שלב את הפחמימות שלך עם חלבון (כמו ביצים) ושומנים בריאים (כמו אגוזים) לארוחת בוקר מילוי. קרדיט לתמונות: Wmaster890/istock/getTyimages
אוהבי הפחמימות שמחים כי אתה בהחלט לא תרצה לדלג על המקרון המנחם הזה בארוחת הבוקר.
למרות שדיאטות דלות בפחמימות עשויות להיות כל הזעם, גופך זקוק לפחמימות מכיוון שהם מספקים לגופך את מקור האנרגיה הזמין ביותר שלו: גלוקוז, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
כשאתה אוכל מאכלים המכילים פחמימות, גופך ממיר את הפחמימות לגלוקוז. ואז, גלוקוז דלק כמעט את כל מה שאתה עושה, החל מריצה לנשימה. לכן 45 אחוז עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכות להגיע מפחמימות.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לקפוץ למאפין או מאפה בכל בוקר . מעדנים מעודנים סוכר מעודנים עשויים לטעום נהדר אך הם יכולים לדפדף את רמות הסוכר בדם שלך ולהוביל להתרסקות אנרגיה בלתי נמנעת רק כמה שעות אחר כך, אומרת בוני טאוב-דיקס, RD ומחבר קרא אותו לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מתווית לטבלה.
טאוב-דיקס אומר כי מקורות פחמימות מלאות, כמו שיבולת שועל, קינואה ולחם מונב, מעיכול איטי יותר ולא יגזמו באופן דרסטי את רמת הסוכר בדם שלך. דגנים מלאים גבוהים יותר בחומרים מזינים, כמו סיבים תזונתיים, אשר גם עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם שלך ולשמור על שביעתך.
גם המזונות שאתה מזדווג עם מקורות הפחמימות שלך חשובים. טאוב-דיקס מציע להוסיף מקור לשומנים וחלבון בריאים לפחמימות כוללות. מאקרו אלה מרוצים ועוקפים איטיים יותר, מה שאומר שתישאר מלאי ומלא לאורך כל הבוקר.
אז איך בדיוק נראית ארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות? המתכונים הבריאים האלה הם דרך נהדרת ללכת.
1. שיבולת שועל טוסקנית טעימה
בקר ב- PageHttps: //morefit.euthis אריזות מתכון 13 גרם חלבון, אבל אתה יכול להעלות אותו עם ביצה כדי להוסיף תכולת חלבון ושומן בריאה עוד יותר. קרדיט לתמונות: ג'קי ניוט, RDN/Morefit.eu
- קלוריות: 331
- פחמימות: 55 גרם
כן, סוכר חום או שיבולת שועל מייפל הם טעמים קלאסיים, אך המרכיבים האלה מוסיפים הרבה סוכר לקערה שלך, מה שלא הכי טוב לשמירה על רמות הסוכר בדם יציב, אומר טאוב-דיקס. עם זאת, שיבולת שועל מלוחה מוערכת ומובילה דרך נהדרת לשלב חלבון ושומנים בריאים.
קבלו כאן את מתכון שיבולת שועל טוסקנית ומידע תזונה טוסקני.
2. וופלים עם פטה וסלמון מעושן
בקרו ב- pagehttps: //morefit.eulike שיבולת שועל טעימה, וופלים טעימים הם ארוחת בוקר מאוזנת מצוינת. קרדיט לתמונות: סוזן מרק
- קלוריות: 631
- פחמימות: 65 גרם
אם אתה פתוח לשיבולת שועל מלוחה, וופלים טעימים ככל הנראה גם ירחיפו את הסירה שלך. ואם לא, המתכון הזה עשוי להיות יותר טעמם. בשילוב עם פטה וסלמון מעושן, וופלים אלה פוגעים באיזון מצוין בין פחמימות, חלבון ושומן. רוצה לתת למתכון הזה דחיפה בריאה במיוחד? החלף קמח לבן עם קמח מחיטה מלאה.
קבלו את הוופלים עם פטה ומתכון סלמון מעושן ומידע על תזונה כאן.
3. לביבות חלבון טירמיסו עם ציפוי קרם בננה
בקר ב- Pagehttps: //morefit.euenjoy קינוח לארוחת בוקר עם פנקייק חלבון Tiramisu.
- קלוריות: 488
- פחמימות: 57 גרם
הקינוח לארוחת הבוקר עשוי לא להישמע בריא אבל לביבות חלבון בהשראת טירמיסו אלה יוכיחו אותך שגוי. עם 31 גרם של חלבון בסך הכל ורק 27 דקות של זמן הכנה כולל, בהחלט תרצו להוסיף את האשפים האלה לרשימת מתכוני הבראנץ 'האהובים עליכם.
קבלו את לביבות חלבון Tiramisu עם מתכון ציפוי של קרם בננה ומידע על תזונה כאן.
4. בוריטו ארוחת בוקר של שלוש דקות
בקר ב- Pagehttps: //morefit.euthis ארוחת בוקר בוריטו קל להכנה ואורז אגרוף של פחמימות, חלבון ושומן בריא. אשראי לתמונות: Morefit.eu
- קלוריות: 422
- פחמימות: 41 גרם
אל תוזיל בוריטוס מלאי דגנים מרשימת פחמימות ארוחת הבוקר שלך. בוריטו ארוחת הבוקר הזה לוקח רק שלוש דקות להכין ומיוצר באמצעות טורטייה מלאה ומנבטת, ולא במגוון חיטה רגיל. נסה להשתמש בצ'דר דל שומן כדי לקצץ בקלוריות השומן הכוללות. לחלופין, החלף את אחת הביצים שלמות עם חלבוני ביצה.
קבלו כאן את מתכון הבוריטו של שלוש דקות בוריטו ומידע על תזונה.
5. קערת ארוחת הבוקר של טף
בקר ב- Pagehttps: //morefit.euthis אריזות קערה מלאה של 23 גרם סיבים, שהוא כמעט שווה יום שלם. קרדיט לתמונות: ג'נה באטלר/Morefit.eu
- קלוריות: 837
- פחמימות: 110 גרם
בדרך כלל אתה יכול ליהנות מהיוגורט שלך עם קומץ גרנולה פריכה, אך רוב האפשרויות שנקנו בחנות עשויות בסוכר ובחומרים משמרים. במקום זאת, העלו את הקפיר שלכם עם כמה דגנים עתיקים, כמו טף, טאוב-דיקס מציע. דגנים אלה נקיים מסוכר מעובד והם יתנו לארוחת הבוקר שלך קצת סיבים נוספים. הוסף כמה פירות יער או אגוזים ובטוח להישאר שבעים לאורך כל הבוקר שלך.
קבלו כאן את המתכון של קערת ארוחת הבוקר ומידע התזונה כאן.