5 תרגילי משקולת מוערכים מאמנים אישיים אהבה

הוסף משקולת לריאות שלך לסוג אחר של התנגדות משקולות. קרדיט של IMAGE: דני פרסאנג'וזה/רגע/gettyimages

במאמר זה

• הרמה רומנית
• הרמת רגל יחידה
• לחץ על ספסל אחיזה צר
• קוזאק סקוואט
• דחיקת אגן

אין ספק, תרגילי משקולת קלאסיים כמו הסקוואט, העיתונות הכתפיים והרמת הרמה הם דרך מצוינת להגביר את חוזק הגוף המלא. אבל הם לא תרגילי המשקולות היחידים שיכולים לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך – רחוק מזה.

פרסומת

"יש שלל שלל של תרגילי משקולות לבניית שרירים המועמדים באופן פראי," אומרת המאמן האישי מבוסס קונטיקט, ניקה שלבי, CPT.

מעבר להוביל לשגרת משקולת משעממת, ההדרה של חלק מהתרגילים הללו גורמת למשטר אימון שאינו מעוגל כמו שהיה יכול להיות. "הבעיה היא שאנשים רבים אין להם גישה לאיש מקצוע בכושר שיכול ללמד אותם כיצד לבצע את התנועות האלה", היא אומרת.

פרסומת

להצלתך יש שלבי ושני אנשי מקצוע נוספים בכושר כאן כדי להפגין ולהסביר את היתרונות של תנועות משקולות מוערכות אלה. הוספת חמשת התרגילים הבאים לשגרת המשקולת שלך תעניק לאימונים שלך קצת Oomph נחוץ.

1. הרמת רבל רומנית

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. מעמידה, תפוס את המשקולת עם אחיזה תקורה (כפות הידיים הפונות לגופך), ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזיקו עם זרועות ישרות בגובה הירך.
2. חשבו על הברגת אצבעות ורוד למוט כדי להפעיל את Lats (שרירי הגב העליון). לאחר מכן, צייר את כלוב הצלעות שלך יחד ומטה כדי להפעיל את הליבה שלך. זו עמדת ההתחלה.
3. שמירה על עמוד השדרה שלך ישר, לחץ על התחת לאחור ולהוריד את הסרגל לאט לאט במורד הרגליים.
4. אל תוריד את המוט כל הדרך עד לאדמה. עצור כשאתה מרגיש מתיחה במאגרציות שלך.
5. סחטו את הגלוטות שלכם כדי לחזור לעמידה ולחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

"המפתח למעלית רומנית שהוצגה להורג היטב הוא ציר ירך קול", אומר מאמן החוזק והמיזוג ג'ייק הרקוף, CSCS. כשאתה מתרגל למצב, חשוב על שמירה על כיפוף מינימלי בברכיים, תוך מקסום הכפיפה (כיפוף) של המותניים שלך.

"אם אתה נאבק עם החלק הזה של המעלית, העמיד פנים שאתה סוגר דלת עם הישבן שלך או מגיע אליו לעבר הקיר שמאחוריך," הוא אומר.

הסיכויים הם, אם יש לך גישה למשקולת, העמסת אותו בצלחות, שלפת אותו מהאדמה ואז הנחת אותה חזרה למטה – למשל הרמת דדס מסורתית. העין ה רומנית הרמת דד דומה, העין הלא מאומנת, נראית זהה.

פרסומת

במקום כל נציג שמתחיל ומסתיים על האדמה, הרמת הרמה הרומנית מחייבת שהמשקולרת תתחיל ומסתיימת בגובה הירך. אתה גם לא הולך עד הקרקע, אומר הרקוף. במקום זאת, הרדו רק ככל שתוכלו בלי לאבד מתח.

"זה מאפשר לאנשים לשמור על הפעלת שרירים בשרירי השרשרת האחוריים שלהם לאורך כל הנציג", הוא אומר. ישנם כמה יתרונות לשמירה על המתח. ראשית, ככל שמתח השריר גדול יותר, כך התמוטטות השרירים גדולה יותר, המתורגמת לרווחים גדולים יותר בעקבות ההחלמה.

פרסומת

"הרמת הרומין הרומנית מחזקת את כל השרירים בגופך פונים לעקב, בדגש רב יותר על האגרסינג והגלוטות", אומר הרקוף. המתח השרירי המוגבר פירושו גם עמוד השדרה שלך במצב בטוח ומוגן, מתחיל לסיים, הוא אומר.

2. הרמת דד רגל יחידה

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך, אוחז משקולת עם שתי ידיו.
2. העבר את המשקל שלך לרגל אחת והתחל להאריך את הרגל השנייה מאחוריך.
3. שמירה על עמוד שדרה ישר, התכופפו במותניים והורידו לאט את המשקולת לאורך רגל קדמית עד שגופכם יוצר צורה עצם T.
4. הורידו את הרגל האחורית למצב ההתחלה תוך כדי הרמת פלג גוף עליון ועמידה.
5. סחטו את הגלוטים וההמסטרינגים שלכם בראש הנציג.

הצג הוראות

עֵצָה

התחל קל יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. אנשים רבים מצפים להיות מסוגלים למשוך מחצית מהכמות שהם יכולים למשוך במהלך הגרסה הדו-רגליים של התנועה, אבל זו ציפייה אגרסיבית.

פיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, CSCS, מייסד תנועת התנועה Vault מסביר: "מכיוון שאתה על רגל אחת, הגלוטים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי למנוע ממך להפיל."

זה הופך את התנועה נהדרת בבניית השלל שלך. אבל זה גם אומר שזה תובעני הרבה יותר לשרירי הרגל הנטועה. התחל עם משקולת ריקה, והוסיף לא יותר מ- 5 עד 10 פאונד בכל פעם.

"אם אתה מתחיל לעגל את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה נמוך, הלכת כבד מדי", אומר וויקהאם. וידאו את עצמכם כדי לבדוק טופס או בקשו ממאמן לפקוח את המיקום שלכם.

כן, וריאציה נוספת של Deadlift מקבלת זמן (ER, מסך) זמן ברשימה זו. מסיבה טובה – הרמת הרמה מצטיינת בחיזוק השרירים החזקים ביותר בגוף: המסטרינגים, הגלוטות והקליטה.

כפי שמרמז שמה של התנועה, הרמת הרגל היחידה היא תנועה חד צדדית (יחידה). במקום לשתול את כפות הרגליים ישירות מתחת למותניים בזמן שאתה מושך – כמו שהיית עושה במהלך הרמות מסורתיות ורומניות – אתה עומד על רגל אחת.

זה מאפשר לך להכשיר את האגרסינג והגלוטות שלך באופן אינדיבידואלי, אומר הרקוף. "כל התנועה האנושית [הליכה] מתרחשת על רגל אחת בכל פעם, כך שהווריאציה היחידה של הרמה המסורתית מחקה מקרוב את הריצה או ההליכה."

העמידה על רגל אחת יציבה הרבה פחות מאשר לעמוד על שתי הרגליים, מוסיפה הרקוף. כדי שלא להיפטר, גופך צריך להפעיל את הליבה, המוליכים והגלוטוס מדיוס במידה רבה יותר, הוא אומר.

כך שלמרות שלא תוכל להעמיס את המוט באותה מידה במהלך הרמת הרגל היחידה כמו שהיית עושה במהלך הרמת דו-רגליים, אתה תחזק את השרירים התומכים שלך במידה רבה יותר.

3. לחץ על ספסל אחיזה צר