כיצד לארגן הכנה לשבוע של ארוחות בוקר מציתים מטבוליזם עם 25 גרם חלבון ומעלה

התחילו את יומכם ברגל בריאה בארוחה והכינו מבעוד מועד את שלושת המתכונים האלה לארוחת בוקר עשירה בחלבון.

סדרת הכנת ארוחות הבוקר שלנו מייעלת את הבקרים על ידי מתן רשימות הקניות והמתכונים הדרושים להכנת ארוחות בוקר קלות ומזינות במשך כל השבוע.

אם אתה מנסה להיות רזה, אתה יודע לאכול מספיק חלבון חשוב מסיבות רבות.

מבין שלושת חומרי המזון, חלבון יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ביותר, כפי שהוסבר במחקר באפריל 2015 ב American Journal of Clinical Nutrition . בהשוואה לפחמימות ושומנים, החלבון הוא גם השובע ביותר.

אבל כשמדובר באכילת חלבון, הדיאטות שלנו משונות.

בדרך כלל אנו מעמיסים מחדש את הדיאטות שלנו במזונות עשירים בחלבונים – כמו בארוחות הצהריים והערב יש יותר חלבונים וארוחות הבוקר שלנו נוטות להיות כבדות בפחמימות, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2014 ב Journal of Nutrition.

האם אתה מקבל מספיק חלבון?

עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

זו בעיה מכיוון שהפצת צריכת החלבון שלנו לאורך היום לעומת אכילת רובם בארוחות הצהריים והערב עוזרת לנו לשמור על רזה ומאפשרת לשרירים שלנו לגדול בצורה יעילה יותר.

על ידי ארוחה המכינה מראש ארוחות בוקר עשירות בחלבון, אתם מגדירים את עצמכם להצלחה.

למעשה תאכלו ארוחת בוקר מאוזנת יותר – לא, לחבור על בר גרנולה סוכר ביציאה מהדלת זו לא הדרך ללכת – ויש לכם סיכוי גדול יותר להגיע ליעדי הבריאות שלכם.

כדי להתחיל, יצרנו שלושה מתכונים לארוחות בוקר עשירות בחלבון – והחלק הכי טוב הוא שאתה צריך רק שמונה מרכיבים להכנת שלושתם.

בכל מתכון יש 25 גרם חלבון ומעלה למנה, כך שתוכלו לסמוך על ארוחות הבוקר האלה שישאירו אתכם שובעים לאורך כל הבוקר.

מה אתה צריך

השבוע תכינו לביבות כוסמת עם קומפוט אוכמניות, שייק אוכמניות-בננה וקערת ארוחת בוקר של כרוב כרוב וכוסמת.

רשימת מכולת

תוכלו לסמוך על כך שארוחות הבוקר הללו יחזיקו מעמד לאורך כל השבוע. כל מה שאתה צריך כדי להכין אותם הם שמונה מרכיבים קלים למצוא (וכמה מצרכים נפוצים יותר, כמו תבלינים, כנראה שיש לך כבר בבית) להכין את שלוש הארוחות.

או קנו אותם באינטרנט או קנו עבורם בחנות המכולת המקומית שלכם. לחץ כאן לגרסה ידידותית להדפסה של רשימת המכולת השבוע!

• בננות ($ 0.98, Amazon.com)
• כוסמת ($ 5.49, FreshDirect.com)
• ביצים ($ 4.99, Amazon.com)
• חלב ($ 3.49, Amazon.com) או חלופת חלב ללא חלב ($ 4.99, Amazon.com)
• אבקת חלבון, אורווניל ללא טעם ($ 16.99, Amazon.com)
• אוכמניות קפואות ($ 4.79, Amazon.com)
• כרוב מגורר ($ 3.99, Amazon.com)
• גבינה מגורדת ($ 1.99, Amazon.com) או חלופת גבינה ללא חלב ($ 4.99, Amazon.com)

מיכלי הכנת ארוחות

ודא שיש לך את המכולות שלך, כך שתוכל לשמור את שאריות הכנת הארוחות כראוי. למתכונים של השבוע אנו ממליצים על המכלים הבאים.

• מיכל עגול זכוכית חותמת OXO1-כוס ($ 7.99, OXO.com)
• מיכל עגול זכוכית חותמת OXO2-כוס ($ 8.99, OXO.com)
• שקית סטנד-אפ סיליקון לשימוש חוזר ($ 15.99, Amazon.com)
• PyrexSimply חנות צלחת אחסון מזון מלבנית עם 3 כוסות ($ 11.13, Amazon.com)

מתכונים

1. לביבות כוסמת עם קומפוט אוכמניות

פנקייקים אלה מעוצבים על ידי דיאטנית מעלים את התוספות הממותקות וקוראים לפתן אוכמניות ביתי קל וטעים. אשראי תמונה: סרבוגאצ'וק / iStock / GettyImages

רוב הפנקייקים עשירים בפחמימות מזוקקות ובתוספת סוכר, אך נתנו להם מהפך בריא באמצעות כוסמת כבסיס והמתקה עם אוכמניות במקום סירופ.

כוסמת היא דגנים מלאים המספקים גם חלבון וגם סיבים. ביצים, חלב ואבקת חלבון הם העוזרים בהגברת החלבון גם במנה זו – בכל ערימה רכה יש 27 גרם!

• הכנה: 20 דקות
• בישול: 15 דקות
• סה"כ: 35 דקות

המתכון מניב 3 מנות למשך שלושה ימים בשבוע.

רכיבים

• 1 1/3 כוסות כוסמת יבשה
• 2 1/4 בננות
• 3 ביצים
• 3/4 כוס חלב או חלופה ללא חלב
• 1 1/4 כוס אבקת חלבון (אורניל ללא טעם)

ציפוי

• 1.5 כוסות אוכמניות קפואות

הוראות

1. הכינו את קמח הכוסמת על ידי הוספת הכוסמת היבשה לבלנדר חזק. מערבבים גבוה עד שמגיעים לעקביות פלחה, בערך 30 שניות. לְהַפְרִישׁ.
2. ואז, במיקסר, שלב בננות, ביצים וחלב. ברגע שאין גושים, מערבבים אט אט קמח ואבקת חלבון. מערבבים היטב.
3. מניחים פלטה על חימום בינוני גבוה ומרססים בספריי נון סטיק או מצפים היטב בשמן זית.
4. לאחר שהמחבת חמה, הוסיפו את החומר במנות קטנות, בערך בגודל כף היד. ברגע שהגפיים מתחילים לבעבע, בערך 5 דקות, הפוך את הפנקייק. תן לבשל עוד 3 עד 5 דקות.
5. בסיר קטן על בינוני, הוסיפו 2 כוסות אוכמניות קפואות. מערבבים עד שהאוכמניות התחילו להיות רטובות והתעבו למרקם דמוי ריבה.

עֵצָה

אחסן פנקייק בכלי אטום למשך יומיים-שלושה במקרר או עד שלושה חודשים במקפיא.

כמו כן, תרצה לאחסן את רוטב האוכמניות בנפרד כדי למנוע מהלביבות להיות דביקות. מיכל העגול החכם OXO בעל 2 כוסות זכוכית יעשה את העבודה.

2. שייק אוכמניות-בננה

תצטרך לתפוס צנצנת בנייה גדולה או כוס גבוהה בשביל השייק הפירותי הזה – מנה אחת נדיבה וממלאה יותר מהכוס הממוצעת שלך.

אם תופס שייק בדרך לעבודה, יש סיכוי טוב שהוא מלא במיץ, חלב ממותק, דבש ומרכיבים ממותקים אחרים.

הכנו את זה לשייק ארוז פירות וירקות עשיר בסיבים ודלים בתוספת סוכר, והכל תוך כדי 27 גרם חלבון לכוס גדולה. השתמשנו באוכמניות קפואות במתכון הזה, אבל כל פרי קפוא שאוהבים יעשה.

• הכנה: 5 דקות
• בישול: 0 דקות
• סה"כ: 5 דקות

המתכון מניב 2 מנות למשך יומיים בשבוע.

רכיבים

• 2 בננות
• 2 כוסות כרוב מגורר
• 2 כוסות אוכמניות קפואות
• 3 1/3 כוס חלב או חלופה ללא חלב
• 1 כוס מים
• 2 מנות אבקת חלבון (וניל או ללא טעם)

הוראות

1. בשקיות אישיות, שלב 1 בננה, 1 כוס כרוב, 1 כוס אוכמניות קפואות. מכניסים למקפיא.
2. כשאתה מכין את השייק שלך, הוסף תחילה בערך כוס חלב לבלנדר כדי למנוע גוש. לאחר מכן, הוסיפו את הפירות והירקות הקפואים. למעלה עם הגשה של אבקת חלבון. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק.
3. הוסיפו מים וערבבו שוב אם אתם אוהבים פחות עבה.
4. יוצקים לכוס גדולה ונהנים!

עֵצָה

אחסן את הפירות והירקות בשקית מקפיא אטומה, כמו שקית הסטנד-אפ הסיליקון לשימוש חוזר. בדרך זו, כשאתה מוכן לשייק, כל שעליך לעשות הוא להשליך את החומרים לבלנדר עם מעט נוזלים וללחוץ עליו.

מרכיבי השייק ישמרו במקפיא למשך שמונה עד 12 חודשים.

3. קערת ארוחת בוקר של כרוב כרוב וכוסמת

בעוד שמתכון זה דורש כרוב כרוב, אתה בהחלט יכול להוסיף לפטריות מוקפצות לקערה הזו כדי להכות את הגורם הלבבי שלה. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

אנחנו אוהבים לבשל עם כוסמת מכיוון שזה דגנים מלאים קשים יותר והוא עשיר בסיבים – 6 גרם לכוס מבושלת.

על ידי הכנת התבואה עם חלב במקום מים, אתה לא רק מוסיף קרם נוסף לשילוב הגבינה, אלא גם מוסיף מנה כבדה של חלבון מילוי. בכל מנה יש 25 גרם חלבון.

• הכנה: 3 דקות
• בישול: 15 דקות
• סה"כ: 18 דקות

המתכון מניב 2 מנות למשך יומיים בשבוע.

רכיבים

• 1 1/2 כוסות חלב או חלופה ללא חלב
• 2/3 כוס כוסמת יבשה
• 1/3 כוס גבינת צ'דר
• 2/3 כוס כרוב גרוס
• 2 ביצים

הוראות

1. בסיר בינוני, הביאו לרתיחה את החלב שבחרתם.
2. לאחר מכן, מוסיפים כוסמת ומערבבים. מחזירים לרתיחה ואז מנמיכים את האש לרתיחה, מכסים ומבשלים 10 דקות.
3. לאחר 10 דקות, הסר את המכסה והוסף כרוב. מבשלים עוד 2 דקות כשהמכסה כבוי. מערבבים לערבוב משולב ומונעים צריבה.
4. כבה את האש. לאחר שהתקרר, חלקו למיכלים. מוסיפים גבינה מעל.
5. כשאתה מוכן לאכילה, בישל ביצה לפי רצונך (אנחנו אוהבים את זה קל מדי). לְהַפְרִישׁ.
6. מיקרוגל את קערת ארוחת הבוקר למשך 1:30 עד 2:30 דקות. מערבבים באמצע הדרך. מוסיפים ביצה על גבי הקערה.

אחסן את קערת הכוסמת המבושלת שלך במיכל אטום, כמו פיירקס פשוט אחסן צלחת אחסון מזון מזכוכית מלבנית, 3 כוסות, למשך שלושה עד ארבעה ימים במקרר או עד חודשיים במקפיא עד שאתה מוכן ליהנות.

לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המתכונים האלה למועד מאוחר יותר.

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב