פריטטה היא הדרך המושלמת להתחיל את היום עם מנה בריאה של חלבון וירקות. תמונה אשראי: bhofack2 / Getty Images 
אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר.
תחשוב על פריטטה כבן הדוד המהודר של ביצים מקושקשות. יש דמיון משפחתי שאי אפשר להכחיש: שניהם עמוסים בביצים רכות, ירקות עשירים בחומרים מזינים וגבינה טעימה. אבל רק אחת מספקת מצגת מוגבהת שתגרום לך להרגיש שף מקצועי.
"אני אוהבת פריטטה טובה בבוקר", מספרת מאיה פלר, RD, CDN, הבעלים של מאיה פלר תזונה מברוקלין, ל- morefit.eu. לדבריה, זו הדרך המושלמת להתחיל את היום עם מינון בריא של חומרים פיטונוטריים – תרכובות כימיות הנמצאות באופן טבעי בירקות בעלי יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים. והיא תמיד מוסיפה רוטב חם או ג'לפינו לבעיטה.
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
שלב 1: התחל בביצים
ביצים הן אוכל דל קלוריות במחיר סביר המכיל 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים ו -6 גרם חלבון איכותי, הכל באריזה קטנה ומסודרת, על פי ה- USDA.
כבסיס שלך, כוון לשתי ביציות לאדם וטורף היטב. שימוש בפחות ביצים פירושו שאתה מסתכן בפריטטה יבשה, ספוגית ותפלת. (בלאק!)
לתחליף טבעוני, מערבבים יחד מנה של ביצי צ'יה. על כל ביצה שרוצים להחליף מערבבים בקערה קטנה 2 1/2 כפות מים וכף זרעי צ'יה. מניחים בצד למשך 3 עד 5 דקות לליטיה.
שלב 2: בחר את החלב או תחליף החלב שלך
חלב עוזר לספק שמנת וטעם עשיר יותר לפריטטה שלך. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, השתמש בחלבי שומן מלא, כגון חלב מלא או חצי וחצי. פריטי חלב עבים ודלי שומן נמוכים יותר, כולל יוגורט רגיל יווני או רגיל, שמנת חמוצה או חלב חמאה עובדים גם כן. הוסף כף חלב אחת לשתי ביצים.
אתה יכול גם להשתמש בחלב חלב נוזלי ודל שומן (כגון חלב דל שומן או ללא שומן) ומשקאות שאינם חלביים (כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל או חלב סויה). אך מכיוון שאפשרויות אלה יכולות להפוך את הפריטטה למים מעט, השתמש במקום זאת בכף 1/2 כף לשתי ביצים.
בחר מבין אפשרויות חלביות ולא חלביות:
- חלב מלא
- חצי וחצי
- יוגורט יווני רגיל
- יוגורט רגיל רגיל
- שמנת חמוצה
- חוּבצָה
- חלב דל שומן או ללא שומן
- חלב שקדים
- חלב שיבולת שועל
- חלב סויה
רוצים עוד רעיונות לארוחה בריאה? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
שלב 3: בחר את הירקות שלך
אתה יכול להוסיף את כל הירקות שאתה נהנה לפריטטה שלך, כל עוד הם כבר בושלו. ירקות גולמיים אורזים הרבה מים, מה שיגרום לפריטטה שלכם להיות רטוב. הקפיצו, אדו או צלו את הירקות תחילה בכדי לבשל מעט מים. אתה יכול גם להוסיף מלח, פלפל ותבלינים אחרים כשאתה מבשל מראש את הירקות שלך. (זוהי גם דרך נהדרת להשתמש בשאריות מארוחת הערב אמש!)
כיוונו ל -1 עד 2 כוסות ירקות מבושלים – תצטרכו להתחיל בכמות כפולה מכמות הירקות הגולמיים. בחר כל אחד שאתה אוהב מרשימה זו:
- ברוקולי
- גמבה
- בצל
- פטרייה
- עגבנייה
- בצל
- קישוא
- תרד
- קייל
- ארוגולה
- קישוא
- גזר
- כרישה
- חציל
- בְּצַלצָל
שלב 4: בחר גבינה
גבינה מוסיפה טעם ועושר לפריטטה. כל גבינה שאוהבים תעשה – רכה או קשה – רק הקפידו לגרד אותה, לגרוס אותה או לפורר אותה קודם כך שהיא תהיה אחידה לכל אורך הדרך. אם אינך חובב גבינה או בוחר פריטטה ללא חלב, דלג על הגבינה לחלוטין.
קצת עובר דרך ארוכה, כך שאתה לא צריך הרבה מכל אחד מהזנים האלה:
- פטה
- צֶ'דֶר
- שְׁוֵיצָרִי
- מוצרלה
- פרמזן
- בוראטה
- מנסטר
- מנצ'גו
- ג'ֵק
שלב 5: החלט על עשבי תיבול ותבלינים
היו יצירתיים עם משפרי הטעם הללו. הוסף תבלינים כשאתה מבשל מראש את הירקות שלך או זרק עשבי תיבול טריים לפני שאתה מבשל את כל המנה.
"לעתים קרובות אני עושה איזה בצל ירוק עם ירק עלים ירוק ואז איזשהו תבלין," אומר פלר ומוסיף כי מועדף לאחרונה הוא ג'לפניוס, שאלוט, שום ובזיליקום. לחלופין, נסו אבקת צ'ילי עם פלפלים ובצל לקבלת פריטטה בסגנון דרום-מערב או גארמה מסאלה לקבלת טוויסט בהשראה הודית.
התנסו בטעמים אלה:
- מלח
- פלפל
- אבקת צ'ילי
- שום
- ריחן
- כוסברה
- טימין
- שָׁמִיר
- פטרוזיליה
- רוזמרין
- כּוּרכּוּם
- כמון
- פפריקה
- אבקת בצל
- אבקת קארי
קבל בישול!
פריטטה מסורתית מתחילה על הכיריים ועוברת לתנור, כך שתזדקק למחבת יציקה או למחבת מונעת תנור. לאחר מכן בצע את ההוראות הבאות:
- מחממים את התנור ל 425 מעלות פרנהייט.
- בקערה בינונית מוסיפים ביצים ומקציפים היטב.
- הוסף את תחליבי החלב או החלבי ומעט מלח וטורפים יחד.
- מערבבים פנימה גבינה אם אתם משתמשים בה.
- הוסף שמן למחבת 8 עד 9 אינץ 'על אש בינונית.
- הוסף ירקות גולמיים למחבת ובשל תוך ערבוב מדי פעם במשך 3 עד 5 דקות. מוסיפים תבלינים ועשבי תיבול אופציונליים ומערבבים היטב. (אם אתה משתמש בירקות מבושלים מראש, תוכל לדלג על שלב זה).
- יוצקים את תערובת הביצים על הירקות ומערבבים לאיחוד ומחלקים על פני התבנית.
- מבשלים 30 שניות ואז מכבים את האש ומעבירים את המחבת לתנור.
- אופים 7 עד 12 דקות. מוציאים כשהביצים תפוחות והמרכז רק מצחקק מעט כשמניעים את המחבת.
- מצננים במשך 5 דקות.
- למעלה עם קישוט אופציונלי.
שלב 6: הוסף את הקישוט שלך
כשאתה מוכן להגיש את הפריטטה, עוטר בעשבי תיבול קצוצים, גבינה מפוררת או אגוזים קלויים. תלוי במה שיש בפנים, כמה סלסה, רוטב חם או חומץ בלסמי עשויים לעבוד יפה.
נסה אחת מהפעולות הבאות:
- בזיליקום קצוץ
- טימין
- שָׁמִיר
- פטרוזיליה
- גבינה מפוררת
- צנוברים קלויים
- שקדים חתוכים
- פקאנים קלויים
- סלסה
- רוטב חריף
- חומץ בלסמי
שים את הכל ביחד במתכונים האלה
- כיצד להכין 6 פריטטות עשירות בחלבון בעזרת כל המזונות המשומרים שיש לכם
- פריטטה עגבניות מיובשות בשמש עם איולי שום
- עגבניות ירושה מבושלות ורוזמרין פריטטה
- פג'יטה פריטטה עם סלסת אבוקדו
- פריטטה אביבית עם ארטישוק, אפונה, בצל ירוק וגבינת עיזים