הנפילות גדלות בקרב מבוגרים. להלן 5 דרכים למנוע אותן

תנוחות יוגה או טאי צ'י פשוטות יכולות להגביר את האיזון ולעזור במניעת נפילות. קרדיט תמונות: Cavan Images/Cavan/GettyImages

אם אתה מעל גיל 65 או שיש לך אדם אהוב, אתה עלול לדאוג לנפילות, ומסיבה טובה: הן הגורם העיקרי לפציעות קטלניות ולא קטלניות בקרב מבוגרים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ( CDC).

הם גם במגמת עלייה: שיעורי התמותה בסתיו עלו ב -30 % משנת 2007 עד 2016, ואם המגמה הזו תימשך, ה- CDC מעריך שיהיו שבעה מקרי מוות בכל שעה עד 2030. ומומחים אומרים כי המספר עשוי לעלות רק לאחר מגפה.

פרסומת

"באופן אנקדוטי אנו רואים עלייה בנפילות בגלל הבידוד שעברו כל כך הרבה מבוגרים", אומרת קתי וייל, PT, פיזיותרפיסטית ב- Granite VNA בקונקורד, ניו המפשייר. "קשישים רבים לא הצליחו אפילו לעזוב את בתיהם, כך שרמת הפעילות שלהם באמת ירדה, מה שהשפיע על כוחם ושיווי המשקל שלהם. שלא לדבר על כך שאם אנשים מתחילים להרגיש לא יציבים, זה יכול להוביל לפחד מנפילה, אז הם הולכים לתוך ספירלה של עשיית פחות ופחות, מה שרק מחמיר את הבעיה ".

אמנם אין ערובה שלעולם לא תיפול, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע נפילות ופגיעות כתוצאה מכך. להלן חמש דרכים.

פרסומת

1. הוכחת סתיו הבית שלך

אתה יכול להרגיש שהבית הוא המקום הבטוח ביותר להיות בו, אך במציאות, 6 מתוך 10 נפילות קורות בבית, על פי המכון הלאומי להזדקנות.

אבל הסיכון הזה יכול לרדת אם תנקוט בכמה אמצעי בטיחות בסיסיים כמו ניתוק העומס, התקנת מעקות ותאורה טובה יותר, מציין אלכסנדר גרבין, PT, DPT, PhD, פוסט דוקטורט במחלקה לרפואה פיזית ושיקום ב הקריה הרפואית של אוניברסיטת קולורדו אנשלץ.

פרסומת

גרבין והמכון הלאומי להזדקנות ממליצים על הדברים הבאים:

1. התקן מעקות משני צידי כל המדרגות והשתמש בהן (אם אתה צריך לשאת משהו, החזק אותו ביד אחת והשתמש במעקה עם השנייה).
2. וודא שיש תאורה טובה עם מתגי אור בחלק העליון והתחתון של המדרגות ובקצות המסדרונות. שמור אורות לילה בחדר השינה ובחדר הרחצה שלך.
3. אל תשאיר ספרים, ניירות, בגדים או נעליים על רצפות או מדרגות.
4. אל תשתמש בשטיחי זריקה או בשטיחי שטח קטנים שאפשר לטייל עליהם, אומר גרבין. וודא שהשטיחים מחוברים היטב לרצפה, ושם רצועות החלקה על אזורים ללא שטיח (אתה יכול להשיג אותם בחנות הקשה).
5. הנח מוטות אחיזה ליד שירותים, הן בתוך ומחוץ לאמבטיה שלך והן למקלחת.
6. שמור על פריטים שאתה משתמש בהם לעתים קרובות בהישג יד. אם אתה צריך להשיג משהו גבוה מדי, השתמש ב"מקל טווח ", שהוא כלי אחיזה מיוחד שאתה יכול לקנות בחנות לחומרי בניין. אל תשתמש בצואה, אלא אם יש לך מישהו שעומד לידך.
7. דע היכן חיית המחמד שלך נמצאת כשאתה עומד או הולך, כדי שלא יכשילו אותך.

פרסומת

אם כבר נפלת, הרופא שלך עשוי להפנות רופא בעיסוק או אחות שיגיעו אליך הביתה כדי להעריך את בטיחותו. תוכל גם לפנות למשרד הבריאות המקומי או לסוכנות האזור להזדקנות כדי לבדוק אם יש להם תוכניות שיסייעו לך בשינויים.

2. הישאר חזק

מהלכים פשוטים כמו מעמדי הבוהן יכולים לעזור לשמור על השרירים שלך חזקים ויציבים. אשראי תמונה: קלסי פנגבורן/iStock/GettyImages

חולשת שרירים היא סיבה גדולה לנפילות.

"שרירי הרגליים שלך, במיוחד שרירי השוקיים, הירכיים והברכיים שלך, חשובים במיוחד, כי אם היית עוקף או מחליק, אלה השרירים שתופסים אותך", מסביר גרבין.

זה נכון במיוחד כאשר אתה בחוץ והולך על משטחים לא אחידים, שהם יותר אתגר איזון, הוא מציין.

אתה יכול לקבל הטבות מפעילות גופנית בסיסית כמו הליכה, אומרת קאתי סיולק, PT, DPT, דוברת איגוד הפיזיותרפיה האמריקאית ונשיאת Living Well with Dementia, מרכז פיזיותרפיה גריאטרי בווילמינגטון, דלאוור.

אתה יכול גם לעשות את תרגילי הכוח הפשוטים האלה בבית, מהספרייה לרפואה האמריקאית, ברוב ימות השבוע. בצע כל אחת 10 עד 15 פעמים:

מעמד בוהן

מחזק: עגלים וקרסוליים

החזק בגב כיסא ודחוף כלפי מעלה על קצות האצבעות שלך גבוה ככל שתוכל, ואז הורד לאט את העקבים כלפי מטה.

תלתל הברך

מחזק: ישבן וגב תחתון

אחז בגב כיסא והרם רגל אחת אחורה אחורה אחריך, כופף את הברך והבא את העקב לכיוון התחת שלך לפני שתוריד אותו חזרה למצב ההתחלה שלך.

הארכת רגליים

מחזק: ירכיים

שב על כיסא ישר עם הרגליים על הרצפה. יישר רגל אחת החוצה לפניך כמה שיותר, ואז הורד אותה חזרה למטה.

קריאה קשורה

אימונים בבית לשיפור שיווי המשקל, הניידות והעוצמה בשנות ה -60 ומעלה

3. בנה את האיזון שלך

איזון טוב חשוב למניעת נפילות, מכיוון שהוא מסייע לך לשלוט ולשמור על מיקום גופך, אומר סיולק. אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את שיווי המשקל שלך היא תרגול טאי צ'י: סקירת יולי 2017 ב כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה מצאה שהיא מפחיתה את הסיכון לנפילות לשניים ועשויה להיות יעילה אף יותר מאשר צורות אחרות של מניעת נפילות כמו פיזיותרפיה.

תרגילי שיווי משקל טובים אחרים הם עמידה על רגל אחת, הליכה עקב ועד אצבע ואפילו עמידה ממצב ישיבה, מוסיף סיולק.

עוד תרגיל קל שאתה יכול לעשות אפילו מול הטלוויזיה: פשוט קום והחזק על ספה או כיסא לתמיכה, התנדנד מצד לצד. "זה מעביר משקל על כל רגל, מה שעוזר לבנות איזון, כוח ואפילו ביטחון", אומר וייל.

קריאה קשורה

• התרגילים הטובים ביותר להשפעה למבוגרים מבוגרים מעבר להליכה ומתיחות
• 5 התרגילים היושבים הטובים ביותר למבוגרים

4. צפה באמריקאים שלך

שני שלישים מהמבוגרים מסתמכים על לפחות שתי תרופות מרשם, ו -20 אחוז לוקחים לפחות חמש, על פי הסקר הלאומי בנושא הזדקנות בריאה לשנת 2020. אבל ככל שאתה לוקח יותר תרופות, כך אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי כגון סחרחורת או לחץ דם נמוך, שיכולות לגרום לך ליפול, אומרת נישה רוגווני, פרופסור לגריאטריה וטיפול פליאטיבי באיקאן בית הספר לרפואה בהר סיני.

מקרה לדוגמה: אנשים הנוטלים יותר מארבע תרופות מרשם מהווים כמעט רבע מכל הנפילות המובילות לאשפוז, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2020 ב BMC Public Health . חלק מהתרופות הנפוצות ביותר הן:

• תרופות נגד חרדה כמו דיאזפם (וליום) ולוראזפאם (אטיבן)
• תרופות לטיפול בשלפוחית ​​השתן, כמו אוקסיבו-טינין (דיטרופן) וטולטרודין (דטרול)
• תרופות מרשם לשינה כמו zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) ו- eszopiclone (Lunesta)
• תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות כגון amitriptyline (Elavil), אשר לפעמים נקבעו להקלה על כאבים כרוניים
• אופיואידים כמו הידרוקודון (ויקודין), אוקסיקודון (פרקודן, פרקוצט) או פנטניל (Duragesic)
• אנטי-היסטמינים ללא מרשם כגון דיפנהידרמין (בנאדריל)

זה תמיד רעיון טוב לעשות בדיקת תרופות אחת לשנה עם הרופא המטפל או הרוקח שלך, כדי לבדוק אם אתה לוקח משהו שעלול להעלות את הסיכון לנפילות.

"זה חשוב במיוחד כעת במהלך המגיפה, מכיוון שהרבה מבוגרים קיבלו תרופות נגד חרדה וכדורי שינה שיעזרו להם להתמודד בתקופה מלחיצה זו", מציין ד"ר רוגוואני.

5. בדוק את החזון והשמיעה שלך

הקפד לפנות לרופא העיניים שלך לפחות פעם בשנה. אשראי תמונה: Martinns/E+/GettyImages

אפילו שינויים קטנים בראיה ובשמיעה עלולים לגרום לך להיות חשוף יותר לנפילות, אומר ויליאם בוקסטון, רופא, נוירולוג ומנהל הרפואה הנוירוסקולרית והנוירודיאגנוסטית ומניעת נפילות במכון המדעי לפסיפיק פסיפיק במרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה.

ראייה לקויה יותר מכפילה את הסיכון הזה, על פי ה- CDC, הממליץ לכל המבוגרים לעבור בדיקת עיניים מורחבת לפחות פעם בשנה כדי למנוע אובדן ראייה בלתי הפיך ולעדכן את מרשם המשקפיים שלך במידת הצורך.

ואפילו אובדן שמיעה קל משילש את הסיכון לנפילה בשוגג, כך עולה ממחקר שנערך בפברואר 2013 ב ארכיון הרפואה הפנימית .

"ישנן מספר סיבות לכך, שהעיקרית היא שאובדן שמיעה גורם לאנשים להיות פחות מודעים לסביבה שלהם, כך שהם לא ישימו לב למשהו כמו חיית מחמד או חפץ בקרבתם", מסביר ד"ר בוקסטון. "אבל אם אתה מתאמץ לשמוע, המוח שלך משתמש בכל האנרגיה שלו בניסיון לפרש דיבור, כך שהוא לא מקדיש תשומת לב רבה לאיזון שלך."

כתוצאה מכך, יש סיכוי גבוה יותר למעוד ולבסוף ליפול.

מה לעשות אם אתה נופל

אם כן אתה נופל, הנה מה לעשות, סיולק אומר:

1. אל תנסה להיכנס לפאניקה. קח כמה נשימות עמוקות עד שנרגעת.
2. אם אתה יכול לקום, התהפך לצד שלך, ואז קם לאט על ידך וברכיים וזחל אל כיסא. שים את הידיים על המושב כך שאתה בכורעת, ואז התרומם לאט והפוך את גופך לשבת על הכסא. זה יעזור למנוע ממך לקום מהר מדי, מה שעלול לגרום לך לסחרחורת ולגרום לך ליפול שוב.
3. אם אתה נראה כואב – אתה כואב, פגעת בראש או מרגיש סחרחורת או בחילה – התקשר למספר 911.
4. גם אם אתה מרגיש בסדר, עדיין כדאי להתקשר לרופא שלך. הם יכולים לשאול אותך כמה שאלות בטלפון ולקבוע אם יש להעריך אותך במשרד.

קריאה קשורה

מדוע הדלקת מחמירה ככל שמתבגרים, ומה לעשות בנידון

פרסומת