ארוחת הבוקר האחת שקרדיולוג רוצה שתאכלו בתדירות גבוהה יותר

הקפידו לבחור לחם ללא סוכר עתיר סיבים, שיהפוך את הבסיס לטוסט האווירה שלכם. אשראי תמונה: VankaD / iStock / GettyImages

אם אתה רוצה לשמור על טיקר בצורת קצה, ארוחה בריאה ללב דבר ראשון בבוקר היא המקום הטוב ביותר להתחיל בו. ויש ארוחת בוקר אחת שעומדת מעל השאר לפי קרדיולוג: טוסט אבוקדו עם צד של פרי.

הטוסט האופנתי הזה עומד בהייפ, ומתגאה בהמון יתרונות לתמיכה בלב חזק. וכאשר אתה משלב אותו עם פירות כמו פירות יער או בננות, אתה קוצר עוד יותר יתרונות עבור הפומפר שלך.

מדוע טוסט ופירות אבוקדו צריכים להיות ארוחת הבוקר הבריאה שלך

1. זה מכיל ויטמינים ומינרלים בריאים ללב

החל מלחם דגנים מלאים ואבוקדו ועד פירות יער ובננות, כל מרכיב בשילוב ארוחת הבוקר הזה מספק שורה של ויטמינים ומינרלים שהגוף שלכם זקוק לו ללב חזק.

דגנים מלאים מכילים ויטמינים מקבוצת B כגון תיאמין, ריבופלאבין וניאצין, החיוניים לחילוף חומרים בריא ולמערכת העצבים ואילו ויטמין B אחר, חומצה פולית, ממלא תפקיד מפתח ביצירת כדוריות דם אדומות, לפי ה- USDA. דגנים מלאים נמצאים גם בשפע בברזל, הנושא חמצן בדם.

והיתרונות באכילת דגנים מלאים מסתכמים ברווחים ארוכים לטווח הארוך לבריאותך: מחקר שנערך במרץ 2015 ב רפואה BMC ציין כי לאוכלי דגנים מלאים רגילים היה סיכון של 17 אחוזים למוות. מכל הסיבות, כולל מחלות לב, בהשוואה לאנשים שאכלו הכי מעט דגנים מלאים.

ובשביל פרי בריא באמת לב, בחר בננה. "בננות גדושות באשלגן, מה שמשפר את תפקוד האנדותל וכלי הדם ומוריד את לחץ הדם", אומר ג'ון היגינס, MD, קרדיולוג ספורט בבית הספר לרפואה של מקגוברן באוניברסיטת UTHealth ביוסטון.

ואכן, דיאטות עשירות באשלגן קשורות ללחץ דם נמוך יותר ולסיכון מופחת לשבץ מוחי, מחלת לב כלילית, אוטם שריר הלב ואירועים קרדיווסקולריים אחרים, על פי מחקר באוגוסט 2011 ב דוחות יתר לחץ דם נוכחיים .

אם בננות אינן הקטע שלך, פירות יער הם עוד אוכל בריא ללב. "תותים ואוכמניות מלאים בוויטמין C, שחשוב להגברת התפקוד הלב וכלי הדם וכן לשמור על בריאות המערכת החיסונית שלך", אומר ד"ר היגינס.

2. זה עמוס בסיבים

פירות ודגנים מלאים מלאים בסיבים, שלא רק מייצבים את רמת הסוכר בדם ושומרים על שובע, אלא עשויים גם לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם ואת הסיכוי לחלות במחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, על פי ה- USDA.

אבוקדו בולט מפירות וירקות אחרים הודות לכמויות הגבוהות של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, על פי מחקר שנערך במאי 2016 ב מזינים.

בנוסף, אבוקדו מכיל פחות פיטטים ואוקסלטים – תרכובות המכונות "אנטי-נוטריאנטים" מכיוון שהם עלולים להפריע לספיגת מינרלים חשובים כמו סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום – מאשר מקורות אחרים של סיבים.

3. זה בשפע בנוגדי חמצון

פרי הוא מקור נהדר לנוגדי חמצון, או כימיקלים הנלחמים ברדיקלים חופשיים העלולים לגרום נזק לתאים ולחומר הגנטי. נוגדי חמצון עשויים להיות חשובים במיוחד לתמיכה בבריאות הלב.

זו הסיבה לכך: נזק לרדיקלים חופשיים עלול לגרום למולקולות של כולסטרול LDL (רע) לסתום דופן עורק, על פי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. וכאשר כולסטרול מצטבר בעורקים שלך, זה מגביל את זרימת הדם ועלול בסופו של דבר להוביל לטרשת עורקים, להתקף לב או שבץ מוחי, לפי מרפאת מאיו.

בפרט, "פירות יער מפוצצים בפלבנואידים, שהם נוגדי חמצון טבעיים ופוליפנולים המגבירים את רמות תחמוצת החנקן (משפרים את תפקוד כלי הדם) ומנטרלים רדיקלים חופשיים ו'בחורים רעים 'אחרים בזרם הדם תוך העלאת כולסטרול HDL (טוב) והפחתת לחץ הדם. , "אומר ד"ר היגינס.

סוג וכמות החומרים המזינים משתנה בהתאם לפירות היער, כך שהכי טוב לכם הוא לאכול תערובת מהם לארוחת הבוקר, על פי רפואה של ג'ונס הופקינס.

אבוקדו מחזיק גם בנוגדי חמצון חזקים בצורת ויטמין E. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שתזונה עשירה בפירות עשירים בנוגדי חמצון (כמו אבוס) קשורה למופע מופחת של לחץ חמצוני כרוני, הקשור לבעיות בריאות לרבות מחלות לב וכלי דם. להרווארד TH בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

4. זה מספק כמה אומגה 3

תאמינו או לא, אבוקדו מדורג בין עשרת המאכלים המובילים ביותר בחומצות השומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי שקשור לסיכון מופחת למחלות לב, על פי ה- USDA.

ואכן, מחקר שנערך בפברואר 2020 ב JAHA מצא כי צריכת אומגה 3 קבועה (באמצעות דגים שומניים או תוספי מזון) קשורה לטריגליצרידים נמוכים יותר והיא נחשבת לבריאות מגן בקרב נשים.

אז לקבלת אגרוף גדול עוד יותר של שומנים רב בלתי רוויים, הוסיפו את טוסט האבוקדו שלכם עם דג שומני כמו סלמון, ששוחה עם אומגה 3. דגים לארוחת בוקר אולי נשמעים מוזרים, אבל סלמון מעושן על טוסט אבוקדו הוא מחליף משחק מוחלט.

נסה את המתכונים האלה לטוסט אבוקדו

• טוסט אבוקדו פירות יער מעורב על לחם שקדים
• טוסט אבוקדו מעושן סלמון
• אבוקדו GatorEgg וטוסט גרבנזו
• אבוקדו טוסט עם חומוס סלק
• טוסט האבוקדו של האלק עם אפונה
• טוסט שרימפס ואבוקדו סאות 'ביץ'