10 מתיחות מפרק כף היד הטובות ביותר להקלה על כאבים וכאבים

בצע מתיחות אלה פעם ביום אם אתה חש בכאבים בפרק כף היד. אשראי תמונה: LaylaBird / iStock / GettyImages

כל ההקלדות, המסרונים וההחלקות הללו מוסיפים – ולעתים קרובות, לכאבים בפרק כף היד.

אחרי הכל, כשאתה מכריח את הידיים ואת מפרקי כף היד שלך לעמדות משונות במשך שעות על גבי שעות, או עושה את אותה תנועת גלילה שוב ושוב, כל הרקמות הזעירות בפרקי כף היד שלך יכולות להיות מודלקות. וכאשר גידים מתנפחים, הם יכולים ללחוץ זה על זה ולהגביל את תנועתו של זה, על פי ארז-סיני.

כאשר לא נבדק, צפיפות זו יכולה לתרום לבעיות עצביות כמו תסמונת התעלה הקרפלית. בינתיים, אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית או היסטוריה של מפרקים מצמררים, זמן הטכנולוגיה רק ​​מוסיף לבעיה.

למרבה המזל, ביצוע מתיחות ידיים ושורש כף היד עדין יכול להקל ואפילו למנוע הצטברות של כאב מלכתחילה, אומר סם צ'אן, DPT, פיזיותרפיסט בפסיכולוגיה ספציפית בניו יורק.

דוגמא לכך: 10 המתיחות הפשוטות הללו לכאבים בפרק כף היד. הוסף אותם לשגרת יומך לבריאות מפרקים מתמשכת.

מהלך 1: מכונית פרק כף היד

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 2Reps 10

1. הנח את זרועך על משטח (או על הברך). החלק הפנימי של הזרוע שלך צריך להיות פונה לתקרה.
2. הכין אגרוף עם היד.
3. כופף את פרק כף היד שלך כדי לקפל את גב היד לכיוון החלק האחורי של האמה.
4. הזז לאט את פרק כף היד במעגל השעון.
5. זה נציג אחד. בצעו את כל החזרות ואז חזרו, תוך כיוון נגד כיוון השעון.
6. חזור על הפעולה ביד השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

מתיחת כאב בפרק כף היד מסייעת בשיפור גמישות היד וניידות. אבל אתה לא יכול פשוט לעבור על התנועות שזה יעבוד.

"התרגיל הזה צריך להרגיש מאמץ", אומר צ'אן. "אתה משתמש בשרירי הידיים והגידים כדי להזיז את היד שלך לאורך טווח התנועה המלא שלה."

חשבו על המהלך הזה כעל מעגל פרק כף יד מבוקר ומכוון.

מהלך 2: מתיחת מפרק כף היד

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. הרחב את זרועך הימנית היישר מול גופך, כף היד כלפי מעלה.
2. השאר את זרועך במקום, תפוס את אצבעותיך הימניות ביד שמאל.
3. משוך בעדינות את אצבעותיך כלפי הרצפה. התנגד לדחף לטלטל או למשוך.
4. החזק, ואז חזור ביד השנייה למשך סט אחד.

הראה הוראות

מהלך זה מותח את קדמת זרועך (שרירי כופף היד) ואת האצבעות.

מהלך 3: מתיחת מפרק כף היד

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. הרחב את זרועך הימנית היישר מול גופך, כף היד כלפי מטה.
2. השאר את זרועך במקום, תפוס את אצבעותיך הימניות ביד שמאל.
3. משוך בעדינות את אצבעותיך כלפי הרצפה.
4. החזק, ואז חזור ביד השנייה למשך סט אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

ההפך מהמהלך האחרון, תרגיל זה משחרר את המתח בחלק האחורי של האמה (הידועה גם בשרירי מאריך היד), אומר צ'אן. אתה רוצה להכות את שני הצדדים לצורך איזון שרירים.

מהלך 4: מתיחת תפילה

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. מקם את כפות הידיים יחד בגובה החזה.
2. הקפידו על לחיצות ידיים והורידו אותן לאט לכיוון הבטן.
3. המשך להוריד את הידיים במורד גופך עד שתרגיש מתיחה בפרקי כף היד.
4. החזק, ואז חזור ביד השנייה למשך סט אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

מתיחה זו מכוונת לשרירים שמכופפים את פרקי כף היד והאצבעות שלך, אומר צ'אן.

אם להחזיק למשך 30 שניות מרגיש כואב, התחל עם 10 שניות בלבד ובהדרגה הוסף עוד זמן ככל שתגביר את גמישות פרק כף היד.

מהלך 5: מתיחת תפילה הפוכה

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. הניחו את גב הידיים יחד בגובה החזה.
2. הקפידו על לחיצות ידיים והורידו אותן לאט לכיוון הבטן.
3. המשך להוריד את הידיים במורד גופך עד שתרגיש מתיחה בפרקי כף היד.
4. החזק, ואז חזור ביד השנייה למשך סט אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

ההפך ממתיחת התפילה, המהלך הזה עובד על השרירים שמיישרים את מפרקי כף היד כדי לתת לך מפגש ניידות מעוגל היטב.

אם המפרקים שלך מרגישים רגישים, החזק את המיקום רק 10 שניות בכל פעם.

מהלך 6: מתיחת פינקלשטיין

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. הושיט זרוע אחת ועשה אגרוף סביב האגודל שלך.
2. כופף בעדינות את פרק כף היד לעבר הזרת שלך עד שתרגיש מתיחה על האגודל ועל החלק העליון של פרק כף היד.
3. החזק, ואז חזור ביד השנייה למשך סט אחד.

הראה הוראות

"זו מתיחה טובה כדי להקל על הכאב בחלק העליון של האגודל משימוש מוגזם בטלפון ובמסרונים," אומר צ'אן.

מהלך 7: גלישת גידים

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 2Reps 10

1. הושיט זרוע אחת עם האגודל כלפי מעלה.
2. שמור על אצבעותיך ישר, כיוון אותן לצד.
3. לאט לאט לאט את האצבעות שלך, לנוע מפרק אחר מפרק, לעשות אגרוף.
4. הפוך את התנועה ויישר כל מפרק עד שידך תהיה ישר לגמרי שוב.
5. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז חזור על היד השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

מתיחה זו נהדרת לקידום ניידות הגידים ושליטה מוטורית, אומר צ'אן. לקבלת היתרונות הגדולים ביותר, הגזים כיצד אתה מכופף כל מפרק, אחד בכל פעם.

מהלך 8: גליית עצבים חציונית

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 2Reps 10

1. הושיט את זרועך היישר לצד בגובה הכתפיים.
2. סובב את זרועך כך שכף היד שלך פונה לתקרה.
3. כופף את פרק כף היד ואת האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
4. במקביל, הטה את ראשך לעבר הכתף הנגדית שלך. השהה מספר שניות.
5. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז החלף ידיים.

הראה הוראות

"העצב החציוני נדחס לעתים קרובות בתוך המנהרה הקרפלית ועלול לגרום לכאב בכף היד וביד", אומר צ'אן. "זו תנועה שיכולה לקדם ניידות של העצב להפחתת עצבנות."

מהלך 9: גלישת עצבים אולנרית

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 2Reps 10

1. הרחב את זרועך היישר לצד בגובה הכתפיים כשכף היד שלך פונה לרצפה.
2. כופף את המרפק והביא את היד לכיוון הראש.
3. כופף את פרק כף היד שלך כדי להביא את גב היד שלך אל החלק האחורי של האמה.
4. במקביל, הטה את ראשך לעבר הכתף הנגדית שלך. השהה מספר שניות.
5. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז החלף ידיים.

הראה הוראות

אחת המתיחות הטובות ביותר לכאבי פרק כף היד, מהלך זה מכוון לעצב האולנרית שלך. העצב במורד הצד הוורוד של פרק כף היד והיד שלך. כאשר זה מחמיר, זה יכול לגרום לכאבים במרפק, בכף היד או ביד, על פי צ'אן.

מהלך 10: גלישת עצבים רדיאלית

אשראי תמונה: סם צ'אן / morefit.eu מגדיר 2Reps 10

1. הושיט את זרועך ישר לצדך. פרק כף היד שלך צריך להיות בקו אחד עם הירך שלך.
2. סובב את פרק כף היד שלך מול התקרה מאחוריך.
3. הטה את ראשך שמאלה.
4. במקביל, הטה את ראשך לעבר הכתף הנגדית שלך. השהה מספר שניות.
5. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז החלף ידיים.

הראה הוראות

עֵצָה

מתיחת פרק כף היד הזו יכולה לעזור בהקלה על כאבים או עקצוצים לאורך העצב הרדיאלי בגב האמה והיד שלך, אומר צ'אן.