מאפינס האוכמניות שלנו חותכים את כל המרכיבים הלא בריאים שאינכם רוצים בארוחת בוקר ומחליפים אותם בדברים הטובים. אשראי תמונה: GEOLEE / iStock / GettyImages
הקיץ הוא העונה לפירות טריים, ואוכמניות הן מהטובות ביותר בכל מה שקשור להגשת טעם טעים וחומרי מזון טובים בשבילכם.
עמוס ויטמינים A, C, אשלגן ופוליט, כוס אחת של אוכמניות מציעה כמעט 4 גרם סיבים תומכים במעיים (זה 14 אחוז מהערך היומי שלך) תמורת 84 קלוריות בלבד, לפי USDA.
"לאוכמניות יש תכולת מים הגבוהה מ -80 אחוזים, מה שיכול לעזור לך לשמור על רמות הלחות שלך", אומרת מאי ג'ו, RDN, LDN, מייסדת תזונה קורה. זה חשוב במיוחד בימי הקיץ החמים בהם אתם מזיעים הרבה וגופכם זקוק לתוספת נוזלים.
יתרה מכך, פירות יער קטנים אך אדירים הם מקור טוב לפוליפנולים ופלבנואידים, כולל אנתוציאנינים – נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות – המקושר לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב ולשיפור תפקוד המוח, אומר ג'ו.
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
מוכנים לקצור את הרווחים הגדולים של פירות יער זעירים אלה? החל ממאפינס ועד שייקים ופרפות, שמונת מתכוני ארוחת הבוקר הבריאים האלה ממולאים באוכמניות עסיסיות וטריות כדי להאיר את הבקרים שלכם.
1. שייק כוח חלבון אוכמניות
שייק אוכמניות זה מגיש מנה חלבונית. אשראי תמונה: pilipphoto / Adobe Stock
שייק האוכמניות הזה ייתן לכם סיבה להתרומם ולהבריק.
"עם 350 קלוריות, השייק הזה מכיל את כל המרכיבים המועילים ופרופיל מאקרו-תזונתי מאוזן כדי לשמור על סוכרי הדם שלך יציב ואנרגיה יציבה", אומר ג'ו במילים אחרות, זה יעזור לך לעבור את הבוקר ולהשאיר אותך מלא עד ארוחת הצהריים.
ועם 32 גרם עצומים של חלבון לבניית שרירים למנה, זו האופציה הברקית האופטימלית לאחר האימון שלך בבוקר. רק זכרו, "בעת בחירת אבקת חלבון, הקפידו לבדוק את התווית ובחרו בגרסה ללא תוספת סוכרים", אומר ג'ו.
קבל כאן את מתכון שייק כוח החלבון אוכמניות ומידע על תזונה.
2. מאפינס חלבון אוכמניות-בננה
אבקת חלבון ויוגורט יווני מספקים 20 גרם חלבון למנה אחת של מאפינס הבוקר הלא-ממוצעים האלה. אשראי תמונה: fahrwasser / Adobe Stock
מי לא אוהב מאפין משקה פה בבוקר? וזה, ארוז בחלבון (20 גרם) ואוכמניות טריות, יפגע בנקודה המתוקה שלך מבלי לשלוח את רמת הסוכר בדם.
"עם 8 גרם סוכר, המתכון הזה נמוך משמעותית בהשוואה למאפין הממוצע בחנות", אומר ג'ו.
בנוסף, מרכיבי המזון המלא בסיבים עתיקים, כולל אוכמניות, קמח מלא ובננות, משמשים כולם כמקורות לפרה-ביוטיקה, שהם מזונות שיכולים לסייע בתמיכה בפרוביוטיקה שאנו אוכלים בתזונה שלנו לבריאות מעיים טובה, אומר ג'ו.
כדי לאזן טוב יותר את חומרי המזון במתכון זה, ג'ו ממליץ לזווג זאת עם כף אחת של חמאת אגוזים כדי לספק מקור שומן נוסף, ביצה קשה ליותר חלבון או לחלופין כוס פרי נוספת להגברת הסיבים.
ועם שני מאפינס למנה, אתה מקבל המון מפץ עבור ארוחת הבוקר שלך.
קבל כאן את המתכון ומאפינס חלבון אוכמניות-בננה ומידע על תזונה.
3. אפיית ארוחת בוקר של גרסת שיבולת שועל חתוכה בפלדה
אפיית ארוחת הבוקר האוכמנית הזו היא דרך טרייה לאכול את שיבולת השועל של הבוקר. אשראי תמונה: morefit.eu
"אפיית ארוחת הבוקר הזו שופעת מרכיבים מועילים כמו שיבולת שועל וקינואה, שניהם מקור טוב לסיבים התומכים בעיכול, ופירות טריים כמו בננות, אוכמניות ופטל, שכולם מכילים כמויות מגוונות ומגוונות של ויטמינים ומינרלים העובדים יחד. כדי לקדם בריאות טובה ", אומר ג'ו.
לארוחת בוקר מאוזנת עוד יותר, ג'ו ממליץ לזווג את האפייה הטעימה הזו עם מקור נוסף של חלבון כמו יוגורט יווני רגיל או ביצים שיעזרו לכם להישאר מלאים יותר, או לזלף כמה זרעים כמו צ'יה או פשתן טחון לפני ההגשה כדי להגביר את תכולת הסיבים. .
"לחלופין, אם אתה רוצה להפחית את סך הקלוריות והשומן, נסה להחליף את חלב החלב השומן המלא בשקד או חלב סויה לא ממותק", היא מוסיפה.
קבל כאן את המתכון לאפיית ארוחת הבוקר של שיבולת שועל עם פלדה
4. פרפה ארוחת בוקר אוכמניות צ'יה וקינואה
פרפה זה משלב מזונות על כמו זרעי צ'יה, קינואה ואוכמניות לארוחת בוקר מבריקה. קרדיט תמונה: morefit.eu
יש סיבה טובה לכך שפרפות הפכו למאכל ארוחת בוקר בסיסי – וזה, מרובד במרכיבים מזינים, הוא הדוגמה העיקרית.
השילוב של אוכמניות וזרעי צ'יה מספק מקור מוצק של חומצות שומן אומגה 3 בריאות, העשויות לסייע בתמיכה בתגובת גופך לדלקת, אומר ג'ו.
עם 17 גרם סיבים המפילים את הלסת, המתכון הזה בוודאי ימנע את רעם הבטן עד לארוחת הצהריים שלכם. אך זכור: "כשאתה אוכל יותר או מכניס יותר מזון עשיר בסיבים לתזונה שלך, ודא שאתה שותה גם מים נוספים כדי לתמוך בעיכול שלך", אומר ג'ו.
אם אתה רוצה להפחית קלוריות ולהגדיל חלבון, ג'ו מציע להחליף את הקינואה ביוגורט יווני רגיל.
"על ידי כך תוריד את כל הקלוריות והפחמימות תוך כדי הגברת החלבון", וכתוצאה מכך מאזן יפה של פקודות מאקרו שישאיר אותך יותר מדי מרוצה, היא מסבירה.
קבל כאן את המתכון לפרחי ארוחת בוקר של אוכמניות צ'יה וקינואה, ומידע על תזונה.
5. אוכמניות ללא קמח ושיבולת שועל, מאפין מיקרוגל בן שלוש דקות
המאפין המאושר במיקרו מסייע לפשט את הבקרים הקדחתניים תוך שלוש דקות. אשראי תמונה: Getty Images
אידיאלי לבקרים עמוסים, זה לוקח רק שלוש דקות במיקרוגל להכין מאפין שיבולת שועל בריא זה.
שיבולת שועל היא בסיס נהדר עבור המאפין המוגש יחיד, משום שהוא מקור כוכבי של סיבים מסיסים, אשר מחקרים מראים שעשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול ותמיכה בבריאות הלב, אומר ג'ו.
ומכיוון שאתה יכול לשלוט במנה – ספל אחד מול מגש של 12 מאפינס – אתה יכול למעוך את התשוקה שלך למאפיות מבלי לדאוג לאיכול יתר.
לקבלת יותר חומרים מזינים, זורק כפית נוספת של זרעי פשתן טחונים, ממליץ ג'ו. תוספת זו שומרת על המתכון מתחת ל -300 קלוריות בעוד שהוא מסייע בהגדלת סיבים וחומצות שומן אומגה 3 המקדמות את בריאות המוח והלב, היא אומרת.
קבל כאן את המתכון לאפייה של אוכמניות או שיבולת שועל באורך שלוש דקות ומיקרוגל למאפינס ומדיניות תזונה.
6. פרפה של קינואה של פירות יער
יוגורט וקינואה יווניים אורזים את פרפה האוכמניות הזו עם הרבה חלבונים. אשראי תמונה: morefit.eu
היוגורט והקינואה היווניים הם כל הכוכבים בפרפת ארוחת הבוקר הפשוטה אך מספקת עם 25 גרם חלבון למנה.
ואכן, תזונה עתירת חלבונים קשורה לשובע רב יותר ולפחות שומן בגוף, בנוסף היא מסייעת לך לשמור על מסת שריר רזה, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2014 ב תזונה ומטבוליזם .
המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, הקינואה היא מזון צמחי חשוב במיוחד עבור אלה שאינם אוכלים חלבון מן החי ואופציה טובה לבעלי אי סבילות לגלוטן מכיוון שהוא נטול גלוטן באופן טבעי, אומר ג'ו.
בינתיים האגוזים במתכון זה מספקים "פרה-ביוטיקה להאכיל את החיידקים הטובים (פרוביוטיקה) הנמצאים ביוגורט היווני ותומכים במערכת עיכול בריאה", היא מוסיפה.
קבל כאן את המתכון ופרטי התזונה של קרני ברי קינואה פרפה ומידע על תזונה.
7. מאפינס חלבון אוכמניות מקמח מלא
למאפינס האוכמניות הבריאים והביתיים האלה יש את השילוב האידיאלי בין סיבים, חלבונים ושומנים בריאים. תמונה אשראי: morefit.eu
"בעוד שהקלוריות הכוללות נראות בצד הגבוה יותר, מתכון זה עדיין יכול לעבוד כאופציית ארוחת בוקר בגלל השילוב של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים שמתאחדים בכדי לשמור על יציבות הסוכרים בדם ולקדם שובע", אומר ג'ו.
אבל אם אתה מודאג בקשר לקלוריות, החלפה פשוטה היא הפיתרון: "כוס אחת של תפוח עץ תפוח יכולה לשמש כתחליף מלא לחצי כוס השמן הצמחי כדי להפחית שומן ולהציע סיבים וחומרים מזינים נוספים", אומר ג'ו. כשאתם קונים רסק תפוחים, בחרו תמיד בזנים לא ממותקים ללא סוכרים נוספים.
אתה יכול להגביר את הפרופיל התזונתי של מאפים כמו מאפין זה על ידי שילוב זרעים כמו פשתן, צ'יה או קנבוס לתוספת סיבים וחלבון צמחי, מוסיף ג'ו.
קבל כאן את המתכון ומאפינס חלבון אוכמניות מלאים וחיטה.
8. אוכמניות צ'יה ג'אם
אתה זקוק רק לאוכמניות, זרעי צ'יה וקלמנטין כדי להקציף לנו את הריבה הבריאה והביתית הזו. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד, RDN / morefit.eu
הריבה הטעימה הזו של הלסת שופעת ריבה עם חומרים מזינים ומילוי סיבים הודות לשלושה מרכיבים פשוטים – אוכמניות, זרעי צ'יה וקלמנטינות.
"מבחינת הריבות, הגרסה הביתית הזו דלה בסוכר ודרך נהדרת לנצל את המתיקות הטבעית של האוכמניות", אומר ג'ו. לשם השוואה, רק כף אחת של ריבת אוכמניות בחנות מגישה 7 סוכרים (יותר מכפול מהכמות רק למחצית מנת החומר הביתי הטבעי).
מורחים את הריבה הזו על פרוסת לחם מונבט דגנים מלאים בכף חמאת שקדים או משכבים אותה לפרפה עם יוגורט יווני לחלבון, ממליץ ג'ו. כל חצי כוס יוגורט יווני רגיל מספק כ -20 גרם חלבון.
קבל כאן את המתכון של אוכמניות צ'יה ריבה ומידע על תזונה.