזור לשמר שרירים בריאים ככל שאתה מתבגר. קרדיט תמונה: MilanEXPO/iStock/Getty Images
הסינטה העסיסית בבוריטו ארוחת הבוקר הזו תגרום לכם להרטיב ולשביע את הבטן הודות ל-29 גרם חלבון למנה.
אכילת מזונות עשירים בחלבון יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר הרזה שלך, לשמר את הכוח ולהפחית את הסבירות לנפילות ופציעות אחרות ככל שאתה מתבגר, אומר ברונינג. הוספת כף יוגורט יווני למנה הטעימה הזו מספקת מנה נוספת של המאקרו בונה השרירים.
קבל אתמתכון לסטייק ארוחת בוקר בוריטו ומידע על תזונה כאן.
6. ברוסקטה ריקוטה ורימונים
בקר בדף ברוסקטה ארוחת בוקר מתוקה זו עשירה בסידן תומך עצם הודות לריקוטה. קרדיט תמונה: Prostock studio/adobe stock
בעוד שהאנטיפסטו המלוח מוגש בדרך כלל כמנת פתיחה, הווריאציה המתוקה הזו – עם רימונים עשירים בנוגדי חמצון וריקוטה שמנת – היא לבבית מספיק כדי לעמוד לבדה כארוחת ערב.
ריקוטה עשירה עד כדי גיחוך בסידן: 1/2 כוס מכילה 26 אחוז מהערך היומי שלך (DV). סידן הוא אלקטרוליט חיוני לעצמות בריאות ולתפקוד תקין של השרירים וכלי הדם, אומר ברונינג.
"ספיגת הסידן גם פוחתת באופן טבעי עם הגיל, ולכן קבלת מספר מנות של מזונות המכילים סידן בכל יום היא רעיון טוב למבוגרים", היא מוסיפה.
קבל אתמתכון ברוסקטה ריקוטה ורימונים ומידע תזונתי כאן.
7. עטיפת ארוחת בוקר ללא בשר בהשראה מקסיקנית
בקר בדף עטיפת ארוחת בוקר ללא בשר זו מתובלת בכורכום אנטי דלקתי. קרדיט תמונה: morefit.eu
עטיפה ללא בשר מעוררת תיאבון זו מספקת חלבון על בסיס צמחי משעועית שחורה וטופו. רק 1/2 כוס מנה של טופו מהווה 19 אחוז מה-DV שלך של סידן תומך עצם.
אבל המגע של הכורכום הוא שהופך את ארוחת הבוקר הזו למשנה משחק לאריכות ימים. כאשר מבוגרים נטלו כורכומין (התרכובת נוגדת החמצון והאנטי דלקתית העוצמתית בכורכום), הם חוו שיפור בזיכרון וירידה ביצירת הפלאק הקשורה למחלת אלצהיימר, על פי מחקר קטן מרץ 2018 בAmerican Journal of פסיכיאטריה גריאטרית.
קבל אתמתכון לעטיפת ארוחת בוקר ללא בשר בהשראת בשר ומידע על תזונה כאן.
8. חביתת פטריות, תרד ובצל מקורמל בצנצנת
בקר בדף החביתות המלוחות הללו מציעות הרבה ויטמין D בונה עצם הודות לפטריות פורטובלו. קרדיט תמונה: MoreFit
החביתות המלוחות הללו מציעות מגוון רחב של ירקות – כמו פלפל אדום ותרד בייבי ירוק – כך שתוכלו לאכול את דרככם דרך הקשת העשירה בנוגדי חמצון.
אבל פטריות הפורטובלו הבשרניות, שמכילות 122 אחוז מה-DV שלך של ויטמין D לכל כוס גולמית, הן שהופכות את ארוחת הבוקר הביצים הזו לבונוס גדול להזדקנות בריאה. "ויטמין D פועל עם סידן כדי להגן על מבוגרים מאוסטאופורוזיס", אומר ברונינג.
בנוסף, החביתות המצטיינות האלה מגיעות בצורה מושלמת בצנצנות מייסון כדי לשמור על גודל המנה שלך.
קבל אתמתכון חביתת פטריות, תרד ובצל מקורמל בצנצנת ומידע תזונתי כאן.
9. פרפה פטל ויוגורט יווני
בקר בדף הפרפה הפשוטה הזו עמוסה בוויטמין B12. קרדיט תמונה: morefit.eu
עם שלושה מרכיבים פשוטים – פטל, תמצית וניל ויוגורט יווני – הפרפה הפשוט הזה הוא פתרון מוצק לבקרים עמוסים.
והוא מפוצץ בוויטמין B12. רק 7 אונקיות (קצת פחות מכוס) של יוגורט יווני דל שומן מניבים 43 אחוז מה-DV שלך של B12. ויטמין B12 מקדם דם ותאי עצב בריאים ומסייע במניעת סוגים מסוימים של אנמיה, על פי המכון הלאומי לבריאות.
קבלת שפע של מזונות עשירים בוויטמין B12 היא בסיסית במיוחד עבור אנשים מבוגרים שנמצאים בסיכון למחסור ב-B12 מכיוון שהספיגה של חומר תזונה זה מואטת באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים, אומר ברונינג.
קבל אתמתכון לפרפה יוגורט פטל ויווני ומידע תזונתי כאן.
10. פרפה קינואה ברי אגוזים
בקר בדף פרפה ארוחת בוקר פירות יער זה מספק אומגה 3, חלבון וברזל. קרדיט תמונה: MoreFit
לפרפה השכבתי הזה יש את כל מה שאתה צריך כדי לתמוך באריכות ימים. קינמון אנטי דלקתי. בדוק. אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון. בדוק. אגוזי מלך בשפע אומגה 3. בדוק. יוגורט עשיר בחלבון צמחי. בדוק.
שלא לדבר על זה מכיל קינואה, זרע סופר המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ועשיר בברזל (כוס מבושל אחת מציעה 15 אחוז מה-DV).
בעוד שאתה צריך פחות ברזל ככל שאתה מזדקן (במיוחד אנשים לאחר גיל המעבר), המינרל הזה עדיין חשוב מאוד לבריאות טובה אצל מבוגרים, אומר ברונינג. הסיבה לכך היא שברזל חיוני לתפקודים רבים, כולל הובלת חמצן מהריאות שלך לחלקים אחרים בגוף שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.
קבל אתמתכון פרפה קינואה ברי אגוזים ומידע תזונתי כאן.
לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המתכונים האלה למועד מאוחר יותר!
קרדיט תמונה: morefit.eu Creative
פרסומת