לאתגר את עצמך פיזית יכולה להיות השפעה חיובית על בריאותך הנפשית והרגשית. אשראי תמונה: SolStock/E+/GettyImages
קשה ללכת יום אחד בלי לשמוע על החשיבות והיתרונות האינסופיים של תרגול טיפול עצמי (ואם זה אכן קורה, זה כנראה בגלל שאתה מחוץ לרשת מתרגל טיפול עצמי).
אבל מכיוון שהטיפול העצמי נראה שונה עבור כולם והצרכים שלנו משתנים כל הזמן, חיבור תרגול יעיל יחד יכול להיות תהליך של נגיעות, כאשר אתה אף פעם לא בטוח אם מה שאתה עושה כדי לטפל בעצמך הוא, ובכן , עובד.
פרסומת
"גיליתי ששאלת אנשים אחרים מה הם עושים לצורך טיפול עצמי יכולה להיות מועילה", אומר ארנסטו לירה דה לה רוזה, דוקטורנט, פסיכולוג ויועץ תקשורת של הקרן לחקר התקווה לדיכאון, ל- morefit.eu. "זה נותן לך דברים חדשים לנסות שכנראה לא היית חושב אחרת."
ומי טוב יותר לשאול מאשר מטפלים? הם לא רק הדוגלים האולטימטיביים של טיפול עצמי, אלא שתרגול טיפול עצמי הוא חיוני לאנשים במקצועות האכפתיות, כדי לסייע במניעת שחיקה.
להלן שיטות הטיפול העצמי המובילות של שישה מטפלים וכיצד בדיוק ניתן לבצע אותן בעצמך.
פרסומת
עֵצָה
טיפול עצמי שונה מהרגעה עצמית. טיפול עצמי תומך בבריאותך ובצמיחתך לטווח הארוך, עוזר לך להרגיש יותר מבוסס, בעוד שיטות הרגעה עצמיות הן אסטרטגיות לטווח קצר המנחות או מסיחות את דעתך כאשר אתה מתמודד עם לחץ או הצפה.
1. 'הגדר גבולות'
אנשים רבים מחשיבים את הטיפול העצמי כמפזרים את רשימת המטלות שלהם במשימות מהנות שמשאירות אותם מרגישים רעננים, כמו טיולי אופניים ואמבטיות בועות-אך מבלי לתקשר את הצרכים שלך, לא תוכל לעשות את הדברים שגורמים לך להרגיש דאג ל.
"הדרך שבה אני מתרגלת טיפול עצמי היא באמצעות תקשורת מילולית ולא מילולית של הגבולות שלי", אומרת עאישה ר. שבאז, LCSW, מטפלת ואסטרטג קריירה בניו ג'רזי, ל- morefit.eu. "זה מאפשר לי את הזמן והמרחב שאני צריך לדאוג לעצמי, ללא תלות במה שאני בוחר לעשות עם הזמן והמרחב שיצרתי".
פרסומת
בצע רגעי השתקפות קבועים כדי להמציא בדיוק מה אתה צריך באותו יום, באותו שבוע, כדי להרגיש נינוח, מנוח והתחדשות, כך שהצרכים שלך יקבלו באופן עקבי חיוב שווה כשאתה מתכנן את הזמן שלך.
קריאה קשורה
הצבת גבולות להורים (בכל גיל) היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הנפש שלך
2. 'להתרענן'
קל להסתבך במה שאתה צריך לעשות עד שהיגיינה אישית תופסת מושב אחורי. למרות שתמיד טוב לעשות מאמץ להישאר נקיים, הפסיכולוגית הקלינית המורשית מוושינגטון רות ורקוביצקי, דוקטורט, מקלחת היא יותר מזה.
פרסומת
"אם אני מרגישה המומה, לפעמים אתקלח מהר, גם אם כבר היה לי כזה באותו היום", היא אומרת. "יש משהו בלקיחת הפסקה, להיות במרחב פרטי, להרגיש את תחושת המים החמים על העור – זה מרגיש כמו איפוס. זה יכול להרגיש כמו לשטוף את כל מה שהיה לפני ולנסות להתחיל מחדש".
כשאין גישה למקלחת והיא עדיין רוצה את תחושת האיפוס הזו, ורקוביצקי ניגש לשירותים הקרובים ומתיז את פניה וידיה במים קרים. "רק הרגע הקטן הזה יכול לפעמים לעשות את כל ההבדל", היא אומרת.
3. 'קח פסק זמן (צד)'
תזמן זמן לשמש. אשראי תמונה: svetikd/E+/GettyImages
טקס טיפול עצמי שאינו מזדקן עבור ורקוביצקי? לבלות קצת זמן ללא טכנולוגיה בחוץ.
"זוהי דרך שבה אני יכול להרגיש מחובר לחושים שלי (כמו ראייה, צליל וריח) ולהתנתק מהלידה בתוך הבית", היא אומרת. "אני משתדל לשמור את הטלפון בכיס ולנסות להיות נוכח."
החלק הטוב ביותר הוא שאין דרך אחת לבלות בחוץ, כך שתוכל להתאים את הטיולים שלך על סמך כמה זמן ואנרגיה אתה צריך לעבוד איתם.
"אתה יכול לשבת בחלל ולצפות בו (כמו צפרות), להסתובב בשכונה המקומית שלך או למצוא פארק מקומי", אומר ורקוביצקי. "אתה יכול גם לתכנן טיולים גדולים יותר אם יש לך זמן, כמו לחקור שביל חדש ביום החופש שלך."
4. 'זוג מזונות בריאים עם מחשבות חיוביות'
עבור הפסיכולוגית המורשית מניו יורק, רנה א.אקסלברט, דוקטורט, אחת הטכניקות החשובות ביותר שלה לטיפול עצמי היא להזין את עצמה באוכל בריא ולחשוב על ההשפעות המועילות והריפוי שיש לחומרים המזינים על גופה.
למשל: "אני אוכל אגוזי מלך ואחשוב כיצד הם מפחיתים דלקות בגופי, מורידים את הסיכון לסרטן השד וגורמים לעור לזרוח", היא אומרת.
הוכח שמחשבות חיוביות מפחיתות את הלחץ ואת רמות הכאב, מורידות את לחץ הדם, מחזקות את המערכת החיסונית ומגבירות את אורך החיים, על פי מאיו קליניק.
"כל אחד יכול לעסוק בטכניקת טיפול עצמי זה על ידי צריכת מזון בריא וריכוז מחשבותיו בדרכי טיפוחו, חיזוקו וריפוי גופם", אומר אקסלברט. "אם אנו חושבים על עצמנו כשלווים ומזינים, אנו הופכים לשלווים ומזינים."
5. 'פנה לתמיכה'
"בתור מופנם טבעי, קל לי להקדיש את זמני רק לדבר עם לקוחות ולעבוד", אומרת פרדריקה בוסו, LMHC, יועצת מורשית לבריאות הנפש בברייטסייד, ל- morefit.eu. "פנייה לתמיכה החברתית שלי, האנשים שמכירים אותי היטב ואני סומך עליהם, עוזרים לי להתפרק ומאפשרים לי להיות האני האמיתי שלי, בלי קשר לאוורור או לצחוק".
ההבנה שאתה לא לבד וכי לפחות לאדם אחד אכפת ממך יכולה לעשות את כל ההבדל בבריאותך הנפשית, במיוחד אם אתה עובר משבר, לפי מרפאת מאיו.
תן לעצמך להיות פגיע, אם בלי סיבה אחרת מאשר לצאת מהראש שלך כשאתה מרגיש תקוע. "זה לא עוזר להעמיד פנים שאתה בסדר כשלא," אומר בוסו. "הושיט יד, בקש עזרה, אמור מה שאתה צריך."
קריאה קשורה
6 טיפים לטיפול עצמי לאנשים שחורים מותשים שבאמת צריכים הפסקה כרגע
6. 'למד מי נותן לך השראה'
כשבוסו מרגישה תקועה או המומה, טקס אחר לטיפול עצמי הוא קריאת מאמרים-או צפייה בסרטים דוקומנטריים-על אנשים שהשיגו את מה שהיא מקווה.
"אני משתמש בסיפורים של אחרים כמוטיבציה לדחוף רגעים קשים", אומר בוסו. "קריאה על האופן שבו אחרים עשו מה שאתה רוצה לעשות גורמת למטרות שלך להרגיש אמיתיות ומוחשיות."
בנוסף, פעולת הקריאה או האובדן של עצמך בסרט דוקומנטרי מאפשרת לך לקחת מקום מהבעיה או מהסיטואציה שאתה מתמודד איתה ואולי לבוא עם שיטות התמדה חדשות, כאשר אתה לומד את הפרטים העומדים מאחורי האופן שבו אחרים דחפו את הקושי שלהם. רגעים.
7. 'כתוב את מחשבותיך'
כתיבת מחשבותיך יכולה לעזור לך לשנות אותן מחדש. אשראי תמונה: ניקי לויד/רגע/GettyImages
הקצאת זמן באופן קבוע לרשום מה אתה חושב וכיצד אתה מרגיש יכולה להיות דרך יזומה להתגבר על מתח וחרדה.
"כתב העת מאפשר לי לחשוב על ההצלחות שלי וללמוד מהטעויות שלי מתוך עמדה לא שיפוטית", אומר בוסו. "זה עוזר לי להאט ולהתמקד במה שאני רוצה לעשות או להגיד".
כתיבת הדברים נותנת לך את ההזדמנות להרהור עצמי ועוזרת לאמת את מחשבותיך ורגשותיך. זה יכול גם לעזור לך לשנות מחדש דפוסי חשיבה שליליים או הרסניים עצמית, ולשמש תזכורת לחרדה שלך שזה לא מפעיל את ההצגה-אתה.
"אתה יכול לכתוב על מה שאתה מרגיש ברגע הנוכחי, על מה אתה מקווה או מה שאתה רוצה יכול להיות שונה", אומר בוסו. "המטרה היא פשוט לכתוב מה שעולה לך בראש, בלי קשר אם זה טוב או רע. פשוט תכתוב".
8. 'שנה את תרגול היוגה שלך'
עבור לירה דה לה רוזה, היוגה דואגת לשלושת ממדי הטיפול העצמי שלו: פיזי, רגשי ורוחני. הוא מוצא שהכי יעיל להחליף את סוגי שיעורי היוגה שהוא לוקח, בהתבסס על הצרכים שלו.
"יש פעמים שאני מתרגל ויניאסה יוגה כדי לעזור לי להזיע, לשחרר מתח ולהתחבר לגוף ולנשימה", הוא אומר. הוא גם מתרגל יוגה משקמת כתרגול רגשי ורוחני: "זו צורה הרבה יותר עדינה של יוגה, אז אני משתמש בה כשאני נושא הרבה וצריך לשחרר קצת אנרגיה".
שורה תחתונה: עבור עם זרימתך .
קריאה קשורה
כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל (ולהישאר עם) תרגול יוגה
9. 'לעסוק בפעילויות מאתגרות'
"תמיד הרגשתי שנחנקה ומעוקלת בתפקידי המגדר הנשיים המסורתיים כשגדלתי במשפחתי", מספרת פריסילה צ'ין, LCSW, פסיכותרפיסטית מניו יורק, ל- morefit.eu. "לימוד מואי תאילנדי הוא הדרך שלי להמשיך באחד הדברים הרבים שילדי הפנימי תמיד רצה אך לא יכול היה."
לא פעם, היא מתלבטת בהיסוס ובספק עצמי לגבי יכולתה ללמוד את מואי תאילנדי, אך צ'ין עוזבת כל מפגש בידיעה שהיא דחקה מעבר לאזור הנוחות שלה ותפסה גבולות רגשיים ופיזיים.
"לעשות זאת שוב ושוב מזכיר לי שיש לי את היכולת לעבור מעבר לגבולות נתפסים אחרים בתחומים שונים בחיי", אומר צ'ין.
לאומנויות לחימה יכולות להיות השפעות עמוקות על בריאותכם הנפשית. זה יכול לשפר את הבהירות הנפשית ואת היציבות הרגשית שלך, לעזור לך לפתח משמעת עצמית ולהעלות את רמת האנרגיה הכוללת שלך.
"אם אתה אדם אינטרוספקטיבי או שאתה בטיפול, אתה יכול גם ללמוד הרבה על עצמך בתהליך על ידי התבוננות במחשבות הפנימיות, בפחדים ובפנטזיות שלך בזמן שאתה עוסק בתנועות מאתגרות פיזית ורגשית", אומר צ'ין.
אם אתה שוקל אומנויות לחימה או משמעת מאתגרת אחרת כסוג של טיפול עצמי, ודא שאתה מכיר את עצמך ואת הדרך שבה אתה מגיב לדברים חדשים. השתמש בו כניסוי כדי לגלות כמה אתה יכול לדחוף את עצמך, תוך איזון בין קשה מדי לקל מדי.
"כשזה מגיע לבניית שגרת טיפול עצמי, עקביות ויציבות היא המפתח", אומר צ'ין. "אתה לא רוצה לשרוף את עצמך ולהתייחס לזה כאל מטלה."
פרסומת