התקרב לעמידה בצרכי התזונה החיוניים שלך מדי יום עם מתכוני הארוחות הארוזים הצמחוניים האלה.
הכנת ארוחת ערב בכל לילה יכולה להיראות מרתיעה: זה כרוך בהעלות רעיון (אני מקווה שהרוב מעדיף) ואז לנסות להפוך אותו לאיזון ובריא.
האם יש בו מספיק סיבים, מנות ירקות, חלבון – ובעצם טעים? וכל זה לא כולל קניות, בישולים או ניקיון בפועל.
חסוך מעצמך את כאב הראש על ידי הסתמכות על שקית ירקות קפואים.
חכה, שמע אותנו. אנחנו לא מדברים על הצמחייה הקפואה שאולי גדלתם עליה שתובלה במעט מלח ופלפל והוקצה במיקרו-גלי.
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
שש ארוחות הערב הבריאות מתחילות עם שקית אחת לפחות (בחלק מהמקרים, שתי שקיות) של ירקות קפואים והן יחד עם דגנים מלאים, ירקות טריים ו / או חלבונים רזים כדי ליצור ארוחה מאוזנת.
סמכו עלינו, תרצו להוסיף את הארוחות הארוזות הצמחוניות לסיבוב הארוחות השבועי שלכם פעם אחר פעם.
1. מרק עציץ
מתכון זה משלב שני מאכלי נוחות אולטימטיביים – פשטידות סיר ומרק. אשראי תמונה: שר קסטלאנו / morefit.eu
ירקות קפואים שתזדקק להם :
- תירס קפוא
- אפונה קפואה
חשוב על זה כעל סיבוב בריא יותר על אחד ממזונות הנוחות האולטימטיביים, המפורקים לקערת מרק מחממת. גָאוֹן!
זה גם טבעוני, אם זה הקטע שלך. ואם לא, זה עדיין טעים.
זקוק ליותר משכנע? אכילת מרק עשויה לעזור לכם במטרות ההרזיה, תלוי במרכיבים כמובן. (סליחה חובבי מרק גבינת ברוקולי!)
מאמר באפריל 2014 ב British Journal of Nutrition השווה אנשים שאכלו מרק לאלה שלא. המחקר מצא כי מגנבי מרק רגילים אוכלים פחות קלוריות ביום בממוצע ויש להם מותניים קטנים יותר.
זה לא היה ניסוי קליני ולכן זה לא מראה סיבה ותוצאה, אלא קשר.
אך הממצאים עולים בקנה אחד עם ניסוי קליני ישן יותר מאפריל 2007 ב תיאבון, שמצא כי אכילת מרק לפני ארוחה יכולה לעזור לכם לאכול פחות באופן כללי אך עדיין להרגיש מרוצים באותה מידה.
קבל כאן את המתכון למרק מרק עוגות ומידע על תזונה.
2. ארוחת ערב וגי פריד
נסו את המרחבים הטעימים של אורז מטוגן עם פחות קלוריות, פחמימות ונתרן. אשראי תמונה: שר קסטלאנו / morefit.eu
ירקות קפואים שתזדקק להם :
- אפונה קפואה
- גזר קפוא
האם ידעת שתוספת הצדדים של אורז מטוגן שהורגלת אליה נראית יותר כמו ארוחה שלמה כשקוראים את עובדות התזונה?
לדוגמא, צד של אורז מטוגן מבית פנדה אקספרס מסתדר בלמעלה מ -500 קלוריות ועם 85 גרם פחמימות, גרם סיבים אחד ו -11 גרם חלבון. בנוסף, הוא עתיר נתרן.
הארוחה הזו אורז פריד פרייד הוא לא סתם קל להכנה, גם הרבה יותר בריא. עם פחות מ -300 קלוריות, כמעט מחצית מהפחמימות ושבע פעמים מהסיבים למנה, הגוף שלך יודה לך.
בנוסף, תקבלו דגנים מלאים וארבעה ירקות שונים. המתכון הזה הוא מעט אור על החלבון ולכן אתם מוזמנים להוסיף אדמה או טופו קוביות למנה.
קבל כאן את המתכון לארוחת ערב של ווגי פרייד רייס ומידע על תזונה
3. קציץ בשר ארוז בצמחייה
לחם הבשר הזה כולל ארבעה ירקות שונים. אשראי תמונה: morefit.eu
ירקות קפואים שתזדקק להם:
- תרד קפוא
בין אם יש לכם אוכלים בררנים בבית ובין אם אתם סתם מנסים לאכול יותר ירקות בעצמכם, קציצה הבשר הארוזה הזו היא התשובה.
הוא כולל בסתר תרד קפוא, פלפל אדום, בצל וקישואים שלמים.
כולנו יכולנו להראות לירקות קצת יותר אהבה. רק אחד מכל עשרה אמריקאים אוכלים מספיק על בסיס יומי, על פי דוח המרכז לבקרת מחלות בנובמבר 2017.
ייתכן שזו הסיבה שצריכת הסיבים שלנו כל כך נמוכה. (אנו אוכלים רק כ -16 גרם ביום, לנתוני USDA, כאשר אנו אמורים לכוון בין 25 ל -38 גרם).
ירקות הם מקור מצוין לסיבים, יחד עם ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
קבל כאן את המתכון של כיכר בשר וארוחת צהריים ומידע על תזונה
4. אדממה פו וייטנאמית עם ביצה ובזיליקום
הפיכתו של Pho פשוט הפכה להרבה יותר קלה עם edamame קפוא. אשראי תמונה: morefit.eu
ירקות קפואים שתזדקק להם :
- Edamame קפוא
מנה זו כוללת אדמאם מוקפא מוקפא, המכונה פולי סויה לא בשלים, ירק ייחודי, בין השאר הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלו.
מרבית הירקות מלאים בחומרים מזינים וסיבים אך בדרך כלל אינם עשירים בחלבון. זה לא המקרה של edamame.
כוס אדאמאם מבושלת מכילה פחות מ -200 קלוריות אך מספקת 19 גרם חלבון ו- 8 גרם סיבים.
Edamame הוא גם מקור מצוין לוויטמין K (34 אחוז ערך יומי), מגנזיום (24 אחוז DV) וברזל (20 אחוז DV). ברזל הוא מינרל חשוב לאוכלי צמחים כדי לוודא שהם מקבלים מספיק על בסיס יומי.
קבל כאן את המתכון הווייטנאמי אדממה פו עם ביצה ובזיליקום ומידע על תזונה.
5. אטריות קישואים עם פסטו תרד ואפונה
קבלו את הירקות שלכם עם אפונה, קישואים ותרד במתכון המעדן הזה. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד / MoreFit
ירקות קפואים שתזדקק להם:
- אפונה קפואה
מנה זו היא התגלמות "אכלו את הירוקים שלכם". אפונה קפואה, קישואים ותרד הם המרכיבים העיקריים במתכון זה, לצד אגוזי מלך ושמן זית.
חשוב לאכול מגוון של פירות וירקות צבעוניים, אך ירקות ירוקים חשובים במיוחד מכיוון שהם עמוסים בויטמינים A ו- C, חומצה פולית, אשלגן וסיבים, על פי קרן תוצרת למען הבריאות.
תוצרת ירוקה קשורה לסייע בהפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, קידום שיניים ועצמות חזקות וכן תמיכה בבריאות העיניים וראייה טובה.
המאכל הספציפי הזה הוא מעט קל על קלוריות וחלבון כדי להוות ארוחה מלאה, לכן אנו מציעים להוסיף חלבון רזה כמו חזה עוף בגריל או אדאמאם (לירוק עוד יותר!).
קבל כאן את אטריות הקישואים עם תרד פסטו ואפונה ומידע על תזונה.
6. קערת בודהה קינואה חריפה של קשת
אפונה קפואה עומדת במרכז המתכון הקל הזה המוגש בקערה. אשראי תמונה: chandlervid85 / Adobe Stock
ירקות קפואים שתזדקק להם:
- אפונה קפואה
זה יכול להיות קשה למצוא אפונה קליפה טרייה, אך סביר להניח שתמצא אפונה מופגזת בחלק המקפיאים של מרכול המרכולים.
אפונה קפואה עשויה להיות אפילו טובה יותר מאשר טרייה מכיוון שהם מחזיקים מעמד זמן רב יותר והם שומרים על חומרי המזון שלהם, על פי ה- USDA. זה הופך את האפונה הקפואה למקור חלבון קל ונוח לשמור תמיד על היד.
מחקר שנערך בינואר 2018 ב מזינים מצא כי חלבונים מהצומח וגם מהחי הם דומים בכל הנוגע לשובע.
החוקרים האכילו שתי קבוצות בדיאטות שתואמו לחלבון ולקלוריות, אך מקורות החלבון היו שונים: קבוצה אחת אכלה חלבונים מהצומח והשנייה, בעיקר חלבונים מן החי.
מתברר שאוכלי החלבונים הצמחיים הרגישו שובע באותה מידה ואכלו אותה כמות כמו הקבוצה המבוססת על חלבון מן החי.
קבל כאן את המתכון קערת הבודהה של קינואה חריפה וקשת ומידע על תזונה.