שקול את סיר הלחץ שלך ככלי האולטימטיבי לחיסכון בזמן לבקרים עמוסים (או עצלים). אשראי תמונה: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
שתיים ממגמות המזון הגדולות בעשור האחרון נפגשות במתכונים קלים אלה לארוחת בוקר של סיר מיידי.
בערך אחד מכל חמישה אמריקאים מחזיק סיר מיידי, על פי סקר Instapot Life בינואר 2019. ומשנת 2017 עד 2019, המכירות הקמעונאיות של מזון צמחי טיפסו בכ- 31 אחוזים, לפי מכון המזון הטוב.
לא רק מתכוני ארוחת הבוקר המשביעים והחלבוניים האלה מהירים להכנה במכשיר המרובה משימות הידיים, אלא שהם גם אורזים חלבונים צמחיים שמתאימים לך.
בעוד שרבים חושבים שעקיפת חלבונים מן החי פירושה שתתביישו ממכסת החלבונים שלכם להיום, בהחלט ניתן להגיע למטרה שלכם למרכיב תזונתי זה לבניית שרירים עם מקורות צמחוניים. (אגב, הנה ההבדל האמיתי בין תזונה צמחית, צמחונית וטבעונית).
התמקדות בארוחת בוקר ללא בשר היא דרך נהדרת לצאת מתפריט טורף לחלוטין אם אתה רגיל לבשר בכל שלוש הארוחות, מסבירה מישל היימן, RD, CDN, דיאטנית רשומה בירידה במשקל Simple Solutions.
"ויתור על בשר יכול לשים דגש על בחירת פירות וירקות, אשר פעמים רבות הלקוחות שלי מתקשים להגיע בארוחת הבוקר." כל אחד ממתכוני ארוחת הבוקר של הסיר המיידי ללא בשר מציע כאן לפחות 12 גרם חלבון (או בערך שתי ביצים, לפי ה- USDA).
אבל אם לא מתחשק לך לספור, לרייצ'ל פיין, RD, יש כלל אצבע קל: "במקום להתמקד במספרים של גרם חלבון בארוחת הבוקר, אני מציע לכוון לשני מקורות של חלבון צמחי, כזה הגשת זרעים וחמאת אגוזים. "
1. פנקייק ענקי לסיר מיידי
אנו ממליצים לדלג על הסירופ – לביבות הסיר המיידיות מתוקות כמותן. אשראי תמונה: קרייבי'ס קרייווינגס
- קלוריות: 320 קלוריות
- חלבון: 12 גרם
במתכון ארוחת הבוקר הצמחוני עתיר החלבונים הזה – בהשראת אותם פנקייקי סופלה יפניים אופנתיים באינסטגרם – אתם פשוט מערבבים את הבלילה ו"אופים "בסיר המיידי כדי להגיש ארבעה בכפכף רכה אחד.
בכל מנה יש 12 גרם חלבון מהביצים והחלב, ותוכלו בקלות לקלוע עוד יותר על ידי תוספת של יוגורט יווני או חמאת אגוזים. כדי להוסיף סיבים, החלף חיטה מלאה בקמח לכל מטרה וקפל חופן גרגרי יער (קפואים או טריים) לבלילה.
קבל את המתכון ענקי לפנקייק לסיר ומידע על תזונה ב- Cravings של קירבי.
2. שיבולת שועל חמאת בוטנים עתירת חלבון
אתה יכול לקצוץ חצי מוט חלבון לקבלת קישוט מתוק ולעיס אשראי תמונה: פשוט קינואה
- קלוריות: 419 קלוריות
- חלבון: 16 גרם
כן, המתכון הזה מצריך בישול שיבולת שועל בכיריים שלך, אבל זה עובד באותה מידה כשאתה עוקב אחר העצה של מפתח המתכונים לבישול שיבולת שועל בגזרת פלדה בסיר מיידי כדי להפוך את הבסיס לארוחת הבוקר החלבונית עשירה זו .
ברגע ששיבולת השועל מבושלת לשלמות עדינה יחד עם חמאת אגוזים, חלב שקדים, זרעי קנבוס וצ'יה וסירופ מייפל, תוכלו לסיים עם כל תערובות בונוס או תוספות שאתם חושקים בהן. תחשוב: אבקת פירות וחלבונים.
"הוספת אבקת חלבון מהצומח – כמו חלבון אפונה או חלבון שקדים – לשיבולת שועל היא דרך להגביר את החלבון במהירות בתזונה מהצומח", אומר פיין.
אלרגי לבוטנים? נסה זאת עם שקדים, גרעיני חמניות או חמאת הזרעים האלטרנטיבית המועדפת עליך.
קבל את המתכון ומידע על תזונה עם חלבון חמאת בוטנים עתיר חלבונים. ב- Simply Quinoa.
3. בצל מקורמל, פטריות וקיש כרוב
אתה יכול להפוך את זה לטבעוני לחלוטין על ידי שימוש במוצר כמו Just Egg במקום ביצי עוף, חמאה טבעונית וגבינה במקום חלב חלב צמחי במקום השמנת הכבדה.
- קלוריות: 285 קלוריות
- חלבון: 12 גרם
השתמש בפונקציית ההקפצה כדי לקרמל את הירקות, ואז אדים את תבשיל הביצה בסיר המיידי שלך. תוסיפו גבינה, אפשרו לבשל עוד 3 דקות להתמוססות ואז זללו – ארוחת הבוקר הצמחית ידידותית לקטו היא כל כך קלה. זהו סינמה אישית להתאמה אישית עם כל שאריות הירקות והגבינות.
"כולל מקורות נוספים של צמחים בבוקר שלך לרוב יהיו ארוזים עם סיבים טבעיים. סיבים עוזרים לשמור על רמת הסוכר בדם ובכך לקדם רמות אנרגיה מתמשכות במהלך הבוקר שלך. אתה גם תרגיש מלא יותר זמן, מה שיכול לעזור לתדלק אותך בוקר עמוס, "אומר פיין.
קבל את מתכון קיש הבצל, הפטריות והכרוב המקורמל ומידע תזונה ב- Yum Healthy.
4. דייסת קינואה אולטימטיבית
קינואה רכה היא לא רק נהדרת כתוספת לארוחת ערב. נסה את זה לארוחת בוקר במקום או בנוסף לקוואקר. אשראי תמונה: פשוט קינואה
- קלוריות: 557 קלוריות
- חלבון: 18 גרם
עם יותר חלבון וסיבים מאשר שיבולת שועל, הגיע הזמן שתזמינו קינואה לשולחן ארוחת הבוקר. מתכון לארוחת הבוקר העשירה העשירה העשירה בחלבונים זה כולל את שני הדגנים המלאים הלבביים הללו יחד עם חלב שקדים, זרעי צ'יה והמפ, ארוחה זרעי פשתן, קינמון וסירופ.
כדי להכין זאת בסיר מיידי, בחרו בשיבולת שועל. שלבו את כל המרכיבים במכשיר ובשלו על גבוהה במשך דקה אחת, ואז הניחו ללחץ להשתחרר באופן טבעי למשך 10 דקות. ואז הלבישו אותו לפי הצורך, כמו עם שקדים פרוסים, פירות טריים או כף חמאת אגוזים.
קבל את המתכון האולטימטיבי לסופרפוד דייסת קינואה ומידע על תזונה ב- Simply Quinoa.
5. שיבולת שועל חותכת פלדה בסיר מיידי
אגוזי פקאן או זרעי קנבוס הכינו תוספות טעימות ומזינות לשיבולת הסיר המיידית שלך. אשראי תמונה: מצופה היטב
- קלוריות: 359 קלוריות
- חלבון: 13 גרם
לאחר ארבע דקות של בישול לחץ ו -10 דקות של שחרור לחץ, שיבולת השועל עשירה בחלבון הופכת להיות צפחה ריקה לתוספות עונתיות, כגון דלעת משומרת, קוביות תפוחים, בננות חתוכות או זרעים.
"זרעי המפ המפגינים הם אפשרות נוספת לחלבון [9.5 גרם למנה של 3 כפות] שיכולות להשתלב במתכוני ארוחת בוקר רבים מהצומח, כולל תערובות פנקייק, שיבולת שועל ושייקים. זרעי המפ הם גם מקורות נהדרים לברזל ואבץ, שניים מינרלים חשובים לחילוף החומרים ", אומר פיין.
קבל את המתכון המיידי לסיר שיבולת שועל בגזרת פלדה ומידע על תזונה בציפוי טוב.