ביצים מוצגות כמעט בכל מתכון ברשימה זו, כמו פריטטה זו, מכיוון שהן עשירות בחלבון ודלות בפחמימות. אשראי תמונה: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
אתה מתעורר ומתחיל את הבוקר עם קערת דגני בוקר ממותקים או ערימת לביבות רק כדי למצוא את עצמך רדום ורעב כעבור שעה. נשמע מוכר?
אכילת ארוחות מאוזנות – במיוחד הראשונה שלך ביום – חשובה לשמירה על אנרגיה קבועה ולהישאר שובע בשעות שלאחר מכן. וכאן נכנס לחלבון.
"קבלת כמות מספקת של חלבון דבר ראשון בבוקר יכולה לעזור לך להשיג את האנרגיה שאתה צריך בכוח במשך היום", אומרת אנדראה מתיס, RDN. "אכילת יותר חלבון עוזרת לשמור על שובע ומרוצה, מה שמסייע במניעת חטיפים מוגזמים בין הארוחות." חלבון יכול גם לסייע בוויסות גלוקוז ושיפור התאוששות השרירים, היא מוסיפה.
כדי לעזור לכם להימנע מהשפל בפחמימות של אמצע הבוקר, ריכזנו מתכוני ארוחת בוקר עשירים בחלבונים עתירי חלבון ודל דלת פחמימות, שלמעשה ישמרו עליכם עד הצהריים.
זקוק לדרך קלה לספור פחמימות? עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. פיצה לארוחת בוקר של אוהבי בשר
בקר בדף 
ארוחת בוקר ידידותית לקטו זו מלאה בחלבון מרגיע מביצים ובשרים לארוחת הבוקר האהובה עליכם.
- 28 גרם חלבון
- 4 גרם פחמימות
פיצה היא לא הדבר הראשון שעולה על הדעת כשבוחנים ארוחת בוקר מזינה – במיוחד כזו שדלה בפחמימות – אך המתכון העשיר בחלבונים זה משתמש בקמח שקדים דל פחמימות לקראסטה ומלא במועדפים לארוחת הבוקר, כמו ביצים ו גבינה.
"בנוסף להכנת מקור נהדר לחלבון איכותי, קמח שקדים עשיר בויטמין E, המסייע בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים", אומר מתיס. ולמרות שהפיצה הזו דלה בפחמימות, היא כן מזהירה שתכולת השומן, הכולסטרול והנתרן גבוהה למדי, אז שימו לב לגודל המנות כשמכינים מתכון זה.
קבל את המתכון של פיצה לארוחת הבוקר של אוהבי הבשר ומידע על תזונה מחיי הפחמימות הנמוכות.
2. קייל וצ'וריסו פריטטה
בקר בדף 
הקציפו את תבשיל הביצה האפויה הזו עם שישה מרכיבים פשוטים שכבר סביר להניח שכבר בידכם. אשראי תמונה: תקציב בתים
- 22.8 גרם חלבון
- 5.65 גרם פחמימות
קייל הוא הסופרסטאר התזונתי של מנת הביצים הזו. "זה ארוז בוויטמינים ומינרלים רבים, כגון סידן, נחושת, אשלגן ומגנזיום", אומר מתיס. "יש בו גם נוגדי חמצון, אשר הוכחו כמסייעים בהפחתת נזקי חמצון הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים." כדי להפוך את המתכון הזה לקל יותר בשומן ובנתרן, שקול להחליף צ'וריסו לנקניקיית הודו ולהשתמש בחלב מופחת שומן.
קבל את המתכון של Kale and Chorizo Frittata ומידע על תזונה מבית Budget Budget.
3. שייק יוגורט של Matchaccino
בקר בדף 
תיהנו משקשוקה מחליפה לארוחה ממריצה תמורת 136 קלוריות בלבד. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט / morefit.eu
- 25 גרם חלבון
- 10 גרם פחמימות
שייק לארוחת בוקר שימושי כשאתה קצר בזמן או שאתה זקוק לארוחת בוקר בריאה בדרכים. מתכון זה מכיל שני מרכיבי סופרסטאר: מאצ'ה ויוגורט יווני.
"Matcha מכיל כמות משמעותית של נוגדי חמצון, שעשויים לסייע במניעת מחלות כרוניות", מציע מתיס. "ויוגורט יווני עמוס בפרוביוטיקה, שעוזרת לשמור על בריאות המעיים שלך." שייק דל קלוריות וללא שומן הוא אופציה נהדרת למי שמעוניין לרדת במשקל או להגביל את צריכת השומן.
קבל כאן את המתכון של שייק יוגורט של Matchaccino ומידע על תזונה.
4. נקניקיית ארוחת בוקר בצד השמש
בקר בדף 
מדוע לבחור בנקניקיות ארוחת בוקר בחנות כשתוכלו להכין גרסה תוצרת בית, נטולת חומרי מילוי, בפחות מ -15 דקות?
- 24 גרם חלבון
- 3 גרם פחמימות
החלפת נקניק חזיר מסורתי לזן הודו היא דרך נהדרת לשמור על שומן וקלוריות במתכון זה. "תרנגול הודו טחון מספק לך מקור של ויטמיני B, סלניום, אבץ וזרחן, המסייע לתמוך בבריאות העצם והשרירים", אומר מתיס.
כדי להפוך את הארוחה למעוגלת עוד יותר, שקול להגיש לצד הירקות האהובים עליך כמו פלפלים, בצל, פטריות או תרד.
קבל כאן את המתכון לנקניקיות לארוחת בוקר של סאני-סטייד ופרטי תזונה.
5. ביצים מקושקשות טעונות
בקר בדף 
החלק הטוב ביותר במתכון זה הוא עד כמה הוא ניתן להתאמה אישית – תוכלו להתאים אותו באמת לצרכים התזונתיים שלכם. אשראי תמונה: מתכונים קלים לעוף
- 19 גרם חלבון
- 7 גרם פחמימות
אין זה מפתיע שביצים הופיעו מספר פעמים ברשימת ארוחות הבוקר דלת הפחמימות והחלבונים. הם זולים, קלים להכנה ומזינים. "ביצה אחת גדולה מכילה כ -13 ויטמינים ומינרלים חיוניים והיא מקור נהדר לחלבון איכותי", אומר מתיס.
"אתה יכול להוסיף עוד ירקות, כמו קייל או תרד, או להחליף את הבייקון בחלבון רזה לבחירתך."
קבל את המתכון והביצים המקושקשות העמוסות ומידע על תזונה ממתכונים קלים לעוף.
6. תבשיל ארוחת בוקר עם בטטה ונקניקיות
בקר בדף 
זרוק את המרכיבים האלה לסיר האיטי שלך לילה קודם והתעורר לתבשיל מילוי ולבבי בבוקר. אשראי תמונה: Azurita / Adobe Stock
- 35 גרם חלבון
- 13 גרם פחמימות
לעולם לא נגיד לא לארוחת כיריים איטית לזרוק וללכת, במיוחד אם זה מקל על הבקרים הקדחתניים. "המתכון הזה מכיל מעט מרכיבים דשנים כמו בטטה וביצים, המספקים לגוף חומרים מזינים רבים", אומר מתיס.
"בטטות עשירות בסיבים, ויטמינים ומינרלים ועוזרות להפוך את המתכון הזה למשביע יותר." אם אתם מחפשים להכין את המנה הזו ללא חלב, השאירו את גבינת הצ'דר או החלפו לתחליף גבינה טבעונית.
קבל כאן את המתכון ותבשיל ארוחת הבוקר של תפוחי אדמה ונקניקים.