אם אינך אוכל מספיק שומן, העור והשיער שלך עלולים להרגיש יבשים מהרגיל. קרדיט לתמונות: RealPeopleGroup/iStock/GettyImages
במאמר זה
- רָעָב
- עייפות
- מפרקים ACHY
- מחלה
- ערפל מוחי
- עור יבש
- נשירת שיער
- תקופות לא סדירות
- מה עם דיאטה אפסית?
- כמה שומן לאכול
עם הפופולריות של תזונה דלת שומן ושומן נטול שומן, שומן הושפל במשך עידנים. ובעוד שאכילת יותר מדי שומנים רוויים אינה רעיון נהדר לבריאות הלב, שומן לא מגיע לראפ הרע שהוא מקבל.
בואו נהיה ברורים: שומן הוא לא האויב שלך. למעשה, ההפך הוא הנכון: שומן הוא חבר שלך, הטוב ביותר שאתה לא יכול לחיות בלעדיו. פְּשׁוּטוֹ כְּמַשׁמָעוֹ.
"שומן הוא מקרון תזונה חיוני שמבצע פונקציות מרובות בגוף", אומר דיאטנית רשומה אמנדה הולצר, RD. זה אומר שאם אתה מונע מעצמך שומנים תזונתיים, אתה יכול לשבש את מערכות הגוף שלך ולפגוע בבריאות שלך.
אז איך אתה יכול לדעת אם חסר לך יותר מדי מהמקרו החשוב המסיבי הזה? חפש את הסימנים הבאים.
1. אתה תמיד רעב
ייסורי רעב מתמשכים הם סימן מספרים לכך שאתה מרפה במחלקת השומן.
"שומנים ממלאים תפקיד משמעותי בשובע (aka כמה אתה מרגיש מלא ומרוצה)", אומר הולצר.
הנה הסיבה: שומנים מאטים את התרוקנות הקיבה, אומר הולצר. זה אומר שלוקח זמן רב יותר לבטן לרוקן את תוכנה במעי ולעכל אותם, היא מסבירה. וזה גורם לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן.
לכן, אם אתה משמיט שומן, סביר להניח שאתה מרגיש רעב זמן קצר לאחר הארוחה.
2. אתה תמיד עייף
תמיד מותש? רעב של שומן בתזונה עשוי להאשים.
הסיבה לכך היא ששומן מספק לגופך אנרגיה (קרא: דלק) בצורה של קלוריות. אכן, "גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות", אומר הולצר. זה יותר מכפול ממספר הקלוריות מגרם פחמימות או חלבון (4 קלוריות כל אחת), היא מוסיפה.
אז "אם אתה חותך שומן מהתזונה שלך, סביר להניח שאתה חותך מספר משמעותי של קלוריות, מה שעלול להוביל לתחושות של עייפות", אומר הולצר.
3. המפרקים שלך כאב
אם המפרקים שלך מרגישים חורקים ומצומצמים, האשם עשוי להיות חוסר שומנים בריאים בצלחת שלך.
הסיבה לכך היא שהדלקת בגוף היא אחד הגורמים המובילים למפרקים כואבים, אומר הולצר. וסוגים מסוימים של שומן תזונתי-כולל שומנים בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3-יכולים לעזור להפחית את הדלקת ולתרום לבריאות המפרקים המשופרת הכוללת, היא אומרת.
לכן, כשאתה כולל שומנים, המפרקים שלך לא נהנים מהשפעות האנטי-דלקתיות והסיכה הללו.
4. אתה חולה לעתים קרובות יותר
לא מצליחים לנער את הרחרחים? תאמינו או לא, אם אתם לא אוכלים מספיק שומן, זה יכול לגרום לכם לחלות. הסיבה לכך היא ש"אי לא לאכול מספיק שומן תזונתי עלול לגרום לכמה ליקויים במיקרו -תזונה ", אומר הולצר.
הנה הסיבה: ויטמינים מסוימים (המכונה ויטמינים מסיסים בשומן) יכולים להיספג רק יחד עם שומנים תזונתיים, כלומר, השומנים שאתם אוכלים. לכן, אם אתה לא מקבל כמות מספקת של שומנים, אתה לא יכול לספוג את החומרים המזינים האלה, מסביר הולצר.
וללא ויטמינים ומינרלים חיוניים – שעוזרים לגופך להילחם במחלות – אתה יכול להיות רגיש יותר למחלה, אומר הולצר.
קח לדוגמה את הוויטמין E המסיס בשומן. "ויטמין E הוא מעצמה נוגדת חמצון בגוף ומגן על התאים שלנו מפני נזק", אומר הולצר. לכן, כשאתה לא מקבל מספיק מזה, מערכת החיסון שלך עשויה להחליש, היא אומרת.
וחוסר טווח ארוך, חוסר שומן יכול אפילו להפריע לבריאות הכללית שלך. זכרו: שומנים בריאים הם אנטי דלקתיים. לכן, בלעדיהם, יתכן שהגברת הדלקת בגופך, אומר הולצר. ודלקת כרונית תורמת למצבים רפואיים חמורים רבים, כמו מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת וסרטן.
5. יש לך ערפל מוחי
אם אתה מרגיש פחות חד בזמן האחרון, צריכת שומן לא מספקת עשויה להיות קשורה לזה.
"ידעת שהמוח האנושי הוא בערך 60 אחוז שומן?" אומר הולצר. "אז זה סביר שהמוח זקוק לשומן כדי להופיע במיטבו."
מקרה מעניין: "תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים (חשבו: שמן זית, אגוזים ואבוקדו) יכולה להגביר את ייצור האצטילכולין, מעבירה עצבית החיונית ללמידה ולשמירת זיכרון", אומר הולצר.
באופן דומה, מחקרים הראו כי הצריכה המוגברת של DHA (חומצת שומן ספציפית של אומגה 3) קשורה לירידה בשיעורים של מצבי בריאות הנפש כמו הפרעת קשב (ADD), דיכאון והפרעות דו קוטביות, אומר הולצר.
כל זה אומר, כאשר התזונה שלך חסרת שומנים בריאים, סביר להניח שהמוח שלך לא יתפקד בצורה אופטימלית.
קריאה קשורה
המומחים במוח ארוחת הבוקר האחד רוצים שתאכלו לעתים קרובות יותר
6. העור שלך יבש
חוסר שומן עשוי להסביר מדוע העור שלך נראה פחות רך וגמיש לאחרונה. כן, שומנים מסוימים ממלאים תפקיד אינטגרלי בתפקוד ובמראה העור, אומר הולצר.
לדוגמה, "חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן מקדימות למולקולות הנקראות איקוזנואידים, המשפיעים באופן משמעותי על דלקת העור", אומר הולצר. "ושומנים רב בלתי רוויים (כמו אלה שנמצאים בסלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן) עוזרים לייצר ולשמור על ממברנות התא של מחסום השמן הטבעי של העור", היא מוסיפה.
במילים אחרות: אם אתה רוצה זוהר, עור חלק, התחל לאכול שומנים בריאים.
7. יש לך נשירת שיער
אם השיער שלך יבש ושביר כמו חציר או שהוא שופך הרבה לאחרונה, חוסר שומן תזונתי עשוי להיות גורם.
"ממש כמו שאר הגוף, השיער שלך זקוק לחומרים מזינים מסוימים כדי להישאר חזקים, ושומנים תזונתיים בפרט חיוניים לבריאות השיער", אומר הולצר.
אבל כשאתה לא מצליח לשמין מספיק, הקרקפת שלך תרגיש את ההשפעות. הסיבה לכך היא ש"שומנים בריאים יכולים לעזור לשמן את הקורנום השכבה [כלומר, השכבה החיצונית ביותר של העור], המקדמת הידרציה בקרקפת ומשפרת את שלמות השיער ", אומר הולצר.
8. התקופה שלך לא סדירה
אם אתה לא אוכל מספיק שומן, זה עלול לזרוק את הגברים החודשיים שלך מה- Whack. הסיבה לכך היא שחוסר איזון הורמונלי יכול לקרות כשאתה לא משמין מספיק, אומר הולצר.
זה נכון: "שומנים הם אבני הבניין של אסטרוגן ופרוגסטרון", על פי הקרן למודעות בריאותית נשית. לכן, אם אינך אוכל מספיק מהם, זה יכול להשפיע על מחזור הרבייה הרגיל שלך, ולגרום לתקופות לא סדירות או כבדות, PMS או חריגה (כשאתה לא מבוץ במהלך המחזור החודשי שלך).
מה קורה אם אינך אוכל בכלל שומן?
ביטול שומן לחלוטין מהתזונה שלך עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. קרדיט לתמונות: Vaaseenaa/istock/gettyimages
שומן ממלא חלק מרכזי בתפקודים גופניים רבים. אם תאכל דיאטה אפסית, תחווה כעת השפעות בריאותיות שליליות רבות ובטווח הרחוק.
ליקויים בוויטמינים הם דוגמא עיקרית לאפקט הדומינו המזיק שיכול להתעסק בגופך כשאתה מפסיק לאכול שומנים.
אם אינך אוכל מספיק שומן כדי לספוג כראוי ויטמינים מסיסים בשומן-כולם משמשים תפקידים חיוניים בבריאותך הכללית-אתה עלול לחוות את הבעיות הבאות:
- מחסור בוויטמין A: "ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בבריאות, צמיחה והפצת תאים בעיניים", אומר הולצר. מחסור יכול להוביל טוקסרופטלמיה (המכונה עיניים יבשות חמורות), עיוורון לילה וראייה מטושטשת, שזים.
- מחסור בוויטמין D : "ויטמין D הוא אינטגרלי לבריאות העצמות, ובלעדיו הגוף אינו יכול לספוג ביעילות סידן, שהוא החומר המזין המובילי לעצמות ושיניים בריאים", אומר הולצר. זה יכול לגרום לצפיפות העצם של אלוור, מה שהופך אותך למועדת יותר לשברים ועצמות שבורות, ולמקרים לא פחותים, זה יכול להתפתח לאוסטאופורוזיס (מחלה המחלישה עצמות), הולצרים.
- מחסור בוויטמין E : כידוע, ויטמין E ידוע בתכונות ITSantioxidant. "זה בעצם צבא גופנו, נלחם נגד דמיון מרדיקלים חופשיים", אומר הולצר. בנוסף למערכת חיסונית מופחתת, מחסור בוויטמין E יכול גם לגרום לדברים כמו שריר ו/או עצבנים, אומר הולצר.
- מחסור בוויטמין K : "ויטמין K חיוני בהטלת דם", אומר הולצר. "מחסור בוויטמין K יכול לגרום לגידול משמעותי ולחבורות מוגברות", היא מסבירה.
כמה שומן כדאי לאכול ביום כדי להישאר בריאים?
"צריכת ההתייחסות התזונתית לשומן יומיומי היא בערך 20 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות", אומר הולצר. "אם אתה אוכל כ -2,000 קלוריות ביום, זה נראה כמו 400 עד 700 קלוריות משומן או בערך 44 עד 77 גרם," היא מסבירה.
אבל כדי להיות ברור: "אנחנו רוצים להשיג את מרבית השומנים הללו משומנים מונו-ורבי בלתי רוויים ועלינו לכוון להגביל שומנים רוויים פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיומיות שלנו", אומר הולצר.
שומנים חד -רוויים כוללים:
- שֶׁמֶן זַיִת
- שקדים
- פקאן
- זרעי דלעת
שומנים רב בלתי רוויים כוללים:
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך
- זרעי פשתן
- סַלמוֹן
- מָקָרֶל
חומצות שומן אומגה 3 כוללות:
- אנשובי
- לְשׁוֹנָן
- סַלמוֹן
- סרדינים
- אַבוֹקָדוֹ
- ביצים
איך לאכול שומן בריא יותר
אסטרטגיות פשוטות כדי להבטיח שאתה אוכל מספיק שומנים בריאים, לפי הולצר:
- אכלו דגים שומניים פעם או פעמיים בשבוע
- הכינו מרינדות תוצרת בית ותלבושות סלט עם שמן זית
- חטיף על אגוזים ו/או זרעים מדי יום
- הוסף זרעים (כמו צ'יה או דלעת) לשועל שיבולת שועל, יוגורט או שייק שלך
- השתמש באבוקדו מחית כמרווח במקום מאיו