אמנם כל סוג של פעילות גופנית מוריד את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, אך ישנן כמה אפשרויות – כמו ריצה, ריקודים ואימוני כוח – הטובים ביותר לבריאות הלב. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages
שמירה על הלב שלך היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך. כל 36 שניות, מישהו בארה"ב נפטר ממחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות (CDC). זו סיבת המוות המובילה בארצנו, מהווה אחד מכל ארבעה מקרי מוות. אבל זה לא חייב להיות ככה.
פרסומת
סרטון היום
ישנם ארבעה עמודים של אורח חיים בריא לב, על פי ה- CDC: אכילת תזונה מזינה, שמירה על משקל בריא, לא לעשן ולקבל פעילות גופנית קבועה. כדי להתאמן לבריאות לב, איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, בתוספת לפחות יומיים של אימוני כוח בינוני עד אינטנסיביות.
פרסומת
כמו כל שריר, הלב שלך מתחזק ומתאים יותר אם אתה מסתדר על בסיס עקבי. "פעילות גופנית משפרת את יכולתו של הלב לספק דם וחמצן לרקמות ואיברים", מספרת לדה גאנאד, ד"ר, מומחה לרפואת ספורט במרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש, Morefit.eu. "זה גם מגדיל את מסת השריר ומוריד את המשקל, הקשורים לסיכון מופחת לתנאי לב."
פרסומת
בנוסף, ליבך מגיב לאימון על ידי בניית עורקים ונימים חדשים. "זה מונע התקפי לב, מוריד את הכולסטרול ועוזר בוויסות הגלוקוז", אומר ג'ונתן דרזנר, MD, מומחה לרפואת ספורט וספורט קרדיולוג ברפואה UW, אומר Morefit.EU. "יתרון נוסף הוא שלאנשים פעילים פיזית יש דופק מנוחה נמוך יותר מכיוון שלבם יכול להזרים יותר דם בכל התכווצות." זהו סימן של טיקר יעיל יותר.
פרסומת
אמנם כל סוג של פעילות גופנית מציעה יתרונות לב ריאה, אך צורות מסוימות יעילות במיוחד. בפעם הבאה שתביא את ליבך לשאוב, שקול לנסות את אחד התרגילים הטובים ביותר לבריאות הלב המפורטים להלן.
אַזהָרָה
"אם אתה מבוגר או שיש לך מצב לב, היכנס עם הרופא המטפל הראשוני שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון חדשה, במיוחד כזו שהיא נמרצת," אומר ד"ר דראזנר. (אם אינך יכול להרשות לעצמך שירותי בריאות, אתה יכול למצוא אפשרויות בעלות נמוכה בקהילה שלך באמצעות Healthcare.gov.)
1. ריצה
כדי לטפל בלב שלך, שרוך את נעלי הספורט שלך ופגע במדרכה. מחקר גדול באוגוסט 2015 ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא כי בהשוואה ללא רצים, רצים היו בסיכון נמוך יותר של 30 אחוז למוות מוקדם מכל סיבה שהיא ונמוכה של 45 אחוזים סיכון למוות מוקדם ממחלות לב. אפילו ריצה של 5 עד 10 דקות ביום במהירויות פחות מ -6 מיילים לשעה קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב.
"ריצה מעניקה לך את המפץ הכי הרבה עבור הדולר שלך מבחינת הגדלת הדופק שלך ולקבל אימון אינטנסיבי בפרק זמן קצר", אומר ד"ר גנאד. "תצטרך ללכת למשך כפול ממשך הזמן כדי להשיג את אותם היתרונות כמו לצאת לריצה."
עֵצָה
PSA מהיר לאנשים שהם חדשים בריצה ורוצים לנסות זאת: "התחל איטי ובלום בהדרגה כדי להפחית את הסיכון לפציעה", אומר ד"ר דרזנר.
2. ריקוד
אולם נשפים, לטינית, זומבה, היפ הופ-אתה יכול לרקוד את דרכך ללב בריא עם כל סגנון או שגרה. מחקר גדול של יוני 2016 ב American Journal of Menefination Medicine ריקוד בעצימות בינונית עם סיכון נמוך יותר למוות מוקדם ממחלות לב. חלק מהסיבה לכך: אנשים שרוקדים נוטים להיצמד אליו לכל החיים, ומגדילים את היתרונות הבריאותיים לטווח הארוך.
Dance מציע גם יתרונות פסיכוסוציאליים – כמו מצב רוח משופר, ביטחון ובניית מערכות יחסים – הקשורים גם לשיפור בריאות הלב, לפי מחקר בינואר 2021 ב מחזור.
לבסוף, ריקוד כולל בדרך כלל התקפי פעילות אינטנסיבית, שיש לה תשלום גדול יותר עבור ליבך. "יש הרבה יתרונות לב וכלי דם לפעילות [מתונה ונמרצת," אומר ד"ר דרזנר.
קריאה קשורה
5 דברים שקרדיולוגים עושים כל יום כדי להגן על ליבם
3. טניס
ערוץ את הפדרר הפנימי שלך לליבך. על פי מחקר במאי 2017 כתב העת הבריטי לרפואת ספורט , ספורט מחבט (כולל טניס, בדמינטון וסקווש) קשורים לסיכון נמוך יותר למוות מוקדם מאירוע לב וכלי דם, מה שהופך אותו לאחד הטובים ביותר צורות של פעילות גופנית לבריאות לב.
"ספורט המחבט גבוה בעוצמה ומעסיק קבוצות שרירים רבות ושונות", אומר ד"ר דרזנר. "כתוצאה מכך, הלב שלך עובד קשה יותר לשאוב דם בכל גופך." ככל שהלב שלך עובד קשה יותר, הוא מתחזק.
4. אימוני כוח
אמנם אין זה סוד שפעילות אירובית עושה פלאים לליבך, אך לשגרת אימון התנגדות יש הטבות ייחודיות שהופכות אותה לאחת הצורות הטובות ביותר של פעילות גופנית לבריאות הלב.
מחקר ביולי 2020 ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מצא אנשים שעשו אימונים במשקל בסדירות היו סיכון נמוך יותר של 40 עד 70 אחוזים למחלות לב מאשר אנשים שלא התאמנו במשקל. אפילו רק שעה בשבוע נקשרה להטבות.
"אימוני התנגדות הם בעלי סיכוי גבוה יותר מאימונים אירוביים להפחתת מסת השומן ולהגדיל את מסת השריר, הקשורה לירידה בסיכון לסוכרת ולחץ דם מוריד", אומר ד"ר גאנאד. מקרה מעניין: על פי מחקר קטן של יולי 2019 JAMA על מבוגרים עם השמנת יתר, אימוני כוח בפרט הפחיתו סוג מסוים של שומן סביב הלב הקשור למחלות לב.
ובמקרה שאתה תוהה, לא משנה אם תבחר במכונות משקל (הימור טוב למתחילים), משקולות חופשיות, להקות התנגדות או תרגילי משקל גוף. "התוצאה בלב דומה", אומר ד"ר גנאד.
עֵצָה
לבריאות לב אופטימלית, הפוך זמן לאימוני אירובי וגם להתנגדות. משולבת של עבודת סיבולת והתנגדות תיתן לך תוצאות טובות יותר מאשר לבזבז זמן שווה על אימוני לב ריאה או כוח בלבד, כך עולה ממחקר בינואר 2019 ב plos One.
5. הליכה
במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית או שיש לך מצב לב קיים, הליכה יכולה להיות בדיוק מה שהקרדיולוג הזמין. מחקר במאי 2019 ב מונע מחלות כרוניות הליכה מקושרת עם סיכון נמוך יותר למחלות לב. "הליכה היא גם נהדרת אם אתה מבוגר או שיש לך בעיות משותפות האוסרות על ריצה, מכיוון שזה השפעה נמוכה", אומר ד"ר גנאד.
אמנם כל סוג של הליכה יועיל לך, יולי 2018 מחקר ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מרמז ככל שהצעד שלך מהיר יותר, כך התוצאות טובות יותר. אז אם אתה עומד על זה, הפוך את הטיול הנינוח הזה לטיול כוח. אם אתה לא יכול, אתה עדיין עושה דברים גדולים בשביל הלב שלך על ידי מעבר.
"אתה מקבל 80 עד 90 אחוז מכל היתרונות הפוטנציאליים של הלב רק עוברים מישיבה להליכה", אומר ד"ר דראזנר. "10 עד 20 אחוזים האחרונים אתה מקבל מהגדלת האינטנסיביות – אבל היתרונות המצטברים הם קטנים."
6. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הלב. ומתברר, נראה כי כל סוג של אופניים קשור לסיכון נמוך יותר של מחלות לב, לפי מחקר במאי 2019 ב הבריטי כתב העת לרפואת ספורט.
זו גם אפשרות נהדרת למי שלא יכול (או לא רוצה) לרוץ. "רכיבה על אופניים יכולה להגדיל את הדופק שלך באותה מידה כמו ריצה, אבל זה השפעה נמוכה כך שזה מרגיז את המפרקים פחות", אומר ד"ר גאנאד. "בנוסף, כמעט כל אחד יכול לעשות את זה – אם כי אם אתה חדש באופניים או גר בעיר גדולה, זה בטוח יותר לדבוק באופניים נייחים."
7. תרגיל גוף מחשבות
"יוגה וטאי צ'י טובים מאוד למבוגרים מבוגרים או לאנשים עם היסטוריה של מחלות לב שאינן יכולות להתמודד עם אימונים מאומצים", אומר ד"ר גאנאד. "הם פחות מלחיצים ללב, אך עדיין מגדילים את מסת השריר ומורידים את לחץ הדם."
למעשה, מאי 2019 מחקרים ב כתב העת לשיקום ומניעה של לב -ריאה מצביעים על יוגה משפרת את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל לחץ דם, דופק, השמנת יתר ורמות כולסטרול. חלק מזה יכול לנבוע מההשפעות המרגיעות של המדיטציה.
"תנוחות יוגה רבות כרוכות בפעילות גופנית איזומטרית, שם אתה מתכווץ ומחזיק שריר לזמן קצר", אומר ד"ר דרזנר. "פעילות גופנית איזומטרית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להוריד את לחץ הדם שלך, שיש לו יתרונות ישירים ללב."
בינתיים, מחקר קטן באוקטובר 2019 ברפואה של אנשים עם השמנת יתר מעל 50 מצא את טאי צ'י מנע מחלות לב ושיפר את תפקוד הלב והריאות.
"רק קחו בחשבון שיוגה וטאי צ'י לא מעלה את הדופק שלך גבוה כמו פעילות גופנית נמרצת", אומר ד"ר גאנאד. "אז תצטרך לעשות אותם לפרק זמן ארוך יותר כדי לראות יתרונות לליבך."
8. HIIT בנפח נמוך
אם אתה רוצה להיות ה- BFF של ליבך, פגע באימון HIIT. "HIIT מאפשרת לאנשים להגדיל את הדופק שלהם במהירות לאורך תקופה קצרה", אומר ד"ר גאנאד. "התוצאות דומות לריצה, אך הן נסבלות יותר."
למעשה, המחקר האחרון מציע שלא צריך הרבה כדי לקצור את היתרונות המדהימים האלה. מחקר מרץ 2021 ב כתב העת לפיזיולוגיה מצא שפחות מ -15 דקות (זה מה שהופך אותו "בנפח נמוך) של פעילות בעצימות גבוהה לכל מפגש שומר על ליבך.
לעיתים, התקפים קצרים יותר עשויים אפילו להיות טוב יותר בשיפור כושר לב-ריאה, בקרת סוכר בדם, לחץ דם ותפקוד לב בהשוואה למשך זמן ארוך יותר של אימונים רציפים בעוצמה בינונית (כמו קו קבוע ללכת או לרוץ).
קריאה קשורה
6 דרכים להגביר את בריאות הלב שלך מעבר לדיאטה ופעילות גופנית
4 טיפים נוספים לתרגיל בריא לב
קבל תוצאות טובות עוד יותר עם רעיונות מומלצים למומחים אלה.
1. פרש את התרגיל שלך
במקום לבצע אימון אחד או שניים בכל שבוע, פירקו תנועה לנתחים בגודל ביס. לדוגמה, צאו ל -15 דקות הליכה בכל בוקר וערב. "אנשים הפעילים לאורך כל היום נוטים פחות לסיבוכים לבביים", אומר ד"ר גנאד.
2. עשה את מה שאתה אוהב
האם אתה שונא קפיצות על ההליכון או מוצא את עצמך לוחץ שוב ושוב על נודניק כדי להימנע משיעור רכיבה על אופניים? "כל כך חשוב למצוא משהו שאתה נהנה ממנו, כי יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד בזה", אומר ד"ר גנאד. התרגיל הטוב ביותר לבריאות הלב הוא זה שתעשו בעקביות.
3. מצא את הקהילה שלך
"מחקרים מצאו שאנשים שמשתתפים בשיעורי אימון קבוצתי או בספורט קבוצתי מקבלים יותר פעילות גופנית ומשפרים את בריאותם הנפשית יותר מאנשים שמפעילים סולו", אומר ד"ר דראזנר. לכן, קחו שיעור בו תוכלו להיות מוקפים על ידי אנשים אחרים שתהיו פעילים, או תמצאו חבר אימון שיצטרף אליכם לטיולים או בריצות.
4. פשוט זז!
בסופו של יום, כל סוג של פעילות גופנית קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב – וככל שאתה פעיל יותר, כך נופל על ידי מחקר גדול יותר בינואר 2021 ב ploS אחד.
"המסר החשוב ביותר הוא שכל צורה או כמות של פעילות גופנית טובה", אומר ד"ר דרזנר. "זו הרפואה הטובה ביותר שלנו לשמור על בריאות, גופנו ונפשנו בריאים." התוצאה: גם אם אתה יכול רק לסחוט הליכה קצרה, זה תמיד שווה את זה.
פרסומת