חומוס עשיר בסיבים ובחלבונים, שניהם שומרים על חילוף החומרים שלך. אשראי תמונה: julief514 / iStock / GettyImages
אף על פי שאף אחד מהמזון או המזון לא יכול להגביר את חילוף החומרים שלך עד כדי כך שכל משקל עודף פשוט "ייפול", ישנם מזונות מסוימים שיכולים לתמוך בחילוף חומרים בריא מכיוון שהם דורשים יותר אנרגיה לעיכול.
מזונות אלה כוללים בדרך כלל אחד או יותר מחומרי המזון הספציפיים הללו:
חלבון: חלבון משביע, כלומר הוא משאיר אותך מרגיש יותר מלא, אך יש לו גם ערך תרמוגנזה המושרה על ידי תזונה בהשוואה לשני מרכיבי המזון האחרים, פחמימות ושומן, על פי מצוטט לעיתים קרובות. מחקר באפריל 2004 ב תזונה ומטבוליזם . במילים אחרות, האנרגיה הדרושה (ונשרפת) לעיבוד מלא של הארוחה שלכם היא הגבוהה ביותר כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בחלבון.
יש דרך אחרת שחלבון תומך בחילוף החומרים שלך: מסת שריר. אכילת חלבון מספק מסייעת בשמירה על השריר הרזה שלך, על פי מאמר של מרץ 2020 ב Journal of Nutrition . השרירים פעילים יותר מטבולית מאשר שומן, כך ששומרים יותר שריר בגופך עוזר לשמור על חילוף החומרים שלך.
שומנים בריאים: שומן חד בלתי רווי עשוי להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. מחקר שנערך בפברואר 2013 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית מצא כי הגדלת שומנים חד בלתי רוויים (שנמצאו באבוקדו ושמן זית) והפחתת שומן רווי (בבשר אדום ובחלב) הביאו לעלייה קטנה ב הוצאת אנרגיה מנוחה.
ל סיבים: מזון עשיר בסיבים כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות לוקח יותר זמן לעיכול, מה שתומך בחילוף החומרים שלך ושומר על תחושת שובע זמן רב יותר. למעשה, גופנו אינו מסוגל לספוג סיבים – במקום זאת, חיידקי המעיים מפרקים אותם ומשחררים חומצות שומן אנטי דלקתיות קצרות.
מכיוון שאיננו סופגים סיבים, איננו שומרים על הקלוריות או האנרגיה מהם, על פי מרפאת מאיו.
הוספת מזונות עשירים בשלושת החומרים המזינים הללו לשגרת הצהריים שלך תסייע בתמיכה במאמצי ההרזיה שלך.
4 אוכלים לארוחת צהריים שעוררו את חילוף החומרים שלכם
טונה מגישה חלבון ואבוקדו עשיר בשומן בריא. אשראי תמונה: I_rinka / iStock / GettyImages
בין אם אתה מביא ארוחת צהריים מהבית או תופס משהו בדרכים, נסה להוסיף את המאכלים הטעימים האלה לארוחת הצהריים הבאה שלך.
1. טונה
תיהנו מטונה בגריל כשאתם קוטפים את החלבון לטאקו של ארוחת הצהריים שלכם, או שמרו על זה פשוט באמצעות טונה משומרת לכריך סלט טונה, או מתקלפים על גבי קערת סלט גדולה.
טונה היא מקור מצוין לחלבון; בחצי פחית יש כמעט 25 גרם, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית.
בנוסף, כמו סלמון ודגים שומניים אחרים, הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3. אומגה -3 אומנם עשויה שלא לעזור לך לרדת במשקל באופן ספציפי, אך סקירה באוגוסט 2018 ב כתב העת לביוכימיה תזונתית מציינת כי הם עשויים לעזור לך לשמור על משקלך.
2. חומוס
השתמש בחומוס כממרח על כריך או הוסף חומוס לקערת התבואה או לסלט שלך. למה? מכיוון שכמו קטניות אחרות (כולל אפונה ושעועית), גם החומוס עשיר בחלבון ובסיבים – זכייה כפולה לירידה במשקל.
מחקר קליני ישן משנת 2009 ב Journal of Medicinal Food השווה את ההשפעה של דיאטות טיפול שונות: תזונה שליטה, דיאטת קטניות, תזונת דגים ודיאטה עתירת חלבונים. החוקרים גילו כי לאחר שמונה שבועות, אנשים בדיאטה של קטניות ועשירים בחלבון הורידו הכי הרבה משקל. הם ציינו שינוי בחמצון המיטוכונדריה, שעשוי להשפיע לטובה על חילוף החומרים.
3. אבוקדו
בין אם זה מעט גוואקמולי על קערת הבוריטו שלך או אבוקדו קצוץ בסלט שלך, אכילת הפרי השומני תתמוך בחילוף החומרים שלך.
אבוקדו הוא מקור עשיר לשומנים חד בלתי רוויים, אשר אנו יודעים שעשוי להגביר את חילוף החומרים שלנו כאשר הם מוחלפים במקורות של שומן רווי. מנת אבוקדו (שליש מהפרי) מכילה כ- 7 גרם שומן חד בלתי רווי, לפי ה- USDA.
למעשה, סקירה שנערכה באפריל 2017 ב מחקר פיטותרפיה דיווחה כי הוספת אבוקדו לתזונה עשויה להוביל לירידה במשקל הגוף ובשומן בגוף.
4. בולגור
סלטים של בולגור הם ארוחת צהריים קלה ומזינה להקצפה יחד. בנוסף, תוכלו להכין אותו פעם אחת וליהנות מכמה ימים. אפשרות נוספת היא להשתמש בבורגול בתור התבואה שלך ביצירת קערת הדגן הבאה שלך.
בולגור הוא דגנים מלאים מהשורה הראשונה מכיוון שהוא עשיר במיוחד בסיבים. בכוס בורגול מבושל יש רק 150 קלוריות אך הוא מכיל 8 גרם סיבים יחד עם 6 גרם חלבון, לפי ה- USDA. מנה זו מספקת כשליש מצרכי הסיבים לנשים במשך היום.
נסה את המתכונים האלה
- סלט בולגורי לימוני חם עם מטבעות גזר קלויות ושמיר
- זרעים וירוקים סלט בודהה בורגרה
- קערת בולגור, סלק וגבינת עזים
2 ארוחות צהריים מוגבלות
הימנע מממצרכי הכניסה כמו עוף מטוגן וצ'יפס. אשראי תמונה: Bogdanhoda / iStock / GettyImages
גם אם אתם מצומצמים, נסו להימנע מהתמכרות למאכלי הצהריים הללו, במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל.
1. לחם לבן
אם אתם מביאים כריך מהבית או חוטפים תת מעדנייה, הכינו את הלחם מדגנים מלאים במקום של גרגירים מעודנים (לבנים). דגנים מזוקקים הם בעלי סיבים נמוכים יותר כך שאין להם כוח שהייה – הם מעובדים ומתעכלים במהירות רבה יותר. זה ישאיר אתכם בתחושת רעב מוקדם ממה שאולי תרצו.
עֵצָה
אל תיפול לחם בריא, כמו "רב-דגנים" או "חיטה" – יש לתאר אותו כ"דגן מלא "או" חיטה מלאה "במקום.
2. מאכלים מטוגנים
בסדר, זה לא אוכל ספציפי אחד, אלא באמת אוכל מטוגן, בין אם זה צ'יפס או מכרזי עוף. כאשר האוכל מטוגן בשמן עמוק, פירושו שהוא נזרק בדרך כלל בציפוי כלשהו (עשוי בדרך כלל מדגנים מזוקקים) ואז ספוג בשמן, שהוא בדרך כלל לא אחד השמנים הבריאים יותר העשירים בשומן חד בלתי רווי. שני אלה מוסיפים קלוריות ללא תועלת תזונתית רבה (או כל שהיא).
בנוסף, בדרך כלל אתה טובל אוכל מטוגן בתבלינים ממותקים כמו קטשופ או ברביקיו או רוטב חרדל דבש, מה שלא יעשה לך טוב יותר את קו המותניים.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.