רוצה להזדקן טוב? עשו את נדנדת הרגליים הפתוחות בפילאטיס

פילאטיס עוזר לך לבנות ולשמור על מתיחת ליבה ואיזון ככל שמתבגרים

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• שינויים

אם אתה רוצה לצמוח לשנות הזהב שלך בחינניות, התחל בחיזוק הליבה שלך. כעצמת התנועה של גופך ומרכז האיזון, הליבה שלך ממלאת תפקיד חיוני כמעט בכל תנועה שאתה עושה.

פרסומת

לכן, אם אתם מתכננים לשמור על עצמאות בגיל מבוגר, בניית חוזק ויציבות בביטחון שלכם היא הכרחית. ואף על פי שלא חסרים תרגילי הגצת ליבה, אחד בפרט-תנועה מבוססת פילאטיס הנקראת נדנדה ברגליים הפתוחות-היא דרך יעילה (ולעתים קרובות מתעלמת ממנה) לאתגר את חוזק הבטן שלך.

פרסומת

נדנדה של הרגליים הפתוחות-הכרוך בנדנדה קדימה ואחורה מישיבה למצב שכיבה תוך החזקת רגליים ישר באוויר-לא רק מבטיחה שרירי שרירי הבטן המוצקים, אלא גם מתגאה ביתרונות אחרים להזדקנות בריאה, כמו שיפור איזון ושרירי גב גפיים ו

בנוסף, ברגע שתשיג את זה, לעשות את נדנדה הרגליים הפתוחות זה ממש כיף (תחשוב: מסור חיזוק ליבה). מוכנים להתנדנד ולקצור את היתרונות הקשורים לגיל? כל מה שאתה צריך זה גופך ותוח פתוח.

פרסומת

איך לעשות את הנדנדה של הרגליים הפתוחות

פעילות גרעין פילאצריון

1. שב עם הגב שלך ישר והברכיים כפופות.
2. תפוס בעדינות את הקרסוליים שלך והרחיב את הרגליים לאוויר, ומכוון את בהונותיך לעבר התקרה. גופך צריך ליצור צורת "V".
3. שמירה על גרעין שלך, התגלגל לאחור על גבך ואז שוטף כתף.
4. בעזרת שרירי הבטן שלך, גלגל חזרה למצב זקוף, שמירה על הרגליים ישר כלפי מעלה ופתוחות.
5. השהה לרגע ואיזון.
6. לאחר מכן, חזור על התנועה, מתגלגל קדימה ואחורה והחזיק בקצרה בחלקו העליון בכל פעם.

הצג הוראות

קריאה קשורה

10 תרגילי פילאטיס מתחילים שאתה יכול לעשות בבית

מדוע נדנדת הרגליים הפתוחה מועילה להזדקנות בריאה

1. מגביר את חוזק הליבה והיציבות

תנועת הנדנדה של תרגיל זה באמת בוחנת את השרירים בחלקה שלך. "התנועה יוזמת ונשלטת מהליבה", אומר לילני מילר, מורה מוסמך לפילאטיס. "על הבטן לעסוק כדי לשמור על הצורה לאורך כל התרגיל."

פרסומת

וזה חשוב במיוחד ככל שמתבגרים, מכיוון שזה עוזר לך לשמור על תנוחה טובה ולחלוף כאבי גב – ששניהם הופכים לבעייתיים יותר עם הגיל, אומר מילר. התנוחה נוטה לצמוח יותר מכוסה, וגם גב כואב הוא נושא גדול. למעשה, עבור אנשים בני 60 ומעלה, כאבי גב תחתון הם אחד המצב הבריאותי הבלתי מסוגל ביותר, על פי סקירה באפריל 2017 ב עקמת והפרעות בעמוד השדרה .

מה שכן, "יציבות הליבה עוזרת לשמור על תנועותיך ומתואמות", אומר מילר. וכתוצאה מכך זה יכול לשפר את שיווי המשקל שלך (יותר על כך בהמשך) ולעזור במניעת פציעות.

2. מותח את הגב

יש משהו כל כך משחרר בהקלה שאתה מקבל ממתיחה אחורית טובה. ונדנדה של הרגליים הפתוחות לא יאכזב אותך בעניין זה.

"השילוב של כיפוף עמוד השדרה ומתיחת המסטרינגס בביטוי המלא של תרגיל זה עובדים יחד כדי לספק מתיחה יפה לגב", אומר מילר.

ועשיית נדנדה רגליים פתוחה באופן קבוע יכולה לעזור לך להישאר מגונה בשנים המאוחרות שלך. "מתיחת הגב מסייעת במניעת קשיחות שיכולה להתרחש לעתים קרובות ככל שאנו מתבגרים ועוזרת לשמור עלינו ניידים", אומר מילר. וזה מכריע, כידוע כאבי גב נפוצים יותר בקרב מבוגרים.

3. משפר את האיזון

"נדנדה של הרגליים הפתוחות הוא תרגול מעוגל היטב באיזון", אומר מילר. לא רק שהתנועה דורשת איזון בין פלג הגוף העליון והתחתון כשאתה שולט בנדנדה קדימה ואחורה, אלא שהיא גם מאתגרת את יציבותך בין הצד הימני לשמאל של גופך.

נדנדה ASKEW (חשבו: מתנדנדים לצדדים) הוא סימן מספר לחוסר איזון הנובע מצדי הגוף, אומר מילר. אבל לא לדאוג: עם זמן ותרגול, אתה יכול לבנות גרעין יציב, לשכלל את התנועה ולהגביר את שיווי המשקל שלך.

איזון נפגע לעתים קרובות ככל שאנו מתבגרים, מה שהופך אותנו לפגיעים יותר לפציעה, אומר מילר. והסטטיסטיקה מגבה אותה: אחת מכל ארבעה אמריקאים מבוגרים ייפלו בכל שנה, וחמישית מהנפילות הללו תגרום לפציעה קשה, כולל עצמות שבורות וטראומה ראשית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.

4. עדין על הצוואר

כמה תרגילי AB הם ידועים לשמצה בגרימת לחץ על הצוואר (קראנצ'ים, אנחנו מסתכלים עליך!). למרבה המזל, נדנדה של הרגליים הפתוחות לא עורר הרס על השרירים האלה.

"נדנדה ברגליים הפתוחות מפעילה אותך בתנוחה זקופה ולא בשכבה (על הגב שלך), כך שכפיפה בעמוד השדרה לא תגרום לך לעבוד נגד כוח המשיכה עם מיקום הראש והצוואר שלך", אומר מילר.

אמנם צוואר כואב לעולם אינו מהנה, אך עבור חלק מבוגרים מבוגרים, חשוב להימנע ממתח צוואר. הסיבה לכך היא שהדחיית הצוואר "יכולה להחמיר מצבים כמו קיפוזיס [עקמומיות לא תקינה של עמוד השדרה שיוצרת גיבור], שיכול להיות נפוץ יותר במהלך תהליך ההזדקנות", אומר מילר.

שינויים כדי לייצב אותך במהלך זה

אם אתה מתחיל, נדנדה של הרגליים הפתוחות יכול להיות קשה, מכיוון שהוא כרוך בטון של חוזק ליבה ואיזון. זה בסדר! התחל עם שינויים אלה כדי לעזור לך לבנות ביטחון ושליטה.

1. איזון רגליים פתוח

פעילות גרעין פילאצריון

וריאציה זו כוללת כניסה לאותה מיקום V (להחזיק את הקרסוליים שלך ברגליים ישר באוויר) והחזקת האיזון. המטרה העיקרית היא למנוע מאגן שלך להתנודד, אומר מילר. אחיזה סטטית זו תעזור לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה שלך.

הצג הוראות

2. נדנדה פתוחה עם ברכיים כפופות

פעילות גרעין פילאצריון

בדיוק כמו שזה נשמע: אותה תנועה כמו נדנדה הרגליים הפתוחה אבל עם ברכיים כפופות. וריאציה זו מעניקה לך איזון ושליטה רבה יותר, וזו אפשרות נהדרת לאנשים עם האמסטרינגים הדוקים שמוצאים את הגרסה הישר רגליים לא נוחות, אומר מילר.

הצג הוראות

פרסומת