המומחים לאריכות ימים בארוחת הבוקר רוצים שתאכלו בתדירות גבוהה יותר

בחלקים מהעולם שבו אנשים חיים יותר זמן, ארוחות הבוקר נוטות להיות מלוחות יותר מאשר מתוקות. תמונה אשראי: vaaseenaa / iStock / GettyImages

כולנו רוצים להזדקן בחן ולחיות אורח חיים פעיל בשנות הזהב שלנו. כמה שזה נשמע פשוט, הפיכת המציאות יכולה להתחיל במה שאוכלים לארוחת הבוקר, ויש ארוחה אחת במיוחד שמומחים לאורך זמן ממליצים עליה: טופו מקושקש עם כורכום וירקות. נקודות בונוס אם מוסיפים בצד טוסט פירות וחמצמצה!

אם זה נראה קצת פחות מתוק מארוחת הבוקר שלך, זה דבר טוב, על פי דן בואטנר, מחבר רב המכר New York Times מחבר רב המכר של The Blue Zones Kitchen. .

המחקר של בואטנר מתמקד באזורים הכחולים, או בחלקים מהעולם בהם יותר אנשים מהרגיל חיים הרבה יותר מהממוצע, כולל סרדיניה באיטליה, אוקינאווה ביפן ולומה לינדה בקליפורניה. "דבר אחד שלומדים מכל האזורים הכחולים הוא שאנשים מתחילים את יומם בארוחת בוקר מלוחה, כך שאין דגני בוקר או פנקייק או וופל", אומר בוטנר.

"כל דבר קטן שאתה יכול לעשות עכשיו כדי לשמר ולשמור על בריאותך באמת משפיע בהמשך חייך", אומרת רבקה קרקנבוש, RD-AP, מומחית מוסמכת בתזונה גרונטולוגית ונשיאה הנבחרת של האקדמיה לדיאטה ודיאטטיקה בוויסקונסין. . "אתה רוצה להזדקן בחן ובבריאות ולהיות מסוגל לתפקד, לעשות את הפעילויות שאתה אוהב, לשמור על קשר עם הנכדים שלך ולהישאר עצמאי בבית שלך. לתזונה שלך יש הרבה קשר לתמוך בזה."

להכנת מתכון לטרוף טופו סטנדרטי (שאינו כולל ביצים), כל שעליכם לעשות הוא להקפיץ ירקות עם טופו ולהוסיף כורכום ופלפל שחור כתוספת מלוחה. להלן ארבעה יתרונות לטרוף טופו לבריאותך כיום והרבה בעתיד.

1. זה עשוי לסייע בהפחתת דלקת וכאבים

כורכום נפוץ במאכלים הודים רבים, ולמרכיב הפעיל העיקרי שלו כורכומין (המעניק לתבלין את צבעו הצהוב התוסס) יש תכונות אנטי דלקתיות, לפי מרפאת מאיו. ככזה, לעתים קרובות הוא מתואר כתרופה למצבים בריאותיים רבים.

למעשה, כאשר אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברכיים קיבלו 1,200 מיליגרם איבופרופן או 1,500 מיליגרם של תמצית כורכומין ליום במשך ארבעה שבועות, התמציות נצפו יעילות כמו איבופרופן בהקלה על כאב, על פי מחקר שנערך במרץ 2014 בכתב העת התערבויות קליניות בהזדקנות . קבוצת הכורכום דיווחה גם על פחות תופעות לוואי לא נעימות במערכת העיכול.

"צריכת כורכום כתבלין, כמו למשל הוספתו לטופו, היא רעיון נהדר מכיוון שיש לו תכונות אנטי דלקתיות, אנטי סרטניות ואנטיבקטריאליות", אומר בוטנר.

כורכום נחקר גם על השפעותיו על בריאות המוח. מבוגרים בגילאי 51 עד 84 שלקחו תוספי כורכומין נצפו בשיפור משמעותי בזיכרון בהשוואה לאלו שלקחו פלצבו – וירידה בהיווצרות פלאק הקשורה למחלת אלצהיימר – במחקר קטן במרץ 2018 שכתב ב American Journal of Psychiatric Psychiatry .

עֵצָה

כדאי תמיד לשלב כורכום עם פלפל שחור – הנה הסיבה.

גם קערת פירות נוגדי חמצון עם ארוחת הבוקר יכולה להילחם בדלקת, ופירות נוטים להוות עמוד תווך על צלחות האנשים שחיים הכי הרבה זמן.

"כשאתה אוכל את כל הפירות הוא מאט את ספיגת הסוכרים בגופך ומספק חומרים פיטונוטריים", אומר בוטנר. "בכל אזור כחול אנשים אוכלים טונות של פרי. זה הקינוח והחטיף העיקרי שלהם, והאנשים האלה חיים הכי הרבה זמן."

2. זה מכיל חלבון, שעוזר לך להישאר פונקציונלי יותר

ככל שאתה מתבגר, צריכת החלבון שלך הופכת לחשובה יותר – ומנת טופו של 4 גרם מספקת 8.3 גרם למנה, או 17 אחוז מהערך היומי שלך, לפי ה- USDA.

"הטופו עשוי מפולי סויה, ושעועית היא אבן הפינה של כל דיאטת אריכות ימים בעולם", אומר בוטנר.

מבוגרים מבוגרים מעבדים חלבון בצורה פחות יעילה וזקוקים ליותר כדי לשמור על מסת השריר וכוחם, על בריאות העצם ועל תפקודים פיזיולוגיים אחרים, לפי קרן משפחת קייזר. עם זאת, כ 46% מהמבוגרים לא מקבלים מספיק חלבון, על פי דו"ח של פברואר 2019 ב Journal of Nutrition, Health and Aging ככל הנראה בגלל ירידה בתיאבון, פגיעה בטעם ובעל פה נושאים.

"טופו הוא מקור טוב מאוד לחלבון, וגם מקור צמחי של ברזל וסידן", אומר קרקנבוש. "חלבון לא רק עוזר בתיקון ובבניית שרירים, אלא גם בצמיחת ותיקון רקמות. כשאתה מקבל פצע או שריטה, העור שלך זקוק לחלבון כדי להתחדש."

הוסף את טוסט המחמצת שלך עם חמאת בוטנים כצד, ותקבל דחיפה גדולה עוד יותר של חלבונים בארוחת הבוקר.

"עם חמאת בוטנים מקבלים שומן וחלבון בריא – וכשמערבבים חמאת בוטנים ולחם מחמצת, מקבלים חלבון מלא", אומר בוטנר. "זה אומר שאתה מקבל את כל חומצות האמינו הדרושות למזון אנושי. בנוסף, זה קצת מתוק ומספק."

אכילה מספקת של חלבון יכולה לעזור לכם להישאר פעילים יותר. כאשר החוקרים עקבו אחר יותר מ -2,900 מבוגרים מעל 23 שנים, הם הבחינו כי אלו שאכלו הכי הרבה חלבון היו בסיכון נמוך ב 30% ללקות בתפקוד מאלה שאכלו את הכמויות הנמוכות ביותר, על פי מחקר בספטמבר 2018 ב כתבי העת של גרונטולוגיה .

צוות חוקרים אחר עקב אחר כמעט 2,000 מבוגרים במשך שש שנים וצפה כי אלו שאכלו הכי מעט חלבון היו בסיכון כפול כמעט להתקשות בהליכה או במדרגות מאשר אלה שאכלו הכי הרבה, אפילו לאחר התאמתם למצבים כרוניים, בחודש מרץ. מחקר שנערך בשנת 2017 ב Journal of the American Geriatrics Society .

למה לבחור בלחם מחמצת?

זה עשוי לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם, מה שיכול להועיל לבריאות הלב שלך לטווח הארוך. "כשאנשים אוכלים לחם מחמצת עם הארוחה שלהם [במקום סוגים אחרים של לחם], הוכח שהעומס הגליקמי של הארוחות כולו יורד", אומר בוטנר. "אבל זה צריך להיות מותסס לאורך זמן עם לקטובצילי לעומת שמרים בלבד."

3. זה יכול להגן על הלב ועל העצמות שלך לטווח הארוך

יתרון נוסף להשגת החלבון מטופו בארוחת הבוקר הוא שתקצצו בשומן הרווי שנראה בדרך כלל במזונות ארוחת בוקר כמו בייקון או נקניק.

על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, שומן רווי יכול להגדיל את רמת הכולסטרול ה- LDL (הרע) שלך, מה שמעלה את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. מחלות לב הן הגורם העיקרי למוות בארצות הברית, לפי המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

החלפת בשר מעובד בטופו בארוחת הבוקר – ושימוש בכורכום לטעם במקום במלח – תפחית גם את צריכת הנתרן. רוב האמריקנים אוכלים יותר מדי נתרן, מה שעלול להעלות את לחץ הדם, גורם סיכון גדול למחלות לב ולשבץ מוחי, לפי ה- CDC.

הגוף שלך גם מאבד יותר סידן באמצעות הטלת שתן ככל שאתה אוכל יותר מלח. זה יכול להוביל לשטיפת סידן מהעצמות שלך אם אתה לא מקבל מספיק בתזונה. בתורו, דיאטה עשירה בנתרן עשויה לתרום לאוסטיאופורוזיס המוחלשת בעצמות ככל שמתבגרים, על פי הרווארד ת.ח. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

טופו מכיל 10 אחוז מהערך היומי שלך של סידן למנה של 4 אונקיות, לפי USDA.

4. סיבו קשור לחיים ארוכים יותר

ארוחת הבוקר הזו עשירה בסיבים, המקושרים למניעת מחלות ולחיים ארוכים יותר בסך הכל.

במספר מחקרים נצפו כי אנשים שאוכלים דיאטות עשירות בסיבים חיים זמן רב יותר וחווים פחות מחלות. למעשה, כל עלייה של 10 גרם בסיבים ל -1,000 קלוריות שוותה ל -4.3 שנות הזדקנות ביולוגית פחות במחקר באפריל 2018 בכתב העת Nutrients .

עליכם לכוון לכ- 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שאתם אוכלים, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אכילת יותר סיבים תעזור להגביר את השובע שלך (שמשחק תפקיד בניהול משקל), להוריד את הכולסטרול, לשפר את העיכול ולמנוע מחלות.

רוב האנשים מקבלים פחות מ -20 גרם סיבים ליום. עם זאת, אכילה של 25 עד 29 גרם סיבים ליום קשורה לסיכון נמוך ב -15 עד 30 אחוזים לתמותה מכל הסיבות וללב, על פי מטא-אנליזה בפברואר 2019 ב The Lancet .

הירקות שתוסיפו לטרוף הטופו שלכם יתרמו לרמת הסיבים של ארוחת הבוקר. "אם תטיל בצל ופלפלים אדומים עם הטופו שלך, זה יהיה הרבה יותר טעים וזה יוסיף הרבה צבעים, אז זה ייראה יותר כמו חביתה מערבית", אומר בוטנר.

בינתיים, פירות עתירי סיבים שתוכלו להוסיף לארוחת הבוקר כוללים פטל (8 גרם לכוס), אוכמניות (8 גרם לכוס) ורימון (7 גרם לכוס), לפי ה- USDA.

טיפים נוספים לאכילה לאורך זמן

• שתו כוס קפה או תה ירוק עם ארוחת הבוקר. "אלה היו המשקאות שנבחרו בכל אזורי הכחול," אומר בוטנר. "קפה, למשל, הוא מקור עצום של נוגדי חמצון בתזונה האמריקאית."

• בחר את הטופו הנכון: חפש טופו עשוי סידן גופרתי כדי לוודא שאתה מקבל את היתרונות לבניית העצם. טופו רך נקרא בדרך כלל במתכונים לטרוף טופו.

• נסה פירות יער בצד: אוכמניות מודגשות במיוחד בדיאטת MIND (התערבות ים תיכונית-DASH לצורך עיכוב נוירודגנרטיבי), ונקשרו לשיעור איטי יותר של ירידה קוגניטיבית, לפי מרפאת מאיו.

מתכוני קשקוש טופו

• ווגי טופו לטרוף
• פטריות טופו לטרוף
• פשוט טופו קשקוש ים תיכוני
• פטפטת טופו של פטריות ועגבניות
• טבעת קארי זריחה לטרוף