30 מתכונים לארוחת בוקר טבעונית דלת פחמימות שימלאו אותך

ערבובית טופו עמוסה בצמחייה היא בחירת ארוחת בוקר נהדרת שהיא גם פחמימה נמוכה וגם טבעונית. אשראי תמונה: vaaseenaa / iStock / GettyImages

ארוחת הבוקר יכולה להיות הארוחה המסובכת ביותר של היום – יכול להיות שתקצר זמן בזמן שאתה יוצא מהדלת או שאתה פשוט עדיין לא ממש רעב.

העניינים מסתבכים יותר כשאתה עוסק בדיאטה מגבילה. כשאתה מקפיד על תזונה טבעונית, ייתכן שאתה מבטל את הסכמתך למה שנחשב לעתים קרובות למוצרי מזון, כולל חלבון מן החי, ביצים, חלב ודבש.

פרסומת

אם אתה מכיל פחמימות דלות או רוצה להפחית בפחמימות, ייתכן שמזונות כמו טוסט וקוואקר לא יתאימו לחשבונך.

למרבה המזל, למרות שאולי הם לא "מסורתיים" כמו ארוחות בוקר המתמקדות בחלבון מן החי, יש שפע של אפשרויות לארוחות בוקר טבעוניות ודלות פחמימות טעימות שיספקו את הבקרים שלך. למטה, מצא 30 מהמועדפים שלנו.

1. חביתה טופו של ווגי

מתכון זה נעשה תוך 15 דקות. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu

• 196 קלוריות
• 8 גרם פחמימות

פרסומת

החביתה הזו עמוסה בויטמין C, וזה מעולה למערכת החיסון שלך; זה גם נמוך בפחמימות וסוכר. השתמש כאן בטופו רך, ולא במוצק, כדי לקבל את המרקם הרצוי. 10 גרם החלבון ישמור עליכם מלאים עד ארוחת הצהריים.

קבל כאן את המתכון לחביתה של Veggie Tofu ומידע על תזונה.

2. פודינג צ'יה פודינג טבעוני בריא ללא בישול

במתכון זה יש 7 גרם חלבון. אשראי תמונה: kajakiki / E + / Getty

• 198 קלוריות
• 27 גרם פחמימות

פרסומת

לארוחת בוקר מתוקה ומפנקת, שקול את זה פודינג צ'יה שוקולד מריר טבעוני, שבמקרה עשיר בשומנים בריאים ללב ויש בו 11 גרם סיבים.

עם רק 16 גרם פחמימות נטו, פודינג טבעוני זה יכול להיות חלק מאורח חיים דל פחמימות. בנוסף, אין אפס עבודות הכנה בבוקר. פשוט לתפוס וללכת!

קבל כאן את המתכון של פודינג צ'יה פודינג טבעוני בריא ללא בישול ומידע על תזונה.

3. פודינג זרעי וניל צ'יה קל עם אוכמניות

מתכון זה לוקח 50 דקות להכין. אשראי תמונה: סטפני פריי / סטוק / גטי

• 181 קלוריות
• 25 גרם פחמימות

פרסומת

פודינג זרעי צ'יה זה עם פירות יער מכיל סיבים ושומן כדי להגביר את השובע, ו -9 גרם הסיבים שלו מביאים את הפחמימות נטו ל -16 גרם. כדי להוסיף עוד חלבון, עליו אגוזים כמו שקדים או קשיו. בנוסף, הכינו אותו ערב קודם כדי שתוכלו לתפוס אותו בבוקר בקלות.

קבל את המתכון קל וניל צ'יה וניל פודינג עם אוכמניות ומידע על תזונה.

4. קערת שייק טבעונית ופליאו-אוקאדו פיטאיה

מתכון זה נראה בהיר ויפה מהדרקונפרוט. אשראי תמונה: morefit.eu

• 214 קלוריות
• 22 גרם פחמימות

אפשרות פירותית נחמדה, קערת השייק הזו טבעונית לחלוטין ויש בה 17 גרם פחמימות נטו, שזה יחסית פחמימות.

שקול אפשרות זו לבחירה של כל פעם מחדש, מכיוון שהיא גבוהה יותר בסוכר.

קבל כאן את המתכון לקערת שייק של שייק טבעוני ופליאו-אוקאדו פיטאיה ומידע על תזונה.

5. יוגורט קפה טבעוני

בארוחת הבוקר הזו יש 6 גרם חלבון. אשראי תמונה: morefit.eu

• 218 קלוריות
• 16 גרם פחמימות

קערת היוגורט הזו טבעונית, מכיוון שהיא משתמשת ביוגורט סויה או שקדים והיא נמוכה יחסית בפחמימות, עם מנה של 15 גרם פחמימות נטו בלבד. האגוזים מוסיפים שומן וסיבים מרווים, והקפה הזה נותן לך דחיפה של קפאין כדי להתחיל את היום באנרגיה. החשוב מכל, זה לוקח רק חמש דקות להרכיב.

קבל כאן את המתכון ליוגורט קפה קפה טבעוני ומידע על תזונה.

6. שייק שוקולד טבעוני

בשקשוקה זו יש 11 גרם חלבון. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu

• 121 קלוריות
• 5 גרם פחמימות

לפעמים אתה רוצה ארוחת בוקר ניידת. השייק הטבעוני הזה אידיאלי לארוחות בדרכים, והוא דל בפחמימות ובעל טעם שוקולד נהדר. כדי להגדיל את זה מעט, אתה יכול להוסיף אבוקדו או אגוזים, שם תרוויח חלבון ושומן, ללא תוספת הפחמימות.

קבל כאן את המתכון של שייק שוקולד טבעוני ומידע על תזונה.

7. קשקוש זריחה של קארי טבעוני

במתכון זה יש 21 גרם שומנים בריאים. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט, RDN / morefit.eu

• 310 קלוריות
• 13 גרם פחמימות

לקארי תכונות אנטי דלקתיות להורדת דלקת ומוסיף בעיטה יפה של תבלין למנה כדי להפוך אותה לטעימה יותר. השתמש בטופו יציב, ולא רך, כך שהוא יעמוד במרקמו כאלטרנטיבה טובה לטרוף לביצים.

קבל כאן את המתכון לטרוף של קארי סאנרייז טבעוני ומידע על תזונה.

8. סלט טאקו טופו טבעוני

במתכון זה 15 גרם פחמימות נטו. אשראי תמונה: morefit.eu

• 283 קלוריות
• 20 גרם פחמימות

סלטים יכולים להיות אפשרות לארוחת בוקר בריאה, והם מועילים במיוחד אם אתם בדיאטה דלת פחמימות. סלט טבעוני זה משתמש בטופו לחלבון ויוגורט סויה כתחליף לשמנת חמוצה מסורתית או ליוגורט יווני. ויש 20 גרם חלבון מילוי.

קבל כאן את המתכון של סלט טאקו טבעוני טבעוני ומידע על תזונה.

9. מחית חמאת בוטנים טבעונית

במתכון זה יש 8 גרם שומן. אשראי תמונה: morefit.eu

• 156 קלוריות
• 18 גרם פחמימות

חמאת אגוזים ארוזה בשומנים ובחלבון טבעוני צמחי, והיא דלה בפחמימות. להכנת היוגורט הזה לוקח רק חמש דקות ויש בו 11 גרם פחמימות נטו, מכיוון שיש מנה כבדה של סיבים. כדי להוריד פחמימות, הסר את דגני הסובין ועליו עוד אגוזים וזרעים.

קבל כאן את המתכון למחית חמאת בוטנים טבעונית ומידע על תזונה.

10. שייק מנטה טרי טבעוני

מתכון זה מוכן תוך פחות מ -10 דקות. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט, RDN / morefit.eu

• 327 קלוריות
• 17 גרם פחמימות

השייק הזה צפוף וממלא, מכיוון שיש בו זרעי צ'יה והמפ, כמו גם אבוקדו קרמי כדי לספק 24 גרם שומנים בריאים ומרווים. יש בו 11 גרם פחמימות נטו ומשתמש בסטיביה כממתיק כדי לשמור על פחמימות וסוכר וכדי לשמור עליו טבעוני (אין דבש!).

קבל כאן את המתכון של שייק מנטה טרי טבעוני ומידע על תזונה.

11. סורגי חלבון דלעת

בכל בר טעים יש 5 גרם חלבון. אשראי תמונה: אכילת אוכל ציפורים

• 56 קלוריות
• 7 גרם פחמימות

חטיפי חלבון דלעת אלה הם מיני, כאשר כל אחד מהם מכיל 6 גרם פחמימות נטו בלבד. התאימו אותם למשהו שיש בו חלבון ושומן, כמו קערת יוגורט סויה או שקדים או קשקוש טופו מהיר, שהוא די נמוך בפחמימות בפני עצמו.

אל תהסס להכין מנה גדולה של אלה בבת אחת כדי למקסם את הכנת הארוחות שלך.

קבל את המתכון של ברים לחלבון דלעת ומידע על תזונה מאכילת מזון לציפורים.

12. עוגיות ארוחת בוקר של בטטות אוכמניות

תחשוב על אלה כעל טוויסט של מאפינס אוכמניות. אשראי תמונה: אכילת אוכל של ציפורים

• 116 קלוריות
• 14 גרם פחמימות

העוגיות האלה מפוצצות בפירות, אוכמניות, קטף פירות דל פחמימות חכם שעשוי להיות גבוה יותר בסיבים ונמוך יחסית בפחמימות. אלה ממותקים במעט סירופ מייפל וניל כדי לשמור על הסוכר.

תיהנו מעוגיה אחת בלבד יחד עם תוספת חלבון ושומן לארוחת בוקר משמעותית – אולי קצת חמאת אגוזים?

קבל את המתכון ועוגיות ארוחת הבוקר של אוכמניות בטטה ומידע על תזונה מאכילת אוכל ציפורים.

13. חמאת קשיו תבלין דלעת

אגוזי קשיו גולמיים ללא מלח, הם הכוכב של חמאת האגוזים. אשראי תמונה: Dishing Out Health / morefit.eu

• 155 קלוריות
• 7.5 גרם פחמימות

בחמאת אגוזי קשיו זו יש רמזים לתבלין דלעת אך משתמשים בסוכר קוקוס כדי לשמור על סוכרים ופחמימות נמוכות. זהו תבלין נהדר עם 4 מרכיבים, שתוכלו להשתמש בו על טוסט דל פחמימות, פרוסות ירקות או ביוגורט טבעוני כדי להפוך את ארוחת הבוקר שלכם ליותר משמעותית.

קבל את המתכון וחמאת קשיו של תבלין דלעת ומידע על תזונה מ- Dishing Out Health.

14. שייק אבוקדו רמז לטבעונות

במתכון זה 9 גרם חלבון. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט, RDN / morefit.eu

• 293 קלוריות
• 14 גרם פחמימות

שייק ירוק דל פחמימות זה משתמש בסטיביה כממתיק ידידותי לקטו, אשר לא ישפיע על רמות הסוכר בדם. בנוסף, יש לו אבוקדו קרמי למקרו מרקם ושומן, כמו גם זרעי קנבוס ותרד לסיבים. החלק הכי טוב? זה נעשה בשמונה דקות שטוח.

קבל כאן את המתכון לשקשוק אבוקדו של רמז לטבעונות ומידע על תזונה.

15. מוס שוקולד טבעוני

מתכון זה משתמש בסירופ מייפל כממתיק. אשראי תמונה: morefit.eu

• 243 קלוריות
• 20 גרם פחמימות

אתה רוצה להכין את ארוחת הבוקר מבעוד מועד, מכיוון שלוקח 50 דקות להכין אותה.

ספירת הפחמימות נטו נמוכה יחסית, ועומדת על 15 גרם, הודות לאקוואפה סיבית. שקול להוסיף אגוזים וזרעים כדי להגדיל את החלבון והסיבים עוד יותר.

קבל כאן את המתכון של מוס שוקולד טבעוני ומידע על תזונה

16. שייק ירוק כל יום

מתכון זה נעשה תוך חמש דקות. אשראי תמונה: שרי קלסטנו / morefit.eu

• 144 קלוריות
• 21 גרם פחמימות

השייק הזה משתמש בזרעי צ'יה לסיבים, שומן וחלבון, והוא לא סופר מתוק, מכיוון שמשתלבים בו רק חצי אגס. הפחמימות נטו נמוכות, ועומדות על 16 גרם, אך ניתן לדפוק כמה גרם באמצעות רבע את האגס במקום. זוג אותו עם מנה של חמאת אגוזים רגילה ולא ממותקת לתוספת חלבון.

קבל כאן את המתכון של שייק ירוק כל יום ומידע על תזונה.

17. שייק פנס ירוק

השייק הזה מוכן תוך חמש דקות. אשראי תמונה: נטשה ברין / אדובי סטוק

• 200 קלוריות
• 19 גרם פחמימות

השתמש בחלבון טבעוני וניל, כמו חלבון שעשוי מחלבון אפונה, קל לעיכול, כדי להקציף את השייק הירוק המזין הזה שיש בו שמץ של תבלין לקינמון כדי להכניס אותו לג'אז. הוא עשיר בחלבון (עצום של 28 גרם!) ויש בו רק 14 גרם פחמימות נטו.

קבל כאן את המתכון לשייק של הפנס הירוק ומידע על תזונה.

18. קשקוש טופו פטריות

במתכון זה יש 5 גרם שומן. אשראי תמונה: morefit.eu

• 115 קלוריות
• 8 גרם פחמימות

טופו הוא תחליף ביצה נהדר לארוחת הבוקר, ובקשקש הזה יש 10 גרם חלבון מילוי רק מירקות. כדי להגדיל, הוסף אבוקדו, שמגביר גם את תכולת השומן. הכל מוכן תוך 15 דקות.

קבל כאן את המתכון לשרוף טופו של פטריות ומידע על תזונה.

19. קשקוש טופו טבעוני קל

מתכון זה לוקח 10 דקות להכין. אשראי תמונה: morefit.eu

• 124 קלוריות
• 7 גרם פחמימות

החלף ביצים לטופו בטרוף הטבעוני הזה. הוא עשיר בחלבון כדי להגביר את השובע והוא דל בפחמימות, מכיוון שטופו הוא חלבון פשוט מהצומח ובאופן טבעי נמוך בפחמימות וסוכר. הוסף כמה עשבי תיבול טריים או תבלינים אם תרצה!

קבל כאן את המתכון Easy Vegan Tofu Scramble ומידע על תזונה.

20. קשקוש טופו ים תיכוני פשוט

במתכון זה יש רק 5 גרם סוכר. אשראי תמונה: morefit.eu

• 141 קלוריות
• 9 גרם פחמימות

מוכן תוך 10 דקות, לטרוף זה יש 12 גרם חלבון מרגיע. רוצים להוסיף עוד חומר? כלול ירקות נוספים כמו ברוקולי או אבוקדו. השתמש בעטיפה טבעונית דלת פחמימות ודחף את השקשוקה בפנים כדי ליהנות בדרכים.

קבל כאן את המתכון הפשוט לערבב טופו ים תיכוני ומידע על תזונה

21. חשיבת חלבונים בטטה

במתכון זה יש 13 גרם חלבון. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu

• 340 קלוריות
• 23 גרם פחמימות

חשיש בטטה טופו טבעוני זה די נמוך בפחמימות, בזכות 8 גרם הסיבים שמורידים את הפחמימות נטו ל -15 גרם מנה.

לבטטה יש נוגדי חמצון לשיפור הלב שלך וזה טעים עם תבלינים, כמו קאיין, שעשויים להגביר את חילוף החומרים שלך ולסייע לירידה במשקל, כפי שהוצע במחקר שנערך בשנת 2017 ב דוחות ביולוגיה .

קבל כאן את מתכון החלבון של חלבון בטטה ומידע על תזונה.

22. כרובית אורז עם עשבי תיבול

האלטרנטיבה הטובה הזו בצבע חום-חשיש יכולה לשמש בסיס לכל טובת ארוחת הבוקר. אשראי תמונה: ברנט הובאקר / אדובי סטוק

• 76 קלוריות
• 7 גרם פחמימות

אורז כרובית דל פחמימות הוא אלטרנטיבה מצוינת לחום חשיש, ותוכלו להכין ארוחת בוקר מלוחה מאוזנת וטעימה על ידי ציפוי האורז בטרוף טופו. הטרוף מספק את החלבון, ואילו מעורב אורז עשבי תיבול זה מוסיף מרקם פריך נחמד.

קבל כאן את מתכון אורז הכרובית עם עשבי תיבול ומידע על תזונה.

23. שייק אגוזי שוקולד טבעוניים עם מלח ים

במתכון זה יש 11 גרם חלבון. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט, RDN / morefit.eu

• 271 קלוריות
• 17 גרם פחמימות

שוקולד, חמאת בוטנים וזרעי קנבוס מתאחדים לשייק עשיר בסיבים וחלבונים שהוא מתוק ומלוח, כשהוא עדיין דל בפחמימות. סטיביה ואבקת קקאו לא ממותקת שומרים על סוכר נמוך, והוא מוכן תוך חמש דקות בלבד.

קבל כאן את מתכון האגוזים שוקולד טבעוני עם מלח ים ומידע על תזונה.

24. Hash-ארוחת בוקר טבעונית טקס-מקס

במתכון זה יש 24 גרם חלבון מילוי. אשראי תמונה: morefit.eu

• 350 קלוריות
• 20 גרם פחמימות

במקום תפוח אדמה, חשיש זה משתמש בטופו ארוז בחלבון כדי להפחית בפחמימות.

בנוסף, ארוחת הבוקר הזו טובה ללבכם, מכיוון שהיא מתהדרת בשומנים בריאים מאבוקדו, כמו גם בנוגדי חמצון מפלפלים. הסיבים מורידים את ספירת הפחמימות נטו ל -15 גרם.

קבל כאן את המתכון לטקס-מקס טבעוני לארוחת בוקר טבעונית ומידע על תזונה.

25. סלט קפרזה טבעוני עם אבוקדו וצמצום בלסמי

מתכון זה מוכן תוך 15 דקות. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט, RDN / morefit.eu

• 235 קלוריות
• 23 גרם פחמימות

במקום גבינת מוצרלה מסורתית, אבוקדו מוסיף שומנים וחלבונים בריאים ללב לארוחת הבוקר הקפריזית המלוחה הזו שיש בה רק 16 גרם פחמימות נטו.

אם אתם חושקים במשהו גביני, תמיד תוכלו להוסיף טופו או ללכת עם גבינה טבעונית ללא חלב מהמכולת.

קבל כאן את סלט הקפרזה הטבעוני עם אבוקדו והפחתת בלסמי ומידע על תזונה.

26. קערות בוריטו של אורז כרובית ושעועית שחורה

במתכון זה יש 6 גרם חלבון. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד / morefit.eu

• 168 קלוריות
• 20 גרם פחמימות

תעל את הפחמימות שמגיעות מבוריטו מסורתי ותהנה במקום ממילוי טבעוני ודל פחמימות בצורת קערה. מתכון של אורז כרובית ושעועית שחורה הוא סיבים (8 גרם!) וג'לפניו חריף עלול להעלות את חילוף החומרים שלכם בבוקר.

קבל כאן את מתכון קערות בוריטו של אורז כרובית ושעועית שחורה ומידע על תזונה.

27. יוגורט סויה מזרעי פשתן ואגוז מלך

במתכון זה יש 19 גרם חלבון. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu

• 372 קלוריות
• 14 גרם פחמימות

באגוזי מלך וזרעי פשתן יש שומני אומגה 3, שהם אנטי דלקתיים וטובים ללבכם.

בנוסף, שניהם אופציה טבעונית נהדרת לחלבון צמחי וסיבים נוספים, שמקצצים בפחמימות כדי להניב 9 גרם פחמימות נטו למנה.

קבל כאן את המתכון ליוגורט סויה מזרעי פשתן ואגוזים ומידע על תזונה.

28. לחם קישואים טבעוניים

מתכון זה נעשה תוך שעה. אשראי תמונה: אכילת אוכל ציפורים

• 179 קלוריות
• 18 גרם פחמימות

בלחם הקישואים הזה יש רק 15 גרם פחמימות נטו לפרוסה, והוא משתמש בביצת פשתן כדי להפוך אותו לטבעוני.

אתה יכול לשלב פרוסה עם יוגורט טבעוני, חמאת אגוזים או כוס חלב סויה גבוהה כדי לקבל מעט חלבון נוסף. הכינו מנה גדולה בבת אחת במהלך הכנת הארוחה, כך שתקבעו משהו בבקרים עמוסים.

קבל את המתכון של לחם קישואים טבעוניים ומידע על תזונה מאכילת אוכל ציפורים.

29. חטיפי חמאת שקדים שמנוניים תוצרת בית

חטיפי חמאת אגוזים אלה הם בעצם גרסה טובה יותר של ThinkThins.Id אשראי: אכילת אוכל של ציפורים

• 156 קלוריות
• 15 גרם פחמימות

סחר ברים ThinkTank קלאסיים עבור חטיפי פחמימות נמוכים אלה המיוצרים באבקת חלבון טבעונית ותמרים להגברת חלבון ולמתיקות טבעית מסוימת.

יש 11 גרם שומן מרגיע מחמאת שקדים כדי למלא אותך.

קבל את המתכון וחמצי שקדים שמנמנים תוצרת בית של ThinkThin Bars ו- מידע על תזונה מאכילת אוכל ציפורים.

30. עוגיות ארוחת בוקר של בטטה

מתכון זה נעשה תוך 40 דקות. אשראי תמונה: אכילת אוכל ציפורים

• 149 קלוריות
• 18 גרם פחמימות

לארוחת בוקר בדרכים, עוגיות הבטטה האלה הן בחירה מצוינת, עם רק 16 גרם פחמימות נטו. הם ממותקים באופן טבעי בסירופ מייפל, והם עובדים היטב כמתכון להכנת ארוחות. הם ישמרו עד 2-3 ימים בטמפרטורת החדר או עד חמישה ימים במקרר.

קבל כאן את המתכון לעוגיות ארוחת הבוקר של תפוחי אדמה מתוקים ומידע על תזונה.

לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המתכונים האלה למועד מאוחר יותר!

אשראי תמונה: morefit.eu

פרסומת