בננות בשלות יתר מתוקות ודקדנטיות, וקרמול שלהן מוסיף טעם ומרקם עשיר עוד יותר לארוחת הבוקר שלך. אשראי תמונה: שיבולת שועל / RooM / GettyImages
הרימי את ידך אם יש לך צרור בננות יושב בקערת הפירות שלך כרגע. אמנם הפרי הפופולרי טעים בפני עצמו כחטיף קח-קדימה, אך האמת היא שהוא משולב גם בארוחות ובחטיפים.
לא זו בלבד, אלא שגם בננות מלאות ביתרונות תזונתיים: הן אורזות אשלגן בכדי לסייע בשליטה על לחץ הדם, כמו גם בכמעט 4 גרם סיבים מרווים.
אז בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם עם כמה בננות בשלות יתר, אל תפרצו אותן – נסו את ששת המתכונים האלה לארוחת בוקר לבננה קלים להכנה ארוזים עם 15 גרם חלבון ומעלה.
האם אתה מקבל מספיק חלבון? עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. מאפינס חלבון אוכמניות-בננה
בקר בדף מאפינס עשירים בחלבון אלה ישאירו אותך מלא יותר זמן מאשר מאפין בסגנון מאפייה. אשראי תמונה: Fahrwasser / Adobe Stock
- 228 קלוריות
- 20 גרם חלבון
"שני מאפינס מספקים 20 גרם חלבון ו- 5 גרם סיבים, מה שהופך זאת לבחירה מצוינת כחלק מארוחת הבוקר המאוזנת", אומר מאי ג'ו, RD, LDN של תזונה. השילוב של חלבון וסיבים בטוח ישמור עליכם מרוצים עד ארוחת הצהריים. כדי להפוך את זה לארוחה מעוגלת היטב, התאימו את המאפין עם צד של פירות לוויטמינים או אגוזים נוספים עבור מקור לשומנים בריאים.
קבל כאן את מתכון המאפינס חלבון אוכמניות-בננה ומידע על תזונה.
2. שייק חמאת בוטנים-בננה-קקאו
בקר בדף שייק שוקולדי זה כל כך טעים, שתרצה ליהנות ממנו לארוחת בוקר וקינוח. אשראי תמונה: morefit.eu
- 624 קלוריות
- 38 גרם חלבון
מיזוג שייק לארוחת הבוקר הוא קל וגם מזין. אמנם המתכון הזה דורש חלב דל שומן, אך תוכלו לבחור כל סוג שתרצו – רק וודאו שהוא מכיל מעט חלבונים. "חלב הוא מקור נוח מאוד לחלבון ומספק את עיקר החלבון במתכון זה יחד עם חמאת בוטנים וזרעי המפ", אומר ג'ו. היא גם מציינת כי בננות מספקות אשלגן וויטמיני B המסייעים לנו להישאר אנרגטיים לאורך כל היום.
קבל כאן את המתכון לשייק שייק חמאת בוטנים-בננה-קקאו ומידע על תזונה.
3. קערת ארוחת בוקר מפוצלת בבננה בגריל
בקר בדף אמון עלינו, לעולם לא תסתכל על פיצול בננה זהה לאחר שנהנה מהביצוע הזה. אשראי תמונה: Rimma_Bondarenko / iStock / GettyImages
- 653 קלוריות
- 23 גרם חלבון
בין פירות טריים, יוגורט ואגוזים, יש כל כך הרבה מרכיבים בריאים לקערת ארוחת הבוקר המפוצלת בבננה בגריל. כדי להבטיח שיש לך מנה אחת, "היצמד לבננה אחת במקום שתיים והוריד את הריבה לכף אחת", מציע ג'ו. זה יקטין את תכולת הסוכר, כך שלא תפגע בקיר לפני ארוחת הצהריים.
קבל כאן את המתכון קערת ארוחת הבוקר של בננה מפוצלת על הגריל ומידע על תזונה
4. לביבות מנטה משוקולד ללא קמח
בקר בדף בלביבות אלו יש 15 גרם חלבון מרשימים למנה. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט / morefit.eu
- 276 קלוריות
- 15 גרם חלבון
המפתח להכנת לביבות מושלמות הוא שימוש בבננה בשלה יתר. ככל שהבננה מבשילה יותר, כך הפלאפג'קים שלך מתוקים יותר. ומכיוון שמתכון זה דורש חמישה מרכיבים בלבד, הוא ניתן לביצוע לארוחת בוקר ביום חול. "כדי להגביר את החלבון במתכון זה, נסה להגיש אותו עם יוגורט יווני רגיל בצד או להוסיף חלבון ביצה נוסף או שניים לבלילה", אומר ג'ו.
קבל כאן את המתכון לביבות לביבות מנטה משוקולד מקמח ומידע על תזונה.
5. קפה מעורבב חלבונים
בקר בדף הפוך את כוס הבוקר שלך לארוחת בוקר למשקה מילוי אחד עם מתכון זה לקפה חלבון. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- 330 קלוריות
- 22 גרם חלבון
מדוע לבזבז 6 דולר על פרפוצ'ינו בבית קפה מיוחד, כאשר תוכלו להכין גרסה בריאה ועשירה בחלבונים בבית? "חלב סויה הוא מקור נהדר לחלבון צמחי למי שיש חלב או אי סבילות לחלב", אומר ג'ו. היא ממליצה לבחור בגרסה הלא ממותקת כדי להימנע מתוספת סוכרים. אם אתה רוצה להפוך את השייק הזה לשובע עוד יותר, שקול להוסיף כף אחת של בוטנים או חמאת שקדים לשומנים בריאים.
קבל כאן את המתכון לקפה מעורבב חלבונים ומידע על תזונה.
6. PB יוגורט יווני ופרפה בננה
בקר בדף פרפה זו היא התערובת המושלמת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. אשראי תמונה: morefit.eu
- 338 קלוריות
- 27 גרם חלבון
כשאתה לא בטוח מה אוכלים לארוחת הבוקר, פרפה מותאם אישית הוא תמיד רעיון נהדר. "יוגורט יווני מספק חלבון לשובע ובננות מספקות את הפחמימות והסיבים לאנרגיה", אומר ג'ו. שלא לדבר על כך, חמאת בוטנים היא שומן בריא המסייע בשמירה ארוכה יותר. כדי להוסיף עוד יותר חומרים מזינים, ג'ו ממליץ לזרות זרעי צ'יה או לבבות קנבוס מעל לחומצות שומן אומגה 3, "אשר גופנו זקוק לתמיכה בבריאות העור והלב."
קבל כאן את מתכון פרפיט היוגורט והבננה היוונית PB ומידע על תזונה.