נסו שש מנות טעימות ובריאות, מלזניה ועד ג'מבליה, שהכל נעשה עם המרק הנוסף במזווה שלכם. אשראי תמונה: Seagull_l / iStock / GettyImages
אין כמו מרק לבבי וחם כדי לגרום לך להרגיש נעים ביום סתיו פריך. אבל אם לגימת מרק היא הפעם היחידה בה אתם אוכלים מרק, אתם מפספסים.
החמין המבריק הזה לא טעים ורב-תכליתי, ואין להגביל אותו לקערת ביסק או כוס אטריות עוף.
ראשית, מרק מתגאה במטען של יתרונות בריאותיים. מרקים על בסיס עצם המיוצרים מבשר בקר או עוף מספקים במיוחד חומרים מזינים שקשה למצוא ממזונות הכוללים קולגן, ג'לטין, חומצות אמינו, ברזל, אבץ ומינרלים קורט אחרים, לסלי לאנגווין, RD, מחברת הספר המטבח האנטי דלקתי. ספר בישול ובעלים משותף של תזונה שלמה שלמה, מספר ל- morefit.eu.
מרק עצם מספק גם כונדרואיטין וגלוקוזאמין, אשר קשורים לסיוע בנזק ובדלקת במפרקים, אומר לנגווין.
יתרה מכך, מרק עצם הוא מקור לעיכול של חלבון היעיל למעי עם חומרים מזינים הכרחיים כמו ג'לטין וגלוטמין, המסייעים לריפוי רירית המעי, מוסיף לנגווין.
בעוד שמרקים על בסיס ירקות אינם אורזים אגרוף תזונתי רב עוצמה, הם עדיין יכולים לספק מקור מוצק של ויטמין A (תלוי באילו ירקות התבשלו בנוזל המלוח), אומר לאנגווין.
אבל לפני שאתה קונה את המרק שלך, היזהר מכך שמותגים מסוימים ממולאים בנתרן. בדוק תמיד את תווית התזונה לגבי אחוז הערך היומי (DV) של נתרן.
אם ה- DV הוא 20 אחוז ומעלה, יש יותר מדי נתרן במרק, אומר לנגווין, שמסביר כי הגבלת כל ארוחה ל -500 מיליגרם תשמור אותך בטווח של 2,300 מיליגרם מומלצים ביום, לפי המשרד למניעת ומחלות קידום.
הרחב את רפרטואר המתכונים המבוססים על מרק עם ששת המנות הרוקות שאינן כרוכות במרק.
1. לזניה עוף רוטיסרי
לזניה עסיסית זו משלבת מרק עוף ברוטב המרינרה שלה. אשראי תמונה: ג'קי ניוג'נט, RDN / morefit.eu
מרק עוף אורגני משמש להחלקת רוטב המרינרה בצלחת לזניה מריפה שפתיים עם איזון יפה של פקודות מאקרו, אומר לנגווין.
עוף רוטיסרי מגביר את גורם החלבון (עם ירידה של לסת 30 גרם למנה) כדי לשמור על שבעתכם בעוד אטריות דגנים מלאים מספקות מנה של סיבים תזונתיים למעיים בריאים.
נסה להכניס פחית עגבניות מחית לחלק מרוטב המרינרה כדי לשמור על רמות הנתרן נמוכות, ממליץ לנגווין ולהגיש לצד קערת ירקות גדולה.
לקבלת קצת טעם נוסף, מפזרים פתיתי פלפל חריף מיובש או עלי בזיליקום טריים.
קבל כאן את המתכון לזניה של עוף הרוטסרי ומידע על תזונה.
2. קארי עוף קוקוס, כוסברה וקוואקר
מנת שיבולת שועל מלוחה וארוזה זו עשויה מרק ירקות. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
עשיר בחלבון (43 גרם) וסיבים (6 גרם), לקערת שיבולת שועל מלוחה יש גם איזון מאקרו נחמד בזכות פחמימות מורכבות משיבולת שועל מגולגלת מיושנת שתשמור על סוכר בדם יציב ובטן מרוצה, אומר לנגווין.
תבלינים חמים כמו קארי וג'ינג'ר מעניקים טעמים ריחניים ואף עשויים לעזור להפחית את הדלקת בגוף, היא מוסיפה.
בעוד שמתכון זה דורש מרק ירקות, לנגווין ממליץ להשתמש במרק עצם עוף ללא תוספת מלח כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של קולגן, ג'לטין וחומצות אמינו.
זקוק למפזר עוד תיבול? אמינו של קוקוס יכול להגביר את טעם האומאמי ללא נתרן נוסף, אומר לנגווין.
קבל כאן את המתכון ומידע על תזונה של קוקי קארי, כוסברה ושקועית שקדים.
3. אורז צ'יה פריד דביק
מתכון אורז טבעוני זה משלב מרק פטריות, זרעי צ'יה, רוטב סויה וחומץ ליצירת רוטב מלוח ודביק. אשראי תמונה: ג'ואנה טקצ'וק / אדובי סטוק
באמצעות מרק פטריות כעמוד השדרה לרוטב הדביק שלו, מתכון אורז טבעוני זה מספק כמות מספקת של חלבון (16 גרם) ואומגה 3 בריאה מזרעי טופו וצ'יה טעימים, אומר לנגווין.
למעשה, זרעי צ'יה וטופו מדורגים בין חמשת המזונות המובילים ביותר בשומנים רב-בלתי-רוויים חזקים אלה, אשר קשורים להורדת הסיכון למחלות לב, הגנה על מוחך והקלה על דלקת, על פי ה- USDA.
שלא לדבר על, המנה הטעימה הזו מבוססת אורז עמוסה במרכיבים עשירים בסיבים, מפחיתים דלקות וויטמין C בזכות פלפלים צבעוניים ותפוזים עסיסיים, אומר Langevin.
כדי להפחית את הנתרן, לנגווין מציע להכניס רוטב סויה לאמינו קוקוס.
קבל כאן את המתכון של אורז דביק צ'יה פריד ומידע על תזונה.
4. חנה מסאלה
צ'אנה מסאלה המבוסס על מרק ירקות זה ארוז בתבלינים חמים וטעמים. אשראי תמונה: morefit.eu
מצ'ילי חריף ועד כורכום חריף ופפריקה פלפלית, צ'אנה מסאלה בריא זה עם גרגרי חומוס ארוזים בחלבון יגרום לפה שלך למלא וימלא אותך בסיבים ידידותיים למעיים (8 גרם למנה).
בנוסף, מתכון קארי זה בהשראת הודי כבר משתמש במרק ירקות דל נתרן כדי לשמור על תכולת הנתרן בטווח סביר יותר של 400 מיליגרם למנה, אומר לנגווין.
לארוחה משביעה יותר, לנגווין ממליץ להגיש עם אורז חום ומעליו אגוזי קשיו כתושים או פפטות כדי להוסיף דחיפה של חלבון ושומנים בריאים.
אם אתה לא טבעוני או צמחוני, אתה יכול גם להיכנס למרק עצם כדי להגדיל חלבון וקולגן ולהגביר את פרופיל התזונה, היא מוסיפה.
קבל כאן את המתכון של Chana Masala ומידע על תזונה.
5. בישול איטי ג'מבליה
כל שעליך לעשות הוא לחתוך את החומרים, לזרוק אותם לסיר האיטי וללכת לעסק שלך. אשראי תמונה: סטניסלב אוסטרניצה / iStock / GettyImages
עם חזה עוף ובלוטת חלב, חלבון עשיר זה (26 גרם למנה), ג'מבליה עסיסי הוא גן עדן לאוהבי בשר שלא ישבור את בנק הקלוריות בפחות מ -300 קלוריות למנה.
אמנם קל ונוח, אך תבשיל בשר מעורב זה עשיר מעט בנתרן, לכן שקול להשתמש במרק עוף דל נתרן או ללא מלח כדי לחתוך את הנתרן לחצי.
"אחת הדרכים המועדפות עלי להפחתת נתרן היא להוסיף כפליים מהירקות", אומר לנגווין. זה מגדיל את נפח המנה, מה שמפחית את כמות הנתרן למנה. במילים אחרות, הכפל את הבצל, העגבניות והפלפלים, ובזמן שאתה נמצא בזה, החלף פחית עגבניות חתוכות לקוביות בכוס מרק.
קבל את המתכון Jambalaya של Slow Cooker ומידע על תזונה כאן.
6. דלעת 'ריזוטו' עם מרווה
ריזוטו בריא זה משתמש באורז חום ובמרק ירקות דל נתרן. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN
טוויסט בריא יותר על ריזוטו מסורתי מחליף אורז לבן לזן החום. החלפה פשוטה זו לא רק מוסיפה שפע של סיבים, אלא גם חומרים מזינים חיוניים אחרים כגון ויטמיני B למערכת עצבים בריאה ולברזל לזרימת חמצן נכונה בדם, על פי ה- USDA.
עיגול כל הכוכבים התזונתיים, הפטריות הבשרניות ודלעת החמאה החמאתית מספקים גם הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים מילוי טובים בשבילך, אומר לנגווין.
בעוד שהריזוטו הבריא הזה, המשתמש במרק ירקות דל נתרן, משמש כמנת לוואי טעימה, לנגווין ממליץ לזווג אותו עם חלבון רזה כמו עוף או טופו כדי להפוך אותו לארוחה עיקרית מאוזנת ומספקת יותר.
קבל כאן את 'ריזוטו' של דלעת החמאה עם מתכון מרווה ומידע על תזונה.