כמה גרוע זה באמת לשתות יותר מכמות הקפה המומלצת מדי יום?

בניית סובלנות לקפאין עלולה לגרום לך להגיע ליותר זמן. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

בימים אלה מוצרים חדורי קפאין נמצאים בכל מקום. אתה יכול להבקיע באז מסטיק קפאין, מים, פופקורן, רוטב חם, שפתון – אתה שם את זה.

למרות שמנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ להגביל את הקפאין ל -400 מיליגרם ליום (זה ארבע עד חמש כוסות קפה, לידיעתך), הצריכה עולה. מחקר שנערך באפריל 2019 ב American Journal of Prevention Medicine אישר עלייה משמעותית בצריכת משקאות האנרגיה, והאיגוד הלאומי לקפה מדווח כי 62 אחוז מהאמריקאים שותים קפה מדי יום, עלייה של 5 אחוזים. מאז 2015.

בין אם הקפה הוא נשמת החיים שלך, אתה לוגם ספלים של תה ירוק כל היום או שאתה נוטה להשליך זריקות אנרגיה כשאתה עובד בשעות הלילה המאוחרות, הנה הסקירה אם זה עניין גדול לעלות על המקסימום המומלץ.

ראשית, כיצד קפאין משפיע על הגוף?

קפאין הוא ממריץ שיכול להופיע באופן טבעי (כמו בפולי קפה או עלי תה) או סינתטי (מיוצר באופן מלאכותי ואז מתווסף למאכלים ומשקאות, כמו משקאות אנרגיה).

איך קפאין מריב אותך

"קפאין משפיע על אדנוזין, חומר כימי נוירוכי שמרגיע אותנו", אומר ד"ר ג'בראן פאשה, רופא לרפואה פנימית באוניברסיטת אוקלהומה קולג 'לרפואה. "זה חוסם את הקולטנים אליהם נצמד אדנוזין, כך שגופך לא יכול לזהות אדנוזין." על ידי דיכוי כימיקלים אלה המעוררים שינה אנו מרגישים ערניים יותר.

"זכור שאנשים מטבוליזם קפאין אחרת. אדם אחד יכול להרגיש בסדר לאחר ששתה כמה כוסות קפה, בעוד שמישהו אחר עלול להרגיש עצבני אחרי כוס אחת בלבד."

"קפאין גם גורם למוח שלך לשחרר דופמין, מעביר עצבי המווסת הנאה ותגמול, ויש לו גם תפקיד בערנות", אומרת ניקול אוונה, דוקטורט, פרופסור למדעי המוח בהר. אוניברסיטת סיני ומחברת הספר מדוע דיאטות נכשלות . "בנוסף לגירוי נפשי, קפאין מגביר את קצב הלב ואת לחץ הדם שלך מעט, ולכן אתה מקבל מזה פיזי."

על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, השפעות הקפאין מגיעות לשיא 30-60 דקות לאחר הצריכה. ומחקר שנערך בדצמבר 2018 ב ניהול סיכונים ומדיניות בריאות מצא שלקפאין יש מחצית חיים של שעתיים עד עשר שעות, מה שאומר שלוקח לגופך עד 10 שעות לעכל מחצית מהקפאין צרכת.

"זכור שאנשים מטבוליזם קפאין אחרת", אומר ד"ר פשה. "אדם אחד יכול להרגיש בסדר לאחר ששתה כמה כוסות קפה, בעוד שמישהו אחר עלול להרגיש עצבני אחרי כוס אחת בלבד."

יתרונות בריאים של קפה ותה

רוב האנשים מקבלים את הקפאין היומי שלהם מקפה ותה, ובמתינות, משקאות אלה טובים בשבילך. מחקר שנערך בנובמבר 2017 ב BMJ אישר כי שתיית קפה קשורה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי, מחלות כליה, מחלות כבד, פרקינסון, דמנציה וסרטן.

מחקר שנערך בדצמבר 2013 ב עיצוב פרמצבטיקה נוכחי מצא כי סוגים מסוימים של תה המכיל קפאין קשורים לשיעורים נמוכים יותר של סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודלקת פרקים. זה עשוי גם להועיל למוח שלך. במחקר שנערך במאי 2019 ב מולקולות , מבוגרים ששתו תה היו נחושים לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר מבני גילם.

החוקרים משערים כי התוספות הבריאותיות הללו הן בזכות רמות גבוהות של נוגדי חמצון מגנים בקפה ותה. "הקפאין עצמו לא גורם ליתרונות האלה", אומרת אוונה. "אתה מקבל את אותה תוצאה חיובית בין אם אתה שותה קפה רגיל או נטול קפאין."

מה קורה אם יש לך יותר מדי קפאין?

התשובה הקצרה היא שזה תלוי בכמות, כמה מהר הוא נצרך וכמה אתה רגיש לקפאין.

"זה עלול לגרום לך להרגיש נסערת, עצבנית או סחרחורת, או שתגרום ללב שלך לדפוק," אומרת ד"ר פשה. "ובכל זאת, לרוב, קפאין מקפה ותה בטוח יחסית, אפילו במינונים מעט מעל ההמלצה."

מנת יתר חמורה של קפאין, אשר לפי הערכת ה- FDA עשויה לנבוע מבליעה מהירה של כ -1,200 מיליגרם קפאין (כלומר כחמש זריקות אנרגיה או 12 כוסות קפה), עלולה לגרום להקאות, שלשולים, דיסאוריינטציה, התקפים או תרדמת.

תאמו את עומס הקפאין שלכם

על פי מחקר שנערך בינואר 2014 ב מזון ורעלים כימיים , ל -85% מאוכלוסיית ארה"ב יש לפחות משקה אחד המכיל קפאין ביום, עם ממוצע של 165 מיליגרם ליום. השתמש בתרשים זה כדי להבין את הסכום הכולל שלך. (זכור שרוב כוסות הקפה ובקבוקי המשקה מכילים יותר מ -8 אונקיות נוזלים – למשל, סטארבקס ונטי הוא 20 אונקיות.)

מקורות קפאין

זריקת אנרגיה אחת עוז

215 מ"ג

מקור: Mayo Clinic. "תוכן קפאין לקפה, תה, סודה ועוד"

4 פעמים כשאתה צריך לצפות בצריכת הקפאין שלך

1. את בהריון

אם יש לך לחמניה בתנור, בטח שמעת שכדאי לך להקל בזה בקפאין. על פי איגוד ההריונות האמריקני, קפאין יכול להעלות את לחץ הדם ואת קצב הלב, להוביל להתייבשות ולשבש את דפוסי השינה עבורכם ועבור התינוק – כל אלה אינם מומלצים במהלך ההריון.

המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים רואה פחות מ -200 מיליגרם ליום (שתי כוסות קפה) כבטוחות במהלך ההריון, אך כמה מחקרים, כולל סקירה באוגוסט 2020 ב BMJ, קשרו קפאין במהלך ההריון להפלה, לידת מת, משקל לידה נמוך, לוקמיה והשמנת יתר בילדים.

2. יש לך מחלות לב

"אם יש לך מצב שגורם לדפיקות לב, כגון הפרעות קצב לב, ייתכן שתרצה להפחית קפאין", אומר ד"ר פשה.

3. יש לך נדודי שינה או בעיות שינה אחרות

"יש אנשים שמאוד רגישים לקפאין, וזה יכול להישאר בגופך שמונה שעות ויותר", אומרת ד"ר פאשה, מה שעלול לשבש את השינה.

בנוסף, אם אתה ישן גרוע בלילה, ייתכן שתצטרך יותר קפה או תה כדי להרגיש ער בבוקר – ולפני שאתה יודע את זה, צריכת הקפאין שלך יכולה לכדור שלג.

4. אתה נמוך ברזל

לבסוף, אם אתם נוטלים תוסף ברזל, התרחקו מקפאין שעה לפני ואחרי שקפצתם את הגלולה. "קפאין חוסם את ספיגת הברזל", אומר ד"ר פאשה.

תלות בקפאין אמיתית

אם שמתם לב שצריכת הקפה או התה שלכם מתגנבת, יתכן ובניתם סובלנות.

"כאשר קפאין חוסם את קולטני האדנוזין שלך, גופך מגיב על ידי יצירת קולטנים נוספים לפיצוי", אומר ד"ר פשה. "כתוצאה מכך אתה זקוק ליותר קפאין כדי להרגיש דרוך." עכשיו אתה לוגם שלוש או ארבע כוסות כשהיו לך שתיים בלבד.

לא רק שאתה מתחיל לשתות יותר, אלא שאתה מרגיש מחורבן אם אתה לא מקבל את תיקון הקפאין שלך. "אתה עלול לקבל כאב ראש ולהרגיש איטי או עצבני," אומרת אוונה.

למרבה המזל, זה הפיך. "אם אתה מצמצם לאט את צריכת הקפאין במהלך כשבוע, גופך יצמצם את מספר הקולטנים לאדנוזין", אומר ד"ר פשה. זה כמו להתחיל שוב עם לוח נקי.

"אם יש לך תקופה סואנת מאוד ושותה יותר מכמות הקפה המומלצת במשך כמה ימים, זה לא סוף העולם."

רוצה לקצץ? הנה איך

נסה את חמשת הרעיונות הללו כדי להפחית את צריכת הקפאין מבלי להרגיש בלה .

1. מעלה את צריכת B12 שלך

מחסור בוויטמין B12 שכיח, ומשפיע על עד 15 אחוזים מהאוכלוסייה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות, והוא עלול להוביל לעייפות. "אם אתה מסתמך על קפאין שיניע את עצמך, אתה עלול להיות חסר ב- B12", אומרת אוונה.

מכיוון ש- B12 קיים במוצרים מן החי (כמו דגים, בשר, עופות, ביצים וחלב), טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון למחסור. כנ"ל לגבי מבוגרים מבוגרים, אשר עשויים שלא לספוג B12 באותה קלות.

"אכילת מזונות עשירים בוויטמין B12 או נטילת תוסף יכולה לגרום לך להרגיש שיש לך את האנרגיה שלך בחזרה", אומרת אוונה. (היא ממליצה על Frunutta Dynamo B12 Blaze, תוסף תת-לשוני המכיל כמות קטנה של קפאין יחד עם B12.) עם יותר פפ בצעד שלך, אולי לא תגיע לסיר הקפה בתדירות גבוהה יותר.

עֵצָה

B12 הוא ויטמין מסיס במים, מה שאומר שלא סביר שתמנת יתר עליו. ובכל זאת, שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוסף לדיאטה שלך, כדי לוודא שהוא מתאים לך.

2. שנה את השגרה שלך

"שתיית קפה היא פולחנית מאוד – אנו מתחברים פסיכולוגית לזמן בזמן ובמקום מסוים," אומרת אוונה. "תראה איך אתה יכול לשנות את השגרה שלך כדי לשבש את הקשר להרגל הקפאין שלך."

לדוגמא, אם תמיד יש לך ספל קפה דבר ראשון כל בוקר, במקום לשתות כוס מים גדולה מיד כשאתה מתעכב ולעכב את כוס הג'ו הראשונית עד לארוחת הבוקר. אם אתה אוהב את ההרגשה של משקה חם ביד כשאתה יושב ליד המחשב שלך, נסה לעבור לנטול קפאין או תה צמחים.

3. הכה את התבן

ודא שאתה מקבל את המומלצות של שבע עד תשע שעות שינה. "כשאתה מרגיש נח, אתה עלול לגלות שאתה זקוק פחות לקפאין", אומר ד"ר פשה.

4. אימון

"פעילות גופנית נותנת לך נחשול של אנדורפינים ודופמין שיעזרו לך להרגיש אנרגטי ויכול לתפוס את מקומו של עומס קפאין", אומר ד"ר פשה.

5. ציון קצת שמש

אור השמש מדכא את המלטונין, הורמון טבעי שגורם לך להרגיש ישנוני. אם אתה פותח את כל הגוונים כשאתה מתעורר בבוקר או מסתובב סביב הבלוק, התשוקה לקפה שלך לא יכולה להיות חזקה כל כך.

3 טיפים ללגימה בטוחה

גם עם צריכת קפאין מתונה, חכם לעמוד בהנחיות אלה.

1. דלג על משקאות אנרגיה ויריות

רמות קפאין גבוהות במיוחד במשקאות מגבירי אנרגיה עלולות לגרום למצב הרוח שלך להיות יו-יו. יתכן שהתחלתם להתמקד בפוקוס ובפפ, ואז לקרוס אחר כך.

"כשמכה אותך עם בולוס של קפאין, זה מעלה את הדופק ומגביר את לחץ הדם, מה שגורם לגופך לעבוד שעות נוספות", אומרת אוונה. "במקום זאת, אחות כוס קפה; יהיה לך מנה קבועה ונמוכה יותר של קפאין ולא תחווה את העליות והירידות האלה."

יתרה מכך: "למשקאות אנרגיה נוטים להוסיף הרבה סוכר כדי להסוות את הטעם הכימי של קפאין סינתטי", אומרת אווה. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, משקה אנרגיה טיפוסי מכיל כ -40 גרם סוכר, כמו פחית סודה. פיצוץ המתיקות הזה לא נהדר לגופך.

2. הימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים

מחקר שנערך בנובמבר 2013 ב Journal of Clinical Sleep Medicine מצא שצריכת 400 מיליגרם קפאין שש שעות לפני השינה הפחיתה את השינה הכוללת ביותר משעה. קח את המשקה הקפאין ביותר שלך מוקדם ביום ואז התחל.

3. אל תשכח ממקורות קפאין ערמומיים

באונקיית שוקולד מריר (70 עד 85 אחוז קקאו) יש כ -23 מיליגרם קפאין, בעוד שגלידת הקפה יכולה להכיל בין 5 ל -45 מיליגרם למנה. חלק מהתרופות מכילות גם קפאין (למשל, בתרופת כאב הראש אקסדרין יש 65 מיליגרם קפאין לכל טבליה). זכור לספור את המקורות הללו לצריכה היומית שלך, והשהה בהם בשעות אחר הצהריים והערב המאוחרות כדי להימנע מהפרעה בשינה.

אז, כמה רע באמת שיש יותר מכמות הקפאין היומית המומלצת?

כל עוד אתה מקפיד על קפה או תה (ולא על משקאות אנרגיה ממותקים ומלאי תוספים), אינך חווה תופעות לוואי שליליות ואינך בהריון, זה לא כל כך נורא.

"כרופא לא הייתי ממליץ על זה", אומר ד"ר פאשה, "אבל בסופו של יום, האם זה מסוכן? לא."

שקול גם אם אתה עובר באופן קבוע או שזה דבר מזדמן.

"אם יש לך תקופה עמוסה במיוחד ושותה יותר מכמות הקפה המומלצת במשך כמה ימים, זה לא סוף העולם", אומרת אוונה. "מצד שני, אם אתה שותה יותר מדי כל יום, כדאי לך לקצץ. בכנות, עם זאת, יש דברים גרועים שאתה יכול להגזים בהם!"