כאבי ברכיים יורדים במדרגות? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

אם יש לך כאבי ברכיים בזמן שאתה יורד במדרגות, אתה לא לבד. אשראי תמונה: לואיס אלווארז / DigitalVision / GettyImages

עבור רבים, כאבי ברכיים והליכה במדרגות הולכים יד ביד. אך בעוד שכאב זה שכיח, זה בהחלט לא נורמלי, אומרת לארה קנהאם, DPT, מומחית קלינית אורטופדית בקולורדו.

אלא אם כן אתה מחלים מפציעה בברך, אתה אמור להיות מסוגל לרדת במדרגות ללא כאב, היא אומרת. אז אם קיבלתם שכאבי ברכיים בזמן הליכה במדרגות הם רק הנורמה החדשה שלכם, הגיע הזמן לתפיסה חיובית יותר.

פרסומת

"יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לתקן את זה," אומר קנהאם. אבל התיקון תלוי בסיבה לכאבי הברכיים שלך. אז הציצו כאן בכמה מהסיבות הנפוצות ביותר שאתם עשויים לחוש במצוקת.

אַזהָרָה

אם אתה מנסה אחד מהפתרונות הללו ולא רואה שיפור – או גרוע מכך, הכאב שלך עולה – לאחר 4 עד 6 שבועות, בקר אצל פיזיותרפיסט.

אם אתה: מעד במדרגות

אתה יכול: חסר חוזק רגליים אקסצנטרי

כשאתה יורד במדרגות, אתה צריך לשלוט בעצמך כנגד משיכת הכבידה בכל פעם שאתה יורד, אומר קנהאם. זהו כוח אקסצנטרי, או היכולת להתמודד עם כוח כאשר שרירי הרגליים שלך נמצאים במצב מתוח. זה שונה מעוצמת הרגליים הקונצנטרית הדרושה כדי לדחוף דרך הרגליים כדי ללכת במעלה מדרגות.

פרסומת

אם חסר לך הכוח הדרוש כדי לשלוט בירידה שלך, אתה תצלול חזק, מה שמוסיף מתח למפרקי הברך. לאורך זמן, לחץ זה יכול לגרום לכאב בחלק הקדמי של הברך אחת או שתיהן.

תתקן את זה

בפעם הבאה שאתה יורד במדרגות, שים לב איך כף הרגל שלך נוחתת בכל צעד ושעל. באופן אידיאלי, אתה רוצה לנחות ברכות. אם אתה מגלה שאתה לא יכול לשלוט על הנחיתות שלך (דריכה חזקה אמורה להצביע עליך), אתה יכול לעמוד בבניית חוזק רגליים תמהוני.

לשם כך קנהם מציע לתרגל סקוואט אקסצנטרי בכיסא חד רגליים. הנה איך לעשות אותם.

1. התחל לעמוד כשהוא פונה מכיסא, ברגליים ברוחב הירך.
2. הרם רגל אחת מהרצפה. ואז, כופף את הברך העומדת שלך ונשען לאחור בירכיים.
3. שמור על משקלך ברגל אחת, הורד את עצמך לכיסא בספירה של 4. נסה לשבת עם שליטה במקום לצנוח למטה.
4. ברגע שאתה יושב, השתמש בשתי הרגליים כדי לחזור לעמידה.
5. חזור על הפעולה במשך 6 עד 12 חזרות על רגל אחת לפני שתעבור לשנייה. כוון ל -3 עד 4 סטים לכל רגל.

אם שלך: מערות הברכיים פנימה או דחיפה החוצה

אתה עשוי: להיות בעל יציבות ירודה של הירך

הירכיים שלך – בתוספת הגלוטים וקומץ השרירים הקטנים יותר – ממלאות תפקיד מפתח בסיוע לך במורד המדרגות. בעיקר, הירכיים שלך פועלות בכדי לשמור על שרירי הירך בתנועה ישירה עם הברכיים.

פרסומת

צצות צצות כאשר הירכיים שלך אינן חזקות מספיק כדי לשלוט על תנועת הירכיים בתוך מפרק הירך. "אם הירך שלך לא שומרת על יציבות הירך שלך, אז גם כף הברך שיושבת על הירך שלך לא תהיה יציבה מאוד", אומר קנהאם.

כאשר הירכיים שלך לא יכולות לשמור על הירכיים בתור, הברכיים עשויות לפצות על ידי נסיעה פנימה או החוצה כשאתה יורד. הכפל פעולה זו בעשרות צעדים שננקטו במשך מספר שבועות ויש לך כאבים בפנים, בחוץ או מאחורי ברך אחת או שתיהן.

תתקן את זה

צלם סרטון של עצמך הולך במדרגות או שמישהו יצפה ושים לב מה הברכיים שלך עושות. אתה רוצה שברכייך יתחקו אחר הקרסוליים בכל פעם שאתה יורד. עם זאת, אם הם מתכנסים או דוחפים החוצה, זה עשוי לסמן שאתה צריך לעבוד על חוזק הירך ויציבותו.

בנה חוזק ויציבות ירך פונקציונליים עם מהלכים אלה מקנהאם. אם אתה מבחין שמהלך אחד מרגיש מאתגר יותר, או שקשה יותר לצד אחד בגופך, כנראה זיהית נקודה צרה. תן לאזור זה תשומת לב מיוחדת כדי לבנות אותו לאותה רמה כמו השרירים האחרים שלך.

העבר 1: גשר גלוט

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך על הרצפה.
2. הדק את שרירי הבטן ודחף את כפות הרגליים לרצפה כדי להרים את הירכיים עד שיישרו קו עם הברכיים והכתפיים.
3. סחטו את הגלוטס לפני שתורידו את הירכיים לרצפה.
4. חזור על הפעולה במשך 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות.

מעבר 2: הליכה ברצועה רוחבית

1. עמדו כשרגליים ברוחב הירך זו מזו, פס התנגדות קטן מסובב סביב הרגליים בדיוק מעל הברכיים.
2. הנמיך לרבע סקוואט וצעד רגל אחת הצידה. עקוב אחר כף הרגל הנגדית כך שהרגליים שוב יהיו ברוחב הירך.
3. צעדו ברכות ושמרו על רמת תא המטען כשאתם צועדים.
4. בצע 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות לכל כיוון.

העבר 3: צדפה

1. שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות 90 מעלות והירכיים נערמות. תן לראש שלך לנוח על הזרוע התחתונה שלך.
2. תביא את הברכיים פנימה לכיוון גופך עד שרגלייך תואמות את החלקות שלך. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. שמור על הברך התחתונה על הרצפה וצידי כפות הרגליים מודבקות זו לזו, הרם את הברך העליונה ככל שתוכל מבלי לסובב את הירך.
4. סחטו את הגלוט בראש התנועה ואז הורידו את הברך למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות לכל צד.

אם שלך: נעלי עקב

אתה יכול: יש קרסוליים נוקשים או עגלים צמודים

ללכת במדרגות זה כמו לעשות שוב ושוב סקוואט מיני ברגל אחת. אבל כדי לעשות את הסקוואטים האלה ביעילות, אתה צריך הרבה ניידות בקרסול.

פרסומת

"אם הקרסוליים שלך נוקשים באמת או שהשוקיים שלך צמודים, ייתכן שיהיה עליך לנוע בדרך אחרת כדי לעקוף את הנוקשות הזו", אומר קנהאם.

בדרך כלל, המשמעות היא העברת משקלך רחוק מדי קדימה, מה שמוסיף המון מתח למפרק הברך. שוב סביר להניח שתרגיש כאב בחלק הקדמי של הברך או מאחורי מכסה הברך.

תתקן את זה

בדיוק כמו עם כפיפות בטן, אתה רוצה לשמור על העקבים כשאתה יורד במדרגות. "לפעמים אצטרך שהמטופלים שלי ינסו לרדת במדרגות או להתיישב עם הקרסוליים קבועים," אומר קנהאם. "הם שמים לב שזה בהחלט משנה את המכניקה שלהם!"

בפעם הבאה שאתה יורד במדרגות, נסה לשמור על העקבים. אם השוקיים והקרסוליים שלך צמודים מדי לניהול, קנהאם מציע לגלגל את שרירי השוקיים שלך מדי יום כדי לשחרר אותם. זה אמור לעזור להגביר את הגמישות בקרסוליים ולהקל על העומס על הברכיים.

כדי לפרוש את השוקיים שלך:

1. שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך.
2. הניחו בקבוק מים, רולר קצף או כדור טניס מתחת לעגל אחד. מגלגלים עד שמוצאים נקודה רכה ועוצרים שם. חצו את הרגל השנייה מעל החלק העליון ותנו לה לנוח על הרגל התחתונה כדי לעזור להצמיד אותה למקומה.
3. גלגל את הקרסול התחתון במעגלים 10 פעמים לכל כיוון כדי ללוש את המקום הרך.
4. מצא נקודה רכה חדשה וחזור עליה. אתה יכול גם לנסות להצביע ולהגמיש את כף הרגל התחתונה.
5. המשך 2 דקות לפני החלפת רגליים.

התנסו בכמה לחץ אתם מפעילים על העגל. אתה יכול להגדיל או להקטין לחץ בקלות על ידי החלפת הגלגלת שלך. לדוגמא, כדור טניס יהיה עדין יותר על השרירים שלך מאשר אפשרות צפופה יותר כמו כדור גולף.

פרסומת