נוחות מגיעה בכל הצורות והגדלים. אשראי תמונה: טציאנה הנצ'רובה / iStock / GettyImages
אם אתה מרגיש יותר ויותר בודד ביומיום הנוכחי שלך, הנה נוחות אחת קטנה: אתה לא היחיד. למעשה, מחקר בספטמבר 2020 שהתפרסם ב JAMA מצא שמספר המבוגרים בארה"ב הסובלים מתסמיני דיכאון שולש מאז אמצע אפריל, ולא קשה לנחש מדוע זה יכול להיות.
באמריקה וברחבי העולם רבים מאיתנו חיו במצב של בידוד חסר תקדים. המלצות מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מעודדות את כל האמריקאים להגביל באופן משמעותי את האינטראקציות החברתיות ולעיתים לבודד לחלוטין על מנת להבטיח את בריאותם ובטיחותם של עצמם ושל אחרים.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.
בעוד שנתוני מפקד האוכלוסין האמריקני משנת 2018 מראים שלפני המגיפה כשליש מהאמריקנים התגוררו לבדם, זה הוגן לומר שלמעשה אף אחד לא היה מוכן למשך הזמן שהם היו מבלים לבד כשהנגיף החל להתפשט ברחבי הארץ. – ללא סוף נראה באופק.
"בידוד מוליד בדידות, ובדידות מולידה בידוד, ושניהם מולידים תסמיני דיכאון", אומרת ג'והנה קפלן, פסיכולוגית קלינית לילדים ומנהלת מרכז החרדות בוושינגטון בגבעת הקפיטול בוושינגטון הבירה, ל- morefit.eu. "מטבענו אנו יצורים חברתיים, ואם אנו מורידים את יכולתנו להתייחס זה לזה, זה מגביר את הבדידות שלנו."
אם אתה סובל מבדידות, אתה לא צריך לעבור את זה לבד – ובוודאי שאתה לא צריך לבודד את עצמך יותר. אמנם בתקופות מנסות אלה יתכן שלא תצליח להתחבר פיזית לאחרים, אך עדיין ישנן דרכים בריאות רבות להילחם בבדידות ולמצוא יותר שמחה בחיי היומיום שלך.
1. הכירו ואמצו את רגשותיכם
לכולנו יש רגשות לא נוחים שעולים על פני השטח מדי פעם. אבל לוקח זמן להכיר בהם יכול לעזור לך להשיג כוח עליהם, אומר סהר אספהאני, דוקטורט, מנהל המרכז לטיפול קוגניטיבי התנהגותי במרילנד.
"פנה מקום ל'צ'ק-אין 'עם עצמך כדי לשקול כיצד אתה מתמודד עם תחושות בדידות, וכיצד הבדידות עשויה להשפיע על חווייתך היומיומית", היא אומרת. "הבחנה והתבוננות כיצד אנו חושבים, מרגישים ומתנהגים יכולים לעזור לנו לבצע שינויים חזקים."
2. בחר מנטרה חיובית
קייטי פיריסין, רופאה נטורופתית ברפואה טבעית חוףית בסאות'פורט, קונטיקט, ממליצה ליצור מנטרה חיובית שתגיד ותכתוב מדי יום.
"ודא שבמקום שאתה יכול לראות את זה בקביעות ולהגיד את זה בקול כדי לחזק את המסלולים העצביים במוח שלך," היא אומרת.
מחקר אחד שנערך בנובמבר 2016 ב מדעי המוח מצא כי חיזוק חיובי שכזה יכול למעשה לשנות את אופן החיבור של המוח לחשוב ולפעול, וזה עשוי לסייע במניעתנו להחליק למסלול מחשבה שלילי.
המנטרות הטובות ביותר, על פי פיריסין, הן מאוד אישיותיות ומחזיקות במשמעות מיוחדת. מנטרות אולי תנסו? "אני אסיר תודה על בריאותי ובריאות המשפחה שלי", או "אני מספיק, יש לי מספיק ואני עושה מספיק."
3. הישאר פעיל פיזית
אימון עם אחרים, אפילו בסביבה וירטואלית, יכול לעזור לך להרגיש פחות בודד. אשראי תמונה: Drazen_ / E + / GettyImages
פעילות גופנית חיונית לבריאותך הגופנית והנפשית. מחקר, כולל מחקר ביולי 2013 שפורסם ב יומן הבריאות והכושר של ACSM, מצא כי פעילות גופנית היא טיפול בר קיימא לטווח ארוך לדיכאון.
"פעילות גופנית היא דרך מצוינת להילחם ברגשות לא נוחים ולשפר את מצב הרוח שלך", אומר אספהאני.
אמנם אין לך גישה לחדר הכושר המקומי שלך, או, תלוי איפה אתה גר, תרגיש בנוח להתאמן בחוץ, אתה עשוי להתנסות בשיעורים והדרכה מקוונות. יתרה מכך, עשה זאת עם חבר: פעילות גופנית וירטואלית עם אחרים יכולה לעזור להגביר את המעורבות ולעזור לך להרגיש מחובר. ישנן מספר תוכניות שמאפשרות לך לקשר עם אחרים באימונים מבוססי-קבוצה בשידור חי מהבית, כולל ClassPass, אפליקציית Peloton, Obe Fitness ו- POPSUGAR Fitness.
נסה את האימונים האלה
- 7 תנוחות היוגה היחידות שאתה צריך כדי לבנות שרירים
- אימון עמידה של 20 דקות וגוף מלא שתוכלו לקחת בחוץ
- הפוך את הפארק לחדר כושר עם אימון עץ זה בן 20 דקות
4. התנדב את זמנך
קשר עם אחרים העלולים לחוות בדידות יכול לעזור לך למצוא משמעות ומטרה, אומר Esfahani. אמנם לא תוכל להנדב את זמנך באופן אישי, אך ישנן דרכים וירטואליות להתנדב ולעסוק בפעילויות משמעותיות הקשורות לצדקה.
"אפילו מציעים לאסוף מצרכים לשכן קשיש או לבן משפחה שאולי לא מרגישים בנוח ללכת למכולת בגלל מגבלות ה- COVID", אומר אספהאני. "אנו יודעים כי התנדבות יכולה לפצות על אובדן המשמעות המתרחש בדרך כלל בבדידות ובמהלך חודשי החורף יש עדיין הרבה הזדמנויות להתנדב ולעסוק בהתנהגויות החשובות."
היא ממליצה לחקור ארגוני צדקה מקומיים כדי לראות אם יש להם דרכים בהן תוכלו להנדב את זמנכם באופן וירטואלי או בצורה בטוחה ונטולת קשר.
5. נתק מהמדיה החברתית
למרות העובדה שהמדיה החברתית מציגה את עצמה כמוצא שיעזור לנו להתחבר לאחרים, מחקרים מראים שזה עלול לגרום יותר נזק מאשר תועלת לבריאותנו הנפשית.
מחקר אחד בנובמבר 2018 שפורסם ב כתב העת לפסיכולוגיה חברתית וקלינית מצא כי מספר פלטפורמות מדיה חברתית רגילות, כולל פייסבוק, אינסטגרם וסנאפצ'אט, הנציחו את תחושות הדיכאון והבדידות.
"מדי פעם קחו הפסקה ברשתות החברתיות ובמקום זאת קראו ספר, צפו בסרט או צאו לטיול בחוץ", מציע פיריסין.
6. אמץ חיית מחמד
במיוחד אם אתה גר לבד, קבלת חיית מחמד יכולה להיות דרך נפלאה להתמודד. מחקר אחד שנערך באוגוסט 2013 ב הזדקנות ובריאות הנפש סקר 830 חולים מעל גיל 60 ומצא כי אנשים בעלי חיות מחמד היו בסיכון נמוך ב -36% לדווח על תחושת בדידות מאשר בעלי שאינם חיות מחמד.
"בנוסף לירידה משמעותית בבדידות ובחרדה, בעל חיית מחמד מאלץ אותנו לדאוג למשהו מחוץ לעצמנו, מה שמפחית דיכאון", אומר אספהאני.
אם השגת חיית מחמד משלך אינה עומדת בקלפים, שקול להציע את שירותיך לשכן או לחבר.
"למרות הנחיות הרחקה חברתית, ייתכן שתוכלו להציע את הזמן שלכם לטפל בבטחה בחיות מחמד של בן משפחה או שכן", אומר אספהאני.
אתה יכול להתנדב לקחת חיות מחמד לטיולים או להציע אותם לביקור וטרינרי. רק בילוי עם חיה מתלטפת יעזור לך להרגיש טוב יותר.
7. תרגול מיינדפולנס
אם אתה חדש בתרגול מיינדפולנס, נסה להתחיל במדיטציות מודרכות. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
מיינדפולנס, או הנוהג להיות מודעים יותר באופן מודע למצב ההוויה של האדם, הוא כלי יעיל להפחתת תחושות הבדידות בקרב מבוגרים יותר, מגלה מחקר שנערך באפריל 2017 ב Mindfulness .
"בדידות יכולה להתבטא בשינויים פיזיולוגיים כמו דופק מוגבר, עייפות וקשיי ריכוז, אך תשומת לב יכולה לעזור להרתיע את ההשפעות הפסיכולוגיות הללו", אומר אספהני.
יש אינסוף דרכים בהן אתה יכול לתרגל תשומת לב בחיי היומיום שלך. למעשה, כל דבר שתעשו יכול להיעשות בקפידה, החל מאכילה ועד הליכה ונשימה עמוקה ועד ביצוע יוגה. אתה יכול גם להוריד אפליקציות מדיטציה כמו Headspace, Calm או Inscape, שכולן מציעות מגוון מדיטציות מודעות של מודעות.
8. צור תרמיל בידוד
בעקבות המגיפה, אנשים רבים בחרו ליצור קבוצת אנשים, לעיתים בני משפחה ו / או חברים, אשר הם סומכים על נוהלי הבריאות והבטיחות שלהם, להתבודד איתם כאמצעי להדוף את הבדידות.
"אם תוכלו לשתף פעולה עם אדם או משפחה ושניכם מסכימים לבחירות דומות בנוגע לאופן הטיפול שלכם בבריאותכם ומרגישים בנוח לקיים אינטראקציה איתם, יהיה לכם פורקן חברתי קבוע ללא החרדה", אומר פיריסין.
אם אין לך מעגל תמיכה בקרבת מקום, ישנם ארגונים רבים שיעזרו לך. פיריסין ממליץ לפנות למרכזים בכירים מקומיים, לארגונים דתיים ולמרכזים קהילתיים כדי לבדוק אם יש להם מתנדבים שיכולים להגיע וירטואלית.
"יש גם אפשרויות חברתיות וירטואליות רבות עכשיו שלא היו קיימות בעבר, כמו Meetup.com, שמקשר אותך עם אנשים דומים לאופן, ורבים עברו לקבוצות חברתיות וירטואליות", היא אומרת.
להתמכר לתשוקות שלך: יש קבוצות וירטואליות כמעט לכל תחביב, ממועדוני ספרים ועד מקהלות. מציאת אנשים החולקים את תחומי העניין המשותפים שלך יכולה לעזור בהדחת רגשות הבדידות.
9. התחבר למטפל
אם שקלת להיפגש עם מטפל, עכשיו זה זמן טוב לעקוב. תוכניות ביטוח בריאות רבות הרחיבו את הכיסוי שלהן כדי לספק למטופלים גישה טובה יותר לטלתרפיה, פגישה וירטואלית עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בה תוכלו לדון ברגשותיכם בחופשיות ובפתיחות ולקבל משוב שיעזור לכם להתמודד.
אין סיבה להתנער מפגישות וירטואליות. מחקר שנערך בדצמבר 2017 ב Acta Informatica Medica מצא כי שירותי בריאות טלמנטליים יעילים באותה מידה כמו טיפול אישי לטיפול בהפרעות נפשיות.
"אם אתה מרגיש שאתה נאבק בכל תפקיד שהוא, פנה למישהו", אומר אספהאני. היא ממליצה ליצור קשר עם מטפל מקומי באמצעות ארגונים כמו איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה או הפסיכולוגיה היום.
10. הצטרף לקבוצת טיפול
אם טיפול אחד על אחד אינו הסגנון שלך, שקול להצטרף לקבוצת אנשים המבקשת תמיכה דומה.
"קבוצות רבות מכוונות לפתרון בעיות וחלקן הן קבוצות תהליכים בהן אתה דן כיצד אתה מעבד גורמי לחץ כמו COVID-19 וכיצד לנהל את אותם גורמי לחץ טובים יותר", אומר קפלן.
הרבה מקבוצות הטיפול הללו מתבצעות באופן וירטואלי אך עדיין מורכבות מאנשים שגרים במקום בו אתה גר או בסביבתו. תוכלו למצוא קבוצת טיפול מקומית שתצטרף לברית הלאומית לבריאות הנפש (NAMI) או לפסיכולוגיה היום.
מודאג לגבי COVID-19?
קרא סיפורים נוספים שיעזרו לך לנווט במגיפה החדשה של נגיף הכורור:
- כיצד להקל על החרדה בבריאותך במהלך מגיפה
- 3 צעדים שצריך לנקוט לפני שאתה הולך למסעדה שנפתחה מחדש
- כיצד – ובאיזו תדירות – לחטא את הטלפון שלך כדי להימנע מלהיות חולה