לחיות עם השמנת יתר איננו ערבות שתחוו כאבי מפרקים, אך אימון חוזק אסטרטגי יכול לעזור לעכב סוגיות פוטנציאליות. אשראי לתמונות: קואליציית פעולות השמנת יתר
במאמר זה
- השמנת יתר וכאבי מפרקים
- איך פעילות גופנית יכולה לעזור
- טיפים לאימוני כוח
עבדתי כמאמן כושר במשך שמונה שנים. במהלך תקופה זו אימנתי לקוחות רבים עם השמנת יתר. כולם באים אלי במקום אחר. חלק מהלקוחות הסובלים מהשמנת יתר הם חזקים, מתאמנים באופן קבוע ויש להם כאבי מפרקים מינימליים (אם קיימים). אחרים מוגבלים בהרבה ביכולתם הגופנית ועשויים להתמודד עם מקורות מרובים של כאבים כרוניים.
פרסומת
סרטון היום
דבר אחד ששמתי לב אליו הוא שאנשים רבים שיש להם השמנת יתר דואגים לבריאות לטווח הארוך של המפרקים שלהם. למרות שיש מתאם בין השמנת יתר לבין פיתוח כאבי מפרקים או מחלות, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט כדי להפחית את הסיכון שלכם או לעכב את הופעת הבעיות.
פרסומת
ראיתי המון עדויות אנקדוטיות לכך שאימוני כוח יכולים להפחית את חומרת כאבי המפרקים הקיימים ועלולים לעכב את הופעת הכאב החדש אצל לקוחותיי.
אני יודע גם מניסיון אישי כי ירידה במשקל בשילוב עם אימוני כוח יכולה לעזור בכאבי מפרקים. עוד בשנת 2011 היו לי השמנת יתר וכאבי ברכיים וגב תחתון. משימות חיי היומיום כמו טיפוס במדרגות וישיבה במשך תקופות ארוכות היו מאתגרות עבורי. רכבתי על האופניים שלי והסתובבתי בקמפוס המכללות שלי אבל אחרת לא הייתי פעיל.
פרסומת
באותה שנה התחלתי במאמץ מורחב לרדת במשקל. התחלתי להרים משקולות ולקחת שיעורי קרדיו בחדר הכושר בקמפוס שלי. לאט לאט, ככל שהתחזקתי וקל יותר, הכאב שלי החל לשכוך. כבר לא נאבקתי לטפס במדרגות או לשבת בלי כאבי גב במהלך הרצאות ארוכות. בסופו של דבר, ברגע שאיבדתי כ -15 אחוז ממשקל גופי, הכאב שלי נעלם לחלוטין.
פרסומת
אמנם ירידה במשקל בהחלט תקל על הלחץ על המפרקים שלך, אך אנשים עם השמנת יתר יכולים גם ליהנות מאוד מהתמקדות בתרגילים הבונים כוח בפלג הגוף התחתון ובליבה. מיקוד לאזורים אלה ייתן את הברכיים, המותניים, הקרסוליים והגב התחתון קצת תמיכה נוספת ותגן עליהם לאורך זמן. התרגילים הספציפיים הטובים ביותר עבורך ישתנו בהתאם לחוויית האימונים בעבר והיסטוריה של כאב (או היעדרם).
מה שהמדע אומר על השמנת יתר וכאבי מפרקים
כמות משמעותית של מחקר קושרת בין השמנת יתר – אשר המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מגדיר כבעלי מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה – עם כאבי מפרקים ומחלות, במיוחד דלקת מפרקים ניוונית.
לדוגמה, סקירה של דצמבר 2015 ב BMJ Open מצאה שהשמנת יתר הייתה גורם סיכון מרכזי לפיתוח דלקת מפרקים ניוונית בברך. דלקת מפרקים ניוונית (OA) היא הצורה הנפוצה ביותר של דלקת פרקים – שמשמעותה פשוט קבוצה של מחלות הגורמות לנפיחות במפרקים ודלקת. על פי קרן דלקת מפרקים, OA חמורה יותר ומתקדם מהר יותר בקרב אנשים עם השמנת יתר, ואלה עם BMIs בקטגוריות המשקל עודף או השמנת יתר נוטים יותר להחלפת ירך או ברך.
עם זאת, חשוב לציין כי השמנת יתר אינה מבטיחה שתסתיים בכאבי מפרקים או OA. באופן דומה, אי השמנת יתר לא אומרת שלעולם לא תצטרך להתמודד עם כאבי מפרקים או OA. כל הגופים נתונים להשפעות הטבעיות של הזדקנות, הגורמות לעצמות ולרקמות רכות שמסביב – כולל רקמת החיבור במפרקים, המכונה סחוס – להתלבש ולהחליש לאורך זמן, אומר הפיזיותרפיסט קווין לינדה, LPT. המשמעות היא שאנשים מתבגרים, הם יכולים לצפות להתמודד עם לפחות כמה כאבי מפרקים.
פגיעות ספורט בעבר, דלקת, נטייה גנטית ופשוט מתבגרים, כל אלה מגדילים את הסיכון שלך לפתח OA ומחלות מפרקים אחרות.
אולם נשיאת משקל נוסף אכן מעניקה מאמץ מוגבר על המפרקים לאורך זמן, מה שעלול להגביר את הסיכון ל- OA, אומר וישאלי גייב, ד"ר, רופא לרפואה פנימית בווינצ'סטר, וירג'יניה. המפרקים בגפיים התחתונות – המותניים, הברכיים והקרסוליים – כמו גם הגב התחתון נמצאים בסיכון במיוחד מכיוון שהם אחראים לשאת חלק ניכר ממשקלנו כשאנחנו זזים, מוסיף ד"ר גייב.
ישנן עדויות לכך שעודף שומן בגוף מגביר את הדלקת המערכתית, התורמת עוד יותר למפרקים נוקשים וכאבים, על פי קרן דלקת מפרקים. דלקת מוגברת זו יכולה גם להפוך את המפרקים לסביר יותר להשפיל ולפתח OA.
איבוד אפילו 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך יכול לעזור רבות עם כאבי מפרקים, לדברי ד"ר גייב. יתכן שתוכל לעכב בעיות מפרקים על ידי חיזוק השרירים, העצמות והמפרקים שלך באמצעות אימוני התנגדות מיושנים וטובים.
כיצד פעילות גופנית יכולה להפחית את כאבי המפרקים
פעילות גופנית – במיוחד אימוני התנגדות – הוא כלי מוכח להפחתת חומרת כאבי המפרקים ולעכב את הופעת הבעיות העתידיות.
אימוני התנגדות יכולים לסייע בהפחתת כאבי ברכיים מדלקת מפרקים ניוונית, להקל על פעילויות יומיומיות ולשפר את איכות החיים, על פי מאמר במאי 2012 ב PM&R: כתב העת לפציעה, תפקוד ושיקום . ומטא-אנליזה ישנה יותר בספטמבר 2008 ב טיפול במחקר ומחקר מצא כי אימוני התנגדות יכולים להפחית את הכאב ולשפר את התפקוד הגופני בקרב אנשים עם OA. חוזק מרובע מוגבר היה חשוב במיוחד כדי לנטרל את ההשפעות של OA בברך.
באופן כללי, שרירים חזקים תומכים בכל המפרקים שהם קשורים אליהם, ומסירים חלק מהלחץ והלחץ. לדוגמה, Quads שלך הם מערכת תמיכה עיקרית לברכיים. כשאתה קופץ, מתנדנד, רץ או מבצע כל תנועה אחרת בגוף התחתון, הרביעי שלך יורה ומטפל בהרבה מהעבודה כך שמפרקי הברך שלך לא יצטרכו.
פעילות גופנית גם מקדמת את זרימת הנוזל במפרקים. נוזל זה נושא חומרים מזינים השומרים על סחוס (והמפרק כולו) בריאים, אומרת לינדה. לסחוס עצמו אין אספקת דם, ולכן הוא זקוק לנוזל זה כדי להשיג חמצן וחומרים מזינים אחרים. כשאתה מעמיס מפרק, נוזלים מלאים במוצרי פסולת נדחקים; כשאתה מקל על הלחץ, נוזל עשיר בתזונה מחלחל פנימה, על פי אוניברסיטת וושינגטון.
עם זאת, חשוב למצוא את האיזון הנכון: אם הברך שלך כואבת וכבר פגומה, יותר מדי או שהסוג השגוי של ההשפעה יכול להחמיר את המצב. אתה רוצה מספיק לחץ על האזור כדי לבנות את השרירים שמסביב ולהשאיר את המפרק לנוע בצורה בריאה.
4 טיפים לאימוני כוח לשיפור בריאות המפרקים עם השמנת יתר
אם אתה רוצה להשתמש באימוני כוח כדי לחזק את המפרקים שלך, הנה ארבעה דברים שעליך להתמקד בהם. שקול להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט שיש לו ניסיון בעבודה עם אנשים עם השמנת יתר.
1. התמקדו בבניית חוזק גוף תחתון
מפרקי גוף תחתון-ירכיים, ברכיים, קרסוליים, גב תחתון-נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לכאב אם יש לך השמנת יתר. אימוני התנגדות מחזקים את השרירים התומכים סביב המפרקים הפגיעים הללו, ומספקים יציבות רבה יותר, אומרת לינדה.
בפרט, בניית ארבעה חזקים, אגרסינג, גלוטים ועגלים יכולים לעזור לקרסוליים, הברכיים והירכיים לנוע טוב יותר ולספוג יותר כוח.
חיזוק השרירים סביב מפרק אחד יכול גם לעזור למפרק לכאורה שאינו קשור. אחרי הכל, הכל מחובר. לדוגמה, חיזוק שרירי הירך יכולה לשפר את הכאב בברך, קייל פלדמן, DPT, מנהל פיזיותרפיה ב- Reeshape, אומר ל- Morefit.eu. "אם המותניים שלך לא נעות טוב, הברכיים שלך מושפעות מאוד", הוא אומר. "הקיצוניות כולה היא שרשרת, ולתוצאות הטובות ביותר עלינו לבדוק איך הדברים עובדים יחד."
תרגילי גוף תחתון המסייעים בבניית כוח ולקידום המפרקים הבריאים כוללים:
- לחיצות רגליים
- סקוואט
- הרחבות רגליים
- עגל מעלה
- גשרי גלוט
- תרגילי התכנת ירך וחטיפה
2. אל תשכח מהליבה שלך
גם כוח הליבה הוא קריטי. הליבה עוזרת לתמוך בכל תנועה שלך, והכי חשוב, מגן על הגב התחתון שלך.
לעתים קרובות, אנשים עם השמנת יתר בבטן מפצים על ידי קשת – ומתאמץ – גב התחתון שלהם, אומר ד"ר גייב. חווית האימון שלי הראתה לי שלקוחות עם יותר כוח ליבה ויציבות מסוגלים להפחית יותר את כאבי הגב התחתון.
לינדה אומרת כי חולים עם השמנת יתר נאבקים לעתים קרובות בתנועות מעבר, כמו לעלות ולמטה או להתגלגל במיטה, בגלל ניתוק וחולשה בליבתם. דוגמא אחת לאופן בו הוא מכוון לכך היא ללמד אנשים כיצד להשתמש בשרירי הגוף התחתון שלהם ו הליבה לעמוד כראוי מכיסא: ציר במותניים, לעסוק בשרירי הליבה העמוקים ו השתמש ברגליים כדי לדחוף ולעמוד בקצב מבלי להשתמש בזרועות.
אם אתה מסוגל לעלות ולמטה מהרצפה, נסה את התרגילים האלה לבניית כוח ליבה עמוק יותר:
- באגים מתים
- קרשים
- קרשי צד שהשתנו על הברכיים
- גשרי גלוט
- כלבי ציפורים
אם לעלות וירידה מהרצפה מאתגר מדי, אתה עדיין יכול לבנות גרעין חזק יותר באמצעות תרגילי עומדים אלה:
- עיתונות נגד ריוטציה (פאלוף)
- הליכה של חקלאים וטיול חקלאי חד-זרוע
- קוצצים ומרימים
- קרשים שונה עם ידיים על קופסה או כסא
3. שנה את האימון שלך כדי לעמוד ברמת הכושר שלך
לא משנה משקלך, חשוב לשקול תמיד מצבים רפואיים, רמת הכושר הנוכחית וניסיון התעמלות לפני ביצוע סקוואט יחיד.
אם יש לך השמנת יתר, אבל אין לך כאב נוכחי: אני מציע לעקוב אחר תוכנית אימוני חוזק גוף מלא תוך שימוש בתרגילים כמו סקוואטים וסיד ירך, דחיפת גוף עליון ומשיכה תרגילי ומשיכה ו תרגילי ליבה. אם הברכיים שלך יכולות לסבול את זה, גם בניית חוזק ויציבות של רגל יחידה באמצעות סקוואטים מפוצלים, מדרגות וריאות יכולה להיות מועילה גם כן.
תמיד לתעדף צורה טובה – רצוי בהנחייתו של מאמן או מאמן – לפני שתוסיף משקולות בחינם (כמו משקולות או קטלבלים). ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התוכנית שלך, התמקד בהתחזקות על ידי הוספת בהדרגה עומס או קושי.
אם כאבי מפרקים קיימים משפיעים על האימונים שלך: שינויים עשויים לעזור לך להתאמן סביב הכאב. באופן אידיאלי, היית עובד עם מאמן מנוסה שיכול לעזור לך לזהות עבורך שינויים יעילים ובטוחים.
להלן כמה שינויים בהם השתמשתי בתרגול האימון שלי:
- השתמש בסקוואטים מפוצלים במקום ריאות.
- השתמש בגרסאות גשר גלוט בודד ברגל במקום ריאות, סקוואטים מפוצלים או מדרגות.
- התמקדו בבניית חוזק רגליים באמצעות תרגילי שרשרת אחורית כמו הרמת הרמה רומנית ותלתלי רגליים אם תרגילים דומיננטיים בברך (כמו סקוואטים וריאות) כואבים.
- הימנע מתרגילי קפיצה.
- אם לרדת לרצפה או לשכיבה על ספסל זה לא מעשי, השתמש בתרגילים יושבים ועמידה במקום.
- השתמש במכונות אם אתה זקוק לתמיכה רבה יותר או אם אתה רוצה להיות מסוגל להגדיל את המשקל במרווחים קטנים.
אם יש לך השמנת יתר וכאבי מפרקים עזים או מגבלות תנועה: פעילות גופנית מימית יכולה להיות פיתרון נהדר. כשאתה מתאמן במים, ההשפעה על המפרקים שלך נמוכה בהרבה ותוכל לנוע בצורה חופשית יותר. למעשה, לינדה, פלדמן וד"ר גייב ממליצים כולם על תוכניות אימוני התנגדות על בסיס מים למטופלים שלהם בהשמנת יתר. אתה יכול להתחיל להתאמן בהליכה עם ברכיים גבוהות ולהזיז את המותניים במישורי תנועה שונים.
4. צור בטיחות פסיכולוגית
הכרת היתרונות של פעילות גופנית היא רק חלק מהקרב על חלקם עם כאבים קיימים. אנשים עם OA או בעיות מפרקים אחרות עשויים למצוא את עצמם לכודים במחזור קסמים בו הם צריכים להתאמן יותר כדי לשפר את בריאותם, אך חוששים לעשות זאת מכיוון שזה כואב. בנוסף, אתגרי בריאות הנפש הקשורים ל- OA וגם להשמנת יתר יכולים להפוך את זה למאתגר עוד יותר לעבור מעבר.
חשוב למצוא צורות של פעילות גופנית שמרגישות בטוחות-אבל בין אם מדובר באימונים מבוססי בריכה, הרמה על רצפת הכושר או משהו אחר לגמרי תלוי בך. זו סיבה נוספת לכך שעבודה עם מאמן שיכול להראות לך את החבלים ולתת לך משוב יכול להיות לא יסולא בפז. בניית ביטחון בגופך והתנועות שאתה עושה יכול לעזור לך להרגיש בנוח ולהישאר מוטיבציה.
לבסוף, אם יש לך השמנת יתר וכאבי מפרקים, שקול לחפש טיפול נוסף אם אתה מסוגל לעשות זאת. יתכנו גורמים אחרים המשפיעים על המפרקים שלך, והתייחסות לכולם יעזרו לך לנוע עם פחות כאב לאורך זמן.
קריאה קשורה
איך להתחיל להתאמן כשאתה חי עם השמנת יתר
Byjessica Migala
הטיה במשקל מושרשת בגזענות ופוגעת בכולנו
Bysheryl Huggins סלומון
איך להתחיל אימוני כוח כשאתה חי עם השמנת יתר
Bybojana Galic
פרסומת