מתכוני ארוחת הבוקר של פח המאפינס האלה ארוזים בחלבון ומושלמים להכנת ארוחות. אשראי תמונה: Oksana_S / iStock / GettyImages
בין אם הם מיוצרים בבית או מבית הקפה האהוב עליכם, המאפינס הם כמעט ארוחת הבוקר המושלמת. אין צורך להתעסק במטבח ברגע האחרון כדי לנסות לגרד משהו ביחד.
אנו אומרים "כמעט" מכיוון שמאפינס מיוצרים בדרך כלל עם מרכיבים שאינם משרתים אותך מבחינה תזונתית – חשוב שקמח, סוכר וחמאה מזוקקים. מאפין האוכמניות של בית הקפה הממוצע מכיל 467 קלוריות ו -39 גרם סוכר, על פי הרווארד ת.ה. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.
אבל אתה עדיין יכול לאכול את ארוחת הבוקר שלך, בלי המהומה, וגם שיהיה בריא. המפתח הוא שימוש בתבנית המאפינס עצמה ליצירה עצמאית – אנו נקרא להם "נשלטים על מנת" – ארוחות בוקר המורכבות ממרכיבים טובים יותר עבורכם, המספקים אפשרות מאוזנת יותר.
כדי לעזור לכם בדרך לארוחת בוקר טובה יותר, אנו חולקים שישה מתכוני ארוחת בוקר מפח מאפינס – כולם מתחת ל -400 קלוריות למנה. הם מעוצבים עם מרכיבים בריאים יותר ומספקים אפשרות מאוזנת יותר מאשר מאפין ארוחת הבוקר האופייני שלך.
אבל ראשית, תצטרך להחזיק פח מאפינס בהישג יד. הנה כמה שאנחנו אוהבים.
קופסאות מאפינס לקנייה
- מחבת מאפינס פלדה שאינה מקל מקל ($ 22, Pamperedchef.com)
- מחבת מאפינס סיליקון ללא מקל ($ 19.99, Amazon.com)
- מחבת עוגת מאפינס עם 6 כוסות ($ 10.99, Amazon.com)
1. כוסות פריטטה אפויות קייל ובטטה
מעולם לא היה קל יותר להכניס ירקות לארוחת הבוקר שלך. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
- קלוריות: 321
קבלת ירקות באופן קבוע בארוחת הבוקר עשויה להיראות מאתגרת – עד עכשיו. ומכיוון שתשתמש במתכון זה בטטה, בצל אדום, כרוב בזיליקום ובזיליקום, שקול לשייך פריטטות בגודל אוכל אצבעות עם תוספת עם מרכיבים אלה, כגון חשיש בטטה או סלט כרוב לתינוקות.
מעבר לחומרים המזינים הצמחיים, ביצים הן עדיין גולת הכותרת כאן. חלמוני ביצה ארוזים בכולין, החיוני לתאים לתפקוד תקין וחשוב במיוחד לנשים בהריון ומניקות, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.
קבל את המתכון המלא ומידע התזונה כאן.
2. כוסות טאקו לארוחת בוקר מקסיקנית טבעונית
אלה מיוצרים עם ביצים, אבל אתה יכול להשתמש בטופו אם אתה טבעוני. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט
- קלוריות: 322
כוסות ארוחת הבוקר האלה הן כמו קערות מיני טאקו. אתה יכול למלא אותם עם ביצים מקושקשות או, אם אתה טבעוני, במקום טופו. כדי להפוך את הטופו לתענוג דמוי ביצה מקושקשת, התחל בטופו אורגני יציב. קולים את קוביות הטופו יחד עם בצל ירוק, כורכום (שהופך אותו לצהוב!) ומלח ים.
אנו ממליצים להשתמש בטורטייה מדגנים מלאים (כמו חיטה מלאה או תירס) לבסיס במקום טורטיה מקמח רגיל. אנו מגזימים בכך בכל הנוגע לדגנים מזוקקים: מאמר שפורסם בספטמבר 2019 ב Journal of the American Medical Association מצא כי 42 אחוז מהקלוריות שלנו הם מפחמימות באיכות נמוכה כמו דגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ומשקאות ו מזון אחר מעובד מאוד.
קבל את המתכון המלא ומידע התזונה כאן.
3. מאפינס ביצי צ'וריסו וחשיש
מאפינס ביצה אלו הם המתכון המושלם להכנת ארוחות שבוע. אשראי תמונה: RD גורמה
- קלוריות: 161
מאפינס ביצה אלו משלבים צ'וריסו, ביצים, פלפל אנגלי, חום חשיש וגבינה, יחד עם תערובת בריאה של עשבי תיבול ותבלינים לקבלת טעם רב יותר. בעוד שהצ'וריסו רחוק מלהיות הבשר הרזה ביותר שיש, כל מנה מספקת פחות מאונקיה אחת. עבור צמחונים, נקניקיה מהצומח תעבוד טוב גם כן.
כל מאפין הוא רק 161 קלוריות ולכן אנו ממליצים לאכול שני מאפינס לארוחת בוקר מלאה. החלק הטוב ביותר הוא שהם יכולים להימשך עד חמישה ימים במקרר (מושלם להכנת ארוחות בשבוע), או לשמור אותם במקפיא עד חודשיים.
קבל את המתכון המלא ב- The Gourmet RD.
4. נשיכות בר גרנולה
אלה "סורגי" גרנולה קלים שתוכלו להכין בבית. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
- קלוריות: 108
מה שאנחנו הכי אוהבים בנגיסות בר גרנולה זה שהם קוראים לשלושה מרכיבים בלבד: תמרים, שמן קוקוס וגרנולה, יחד עם תרסיס שמן זית למחבת.
המפתח הוא קטיף דגני בוקר גרנולה בריאים יותר. אפשרויות רבות בשוק עשירות בתוספת סוכר, מה שמביס את מטרת הדילוג על המאפינס לחלוטין. חפש מוצר גרנולה או מוזלי עם 5 גרם תוספת סוכר או פחות.
קבל את המתכון המלא ומידע התזונה כאן.
5. מאפין ארוחת בוקר מונטריי
משולבת הפחמימות והחלבונים הופכים אותם למושלמים לאחר האימון. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט
- קלוריות: 358
מתכון זה בהשראת פלאן מלוח, אך הוא נראה כמו מאפין או אולי קיש נטול קרום לתינוק. תקראו לזה איך שתרצו, כל עוד אתם נושכים! גופן של פלים אלה בסגנון מאפינס הוא קוסקוס מחיטה מלאה וביצים. פלפל אדום אדום וכוסברה טרייה מספקים פופים טבעיים של צבע צמחי.
תיהנו מהם לאחר אימון בוקר – הם תערובת מעולה של פחמימות וחלבון לתדלוק. חלבון חיוני לאחר אימון לבניית שרירים מקולקלים מחדש בזמן שפחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן שלך, הנמצאים גם בשרירים שלך, כפי שהוסבר על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
קבל את המתכון המלא ומידע התזונה כאן.
6. ארוחת בוקר טורקיה-נקניקיות מיני נקניקיות
כדי לעזור לאזן את הארוחה הזו, לנסות להזדווג עם חתיכת פרי כמו בננה, תפוח או פירות יער. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
- קלוריות: 146
קציצות נקניקיות מאפין-פח מושכות אלה עשויות הודו טחון, שיבולת שועל, בצל אדום ותפוח. תפוח מספק איזון מתוק למרכיבים המלוחים. ולסיבים המסיסים הנמצאים בתפוח (הנקרא פקטין) ובשיבולת שועל (המכונים בטא-גלוקן) שניהם היכולת להוריד את הכולסטרול "הרע", כפי שמתואר במחקר שנערך בדצמבר 2012 ב Journal of Nutrition and Metabolism .
למרות שאלה מכילים שיבולת שועל ותפוחים, הם עדיין קלים בפחמימות.
קבל את המתכון המלא ומידע התזונה כאן.