תרגיל אינטואיטיבי, הנוהג להתאים את גופך, מאפשר גמישות רבה יותר בלוח הזמנים של האימון שלך. קרדיט דימוי: דניאל LLAO CALVET/MONTER/GetTyImages
במאמר זה
- מה זה?
- יתרונות
בתרבות האימון הארדקור של ימינו שמרוויחה את הזנות המדיה החברתית שלנו, לפעמים אנו יכולים לחוש לחץ לפגוע בחדר הכושר – גם כשאנחנו לא מרגישים את זה – להיראות כשירים כמו משפיעי הכושר שואבים ברזל.
פרסומת
סרטון היום
כאשר זה קורה, פעילות גופנית הופכת פחות לחתור לבריאות טובה ויותר על משהו שאנחנו צריכים לעשות. חובה מכבידה. מרשם חסר נעימה. אנו מחייכים ונושאים את זה מכיוון שהחברה המודעת לגוף שלנו אומרת שעלינו לעשות את זה כדי להיראות ולהרגיש אטרקטיבי. אין כאב, אין רווח, נכון?
פרסומת
אבל האם אי פעם עצרת ושאלת את עצמך: איזה סוג של תרגיל גופי צריך היום? לאיזה סוג תנועה אני במצב רוח?
תרגול זה של התאמה עם גופך הוא הבסיס לתרגיל אינטואיטיבי. כמו אכילה אינטואיטיבית, פעילות גופנית אינטואיטיבית מעודדת אותך להתחבר ולתקשר עם גופך כדי להבין מה הוא צריך ביום ספציפי.
פרסומת
"במקום לבחור תרגיל המבוסס על מה שאתה מרגיש שאתה 'צריך לעשות, אתה סומך על אותות פיזיים ונפשיים פנימיים כדי לקבוע באיזו פעילות לעסוק בכמה זמן," אומר פסיכולוג הביצועים היילי פרלוס, דוקטורט.
המשך לקרוא למידע נוסף על פעילות גופנית אינטואיטיבית והיתרונות שלו. (התראת ספוילר: גישה אינטואיטיבית זו הופכת את האימונים שלך למהנים יותר ופחות מלחיצים.)
פרסומת
מהו פעילות גופנית אינטואיטיבית?
תרגיל אינטואיטיבי כרוך בחיבור לגופך כדי לראות איך הוא מרגיש וסוגי הפעילות הגופנית שהוא זקוק לו ביום נתון, אומר פרלוס.
"בתנועת כוח חיובית, אנו נוטים להימנע משימוש במונח 'פעילות גופנית' לחלוטין", אומר לורה מקספדדן-ווקר, CPT, מייסד משותף של תנועת כוח חיובי, המספק שירותים חינוכיים והעצמה לאנשים שעומדים בפני מערכת היסטורית מערכית שוליים. "במקום זאת, אנחנו מדברים על תנועה ", אומר מקספדן-ווקר.
תרגול תנועה אינטואיטיבי, הם מסבירים:
- רואה את כל התנועה המכוונת כמי שמסקרנת את החושים שלנו
- מעודד אותנו לחקור את העולם הפיזי
- כרוך בלהיות קיצוני בגופות ובתפתחותו ולפתוח למה שהם צריכים
כדי להבין תנועה אינטואיטיבית, מקספדן-ווקר אומר שזה חשוב "לחשוב על הדרכים שבני האדם לומדים כיצד לנוע מלכתחילה."
"כשהיינו תינוקות, פעוטות וילדים קטנים, לא התייעצנו עם מגזיני כושר, מאמנים או פיזיותרפיסטים כדי ללמד אותנו איך לזוז. במקום זאת, הונענו על ידי הדחפים שלנו לענות על צרכינו, לחקור את העולם סביבנו ו כדי לחוות גירויים חושיים שונים, "הם אומרים. "בדרך זו תינוקות וילדים בגדלים שונים, כמו גם אלה עם מוגבלות שונים, צרכים חושיים ונקודות מינוף כולם לומדים כיצד לנוע בדרכים המתאימות לגופם הייחודי והיקרי."
אולם היכולת המולדת הזו לסמוך על מה שגופנו צריך לעיתים קרובות הופך משני להודעות החברתיות שאנו מקבלים על "הדרכים הנכונות והלא נכונות" כדי שיהיה גוף כשאנחנו גדלים.
"המסרים האלה שזורים במערכות של פריבילגיה וחוסר שוויון בגוף, ובאמריקה של ימינו, כוללות את ההנחות שכולם צריכים לכוון לגוף שנע ונראה קרוב ככל האפשר למישהו צעיר, רזה, לבן, סיסגנדר , לא מוגבלת ולא מושפעת ממחלות או מצבי כאב כרוניים ", אומר מקספדדן-ווקר.
תנועה אינטואיטיבית מונה העברת מסרים מוגבלת ומטרתה להחזיר ולחוות את אותה רמת משחקיות, חוכמה ואמון שמצאנו בתנועה כילדים בעצמי הבוגרים שלנו.
אבל למען האמת, זה לא אומר שהתנועה תמיד שמחה ונוחה במאה אחוז, לפי מקספדן-ווקר.
"לדוגמה, כשעוד עסקתי בהרמת כוח תחרותית, חקרתי באופן קבוע את קצוות יכולות הכוח שלי, שלא תמיד היו נוחות, או כשחקרתי תנועות שהזמנתי תחושות שהפכו אותי יותר מודעות לדיספוריה מגדרית, זה מעולם לא היה שמחה ", הם אומרים. "עם זאת, כאשר ניגשים לחוויות התנועה הללו עם סקרנות – ולא עם מרשם מרשם – כולם מסוגלים ללמד אותי על גופי, על צרכיו ועל החוויה הישירה שלו מגירויים שונים."
מוכנים לנסות את זה?
כדי להתחיל עם פעילות גופנית אינטואיטיבית, שאל את עצמך את השאלות הללו לפני אימון:
- איזה סוג של תרגיל הגוף שלי צריך היום?
- לאיזה סוג תנועה אני במצב רוח?
6 סיבות שכדאי לנסות פעילות גופנית אינטואיטיבית
כוונון לצרכי גופך מגיע עם שלל יתרונות. הנה כמה.
1. זה מאפשר גמישות רבה יותר בלוח הזמנים של האימון שלך
אמנם מעקב אחר שגרת אימונים קבועה יכול לעזור לך להישאר על המסלול לעבר יעדי הבריאות והכושר שלך, אך אימונים מתוכננים לא תמיד משתלבים בצורה מושלמת בחיינו.
גישה מרשם לתנועה תדרוש לעתים קרובות כי מושב התנועה של יום נתון ידרוש מאיתנו יותר מבחינת זמן, אנרגיה או נוכחות נפשית ורגשית מכפי שיש לנו להציע, על פי מקספדן-ווקר.
"לעומת זאת, גישה אינטואיטיבית לתנועה יוצרת לנו מקום להתאים את מפגשי התנועה שלנו בכל יום כדי לענות על הצרכים, המגבלות והיכולות שלנו", הם אומרים. "בימים מסוימים זה עשוי להזמין אותנו להתגבר על מה שקיווינו שנעשה כדי להישאר בטוחים או לחסוך קצת אנרגיה לפעילויות חשובות אחרות."
זה אומר שאם אינך יכול להגיע לאימון התיאוריה הכתומה שלך, או שיעור ה- Kickboxing המתוזמן שלך הוא תובעני מדי לרמת האנרגיה הנוכחית שלך, יש לך גמישות להתאים ולשלוף מחצלת יוגה בבית כדי לעשות מתיחות עדינות במקום זאת, במקום זאת, פרלוס אומר.
ובכל זאת, בימים אחרים, גופך עשוי להזמין אותך לדחוף את עצמך הלאה להתענג על תחושת הישג משמחת, אומר מקספוסדדן-ווקר.
כל זה לומר: הכל תלוי ביום ומה גופך מתקשר אליך, וכל מה שבסופו של דבר אתה עושה-ללכת לטיול נינוח או להשתתף בשיעור HIIT לשאיבת לב-זה בסדר לחלוטין.
"עם פעילות גופנית אינטואיטיבית, אתה מקבל יותר את מה שגופך מסוגל ביום נתון ולהבין שהוא יכול לעבור מיום ליום," אומר פרלוס.
קריאה קשורה
שגרת האימונים שלך צריכה לעבוד עם גופך, לא נגד זה
2. זה מעביר את המיקוד לטיפול עצמי (לעומת שריפת קלוריות)
לעתים קרובות מדי המוקד היחיד של פעילות גופנית הוא שריפת קלוריות (קרא: ירידה במשקל). זו הסיבה שרבים מאיתנו לובשים באופן אובססיבי את להקות הכושר שלנו, עוקבות בקפידה על כל קלוריות.
אמנם ירידה במשקל בריאה היא מטרה תקפה עבור חלקם, אך רק אימון להוריד גודל מכנסיים יכול להיות בעייתי. להיתפס מדי במספרים ולשפוט את ההצלחה שלך (או הכישלון) על ידי מדדים אלה (כלומר כשאתה שורף מספיק קלוריות או רואה את הספרות של הסולם מטבל, אתה מנצח, אבל אם אתה נופל מהיעד שלך, אתה מפסיד) מזיק לבריאות הנפש שלך, אומר פרלוס.
דגש זה על פידים קלוריות ושפיכת קילוגרמים מדבר גם על נושא נטוי יותר מגוחך. "גישה מרשם לתנועה מקיימת את האמונות והמערכות של דיכוי הגוף, כולל ירידה במשקל מכוונת-שהיא תמיד מטבעו שומן פפובי", אומר מקספדן-ווקר.
לחלופין, פעילות גופנית אינטואיטיבית מעבירה את המיקוד מכמה שקשה לך (וכמה קלוריות שרפת) לעשות תנועה שהיא חיובית עבורך, גם פיזית וגם נפשית, אומר פרלוס. באופן זה, פעילות גופנית הופכת לסוג יקר של טיפול עצמי (ולא סתם אמצעי למטרה לרדת במשקל).
3. זה מעודד אותך לעשות את סוגי התרגיל שאתה נהנה ממנו
כשאתה עושה תרגיל אתה מתעב, זה מרגיש כמו מטלה, או גרוע מכך, עונש. אז מדוע אנו מכריחים את עצמנו לבצע תנועות שאנו חוששים ממנו?
"רבים מאיתנו חשים לחץ לעסוק בסוג מסוים של פעילות גופנית פשוט בגלל שהוא טרנדי", אומר פרלוס. לדוגמה, אם אתה רואה את משפירי הכושר המועדפים עליך שמצמצמים את ההפרעות באינסטגרם, אתה יכול ללכת בעקבותיו – גם אם אתה שונא בורפות – כדי להשיג סוג גוף רצוי.
אבל תנועה מסוג זה מונעת על ידי מניעים לא בריאים.
"אנשים מאלצים את עצמם לדבוק בתוכניות אימונים ופרוטוקולי אימונים שהם לא נהנים מהם, המגרעים מחיים מאוזנים, המתאימים בצורה לא טובה לצרכי גופם או שבסופו אוכל "מתוך בושה וחובה (ולא מתוך סקרנות ואינטואיציה), אומר מקספדדן-ווקר.
בעוד שגישה מרשמת לתנועה מרמזת על כך שאתה חייב לעשות דברים שאתה לא אוהב (או שמזיקים לצרכים ההוליסטיים של גופך), "גישה אינטואיטיבית לתנועה מאפשרת לחקור נרחב של אינספור צורות של תנועה וחוויות חושיות, "הם אומרים.
במילים אחרות, פעילות גופנית אינטואיטיבית מעודדת אותך לנסות תחומי פעילות גופנית רבים עד שתמצא אחד או יותר שאתה באמת אוהב, אומר פרלוס.
בנוסף, כשאתה נהנה מהאימונים שלך, יש סיכוי גבוה יותר לדבוק בהם. "אם אתה נהנה מפעילות גופנית, זה יוביל לעקביות", אומר פרלוס. ועוד יתרונות עבור הנפש, הגוף והנפש שלך.
קריאה קשורה
איך למצוא אימון שתצמיד איתו בפועל
4. זה מגרד את החשיבה הכל או כלום
"גישה מרשמת לתנועה שזורה לעתים קרובות בעקרונות ההבנה העצמית של הפרפקציוניזם", אומר מקספדדן-ווקר. לרוע המזל, הלך רוח פרפקציוניסטי יכול להוביל לגישה לא מציאותית של כל או כלום להתעמל: אנשים מאמינים שהם חייבים להיות "הכל, כל הזמן".
הבעיה היא שכאשר מתרחשים כישלונות החיים הבלתי נמנעים-מחלה, פציעה, דרישות הורות, שינוי אחריות עבודה וכו '-ואינך יכול לעמוד בציפיות שלך, אנשים בעקבות יחס או כלום לתנועה מרגישים לעתים קרובות כמו זורק את המגבת מכיוון שהם לא עשו "מספיק", אומר פרלוס.
לעומת זאת, פעילות גופנית אינטואיטיבית נוקטת בגישה מלאה של חצי זכוכית. זה מאפשר לך להתנתק מהחשיבה המוגבלת הזו על ידי התרכזות במה שניתן לעשות בגבולות אורח החיים שלך, התקציב, הזמן והכושר שלך, אומר פרלוס.
מקספדדן-ווקר מנסח זאת כך: "גישה אינטואיטיבית לתנועה מטבעה הופכת מקום להיבטים הרבים המשתנים של החיים, ומאפשרת יכולת הסתגלות רבה יותר וסבירות מוגברת לתרגול תנועה שהוא בר-קיימא לאורך חייו של האדם."
5. זה מוציא את האשמה מימי מנוחה
לעתים קרובות אנו מוצאים גאווה ביכולת שלנו לדחוף אימון קשה, אך לדעת מתי להאט ולהתאושש חשוב לא פחות.
ובכל זאת, עבור אנשים מסוימים, לקחת הפסקה יכולה להעלות הרבה רגשות שליליים. לדוגמה, אתה עלול להזיז את עצמך בגלל שאתה עצלן מדי או חלש.
פעילות גופנית אינטואיטיבית מעודדת באופן טבעי את ימי המנוחה (שהם חיוניים לבניית שרירים ומניעת פציעה) מבלי שתצטרך לחוש אשמה כלשהי. חשוב על זה ככה: אם אתה סומך על האינטואיציה של גופך, שאומר לך אני עייף, אתה נותן לגופך את מה שהוא צריך כדי להישאר חזק.
להיות בקשר עם עצמך עוזר גם לטפח חמלה עצמית. מחקרים מקשרים בין פעולת הגמישות העצמית להגברת התנהגויות בריאות (כמו פעילות גופנית) ומוטיבציה, אומר פרלוס, כולל מחקר בספטמבר 2017 ב פסיכולוגיה בריאותית פתוחה . לכן, כשאתה מפגין חמלה לגופך העייף ומעניק לו את ההתאוששות שהוא משתוקק, זה למעשה מאפשר לך לשמור על שגרת כושר עקבית יותר, היא אומרת.
קריאה קשורה
7 סימנים שאתה צריך יום מנוחה
6. זה מכיר אותך כמומחה לגופך שלך
לעתים קרובות אנו מסתכלים על מומחים – כמו מאמן אישי או תוכנית כושר – כדי לספר לנו כיצד עלינו להזיז את גופנו. אבל זה מכחיש "אמת חשובה שדבקה באופן כל כך מדויקת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות והבריאות: אתה המומחה היחיד חי במה שזה יהיה אתה", אומר מקספדדן-ווקר.
"אין מאמן, רופא, פיזיותרפיסט, כירופרקטור, מרפא אנרגיה, מרפא או מורה ליוגה בחיים שהוא יותר אינטימי עם החוויות החושיות שלך ותובנות קוגניטיביות מכפי שאתה," הם אומרים.
באמצעות תנועה אינטואיטיבית, אתה יכול להחזיר את כוחך וחוכמתך, כמו גם את אוטונומיה של גופך וזכות להסכים (או לעכב הסכמה) לגירויים גופניים שונים באופן ריפוי קיצוני, הם מסבירים.
כדי להיות ברור: זה לא אומר שאסור לחפש מידע, הדרכה או עזרה במסע הכושר או התנועה שלך. במקום זאת, עליכם להכיר בכך שהידע של מומחים מוסמכים הוא בעל ערך רב ככל שהוא מועיל למעשה, אומר מקספדדן-ווקר. "אם זה גורם לכאב, גורע מרווחתך הכללית, הוא בלתי נעים לחלוטין או, מכל סיבה אחרת, אינו מתאים לצרכים שלך, זה בסדר. אתה המומחה להיות אתה, ואתה יכול לסמוך על עצמך," הם אומרים.
פרסומת