המדריך שלך ללא מהומה לארוחות בהכנת ארוחות בוקר מהירות וקלות לשבוע

בקרים עמוסים קוראים למתכוני ארוחת בוקר פשוטים ובריאים שתוכלו להכין מבעוד מועד. אשראי תמונה: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

סדרת הכנת ארוחות הבוקר שלנו מייעלת את הבקרים על ידי מתן רשימות הקניות והמתכונים הדרושים להכנת ארוחות בוקר קלות ומזינות במשך כל השבוע.

ארוחה המכינה את ארוחות הבוקר שלך עשויה לדרוש השקעה קצרה מראש, אך היא יכולה לחסוך לך גם דקות וגם מאמץ מאוחר יותר.

על ידי הכנת ארוחות הבוקר מראש, תוכלו לקצור את היתרונות שיש אוכל טעים ובריא זמין עם הכנה מינימלית ובישול בימים הבאים.

תכנון ארוחות של שבוע בבוקר יכול גם לעזור לכם להשתמש בכל המצרכים שקניתם – אין עוד ירקות שנרקבים במגירה הפריכה יותר! – ולמנוע ממך לרוץ לסופר לעתים קרובות מדי. סביר יותר שתקפידו על תוכנית אכילה בריאה אם ​​הכנתם הכל מבעוד מועד.

בהמשך, גלה כיצד להכין שלוש ארוחות בוקר טעימות מהירות וקלות מההתחלה ועד הסוף – כולל מה לקנות, כיצד להכין את הארוחות וטיפים לארוז אותן לרעננות. כל המתכונים הללו לוקחים לא יותר מ -10 דקות ממקרר לצלחת!

כל שעליך לעשות הוא להכין אותם ביום ראשון (או בכל יום אחר שתרצה) לשבוע של ארוחות בוקר בריאות.

מה אתה צריך

השבוע תכינו פיצה של ביצת פיצה, רימון גרגרי יער וווגי האש עם ביצה מטוגנת.

רשימת מכולת

כל מה שאתה צריך זה שמונה מרכיבים (ועוד כמה מצרכים נפוצים המפורטים במתכונים, כמו שמן ותבלינים, כנראה שכבר יש לך בבית) כדי להכין את כל שלושת המתכונים. או קנו אותם באינטרנט או קנו עבורם בחנות המכולת המקומית שלכם.

לחץ כאן לגרסה ידידותית להדפסה של רשימת המכולת השבוע!

• קפיר רגיל ($ 2.78, Amazon.com)
• מיץ רימונים ללא תוספת סוכר (20.88 $ לכל 6 חבילות, Amazon.com)
• פירות יער קפואים ($ 12.20, Amazon.com)
• ביצים ($ 2.99, Amazon.com)
• לחם פיתה מחיטה מלאה ($ 3.28, Amazon.com)
• פלפל אנגלי ($ 1.49, Amazon.com)
• תרד לתינוק ($ 1.99, Amazon.com)
• בצל ($ 0.72, Amazon.com)

מיכלי הכנת ארוחות

עכשיו שיש לך את המרכיבים שלך, תזדקק לכמה מיכלים כדי לארוז את המתכונים שלך. הדברים הבאים עובדים היטב עם שלושת המתכונים שסיפקנו וכן לצרכים אחרים להכנת ארוחות.

• מיכלי אחסון לארוחות גומי של Rubbermaid ($ 19.29, Amazon.com)
• כד צנצנות מקפיא פלסטיק פינט עם מכסים מצומצמים ($ 13.99, Amazon.com)

מתכונים

מתכונים אלה נעשים באמצעות רשימת המכולת שלמעלה, אך אל תהסס לערבב ולהתאים מרכיבים כרצונך.

כדי להתחיל טוב עוד יותר את השבוע ולקצר את זמן הבישול, פשוט קוצצים את כל הירקות בבת אחת ושומרים במקרר. ברגע שאתה מוכן לאכילה, פשוט תפס את מה שאתה צריך ובשל!

1. פיצה ביצה וגי

ארוחה מאוזנת זו מגישה פחמימות וסיבים מהירקות והפיתה, כמו גם שומנים בריאים וחלבון מהביצה. אשראי תמונה: Jacek Kadaj / Moment / GettyImages

פיצה פיצה של ביצה זו מלאה במרכיבי תזונה חיוניים כמו סיבים תזונתיים וויטמין C מהירקות, כמו גם 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים בתוספת 6 גרם חלבון רזה מהביצה.

החלק הטוב ביותר: החלמון הנזיר משמש גם כרוטב טעים.

המתכון מניב 2 מנות למשך יומיים בשבוע.

רכיבים

• 1 1/2 כפות שמן זית
• 2 פיתות מחיטה מלאה
• 1/2 פלפל קוקי בקוביות
• 1/2 בצל כוס
• 2 ביצים

הוראות

1. מדד טורנון לנמוך. מרפדים תבנית גיליון בנייר כסף או נייר קלף.
2. מורחים את השמן על פיתות ומוסיפים פלפל ובצל.
3. סדוקו ביצה על גבי כל אחד והניחו בתנור מתחת לפגייה למשך כ -5 דקות, עד שהחלבון מבושל והחלמון מוגדר לנזילות רצויה.

טיפים

• הכנת חלק ממרכיבי ארוחת הבוקר מבעוד מועד תביא לארוחת הבוקר שלכם לשולחן מהר עוד יותר. את הבצל והפלפלים ניתן לכבס ולקצוץ מראש – פשוט שמרו בכלי אוכל והם יהיו מוכנים ללכת כשתהיו.
• אם המנה השנייה היא ליום אחר, אל תוסיפו את הביצה מעל. אתה יכול לאחסן את הפיתה עם הירקות במקרר וכשאתה מוכן לאכילה פשוט סדוק את הביצה וסיים את שלב שלוש.

2. שייק פירות יער רימונים

שייק זה בן חמש דקות מתמלא ואריז חלבון כדי לשמור על החשק שלך. אשראי תמונה: Lecic / iStock / GettyImages

שייק ברי הרימונים המרענן הזה מלא בחלבון רזה, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

בשילוב עם פירות יער עשירים בחומרים מזינים, תרד וקפיר דל שומן רגיל – שהוא משקה חלב מתורבת שכולל חלבונים, סידן ופרוביוטיקה – ארוחת הבוקר הזו תניע את היום שלכם נכון.

זו גם בחירה מצוינת לפני או לאחר האימון בזכות תכולת החלבון, הפחמימות ונוגדי החמצון.

המתכון מניב 2 מנות למשך יומיים בשבוע.

רכיבים

• 1/2 כוס מיץ רימונים ללא תוספת סוכר
• 2/3 קפיר כוסות
• 1 כוס פירות יער קפואים
• 1 כוס babyspinach
• קרח

הוראות

1. מרכיבים את המרכיבים בבלנדר חזק ועושים מחית יחד עד לקבלת תערובת חלקה.
2. מגישים חצי לכוס אחת.

עֵצָה

כדי להכין את השייק שלך מבעוד מועד, הכניס את כל המרכיבים לצנצנות מקפיא הפלסטיק לילה לפני ושמור אותו במקרר. כדי להכין את השייק, פשוט שפכו אותו לבלנדר, מחיתו והגישו.

הכניסו שאריות לצנצנת הפלסטיק של הפלסטיק ושמרו במקרר עד שתהיו מוכנים ליהנות ממנה. אתם מוזמנים להוסיף קוביית קרח או שתיים ולתת לה מערבולת מהירה בבלנדר לפני השתייה.

3. ווגי האש עם ביצה מטוגנת

מלא בחומרים מזינים וטעם, ארוחת הבוקר הזו בטח תרצה. אשראי תמונה: OksanaKiian / iStock / GettyImages

עם חשיש ירקות זה מעל ביצה מטוגנת, מה שגורם לרוטב עסיסי ברגע שחותכים אותו לחלמון הנזיל הזה.

ארוחות בוקר מלוחות הן דרך טעימה להתחיל את היום ואתה תהיה שמח לדעת שיש לך מנה טובה של ירקות לפני ארוחת הצהריים.

המתכון מניב 3 מנות למשך שלושה ימים בשבוע.

רכיבים

• 2 כפות שמן זית, מחולקות
• פלפל אנגלי בקוביות 1
• 1 בצל כוס
• 1 1/2 כוסות בייביסינז
• 3 ביצים

הוראות

1. מחבת אינה על אש בינונית-גבוהה, הוסיפו כף שמן אחת.
2. מוסיפים פלפל ובצל ומאדים, בערך 2 דקות.
3. מוסיפים תרד לתינוק ומבשלים עוד דקה. מעבירים תערובת ירקות לצלחת.
4. מניחים את הכיסוי על הכיריים על אש בינונית גבוהה ומוסיפים כף שמן שנותרה.
5. סדקו ביצים למחבת וטגנו עד שחלבון ביצה וביצת סחלמון רצויה, בערך 2 דקות לצד שמשי עם נזלת.

עֵצָה

הכנת הירקות מראש הופכת את הארוחה הזו לסופר מהירה וקלה. אל תהסס לבשל את כל הירקות מבעוד מועד ולשמור אותם בכלי במקרר – אך אל תבשל את הביצה עד שתהיה מוכן לאכול את המנות שנותרו.

כל שעליך לעשות הוא לחמם את שאריות הירקות ואז לטגן את הביצה והווילה, ארוחת בוקר מספר שתיים.

לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המתכונים האלה למועד מאוחר יותר.

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב