קפיצה בחבל יכולה לעתים קרובות לגרום לך לעשות פיפי מעט במהלך האימון. אשראי תמונה: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
תאר לעצמך את זה: אתה פועל דרך בורפים, קופץ בחבל או רץ במעלה גבעה כשלפתע אתה מרגיש שתן קטן דולף אל החותלות שלך. פיפי במהלך אימון הוא לא משהו להתבייש בו; זה למעשה מצב די שכיח המכונה בריחת שתן במתח.
"בריחת שתן במתח מתרחשת כאשר תנועה גופנית או פעילות – כמו שיעול, צחוק, התעטשות, ריצה או הרמה כבדה – מפעילים לחץ (לחץ) על שלפוחית השתן שלך וגורמים לך לדלוף שתן", על פי מרפאת מאיו.
וזה קורה לעיתים קרובות יותר משחשבתם. למעשה, בריחת שתן במתח משפיעה על 24 עד 45 אחוז מהאנשים עם נרתיק מעל גיל 30, על פי מאמר בספטמבר 2019 שפורסם ב רופא משפחה אמריקאי .
בעוד שדליפת שלפוחית השתן במהלך פעילות גופנית שכיחה, זה לא נורמלי – דליפה היא ככל הנראה סימן לכך שמשהו בגופך אינו מתפקד בצורה מיטבית. כאן, מומחים מסבירים כמה סיבות להשתין במהלך פעילות גופנית ומה אתה יכול לעשות כדי להישאר יבש כשאתה מתאמן.
1. יש לך תפקוד לקוי של רצפת האגן
שרירי רצפת האגן הם סל של שרירי שלד היושבים בתחתית האגן – הם ממש "רצפת" הליבה – ואחת התפקידים העיקריים שלהם היא לשלוט על מעבר השתן, מרסי קראוץ ', DPT, אגן אומר פיזיותרפיסט בקומה ויוצר קורסים להכנה ולהחלמה של הלידה בשיטת DT, מספר morefit.eu.
כאשר השלפוחית מתמלאת בשתן, שרירי רצפת האגן מתכווצים לסגירת השופכה, כך שהשתן נשאר פנימה. אך אם שרירי רצפת האגן חלשים ויהיו עייפים עוד יותר במהלך האימון שלך, הם לא יוכלו להתמודד עם הדינמיקה המוגברת. עומס, אומר קראוץ '. זו הסיבה שאתה יכול להיות בסדר בתחילת אימון HIIT, אך בסופו של דבר אתה עלול לחוות מעט דולף.
אתה עשוי גם להבחין בדליפה רבה יותר ככל שאתה מתבגר, מכיוון ששרירי האגן יכולים להיחלש עם הגיל, אומרת ד"ר ג'ודי הורטון, MD, רופאת נשים ומיילדות מוסמכת ומועצת הבריאות הראשית של Love Wellness. וכן, בריחת שתן נפוצה שכיחה יותר לאחר לידת תינוק. לדברי ד"ר הורטון, במהלך הלידה, נזק לרקמות בנרתיק ועצבים שעלולים להחליש את שרירי רצפת האגן ".
מצבים רציניים אחרים של רצפת האגן כמו צניחת איברי האגן (כאשר אחד או יותר מאיברי האגן צונחים למטה או נלחץ לתוך הנרתיק או מחוצה לו) עלולים לגרום גם לדליפה במהלך פעילות גופנית, במיוחד מהסוג הכרוך בריצה וקפיצה.
תתקן את זה
"תרגילי רצפת אגן (כמו קגלס) הם דרך נהדרת לוודא כי שלפוחית השתן נתמכת, והשתן נשאר במקום", אומר קראוץ '. "אבל לקלים הרבה יותר קשה לעשות מאשר רק לסחוט את הנרתיק שלך באור אדום – יש דרך ראויה לעשות אותם, להתקדם ולאמן אותם בדיוק כמו שהיינו עושים עם שרירי שלד אחרים."
מסיבה זו, אתה עשוי להיעזר בפיזיותרפיסט ברצפת האגן שיכול לעזור לך להתאמן ולחזק כראוי את שרירי רצפת האגן שלך, אומר ד"ר הורטון.
"החלל מתוזמן ואימון שלפוחית השתן הם צעדים אחרים שתוכלו לנקוט כדי לסייע במזעור בריחת שתן", אומר ד"ר הורטון. רופא הנשים שלך יהיה מקום מצוין להתחיל בו הדרכה לגבי אפשרויות הטיפול הללו.
2. הבטן הרוחבית שלך זקוקה לחיזוק
שרירי הבטן שלך הם יותר מסתם שרירי שישה חבילות. "שריר הבטן הרוחבי הוא מייצב ליבה מרכזי, ובעולם מושלם הוא עובד יחד עם שרירי רצפת האגן", אומר קראוץ '. "מחקרים מראים שאנו רואים כיווץ שרירי רצפת האגן טוב יותר וחזק יותר (ובתורו, תמיכה משופרת בשלפוחית השתן ובהיבשה) כאשר שני השרירים הללו עובדים יחד."
עם זאת, "אם שרירי הליבה העמוקים חלשים, או לא יורים בזמן הנכון, ייתכן שגם שרירי רצפת האגן לא עובדים בצורה אופטימלית", אומר קראוץ '.
תתקן את זה
המטרה היא לבנות כוח ושליטה בשרירי הליבה העמוקים ורצפת האגן, לכן כדאי לבצע תרגילים המעסיקים את שניהם. לשם כך, קראוץ 'ממליץ על תנועות כמו גשרי גלוט, צעדות גלוט ומגלשות עקב.
3. שריר הסוגר שלך חלש
סוגר השתן, הנמצא בצוואר שלפוחית השתן ובשופכה, הוא טבעת שרירים חלקה ועגולה המשמשת כ אטם גומי, מתכווץ להחזיק בשתן, אומר קראוץ '.
לפעמים שרירים אלה יכולים להימתח או להיחלש (למשל במהלך הלידה). זה יכול להוביל לבעיה בפתיחה ובסגירה של הסוגר, שעלול לגרום לדליפה כאשר יש לחץ על שלפוחית השתן, במיוחד בעת פעילות גופנית, אומר ד"ר הורטון.
תתקן את זה
"מכיוון ששרירי הסוגר הם שרירים חלקים ונמצאים בתוך רצפת האגן, הם יכולים להיות פונקציונליים יותר כאשר אנו עובדים על רצפת האגן ומיישמים אסטרטגיות אחרות כגון הרגלי שלפוחית השתן ושינויים התנהגותיים אופטימליים", אומר קראוץ ', שמוסיף כי עדיף לעשות זאת. זאת בהנחיית מטפל ברצפת האגן.
בנוסף, "רופא יכול להכניס לתוך הנרתיק מכשיר הנקרא pessary המפעיל לחץ על השופכה כדי לשמור על מיקומו הנכון ולהפחית את דליפת השתן", אומר ד"ר הורטון. "ניתן להזריק חומרים מגדילים סביב השופכה כדי ליצור עמידות להשגת שליטה בזרימת השתן", היא אומרת.
4. אתה עצירות
תאמינו או לא, עצירות יכולה להשפיע על שליטה בשלפוחית השתן, במיוחד אם זה קורה לעיתים קרובות. "מאמץ מתמיד עקב עצירות כרונית יכול להחליש את שרירי רצפת האגן התומכים בשלפוחית השתן", אומר ד"ר הורטון.
יתרה מכך, שיש הרבה "צואה בפי הטבעת תופס מקום בתעלת הנרתיק, ולכן מקשה על שרירי רצפת האגן להתכווץ ולנוע בצורה אופטימלית", אומר קראוץ '. צואה עומדת יכולה גם להגביר את העומס על רצפת האגן, להפעיל לחץ עודף על השרירים או אפילו לדחוף את שלפוחית השתן והשופכה, מה שעלול לגרום גם לדליפת שתן.
תתקן את זה
כדי למזער עצירות, הגדל את צריכת המים והסיבים שלך, אומר ד"ר הורטון. אתה גם רוצה לוודא שאתה עושה קקי במצב האופטימלי.
"ישיבה על שירותים גורמת לעיקול בפי הטבעת שעלול להקשות על תנועת מעיים מלאה ולהפעיל לחץ מיותר יותר על שרירי רצפת האגן", אומר ד"ר הורטון. "הגוף אמור להיות במצב של כריעה בעת תנועת מעיים."
כדי להשיג את עמדת הכריעה המושלמת הזו, השתמש בצואה קצרה מתחת לרגליך (כמו סירציץ סקווטי) כדי להעלות את הברכיים גבוהות יותר מהירכיים.
5. יש לך דיאסטזיס רקטי
זכרו, שרירי הליבה עובדים בשיתוף עם רצפת האגן כדי לסייע בתמיכה בשלפוחית השתן. אז אם יש הפרדה בין שרירי הבטן (המכונה diastasis recti), זה יכול להפוך את שרירי רצפת האגן ליעילים פחות, ולתרום לבריחת שתן (ואפילו לצניחת איברי האגן), אומר ד"ר הורטון.
לרוב, diastasis recti מתרחש במהלך ההריון כאשר הרחם גדל ומותח את שרירי הבטן. לפעמים מתיחה זו עלולה לגרום להיפרדות שרירי הבטן שלך.
כתוצאה מכך, אם יש לך דיאסטזיס פי הטבעת, השרירים שלך לא יוכלו להכיל את העלייה בלחץ הבטן במהלך האימון – מה שעשוי לייצר לחץ עוד יותר כלפי מטה על שלפוחית השתן ורצפת האגן – ולהוביל לדליפת שתן, אומר קראוץ '.
בנוסף, כאשר יש נתק בין הבטן לרצפת האגן, התכווצויות שרירי רצפת האגן שלך לא יהיו חזקות מאוד, היא אומרת. במילים אחרות, לא תהיה לך יכולת לשלוט וללחוץ על השרירים האלה ביעילות, וכתוצאה מכך לא תוכל להחזיק את הפיפי שלך.
תתקן את זה
שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט שיכול להציע תרגילי תיקון שיעזרו בריפוי דיאסטזיס רקטיים וחיזוק שרירי הליבה, אומר ד"ר הורטון.
6. יש לך זיהום ב- UTI או בשלפוחית השתן
אם אתה נתקל במתן שתן כואב ו / או תכוף ויש לך דחף חזק להשתין יחד עם בריחת שתן, ייתכן שאתה מתמודד עם דלקת בדרכי השתן או בשלפוחית השתן, אומר ד"ר הורטון.
"לעתים קרובות אנו רואים עלייה בדליפה עם זיהום מכיוון ששלפוחית השתן מנסה להוציא את החיידקים ואת השתן הנגוע", אומר קראוץ '.
תתקן את זה
ראה איש מקצוע רפואי בהקדם האפשרי. ספק שירותי בריאות יכול לאבחן זיהום באמצעות דגימת שתן ולטפל בך באנטיביוטיקה, אומר ד"ר הורטון.
ואם אתה נתקל בתסמינים שלעיל, אל תתמהמה בביקור אצל הרופא שלך. אם אינו מטופל, UTI יכול להוביל לבעיות חמורות יותר כמו זיהום בכליות, אומר קראוץ '.
מצא פיזיותרפיסטית ברצפת האגן
לא משנה מה הסיבה לבריחת שתן שלך, אתה לא צריך לפתור את הבעיה לבד, במיוחד מכיוון ש"ייתכן שקשה לזהות שרירי רצפת האגן ולאמן את השרירים כראוי כדי להקל על תסמיני השתן ", אומר ד"ר הורטון.
כדי לקבל את העזרה הדרושה לך, חפש ספק שירותי בריאות שהוכשר בתנאי רצפת האגן. "הדיון בחששות שלך מפני בריחת שתן עם אוב-ג'ין שלך הוא מקום נהדר להתחיל בו," אומר ד"ר הורטון. הנשיא שלך ישאל שאלות פשוטות, יבצע בדיקה גופנית (כדי לזהות איזה סוג של בריחת שתן יש לך יחד עם סיבות אפשריות) ועשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסטית ברצפת האגן.
קראוץ 'מסכים שזה תמיד רעיון טוב לפנות לפיזיותרפיסטית ברצפת האגן כדי לגלות מהו קו הבסיס שלך. נושאי רצפת האגן של כל אדם הם ייחודיים, כך שמומחה יוכל להעריך אותך ולהתאים תוכנית טיפול בהתאם לצרכים הספציפיים שלך.
בבחירת רצפת אגן PT, וודא שהם כשירים ובעלי הכשרה מתאימה. PelvicRehab.com והאקדמיה לפיזיותרפיה לבריאות האגן מהווים משאבים מצוינים שיעזרו לכם לאתר מטפל בשיקום האגן.
אסטרטגיות נוספות להפחתת נזילות במהלך פעילות גופנית
- להפסיק לעשן. "עישון, שעלול לגרום לשיעול כרוני, יכול להגביר את הסיכון לאי שליטה במתן לחץ", אומר ד"ר הורטון.
- לרדת במשקל. "עודף משקל יכול גם להחליש את שרירי רצפת האגן מכיוון שרקמות השומן מפעילות לחץ מוגבר על שלפוחית השתן, ולכן ירידה במשקל יכולה להפחית באופן משמעותי את התדירות – או אפילו לבטל – בריחת שתן," ד"ר. הורטון אומר.
- דלג על קפאין לפני האימון. קפאין מגרה שלפוחית השתן ויכול להגביר את תדירות השתן ונזילה, אומר קראוץ '. אז חתכו את הקפה (או את צריכת הגבול) לפני סשן זיעה.
- ? ללגום מים במהלך כל האימון. אמנם זה נשמע לא אינטואיטיבי, אך לא כדאי להגביל נוזלים. זה יכול לגרום להתייבשות, ושתן מרוכז מגרה את שלפוחית השתן, מה שעלול לגרום לדליפה רבה יותר, Crouchsays. ?
- רוקן את שלפוחית השתן לפני אימון. "ואם אתה מתחיל להרגיש קצת דולף, עצור, בטל שוב, ונסה להמשיך בעומס נמוך יותר", אומר קראוץ '.
- השתמש במוצרי למניעת נזילות. אמנם רפידות ותחתוני תחתון חסינים בפני דליפות אינם מונעים ממך להשתין, אך הם יכולים להועיל ככלי זמני כדי לשמור על יובש במהלך פעילות גופנית תוך כדי עבודה לפתרון שורש הסיבה מהדליפה שלך, אומר קראוץ '.