העיתונות ארנולד היא תרגיל הגוף העליון שאתה צריך עבור כתפיים חזקות, capped

העיתונות ארנולד היא וריאציה מושלמת למקד חלקים שונים של הכתף שלך מאשר האשראי press.Image תקן: morefit.eu יצירתי

בסעיף זה

• Intructions
• Arnold הקש Vs. כתף
• יתרונות
• טיפים
• וריאציות
• חֲלוּפָה

אם אתה רוצה לעשות משהו נכון, ללמוד מן הטוב ביותר. אז אם אחד מטרות הכושר שלך היא לבנות כתפיים חזקות, לכלול את Arnold לחץ האימונים שלך.

פרסומת

למה? בגלל זה גרסה מתפתלת של עיתונות הכתף משקולת היה פופולרי על ידי (ו בשם) אחד bodybuilders הגדול ביותר בכל הזמנים: ארנולד שוורצנגר.

"ארנולד רצה למלא את הדלידואיד הקדמי שלו (החלק הקדמי של שווי הכתף)," ראש סטיבן, הבעלים של כושר כושר, מספרת עוד. שוורצנגר הרגיש כי החל בכפות ידיו מול חזהו ומתפתל כפי שהרים, הוא קיבל יותר הפעלה באזור זה – ומחקר הראה שהוא על משהו.

פרסומת

זה לא היתרון היחיד של ביצוע לוחמי משקולת בסגנון של ארנולד, אם כי. כתף Arnold הקש יכול לעזור להפעיל חלקים אחרים של הכתף שלך בצורה יעילה יותר, והוא יכול לעשות תקורה לדחוף כאב פחות.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לבצע את העיתונות ארנולד עם טופס מושלם.

פרסומת

• מהו העיתונות של ארנולד? אתה יכול לעשות את העיתונות ארנולד עומד או יושב.
• מה השרירים עושה עבודה ארנולד עיתונות? זה עובד הקדמי (הקדמי) ואת המדיאלי (הצד), שהם כובעים של הכתפיים שלך. זה גם עובד triceps שלך כפי שאתה ללחוץ על משקולות תקורה, שרירי הזרוע שלך כפי שאתה שולט במשקלים בחזרה הליבה שלך כפי שאתה לייצב את הגוף שלך. שלך supraspinatus – אחד השרירים בשרוול הסיבוב שלך – מתערב במהלך החלק הסיבוב של המהלך.
• מי יכול לעשות את התרגיל הזה? מישהו ללא פגיעה בכתף ​​או מגוון כתף מוגבל של תנועה ומי יכול לבצע את המהלך ללא כאב או overextending הגב התחתון.

פרסומת

איך לעשות את העיתונות ארנולד עם טופס מושלם

פעילות משקולת אומטלקטיבית ["כתפיים", "נשק"]

1. לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, מחזיק משקולת בכל יד מול החזה שלך כאילו אתה פשוט ביצע תלתל שרירי: המרפקים שלך צריך להיות כפוף, כפות הידיים מול הגוף שלך.
2. שמירה על פלג גוף עליון ולא מקשה על הגב שלך, לחץ על המשקולות ישר בזמן בו זמנית לסובב את הידיים שלך, כך כדמי שלך פנים קדימה.
3. בחלק העליון של המהלך, אתה צריך להיות עיקול קל במרפקים שלך, ואת כפות הידיים שלך צריך להתמודד קדימה כמו בראש כתף משקולת סטנדרטי.
4. הפוך את המהלך, מתפתל את הידיים כפי שאתה שולט במשקלים בחזרה למטה לכופף את המרפקים לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

צפה במדריך מלא

Arnold הקש Vs. כתף

כמובן, אגדת פיתוח גוף וארגון לשעבר ארנולד שוורצנגר לא היה מוכן להשאיל את שמו אל כתף העיתונות וריאציה אם זה לא היה לפחות קצת שונה. אבל האם ארנולד לחץ טוב יותר מאשר כתף משקולת סטנדרטי? מה עם בלונדינית לחץ? הנה ההבדלים העיקריים:

arnold הקש Vsm Dumbbell כתף כתף: במהלך כתף משקולת קלאסית לחץ, אתה לוחץ על המשקל תקורה מבלי לסובב את המשקולות כדי להתמודד עם כיוון אחר. אתה גם להתחיל ולסיים עם כפות הידיים או כפות הידיים, תלוי איזה אחיזה אתה בוחר. ההבדל בין עיתונות ארנולד לכתף הוא שאתה מתחיל עם כפות הידיים שלך בפנים, ואז להפוך אותם כפי שאתה ללחוץ על כל כך הם פונים קדימה בראש.

arnold העיתונות Vs.blel כתף כתף: יש גם בית הספר הישן כתף הכתף, אשר נותן את הכתפיים אימון אדיר. שונה ככל שהם עשויים להסתכל, העיתונות הכתף משקולת, ארנולד לחץ וברבל לחץ כל היעד deltoid הקדמי (שריר הכתף הקדמי המסייע לך לסובב את הידיים). בנוסף, כולם לעסוק deltoids לרוחב, מלכודות ו triceps.

בעמודה של Pros Barbell: לעומת לחיצות תקורה אחרות, תוכל להרים משקל רב יותר בעת שימוש בברגל. מטענים גדולים יותר תואמים רווחי כוח יותר.

את החסרונות של לחיצה עם barbell היא שזה יכול להוביל לפציעה של החלק האחורי של הכתף. אם אתה חסר ניידות בתחום זה, ייתכן שיהיה סביר יותר להישען לאחור, overextending הגב התחתון שלך והצבת הרבה עומס על זה. לא טוב. וכמה lifters לתת egos שלהם להתערב בעת ביצוע בלש לבוש, לערום על משקל רב יותר מאשר הכתפיים שלהם יכול לטפל.

היתרונות של העיתונות ארנולד סביר לשכב במשקולת עצמם. למרות dumbbells אינם אידיאליים עבור חזרות כבדים, הם מעודדים את שני הגפיים לעשות את אותה כמות עבודה – ונוטים להיות קצת יותר ידידותי על המפרקים. ואת עמדת יד ההתחלה (כפות הידיים הפונות) קל יותר לשמור בלי over-braching הגב שלך.

3 היתרונות של ארנולד

1. עובד יותר הכתף

מחקר יולי 2013 בכתובת ה – Journal של חוזק וחקר מיזוג נמצאו כי הן הקדמי (הקדמי) והן המדיאלי (הצד) של Deltoid, או כובע הכתף, הופעלו יותר על ידי תקנה dumbbell תקן לחיצות מאשר על ידי לוחיות תקורה של ברדל.

ובמחקר קטן אוקטובר 2017 מתוך כתב העת ההודי מחקר בריאות הציבור ופיתוח Arnold לחץ הפעל את הקדמי והמוזיאלי של Deltoid יותר מאשר העיתונות תקנה סטנדרטית.

לכן, אם לחץ דומבל סטנדרטי טובים יותר מאשר בלחץ ברבל, ולחץ ארנולד עדיף על לוחית משקולת רגיל, נראה ארנולד קיבל את זה נכון.

2. מקדם יתרת שרירים נוספת

תועלת נוספת של ביצוע מהלכים כמו כתף לחץ עם משקולות במקום ברבל היא כי כל זרוע חייב לעשות עבודה שווה: כאשר אתה מרים משקולת, הצד החזק שלך עשוי לעשות יותר עבודה, להגדיל את חוסר האיזון בין שתי הזרועות שלך. כאשר אתה משתמש dumbbells, כל זרוע צריך להרים את כל המשקל.

3. עשוי להיות עדין על הכתפיים ובחזרה

עמדת ההתחלה של העיתונות של ארנולד – כפות הידיים הפונות פנימה – יכולה להפוך את המעבר עוד כתף – ידידותית לאחור. כאשר הידיים שלך נמצאים בתקן העיתונות של הכתף – כפות הידיים שלך פונה קדימה – אתה יכול להתחיל לרען בדרך חזרה, hyperextending ועומס על הגב התחתון שלך. זה לא לא.

הכתף הסטנדרטי לחץ על המיקום יכול גם לגרום כמה twinges בכתף ​​עצמה כי אתה לא מרגיש כאשר כפות הידיים שלך פונים פנימה.

אַזהָרָה

Arnold הקש מאי לפגוע בכתפיך פחות, אבל זה לא ללא סיכון. מתפתל משקולות כפי שאתה לחץ כרוך באזיקים הסיבוב שלך, אשר יש שכיחות גבוהה של כאב ופציעה.

אם אתה מרגיש כאב בעת ביצוע זה או כל תקורה לחץ, להבהיר את העומס או להפסיק לעשות את המהלך. אם יש לך היסטוריה של פציעות השרוול rotator, לחץ ארנולד לא יכול להיות הכתף הטובה ביותר וריאציה בשבילך.

5 Arnold לחץ טופס טיפים

1. טוויסט ולחץ בו זמנית

אחד הטופס העיקרי מתגעגע על העיתונות ארנולד הוא "לזוז ולאחר מכן לעלות, בניגוד לנוע החוצה באותו זמן," אומר ראש.

הנקודה של העיתונות ארנולד היא לטעון את delt הקדמי יותר, וזה קורה כאשר היד לוחצת בזמן כי כף היד עדיין מול החזה שלך. אם אתה פותח את הידיים שלך ולאחר מכן ללחוץ למעלה, אתה פשוט עושה לחץ Dumbbell רגיל עם צעד נוסף.

2. רק טוויסט עד שזה נוח

אם אתה מרגיש צביטה של ​​אי נוחות בכתפיך בחלק העליון של העיתונות, אתה לא צריך לסובב את זה רחוק. במקום זאת, טוויסט כך כפות הידיים שלך נמצאים בזווית של 45 מעלות בחלק העליון של המהלך.

3. השתמש glutes שלך ו ABS

להתמקד באופן פעיל לסחוט glutes שלך ואת bracing שרירי הבטן שלך לפני כל נציג. זה יכול לעזור לך למנוע ממנו להתנדנד הירכיים שלך כפי שאתה ללחוץ, תוך התמקדות יותר על הכתפיים, וגם יכול למנוע ממך לקשת לאחור ולשים את הגב התחתון שלך בסיכון של כאב או פציעה.

4. לא לנעול את המרפקים שלך

שמור על עיקול זעיר במרפקים שלך בחלק העליון של המהלך. זה יכול למנוע ממך overextending המרפקים שלך כאשר יש לך משקל כבד תקורה.

5. לשמור על מיקום חבטות

אל תתנו פרק כף היד שלך לאחור באותה תנוחה כמו מלצר מחזיק מגש. זה יכול לשים זן מיותר על פרק היד שלך, המוביל פציעות overuse. במקום זאת, לשמור על היד שלך ואת פרק כף היד במיקום חבטות.

4 ארנולד הקש וריאציות

1. לשבת ארנולד

ביצוע מכת הכתף בזמן שישב אומר הליבה שלך יש לייצב את הגוף שלך פחות. זה יכול לעזור לך לשמור על עצמך מעל הקשת שלך בחזרה.

פעילות משקולת אומטלקטיבית ["כתפיים", "נשק"]

1. לשבת על ספסל עם הרגליים שטוח על הרצפה, כתף רוחב בנפרד, טורסו זקוף.
2. החזק משקולות מול החזה שלך כאילו אתה פשוט ביצע תלתל שרירי: המרפקים שלך צריך להיות כפוף, וכפות הידיים שלך מול הגוף שלך.
3. שמירה על פלגסו זקוף – כתפיים על הירכיים ובליטווטון משכו – ואינך מקצה מעל שלך כמו שאתה לוחץ על המשקולות ישר בזמן ובמידה מתפתל את הידיים שלך, כך שכברמכם פנים קדימה.
4. בחלק העליון של המהלך, אתה צריך להיות עיקול קל במרפקים שלך, וכף היד שלך צריך להתמודד קדימה.
5. הפוך את המהלך, מתפתל את הידיים כפי שאתה שולט במשקלים בחזרה למטה לכופף את המרפקים לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. יחיד זרוע kettlebell arnold לחץ

באמצעות Kettlebell יכול להקל לשמור על פרק היד שלך במצב "אגרוף", שכן המשקל יכול לנוח נגד זרוע שלך. "אני גם מוצא את זה יותר כתף ידידותי," אומר ראש. "אני קורא לזה ממנו מ 'מתלה' למצב" מחסנית "," שם המשקל מוערמים מעליך.

פעילות Kettlebell Wordoutbody חלק ["כתפיים", "נשק"]

1. לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, מחזיק kettlebell ביד ימין שלך מול הצד הימני של החזה שלך, דקל פונה פנימה. הפעמון צריך לנוח נגד זרוע הימנית שלך. שמור את יד שמאל בצד שלך וכתפיים מרובע.
2. שמירה על פלג גוף עלייה ובלתי מקשת את הגב שלך, לחץ על Kettlebell ישר בזמן שסובב את היד שלך, כך שדאלם פונה קדימה.
3. בחלק העליון של המהלך, אתה צריך להיות עיקול קל במרפק שלך, וכף היד שלך צריך להתמודד עם קדימה.
4. הפוך את המהלך, מתפתל את היד שלך כפי שאתה שולט במשקל בחזרה למטה לכופף המרפק שלך לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על כל החזרות בצד זה, ולאחר מכן לעבור צד וחזור.

הצג הוראות

3. Dumbbell Curl כדי Arnold לחץ

מהלך זה עושה חובה כפולה, הוספת תלתל לפני שתלחץ. אבל בגלל שאתה יכול כנראה סלסול פחות ממה שאתה יכול ללחוץ, ראש אומר, העומס קטן יותר צריך להקל על חלק ארנולד לחץ לחיצה.

פעילות משקולת אומטלקטיבית ["כתפיים", "נשק"]

1. לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, מחזיק משקולות בצד שלך, כפות הידיים.
2. שמירה על פלג גוף עליון, לכופף את המרפקים כדי לסלסל ​​את המשקל למעלה, מתפתל את הידיים כפי שאתה עושה כך בראש התלתל שלך, כפות הידיים שלך מול החזה שלך.
3. ללא הקשת מעל הגב שלך, לחץ על המשקולות ישר בזמן מתפתל הידיים שלך כך כפות הידיים שלך קדימה.
4. בחלק העליון של המהלך, אתה צריך להיות עיקול קל במרפקים שלך, וכף היד שלך צריך להתמודד קדימה.
5. הפוך את המהלך, מתפתל את הידיים כפי שאתה שולט במשקלים בחזרה למטה לכופף את המרפקים לחזור לחלק העליון של תלתל.
6. ליישר את המרפקים ולהוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

4. לסירוגין arnold לחץ

זה יותר מאתגר, יחיד זרוע ארנולד לחץ וריאציה שבו תוכל לסירוגין את הזרועות שאתה לוחץ. לחיצה על משקולת אחת בכל פעם אומר שאתה צריך לייצב את הליבה שלך מצד לצד עם כל העיתונות. זה גם אומר להחזיק את משקולות לפניך במשך זמן רב יותר, אשר יכול לתת שרירי הזרוע שלך קצת עבודה נוספת.

רמת מיומנות ביניים דומבבל אימון חלק ["נשק", "כתפיים", "ABS"]

1. לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, מחזיק משקולת בכל יד מול החזה שלך כאילו אתה פשוט ביצע תלתל שרירי: מרפקים כפוף וכפות הידיים מול החזה שלך.
2. שמירה על פלג גוף עלייה ובלתי מקשת את הגב שלך, לחץ על המשקיפה הימנית בזמן מתפתל את היד שלך, כך שדאלם פונה קדימה.
3. בחלק העליון של המהלך, אתה צריך להיות עיקול קל במרפק שלך, וכף היד שלך צריך להתמודד עם קדימה.
4. הפוך את המהלך, מתפתל את היד שלך כפי שאתה שולט במשקל בחזרה למטה לכופף המרפק שלך לחזור למצב ההתחלה.
5. עכשיו לחזור, לחיצה על משקולת שמאל למעלה מעל.
6. המשך צדדים לסירוגין עבור כל חזרות.

הצג הוראות

ארנולד לחץ אלטרנטיבי

בנט מעל לרוחב

אנשים רבים עושים את ארנולד לחץ כדי לנסות פטיש האחורי (האחורי) deltoid. העלייה לרוחב כפוף היא דרך יעילה נוספת למקד באזור זה.

למעשה, מחקר בספטמבר 2014 על ידי המועצה האמריקאית על התרגיל מצא כי מהלך זה הפעיל את הרחבות האחוריות בשבע פעמים שיעור של כתף רגיל. למרות שהם השתמשו בלוח הרוחב הישיבה ברוחב במחקר, הגרסה העמידה מאפשרת לך לתרגל את ציר הירך שלך.

פעילות משקולת אושר

1. לעמוד עם משקולת בכל יד, שנערך בצד שלך עם כפות הידיים הפונה פנימה.
2. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה ציר קדימה, שמירה על שטוח בחזרה, ולתת dumbbells לתלות באורך של זרוע מן הכתפיים שלך. זוהי מיקום ההתחלה.
3. שמירה על אחורה שטוחה ושמירה על הידיים שלך ישר בעיקר, להפריד את הידיים שלך ולהרים את הידיים למעלה ולצאת לצדדים, כך שהטורסו שלך יוצר צורה "T".
4. לשלוט על משקולת כפי שאתה מחזיר אותם לתלות.

הצג הוראות

פרסומת