עוף הוא מזון מזין ורב-תכליתי – ועם לא יותר משלושה מרכיבים, אתה יכול להפוך אותו לארוחה טעימה. קרדיט תמונה: bhofack2/iStock/GettyImages
זמן הארוחה הוא הרבה יותר קל כאשר אתה לא צריך עשרות מרכיבים כדי להרכיב ארוחת ערב מאוזנת היטב. וכשחסר לכם מצרכים ואנרגיה, מתכוני עוף משלושה מרכיבים בוודאי יהיו שימושיים.
סרטון היום
ברוב המקרים, אם יש לך עוף בהישג יד, אתה יכול להכין מתכון עוף עם שלושה מרכיבים מבלי להגיע למכולת. אנו רואים בכך הזדמנות להיות יצירתיים ולהשתמש במה שכבר נמצא במזווה ובמקרר שלנו.
פרסומת
רוב המתכונים שבחרנו אינם סופרים תבלינים במספר הכולל של שלושה מרכיבים כי אלו הם אופציונליים וניתן להוסיף אותם לפי טעמכם והעדפותיכם.
כדי לעזור לכם לתת קצת מידע על ארוחה, צלצלנו לשתי דיאטניות רשומות על רעיונותיהם לגבי מתכוני עוף מהירים שיחסכו מכם לבזבז כסף (וקלוריות) על אוכל לקחת.
רוצים עוד מתכונים בריאים? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים למטרות התזונה שלך.
1. בטטות ממולאות עוף ברביקיו
בקר בדף ארוחה דשנה וטעימה זו מאוזנת היטב עם מינון של פחמימות וחלבונים כאחד. קרדיט תמונה: הנוחות של הבישול
"סירות הבטטה האלה הן התחלה מצוינת לארוחה, אבל יהיה חכם למלא את שאר הצלחת בירוקים", מציעה ניקול רודריגז, RDN. אם אינכם חובבי בטטות, שקול להחליף בתפוחי אדמה לבנים שהם "מקור מצוין לויטמין C ואחד המקורות המשתלמים ביותר לאשלגן".
פרסומת
קבל את המתכון לבטטות ממולאות עוף עם 3 מרכיבים ומידע תזונתי מ-The Comfort of Cooking.
2. בייגלה ביס עוף קרום
בקר ב-PageSwap נאגטס עוף מטוגן בשמן עמוק עבור אלטרנטיבה מזינה יותר זו. קרדיט תמונה: התמכרות לאפייה של סאלי
כדי להוריד את הקלוריות במנה הזו, שקול להשתמש בתרסיס בישול נון-סטיק במקום שמן, מציע רודריגז. מצופים בבייגלה שהופכים קלויים להפליא, הנאגטס האפויים בתנור הם פינוק אמיתי.
פרסומת
או לטבול את ביס העוף האלה ברוטב הטבילה האהוב עליך כמו חרדל דבש או לאכול אותם על גבי סלט.
קבל את המתכון והמידע התזונתי לביסות עוף בייגלה מ-Sally's Baking Adiction.
3. עוף סלסה חרס-פוט
בקר ב-PageDinner האפשרויות אינסופיות עם מתכון העוף הקרמי הזה. קרדיט תמונה: מתכוני עוף קלים
מתכון העוף הזה דורש גבינת שמנת, המציעה מרקם קרמי וטעם חמצמץ, יחד עם יותר חלבון. "ואם אתה חובב תבלינים, נסה להוסיף כף רוטב אדובו", אומר רודריגז.
פרסומת
קבל את המתכון ל-Crock-Pot Salsa Chicken ומידע תזונתי מ- Easy Chicken Recipes.
4. עוף במיץ תפוחים
בקר בדף לארוחה מאוזנת היטב, הגישו את מתכון העוף העסיסי הזה עם קערה של ירקות סלט ואורז חום. קרדיט תמונה: שיבולת שועל עם מזלג
"מיץ פירות הוא לא רק ללגימה", אומר רודריגז. "זו דרך מצוינת להכניס קצת פירות לארוחה וטעם עמוק ומתוק ללא תוספת סוכרים." אל תהסס להחליף את ירכי העוף בחזה אם אתה מחפש אפשרות בשר רזה יותר.
קבל את מתכון העוף במיץ תפוחים עם 3 מרכיבים ומידע תזונתי משיבולת שועל עם מזלג.
5. כרכות עוף בסיר מיידי
בקר בדף הוסף את מנות העוף האלה לשגרת הכנת הארוחה השבועית שלך והשתמש בהם בסלטים, כריכים ומנות פסטה. קרדיט תמונה: מתכוני עוף קלים
אפשר להפוך את המתכון הזה למתכון של שלושה מרכיבים אם משתמשים בחבילה של תערובת תבלינים שום ועשבי תיבול, במקום להשתמש בתבלינים שונים. המרכיבים האחרים היחידים שתצטרכו הם העוף שלכם וקצת מרק.
"מכיוון שרככות העוף האלה מבושלות בסיר מיידי במקום בטיגון עמוק, הן מכילות פחות שומן וכולסטרול מהמתכון המסורתי של רכות עוף", אומרת אנדריאה מאטיס, RDN.
מכרזים אלה מהווים מתכון נהדר להכנת ארוחה. הגישו אותם לצד ירקות או במנות פסטה וכריכים.
קבלאת המתכון ל-Instant Pot Chicken Tenders ומידע תזונתי מ- Easy Chicken Recipes.
6. נאגטס עוף אפויים
בקר בדף אפילו אכלנים בררנים ייהנו מנאגטס העוף האלה עם שלושה מרכיבים. קרדיט תמונה: rez-art/Getty Images
בררנים לא יוכלו להבחין בהבדל בנאגטס האפוי הללו. "הם טבולים בקמח טפיוקה, מה שהופך אותם לחלופה נהדרת נטולת גלוטן לנאגטס עוף המצופים בקמח לבן", מציע מאטיס.
קבל את המתכון והמידע התזונתי של צ'יקן נאגטס אפויים כאן.
7. טאקו עוף בבישול איטי עם 3 מרכיבים
בקר ב-Page. פשוט זרקו את שלושת המרכיבים האלה לבישול האיטי שלכם ותקבלו ארוחת ערב מוכנה במהירות הבזק. קרדיט תמונה: Six Sisters' Stuff
הוספת ארוחת הבישול האיטי הזו לתפריט הטאקו יום שלישי הבא שלך הופכת את הכנת הארוחה לפשוטה. "בעוד שהמתכון דורש תיבול טאקו, אתה יכול להפחית את תכולת הנתרן על ידי הכנה משלך תוך שימוש בחלקים שווים של כמון, אבקת צ'ילי וקאיין", אומר רודריגז.
קבל את מתכון טאקו עוף עם 3 מרכיבים לבישול איטי ומידע תזונתי מ-Six Sisters Stuff.
8. עוף ברביקיו בבישול איטי
בקר בדף כדי להפחית סוכר במתכון זה, שקול להשתמש ברוטב ברביקיו דל סוכר או ללא סוכר. קרדיט תמונה: I Heart Naptime
מאטיס אומר שהמתכון לעוף מושך הזה הוא חלופה מזינה יותר לבשר חזיר מושחת ויש בו כ-40 אחוז פחות נתרן. אתה יכול להגיש את עוף הברביקיו המגורר הזה על לחמנייה מחיטה מלאה או על גבי סלט.
קבל את המתכון של Crockpot Barbecue Chicken ומידע תזונתי מ-I Heart Naptime.
9. חטיף עוף צלוי
בקר בדף אם אתה מחפש חטיף עשיר בחלבון, שקול את מתכון העוף הזה בן 5 דקות שדורש רק שני מרכיבים. קרדיט תמונה: morefit.eu
חטיף עם מתכונים עשירים בחלבון כמו זה יכול לעזור לך לשמור על אנרגיה, אומר מאטיס. "הוא מספק 18 גרם חלבון למנה וללא פחמימות, וזה אידיאלי למי שעוקב אחר דיאטת דלת פחמימות או קטו".
קבל את המתכון לחטיף עוף צלוי ומידע תזונתי כאן.
10. פרמזן עוף קל יותר
בקר ב-PageSkip על הלחם הכבד ושכבות הגבינה העבות – פרמזן העוף המואר הזה טעים באותה מידה בלי כל הקלוריות. קרדיט תמונה: morefit.eu
המתכון הזה עשוי עם מרינרה דלת נתרן, כך שיש לו רק כ-190 מיליגרם למנה, אומר מאטיס. "והוספת שמן זית מספקת נוגדי חמצון, אשר נקשרו עם סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות."
קבל את המתכון לפרמזן עוף קל יותר ומידע תזונתי כאן.
קרדיט תמונה: morefit.eu Creative
פרסומת