כאב להקת IT? אל תגלגל את זה. עשה זאת במקום

תפסיק עם הקצף לגלגל את רצועת ה-IT שלך והתמקד במקום זאת בשרירים שמסביב. קרדיט תמונה: microgen/iStock/GettyImages

אם שמעתם על הרצועה האיליוטיביאלית (IT), כנראה שזה במונחים של תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (ITBS), שבדרך כלל גורמת לכאבי ברכיים לרצים ורוכבי אופניים. אבל אם זה כל מה שאתה יודע על להקת ה-IT, אתה מפסיד מידע חשוב למניעת פציעות וטיפול בהן.

סרטון היום

כשזה מגיע לטיפול ומניעה של כאבי IT, אם אתה מסתמך על קצף שמגלגל לאורך פס ה-IT, הנה הסיבה שעליך להפסיק – ומה עליך לעשות במקום זאת.

פרסומת

למה אתה לא יכול להחזיק להקת IT צמודה

הידועה קלינית גם כ-Iliotibial tract, רצועה חשובה זו של רקמת חיבור עוברת חצי מאורך הרגל מהמותן ועד הברך. הוא מורכב משכבות של רקמת חיבור צפופה, המכונה פאשיה.

הבנת ההרכב של להקת ה-IT חשובה ביותר כדי להפריך את אחד המיתוסים הגדולים ביותר לגביה: אתה לא יכול לקבל להקת IT הדוקה, אומר ג'יימס גאלגרו, PT, CSCS, מומחה קליני במרכז השיקום והביצועים בספורט בבית החולים ניתוח מיוחד.

פרסומת

מכיוון שרצועת ה-IT כל כך קשיחה ועבה, לא ניתן לעוות אותה בקלות, אומר ניק דיסררו, PT, DPT, פיזיותרפיסט עם ResilientRx שבסיסו באוסטין, טקסס. למעשה, DiSarro מצביע על מחקר באוגוסט 2008 בJournal of Osteopathic Medicine​ שמצא כי נדרשים בערך 2,000 פאונד של לחץ ידני כדי לעוות את רצועת ה-IT. במילים אחרות, לא ניתן למתוח (או להדק) את רצועת ה-IT שלך.

זה לא אומר שאם אתה חווה כאב או לחץ לאורך רצועת ה-IT שזה לא מעורב; זה יכול להוביל ללחץ בשרירים או ברקמות שמסביב. DiSarro משתמש ב-ITBS ברצים כדוגמה, תוך ציון שסביר להניח שבעיות קואורדינציה מובילות ללחץ שהם מרגישים.

פרסומת

"שרירים כמו Tensor fascia latae (TFL) ו- gluteus maximus פועלים כדי להאט את הרגל בכל פעם שהיא מניפה אותה קדימה בזמן ריצה", הוא אומר. "אם השרירים הללו אינם מתפקדים כראוי, זה יכול לגרום לרצועת ה-IT לדחוס יתר על המידה את הרקמה שמתחתיה. התנועה החוזרת הזו, לאורך זמן, היא מה שמוביל לכאב".

למה אתה צריך להפסיק לגלגל את רצועת ה-IT שלך

מכיוון שלא ניתן למתוח את רצועת ה-IT עצמה, סביר להניח שהגיע הזמן לשנות את שגרת המתיחה וגלגול הקצף שלך. גלגול מעלה ומטה לאורך רצועת ה-IT שלך לא ישפיע על רצועת ה-IT עצמה.

פרסומת

"פאשיה היא למעשה בעיצובה עמידה למדי בפני מתיחה; היא נועדה להעביר עומס", אומר Gallegro. "אפשר למתוח שרירים, אבל פאשיה לא כל כך." ומחקר מיוני 2021 בInternational Journal of Sports Physical Therapy​ תומך בכך, וציין כי לא מתיחה או גלגול קצף משפיעים על הנוקשות לאורך פס ה-IT.

"גלגול קצף יכול ליצור אפקט משכך כאבים זמני מכיוון שזהו גירוי חדש למערכת העצבים של הגוף שלך", אומר DiSarro. "זה יכול לגרום לירידה לטווח קצר בטונוס (או שמירה על השרירים) ולגרום לעלייה זמנית בגמישות או פשוט 'להרגיש משוחרר'". מה שזה לא עושה זה לשפר את הניידות, לשבור רקמת צלקת/קשרים/הדבקות, או להאריך/להתיר את רצועת ה-IT."

קריאה קשורה

גלגול קצף יכול להקל על כאבי שרירים – אלא אם כן אתה עושה את 6 הטעויות האלה

5 דרכים לטפל בכאבי IT (בדרך הנכונה)

אם גלגול קצף ומתיחה של רצועת ה-IT שלך לא יעזור לכאב שלך, אז מה עליך לעשות? אל תזרוק את רולר הקצף עדיין – אתה עדיין יכול להשתמש בו – וודא שזה חלק אחד קטן מגישה גדולה יותר לשרירים ולמבנים שמסביב.

1. שנה את הפעילות שלך

כמו בכל פציעה, ברגע שכל כאב או אי נוחות צצים, הגיע הזמן לשנות את הפעילות הגופנית שלך עד שהכאב יעבור או שתקבל אבחון או תוכנית טיפול מתאימה.

DiSarro אומר שזה עשוי להיראות כמו צמצום קילומטראז' או שינוי משטר האימון שלך כדי להתמקד בתרגילי כוח וגמישות (ראה להלן למידע נוסף על אלה).

2. לחות

מים מהווים את רוב נפח הפאשיה, לפי מאמר בינואר 2012 בJournal of Bodywork and Movement Therapies​. זה אומר שפשיה מסתמכת על הידרציה כדי להישאר בריא.

"אם מישהו סובל מחוסר הלחות, השכבות הפשיאליות לא יוכלו להחליק ולנוע זו על זו בחופשיות", אומר Gallegro. "כאשר הפאשיה נמצאת במתח מתמיד, איפור הרקמה מתקשה, ומונע את ההחלקה והגלישה הרגילה".

3. למתוח את השרירים הסובבים

אמנם אינך יכול למתוח את רצועת ה-IT, אך אתה יכול למתוח את השרירים סביבה. Gallegro ממליץ במיוחד להתמקד במתיחת ה-TFL וה- gluteus maximus. האפשרויות כוללות טוויסט בעמוד השדרה בישיבה, מתיחה צולבת מברזל ומתיחה של גלוטה בעמידה.

​מהלך 1: פיתול בעמוד השדרה בישיבה​

1. שב עם הרגליים מושטות לפניך.
2. כופפו את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון התקרה והצלבו את רגל ימין מעל כך שתנוח מחוץ לברך השמאלית.
3. הצלב את זרועך השמאלית והשתמש בה כמנוף כדי להתפתל ימינה. האמה השמאלית שלך צריכה להילחץ לתוך הירך הימנית שלך.
4. החזק למשך 30 שניות לפני שתתפתל וחזור על הצד השני.

​מהלך 2: מתיחה צלב ברזל​

1. שכבו על הגב והושיטו את הרגליים עד התקרה כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות.
2. מתחו את הידיים לרוחב לצדדים כדי להבטיח שהשכמות, עמוד השדרה וכפות הידיים שלכם יהיו כולם במגע עם הרצפה.
3. סובב לאט את הברכיים מצד לצד, תוך שמירה על השכמות צמודות לרצפה כדי לאתגר את שרירי היציבה שלך.

​מהלך 3: מתיחת גלוטה בעמידה​

1. עמוד זקוף והצלב את רגל שמאל על ברך ימין.
2. השב את הירכיים לאחור והשתמש במרפק השמאלי כדי ללחוץ מעט את ברך שמאל למטה כדי להעמיק את המתיחה.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות לפני שתעשה את אותו הדבר ברגל השנייה.

קריאה קשורה

7 רצועות IT מתיחה שכל רץ צריך לעשות

4. בצעו תרגילי כוח

כפי שצוין לעיל, תרגילי כוח וגמישות צריכים להיות מוקד כאשר מתמודדים עם כאב סביב רצועת ה-IT.

"הרעיון הוא לשלב כוח ירך לרוחב ותרגילי יציבות בפלג הגוף התחתון באמצעות תנועות המשפרות את הפרופריוספציה (היכולת לחוש ולהיות מודע לתנוחת הגוף) ושליטה עצבית-שרירית (התגובה הלא מודעת של הגוף לשמור על יציבות)", אומר אהרון. Horschig, PT, DPT, CSCS, הבעלים של אוניברסיטת Squat ומחבר הספר Rebuilding Milo​.

הוא ממליץ על סקוואט עם רגליים בודדות בסיוע, הליכות רצועות לרוחב ודדליפט רומני ברגל בודדת.

​מהלך 1: סקוואט בסיוע רגל אחת​

1. לעמוד מול כיסא או ספה.
2. הרם את רגל ימין ישר החוצה לפניך.
3. השרשה את העקב השמאלי שלך, לחץ את הירכיים לאחור והתיישב על הכיסא באיטיות, תוך שמירה על גב שטוח.
4. הקש קלות על הכיסא עם הישבן שלך, ואז לחץ לתוך העקב השמאלי שלך והפוך את התנועה כדי לחזור לעמוד.
5. לאחר שתסיים את הזמן ברגל זו, החלף צד.

​מהלך 2: הליכה צדדית ברצועה​

1. הנח מיני-רצועה סביב הקרסוליים ועמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. כופפו מעט את הברכיים והורידו את עצמכם כמה סנטימטרים ל"עמדה אתלטית".
3. צעד לצד ימין שלך עם רגל ימין.
4. צעד את רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את כפות הרגליים לרוחב הירכיים.
5. שמור על הברכיים כפופות, בצע מספר צעדים ימינה.
6. חזור על תנועה זו בתנועה שמאלה.

​מהלך 3: דדליפט רומני ברגל בודדת​

1. עמוד על רגל ימין בעודך מחזיק משקולת לצדך ביד ימין.
2. שמירה על ברך ימין כפופה מעט, בצע דדליפט ברגליים נוקשות על ידי כיפוף בירך, הארכת הרגל הפנויה שלך מאחוריך לצורך איזון או הנחת החלק העליון של כף הרגל על ​​ספסל.
3. המשך להוריד את המשקולת עד שפלג הגוף העליון שלך מקביל לקרקע, ולאחר מכן חזור למצב זקוף.

5. גלגל שרירים מסביב לרצועת ה-IT

כאן אתה צריך את רולר הקצף הזה! DiSarro ממליצה להקדיש זמן לגלגל את העכוז, ה-TFL וה-quads לפרקי זמן קצרים יותר – "פחות זה יותר!" הוא אומר – לעזור לשחרר דברים.

אם תבחרו להתגלגל בקצף, הורשיג מזהיר כי לעולם אל תתהפכו על נקודות כואבות בחלק הצדדי של הברך. "דחיסה קיצונית על אזור הדלקת הזה (היכן שרצועת ה-IT מתחברת) עלולה להחמיר את הסימפטומים שלך."

פרסומת