שיבולת שועל בתוספת שילוב של פחמימות וחלבון יכולה לעזור לתדלק אתכם לאימון וליום הקרוב. אשראי תמונה: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
אכילת ארוחת בוקר בריאה לפני אימון בבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש ולהופיע במיטבכם. אך ישיבה לארוחה הלא נכונה עלולה לפגוע ביעדי הכושר שלכם ועלולה לגרום לכאבי בטן וכן לקשיי עיכול ונפיחות.
לארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני האימון, תרצו לבחור מזונות המכילים פחמימות מועילות, מעט חלבונים וויטמינים ומינרלים כדי לתמוך ברמות האנרגיה של גופכם ובהחלמה לאחר האימון. לעומת זאת, מזונות עשירים בשומן ונמוכים בפחמימות וחלבונים אינם הבחירה הטובה ביותר.
לפני האימון הבא שלך בבוקר, מלא את הצלחת במזונות ארוחת הבוקר הטובים ביותר לפני האימון והימנע מהבחירות הגרועות ביותר.
האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?
עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
מזונות ארוחת הבוקר הטובים ביותר לפני האימון
הגוף שורף בעיקר פחמימות במהלך האימונים. ואז מאחסנים פחמימות בשרירים שלך בצורה של גליקוגן, המספק אנרגיה לאימונים שלך, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
לכן חשוב להתמלא בפחמימות לפני האימון כדי לתמוך בזרם אחיד של גלוקוז לשרירים ולמוח שלך. המזונות הבאים מכילים פחמימות בריאות כמו גם חומרים מזינים חיוניים אחרים.
1. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה פחמימות בוערות לאט בכדי להעניק לכם אנרגיה מתמשכת לאימון ולהמשך היום.
בנוסף, הטעם הנייטרלי של שיבולת שועל משמש כצבע לכל מה שאתה חושק בו. תוכלו להלביש אותו עם גרגרי יער, בננה וחמאת אגוזים, או ללכת בדרך המלוחה (כמו במתכון זה של שיבולת שועל מלוחה עם פטריות שיטאקי, תרד וביצים עלומות). פשוט כיוונו לקבל תערובת טובה של פחמימות וחלבונים לכל התוספות שתבחרו.
שיבולת שועל מהירה נחשבת לפחמימות שורפות מהר יותר, והן קלות יותר לעיכול מאשר שיבולת שועל מגולגלת או פלדה, על פי סקירה באוקטובר 2015 ב British Journal of Nutrition . שיבולת שועל מהירה מכילה גם פחות סיבים בהשוואה לעמיתיה. בעוד שסיבים הם חומר מזין חשוב המסייע לעיכול, יותר מדי מהם עלולים לגרום לאי נוחות ולעיכול, מה שבוודאי אינך מעוניין במהלך האימון.
עֵצָה
אם יש לך פחות משעה בין אכילת ארוחת הבוקר לאימון שלך, שקול שיבולת שועל מהירה במקום שיבולת שועל מגולגלת או חותכת פלדה.
2. בננות
אם אתם לא גדולים בארוחת הבוקר, או אם אתם לא אוהבים לאכול ארוחות גדולות לפני שאתם מתאמנים, בננה היא הבחירה המושלמת. בננות מכילות פחמימות בוערות במהירות המספקות אנרגיה שיכולה לעזור לכם להעביר אתכם באימון, ומכיוון שהן ניידות למדי, הן מייצרות פשוט מאוד לפני האימון.
לא רק שהבננות עשירות בפחמימות מועילות, הן גם מקור טבעי לוויטמיני B התומכים גם ברמות האנרגיה. בננה בינונית אחת מספקת כרבע מהערך היומי המומלץ של ויטמין B6, על פי ה- USDA.
מעניין כי בננות ירוקות מכילות שיעור גבוה יותר של עמילנים עמידים. עמילנים עמידים אלו הם פחמימות בוערות לאט יותר ותומכים במעיים בריאים, בעוד שבבננות בשלות יש פחמימות בוערות מהר יותר.
עֵצָה
אם אתה אוכל כמה שעות לפני הפעלת הזיעה שלך, שקול לאכול בננה ירוקה יותר. לך להקל אם אתה אוכל תוך שעה מהאימון.
3. טוסט
איזה סוג של טוסטים, אתם שואלים? זה תלוי. לחם מלא ונבטים מכיל יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים ואפילו חלבון בהשוואה ללחם לבן. בדגנים מונבטים יש כמויות גבוהות יותר של ויטמין C, ויטמיני B, חומצה פולית וליזין, חומצת אמינו חיונית בחלבון, בהשוואה לדגנים לא מונבטים.
הכמויות הגבוהות יותר של חומרים מזינים הופכות לחם מלא ולחם מונבט טוב יותר לתרומה לצרכים התזונתיים היומיומיים שלך. עם זאת, דגנים מונבטים לוקחים יותר זמן לעיכול ועלולים לגרום לנפיחות או לעיכול במהלך האימון.
מצד שני, לחם לבן לא. שיעור גבוה יותר של פחמימות בלחם לבן מגיע מסוכר, שיספק מקור דלק מהיר יותר.
עֵצָה
שקול לבחור לחם מונבט או דגנים מלאים אם אתה אוכל ארוחת בוקר יותר משעה לפני האימון שלך ולחם לבן אם ארוחת הבוקר שלך היא שעה או פחות לפני האימון.
מאכלי הבוקר הגרועים ביותר שאוכלים לפני אימון
מכיוון שלשומן לוקח זמן רב יותר לעיכול בהשוואה לפחמימות וחלבונים, תרצה להתרחק ממאכלים עתירי שומן לפני האימון כדי למנוע קשיי עיכול ותסמינים אחרים, כמו צרבת.
1. נקניק
בשני קישורי נקניקיות לארוחת בוקר יש 8 גרם שומן, 5 גרם פחמימות ו- 8 גרם חלבון, לפי ה- USDA. בגלל תכולת השומן והפחמימות הנמוכה שלה, נקניקייה עשויה להרגיש יותר כמו לבנה בבטן מאשר דלק מתאים כשאוכלים אותה לפני אימון.
הרגשת שאי פעם הייתה לך את הבעיטה הנוספת הזו במהלך ריצה או אימון בעצימות גבוהה? הסיבה לכך היא כנראה רמת סוכר נמוכה בדם או מאגרי גליקוגן ריקים. תמכו בביצועי גופכם במאכלים עתירי פחמימות והתרחקו ממאכלים עשירים בשומן כמו נקניקיות.
2. בייקון
קח את הטוסט, דלג על הבייקון. כמו נקניק, גם בייקון עשיר בשומן ויכול לגרום לכם לחוש איטיות. זה עשוי אפילו לתרום לתפרים צדדיים במהלך האימון שלך. שתי פרוסות בייקון מטוגנות אורזות 8 גרם שומן ו- 0 גרם פחמימות, על פי ה- USDA.
בעוד שהמלח בבייקון עשוי לעזור לכם לענות על צרכי האלקטרוליטים של גופכם במהלך אימון חם ומיוזע, זה לא יחסוך מכם עיכול פוטנציאלי וירידות ברמות האנרגיה.
3. קרואסונים ומאפים
עבור חלקם, קרואסונים ומאפים כמו סופגניות הם מצרך בסיסי לארוחת הבוקר, אך תכולת השומן העשירה במזונות אלה מציעה סיבה טובה להתרחק – במיוחד אם אתם אוכלים אותם לפני אימון. קרואסון גדול אחד מכיל 14 גרם שומן ו- 31 גרם פחמימות, לפי ה- USDA.
מאפים לעתים קרובות דלים במרכיבי תזונה מועילים ואינם תורמים רבות לצרכי התזונה של גופכם. למרות שהם ללא ספק טעימים, הם שמורים הכי טוב לארוחת בוקר נינוחה שלא קודמת לאימון.
בשורה התחתונה
אם אתם אוכלים לפני אימון בבוקר, בחרו מזונות עשירים בפחמימות מגבירות אנרגיה ונמוכים בשומן.
אפשרויות מזון אלה לא רק יעזרו לכם לבצע את המיטב במהלך האימון, אלא גם יתרמו לרמות אנרגיה טובות יותר בשאר היום.