כדי לשמור על בריאות המפרקים, שים מכסה על קפאין. אשראי תמונה: DragonImages / iStock / GettyImages
טיפול במפרקים שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על ניידותך ואיכות החיים שלך בגילך. אך הרגלים מסוימים עלולים לפגוע במזיד בבריאות המפרקים שלך.
כאן, מומחים חולקים 12 טעויות נפוצות שעשויות להתעסק במפרקים שלך, וטיפים שיעניקו להם את ה- TLC הראוי להם.
פרסומת
טעות 1: קבלת יותר מדי קפאין
אם הרגל הג'אווה היומי שלך הוא קיצוני, זה עלול לגרום נזק למפרקים שלך. "קפאין מוגזם יכול להגביל את הצמיחה של הסחוס והעצם", אומרת לסלי לאנגווין, RD, מחברת הספר ספר הבישול למטבח דלקתי ובעלים משותף של תזונה שלמה שלמה.
עם זאת, צריכת קפה מתונה עשויה למעשה לתמוך בבריאות המפרקים. "רוב המחקרים מסכימים ששמירה על צריכת קפאין בפחות מ -400 מ"ג ליום (כ -2 כוסות קפה או פחות) יכולה להועיל בשמירה על בריאות המפרקים", אומר לנגווין.
פרסומת
תקן את זה: היצמד לכוס אחת או שתיים של ג'ו ביום. אם אתה צריך להיגמל מעט מקפאין, שקול להחליף את הכוסות הנוספות לקפאין. "הקפה עצמו מלא בפוליפנולים ויכול לסייע בהפחתת דלקת, ולכן קפה נטול קפאין עשוי להיות החלפה טובה לסייע במפרקים", אומר לנגווין.
טעות 2: נעלי עקב לעיתים קרובות
מה שאתה שם על הרגליים יכול להשפיע על האופן שבו שאר הגוף שלך מרגיש ומתפקד. זה נכון במיוחד אם אתה ספורטיבי סטילטו כל הזמן.
"מחקרים מצאו כי יש כוחות מוגברים המופעלים על פני מפרק הברך כאשר אנשים נועלים עקבים גבוהים בהשוואה להליכה יחפה", אומר אלקסיס מורגן קוסליק, DO, פרופסור לרפואה פיזית ושיקום בבית הספר לרפואה של ג'ונס הופקינס.
למעשה, לחץ על המפרקים מתרחש בעקבים של עד 1.5 אינץ ', היא אומרת.
פרסומת
תקן זאת: במידת האפשר, הימנע מנעלי עקב גבוהות לעיתים קרובות או לפרקי זמן ארוכים מכיוון שהלחץ המוגבר שהם גורמים בברך עלול להוביל לשינויים ניווניים במפרקים, אומר ד"ר קוסליק. במקום זאת, בחר בדירות עם הרבה תמיכה.
טעות 3: לא לשתות מספיק מים
"מים חשובים ליצירת נוזל סינוביאלי במפרק, המסייע בשימון המפרק ובהגדלת צמיחתם של תאים חדשים בסחוס", אומר לנגווין.
לכן, כשאתה לא שותה מספיק, אתה מפחית את השימון הזה, שעלול להוביל לדלקת במפרקים, לתנועות נוקשות יותר או אפילו לכאב, היא מוסיפה.
תקן את זה: ללגום H2O לאורך כל היום כדי לשמור על המפרקים שלך שופעים וגפיים. כמה מים אתה צריך? ההמלצה הכללית היא לשתות חצי ממשקל גופך באונקיות בכל יום.
טעות 4: דילוג על חימום
קח חמש דקות להכנת המפרקים לפני האימון שלך. אשראי תמונה: diignat / iStock / GettyImages
כאשר אתה עושה חימום לפני אימון, אתה מכין ביעילות את השרירים והמפרקים לקראת מה שעתיד להתרגל על ידי תרגול דפוסי תנועה בקצב איטי ומבוקר יותר, על פי המועצה האמריקנית לתרגול (ACE). זה גם עוזר למערכת העצבים שלך לווסת כמה טווח תנועה בטוח לכל מפרק.
פרסומת
לכן דילוג חימום עקבי מסכן את המפרקים שלך לפציעה.
תקן את זה: בצע תמיד חימום דינאמי של 5 דקות לפני האימון. ונסה להתאים את אסטרטגיית החימום שלך לאימון הספציפי שלך, אומר ד"ר קוסליק.
לדוגמה, אם אתה מתכנן לבצע תנועות נפץ במהלך הפעלת הזיעה שלך, החימום שלך צריך לכלול התקדמות לקראת מהירות ועוצמה מוגברת המחקה את הפעילויות שתבצע בהמשך, היא אומרת.
טעות 5: פירות וירקות מתנערים
פירות וירקות מספקים חומרים מזינים אנטי דלקתיים רבים. "כל ירק או פרי בצבע עמוק מספק מקור מצוין לסייע בהפחתת הדלקות בגופנו, כולל המפרקים שלנו", אומר לנגווין. לכן, התקמצנות בהם יכולה לעכב את בריאותכם המשותפת.
תקן את זה: ערם את הצלחת שלך בתוצרת ואכל את הקשת. דובדבנים, במיוחד מיץ דובדבנים טארטיים, הוכחו כמפחיתים את הסימפטומים של צנית ודלקת פרקים, בעוד שירקות עלים כהים כמו קייל ובוק צ'וי עשירים בוויטמינים K, A, C ונוגדי חמצון אנטי דלקתיים, אומר לנגווין.
טעות 6: לא מספיק סידן
אמא שלך כנראה אמרה לך לשתות את החלב שלך לעצמות חזקות. ומסיבה טובה: מאכלי חלב מכילים סידן, החיוני לעצמות ולמפרקים בריאים.
קבלת מספיק סידן חשובה למניעת אוסטאופורוזיס, מחסור בכמות העצמות ואיכותן שמעלה את הסיכון לשברים ולנכות, על פי קרן דלקת פרקים.
תקן את זה: כמה סידן אתה צריך תלוי בגיל ובמין שלך. אך על פי רוב המבוגרים בגיל העמידה, הכמות המומלצת היומית היא 1,000 מ"ג, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
אתה יכול לפגוע ביעד זה בקלות על ידי אכילת מזון עשיר בסידן כמו חלב (חשוב: יוגורט, גבינת קוטג '), חלב צמחי מועשר בסידן, עלים ירוקים ואגוזים, אומר לנגווין.
אך שימו לב: תוספי סידן לא הוכחו כמסייעים לשיפור בריאות המפרקים או להפחתת כאב או דלקת פרקים, היא מוסיפה.
טעות 7: תמיד עושה תרגילים בעלי השפעה גבוהה
החלף ריצה או אימון HIIT לפעילות בעלת השפעה נמוכה כמו טיולים. אשראי תמונה: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
בעוד שפעילות נושאת משקל רב עשויה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, היא עשויה לפגוע גם בבריאות המפרקים אם תעשה זאת יתר על המידה, אומר ד"ר קוסליק.
ואכן, מחקר שנערך במאי 2017 ב Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy מצא שלרצים תחרותיים מקצועיים יש סיכוי גבוה יותר שיש להם מפרקים ניוונים מאשר לרצים לפנאי. החוקרים הגיעו למסקנה שחשיפה ממושכת לפעילות בעוצמה גבוהה ו/או בעצימות גבוהה כמו ריצה קשורה לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים ניוונית בירך ו/או בברך.
באופן דומה, מחקר שנערך בינואר 2021 ב רדיולוגיה שלדית מצא כי ביצוע תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה וספורט מחבט נקשר לניוון מפרקים גדול יותר בקרב אנשים עם עודף משקל והשמנה. (עודף משקל מסוכן לבריאות המפרקים, והוספת פעילות גופנית בעלת השפעה רבה מרכיבה את הסכנה).
כמו כן, תת משקל יכול להשפיע גם על בריאות המפרק שלך. לאנשים עם תת משקל יש סיכויים גבוהים יותר לפתח אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחייהם, על פי המשרד לבריאות האישה. מכיוון שמצב זה יכול להחליש את העצמות שלך ולהפוך אותן לרגישות יותר לשבירה, ביצוע פעילויות רבות מדי עם השפעה גבוהה עלול להפעיל לחץ על המפרקים ולהזיק.
תקן את זה: איזון את שגרת האימונים השבועית שלך על ידי שילוב של מגוון מפגשים בעלי השפעה נמוכה והשפעה נמוכה, אומר ד"ר קוסליק. אותו מחקר ב רדיולוגיה שלד ציין כי נראה כי פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו אימון אליפטי קלות יותר על המפרקים. תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה כוללים שחייה, רכיבה על אופניים, טיולים וריקודים.
טעות 8: לא מקבל מספיק ויטמין C
ויטמין C נחוץ ליצירת קולגן, המסייע בבניית סחוס במפרקים; בנוסף, זה עוזר להפחית דלקת במפרקים, אומר לנגווין.
הוכח כי ויטמין C גם מקטין (ואף מסייע במניעת) תסמינים של דלקת מפרקים ניוונית, היא מוסיפה.
תקן את זה: הכמות היומית המומלצת של ויטמין C לאנשים שהוקצו לזכר בלידה היא 90 מ"ג ו -75 מ"ג לאותן נשים שהוקצו בלידה, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
אתה יכול להגיע למכסה היומית שלך על ידי אריזת הצלחת עם פירות וירקות. פירות יער, פירות הדר ופלפלים אדומים הם מקורות עשירים לוויטמין C ולנוגדי חמצון חזקים אחרים, אומר לנגווין.
טעות 9: שימוש בטופס שגוי בעת הרמה
"אימון משקולות (והרמת חפצים באופן כללי) יכול להגביר את המתח המוטל על המפרקים", אומר ד"ר קוסליק. ואם העומס כבד מדי או שאדם משתמש בצורה לא תקינה, זה רק מגביר את הלחץ, מה שעלול לגרום לפציעה חריפה או להתקדם לכאב כרוני, היא אומרת.
תקן את זה : העדיף תמיד את הטופס הנכון. "עם פתיחת תוכנית התעמלות, חיוני להתמקד בצורה ובשליטה נוירו-שרירית טובה", אומר ד"ר קוסליק. רק לאחר שתשלוט בטכניקה עליך להגדיל בהדרגה משקל, חזרות או סטים, היא אומרת.
"יש ליישם את אותם מנהלים כלליים בהרמת פריטים ביתיים כבדים", היא מוסיפה. לעולם אל תנסה להרים משהו כבד יותר ממה שאתה מצליח. במקרה של ספק, בקש יד עוזרת.
טעות 10: לוותר על שומנים בריאים
למרות שזו אסטרטגיה חכמה להגביל שומנים רוויים, העלולים להחמיר את דלקת מפרקים, חיתוך כל השומנים מהתזונה שלך עלול להזיק למפרקים שלך.
מקרה לדוגמא: אכילת חומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמפחיתה כאבי מפרקים ודלקת מדלקת פרקים, אומר לנגווין.
בנוסף, ידוע כי שמן זית – המכיל שומן חד בלתי רווי – משפר את הדלקת במפרקים הודות לאוליאוקנתל הנוגד החמצון שלו, אומר לנגווין. שמן זית בכבישה קרה מכיל ריכוזים גבוהים יותר של אולאוקנתל, היא מוסיפה.
תקן את זה: שלב שומנים בריאים בתכנית האכילה היומיומית שלך. כדי לשמור על בריאות המפרקים שלך, הקפד לאכול דגים שומניים כמו סלמון פעמיים בשבוע והוסף לארוחות מדי יום מזון עשיר באומגה 3 כמו אגוזי מלך, צ'יה וזרעי פשתן, אומר Langevin.
טעות 11: ישיבה או עמידה לתקופות ארוכות
אם אתה יושב הרבה בעבודה, נסה לערבב כמה התקפות של עמידה לאורך כל היום. אשראי תמונה: alvarez / E + / GettyImages
יציבה לקויה בישיבה עלולה להגביר את העומס המוטל על עמוד השדרה הצווארי, החזה והמותני, מה שעלול לגרום לכאבי מפרקים וגב תחתון, אומר ד"ר קוסליק.
מחקר ה Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy שצוין לעיל מצא כי אורח חיים יושב יותר קשור לסיכון גבוה יותר לאוסטיאוארתריטיס בירך ו/או בברך.
אבל עמידה ממושכת מדי יכולה להוביל גם לבעיות מפרקים. עמידה מוגזמת גורמת למפרקים בעמוד השדרה, הירכיים, הברכיים והרגליים להיות נוקשים ומסכנת את הניידות, על פי המרכז הקנדי לבריאות ובטיחות תעסוקתית (CCOHS). עם הזמן, הדבר עלול לגרום לפגיעה ניוונית בגידים וברצועות.
תקן את זה: בישיבה, "חשוב לשמור על יציבה נוחה, נכונה ארגונומית כדי למזער את כאבי עמוד השדרה", אומר ד"ר קוסליק. היא ממליצה לקחת הפסקות תכופות כדי לצאת להליכה מהירה או לעשות תוכנית מתיחות או פעילות גופנית קצרה.
כמו כן, אם אתה צריך לעמוד רוב היום, בנה הפסקות ישיבה ומתיחות. לנעול נעליים נוחות עם תמיכה מספקת לקשת וספיגת זעזועים יכול גם להפחית את העומס על גופך בתקופות עמידה ממושכות, לפי CCOHS.
טעות 12: אכילת יותר מדי מזון מעובד
מזון מעובד מאוד הוא פרו-דלקתי. מבשרים מעובדים ועד משקאות ממותקים, פחמימות מזוקקות ומזונות מטוגנים, רשימת המזונות שיכולים לגרום לדלקת בגוף – ולפגוע בבריאות המפרק שלך – ארוכה, אומר ד"ר קוסליק.
תקן את זה: אכל מזונות בעלי תכונות דלקתיות במידה, ונסה לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית, המתעדפת אוכל אנטי דלקתי כמו עלים ירוקים, פירות יער, אגוזים, דגים ושמן זית, ד"ר קוסליק. אומר.
לנגווין מסכים ומצטט את המחקר כי התזונה הים תיכונית יכולה לשפר את בריאות המפרקים ולהפחית דלקת וכאבים מדלקת פרקים.
פרסומת