מתכוני פודינג צ'יה שמנת וטעימה אלה מרדים את השן המתוקה וממלאים אותך מלא כל הבוקר. אשראי תמונה: Fascinadora / iStock / GettyImages
אחת הסיבות שאנחנו כל כך אוהבים שיבולת שועל בין לילה היא מכיוון שהם קלים להכנה ודורשים מעט עד אין זמן בבוקר. ואם יש משהו שאנחנו מחפשים בשעות הבוקר, זה יותר זמן.
אך הפשטות והיכולות החוסכות בזמן של שיבולת שועל לילה, יחד עם התכונות הבריאותיות הטבועות בהן, הם שהפכו אותם ללהיט מתמשך לעומת פלא אופנתי אחד.
פודינג זרעי צ'יה מכניס ספין חדש על שיבולת שועל בן לילה. בטח, אתה יכול ליהנות ממנו כקינוח – בכל זאת יש לו עקביות כמו פודינג – אבל פודינג צ'יה גם מהווה בסיס טעים לבנות עליו ארוחת בוקר קלה ומזינה.
זרעי הצ'יה הם זעירים אך הפרופיל התזונתי שלהם הכל. שתי כפות מהזרעים מספקות 130 קלוריות, 7 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 10 גרם פחמימות (10 גרם סיבים, 0 גרם סוכר) ו- 6 גרם חלבון, לפי ה- USDA.
מנה קטנה זו לבדה מספקת כשליש מצרכי הסיבים שלכם במשך היום!
איך מכינים פודינג צ'יה
להכנת פודינג צ'יה, פשוט מוסיפים זרעי צ'יה לנוזל שבחרתם כמו חלב, חלב אגוזים או מים ומערבבים. ברצינות, זהו זה. אבל אתה רוצה יחס טוב בין זרעי צ'יה לנוזל.
יחס צ'יה לנוזל
4 כפות זרעי צ'יה לכל כוס נוזל.
אתה יכול להתחיל עם 3 כפות ולהוסיף עוד אחת אם אתה אוהב את הפודינג שלך בצד העבה יותר. ברגע שמערבבים את זרעי הצ'יה כמה פעמים כדי להסיר את הגושים הגדולים יותר, מכסים ומכניסים למקרר לארבע שעות לפחות (זה לא חייב להיות בן לילה).
זה בדיוק המקום בו פודינג צ'יה מתחיל. כדי לסכם את הארוחה, תרצו להגדיל את היצע הקלוריות והחלבונים. מקום טוב להתחיל בו הוא להשתמש בנוזל עשיר בחלבונים כמו חלב רגיל או אלטרנטיבה צמחית עשירה בחלבון כמו חלב סויה או חלבון אפונה.
ואז מגיעים התוספות – כל אלה תוספות מבורכות לכל בסיס פודינג זרעי צ'יה:
- פרי
- חמאת אגוזים ואגוזים
- אבקת חלבון
- דגנים מלאים (כמו קינואה או שיבולת שועל)
- סירופ דבש או מייפל
- תבלינים
בעוד שזיווג הטעמים האהובים עליכם הוא חצי מהנאה, עמדנו בשישה מתכוני פודינג צ'יה כדי לעורר אתכם. בכל מתכון יש 12 גרם חלבון ומעלה כדי לשמור על שובע לאורך כל הבוקר.
6 מתכוני פודינג צ'יה להתעורר אליהם
1. פודינג צ'יה חלבון שוקולד
פודינג זה מקבל חלבון נוסף (וטעם שוקולד) מתוספת אבקת חלבון. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 183
- חלבון: 12 גרם
קערה שוקולדית זו היא המתכון הבסיסי של פודינג צ'יה שתרצו לשמור על היד. על ידי ערבוב האבקה עם האגבה, אבקת הקקאו, תמצית הוניל והחלב, אתה יוצר נוזל עקבי נטול גושים. מתכון זה מכנה תותים כציפוי אך שקדים פרוסים או חמאת שקדים יהיו תוספת נהדרת גם כן.
קבל כאן את המתכון של פודינג צ'יה חלבון שוקולד ומידע על תזונה.
2. פודינג וניל צ'יה עתיר חלבונים
קינואה מוסיפה חלבון להגברת המתכון הפודינג הצ'יאה הפשוט הזה. אשראי תמונה: פשוט קינואה
- קלוריות: 258
- חלבון: 13 גרם
אם אינך מרגיש באופציית השוקולד הבסיסית, וניל עשוי לעשות את העבודה. כאן, הגברת החלבון באדיבות זרעי המפ כמו גם אבקת חלבון וקינואה מבושלת. אתה יכול להשתמש כאן בכל דגנים מלאים כמו כוסמת או שעורה. לתוספות, אגוזי מלך, בננות, פירות יער או חמאת בוטנים יהיו טעימים גם הם.
קבל את המתכון והפודינג וניל צ'יה עשיר בחלבונים ומידע על תזונה ב- Simply Quinoa.
3. פודינג צ'יה של חמאת שקדים חולמנית
אם אתה מודאג בקשר לקלוריות, חצוי את המתכון הזה ושמור את השאר לארוחת הבוקר של מחר. אשראי תמונה: אוכל השקדים
- קלוריות: 705
- חלבון: 21 גרם
פודינג זה אורז סירופ מייפל למגע מתיקות קל בשילוב עם חמאת שקדים עשירה ועשירה, מה שהופך את האוסף האולטימטיבי. הוסיפו עליו בוטנים, פרוסות בננה או שוקולד צ'יפס מריר לארוחת בוקר שתחלמו עליה.
קבל את המתכון לחם חמאת שקדים חלומי ומידע על תזונה באתר אוכלי השקדים.
4. פודינג חלבון זרעי צ'יה
אבקת חלבון וניל היא מקור ל -12 גרם החלבון המצוי במתכון זה פודינג צ'יה. אשראי תמונה: ג'סיקה גאווין.
- קלוריות: 200
- חלבון: 12 גרם
פטל, אפרסקים, שקדים חתוכים ופקאן – שוב, כל כך פשוט, אבל כל כך טעים בעת ובעונה אחת. לפרי המתוק יש צד של טארט, שמתאחד בצורה מושלמת עם אבקת חלבון הוניל. זה דורש כמה אפשרויות נוזליות כמו חלב קשיו, שקדים או סויה, אך אנו ממליצים לדבוק באחת המספקת 8 גרם חלבון לכוס ומעלה.
קבל את המתכון פודינג חלבון זרעי צ'יה ומידע על תזונה אצל ג'סיקה גאווין.
5. פאי דלעת שיבולת שועל לילה עם צ'יה
מחית דלעת ותבלינים מחממים נותנים פודינג צ'יה זה טוויסט עונתי. אשראי תמונה: מטבח אמביציוני
- קלוריות: 274
- חלבון: 14 גרם
הטוויסט העונתי הזה הוא הדוגמה המושלמת למה שאפשר עם פודינג צ'יה. הוא מפגיש פודינג צ'יה ושיבולת לילה לטוויסט בטוב טעם, יחד עם מחית דלעת אמיתית ותבלינים מחממים כמו קינמון, אגוז מוסקט וג'ינג'ר טחון. יוגורט יווני מספק כמות מספקת של החלבון שנמצא כאן, אך שימוש בחלב חלב רגיל, סויה או אפונה יעצים את ההיצע עוד יותר.
קבל את עוגת הדלעת שיבולת שועל לילה עם צ'יה ומידע על תזונה במטבח אמביצי
6. פרפה לארוחת בוקר אוכמניות צ'יה וקינואה
דגנים מלאים הם מקור טוב להפליא לחלבון. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 425
- חלבון: 14 גרם
אם אתם נוטים להכין ארוחות, המתכון הזה מושלם עבורכם. זה דורש קינואה מבושלת אבל אתה יכול להשתמש בכל דגנים מלאים. קינואה ידועה כי היא עשירה בחלבון עם 8 גרם לכוס (מבושלת), אך ישנם דגנים עתיקים אחרים העשירים בחלבון, כמו קמוט (10 גרם לכוס) וטף (10 גרם לכוס), על פי USDA.
קבל כאן את המתכון לפרחי ארוחת בוקר של אוכמניות צ'יה וקינואה, ומידע על תזונה.