גסטרואנטרולוגים בארוחת הבוקר רוצים לאכול בתדירות גבוהה יותר

פרפה יוגורט יווני עם פירות יער וזרעים עם צד של טוסט מספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. אשראי תמונה: Seva_blsv / iStock / GettyImages

אם אתה רוצה להתחיל את היום לשמח את המעיים שלך, יש ארוחת בוקר גסטרואנטרולוגית אחת שממליצה להכין: פרפה יוגורט.

כל שעליכם לעשות הוא להוסיף כוס אחת של יוגורט יווני לקערה ולהעליה חצי כוס פירות יער וכף זרעים (כמו צ'יה או פשתן). אם אתם צריכים קצת יותר, הוסיפו צד של טוסט מקמח מלא ועליו חמאת שקדים, חמאת בוטנים, שמן זית או אבוקדו.

"ארוחת בוקר מאוזנת ומלאת תזונה כמו זו מגדירה אתכם ליום מלא אנרגיה", אומרת ד"ר ניקט סונפל, גסטרואנטרולוגית ופרופסור נלווה במכללת טורו לרפואה אוסטאופתית בניו יורק. "מאוד לא סביר שיוגורט יווני, פירות יער, זרעים וצד של טוסט מקמח מלא ישאיר אותך רעב אחר כך ומפחית את הסיכויים לאכילת יתר בארוחת הצהריים או בערב."

ארוחת בוקר זו מתגאה במגוון יתרונות למערכת העיכול ובריאות המעיים שלכם, אשר, בתורם, יכולים לשפר את בריאותכם הכללית. בריאות המעיים מתייחסת לתפקוד ושיווי המשקל של חיידקים בחלקים רבים של מערכת העיכול שלך, ורק עם מערכת עיכול בריאה ניתן לפרק את המזון שלך ולהעביר אותו כחומרים מזינים בכל גופך, לפי UC Davis Health.

מעיים בריאים מכילים גם חיידקים טובים ותאי חיסון הנלחמים בפורצים זיהומיות כמו נגיפים, חיידקים ופטריות, ועוזרים לבריאותכם על ידי תקשורת עם המוח שלכם באמצעות עצבים והורמונים, על פי האוניברסיטה.

אין מקום טוב יותר מארוחת הבוקר להכין את עצמכם ליום בריא של אוכל ידידותי למעיים. להלן חמישה יתרונות של ארוחת בוקר פרפה של יוגורט.

1. זה עשיר גם בפרוביוטיקה וגם בפרה-ביוטיקה

ארוחת הבוקר הזו תספק גם פרוביוטיקה וגם פרה-ביוטיקה – המתכון המושלם למעי בריא.

יוגורט יווני הוא מקור נהדר לפרוביוטיקה, השומרים על שיווי משקל בגופך על ידי מאבק ב"חיידקים רעים "שנכנסים (נניח כשאתה חולה), על פי קליניקת קליבלנד. פרוביוטיקה מעבירה חיידקים בריאים למעיים ועוזרת לעיכול, דלקת, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ושלשולים, מוסיף ד"ר סונפל.

"השילוב של מזונות שיש בהם פרוביוטיקה ופרוביוטיקה ביחד הוא הטוב ביותר עבור המעיים שלך."

"יוגורט מיוצר מתסיסה של חומצת חלב בחלב על ידי לקטובצילוס בולגאריקוס ו סטרפטוקוקוס תרמופילוס ", אומרת אלנה איבנינה, DO, גסטרואנטרולוגית בבית החולים לנוקס היל. בעיר ניו יורק.

לעומת זאת, פרה-ביוטיקה היא סיבי צמחים מיוחדים המניעים את צמיחתם של החיידקים הבריאים במעיים, והם נמצאים בפירות וירקות רבים, על פי מרפאת מאיו.

זה נכון במיוחד לגבי תוצרת המכילה פחמימות מורכבות כמו עמילן עמיד וסיבים. מכיוון שגופך אינו יכול לעכל את הפחמימות הללו, הם עוברים במערכת העיכול שלך ומשמשים דלק לחיידקים ולחיידקים אחרים, על פי מרפאת מאיו. בפרט, ניתן למצוא פרוביוטיקה בזרעי צ'יה, פקס טחון ואוכמניות, לפי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס.

"השילוב של מזונות שיש בהם פרוביוטיקה ופרוביוטיקה ביחד הוא הטוב ביותר עבור המעיים שלך", אומר ד"ר איבנינה.

2. זה ארוז בסיבים בריאים במעיים

זרעים וגרגרים מלאים בסיבים מועילים, וטוסט מקמח מלא מספק גם כ -2 גרם סיבים (לפני שמוסיפים תוספות).

"סיבים מסייעים בשמירת מים במעי הגס, מה שמאפשר תנועות מעיים יעילות ויעילות יותר ויכול להפחית את הסימפטומים של IBS", אומר ד"ר מייקל פפר, רופא גסטרואנטרולוג אצל מומחי בריאות העיכול בפלורידה. "סיבים יכולים אפילו לעזור בוויסות הסוכר בדם ובכולסטרול."

"יתרון אחד בלהתחיל את היום בארוחת בוקר עשירה בסיבים הם שהוא גורם לך להרגיש מלא יותר זמן, ועוזר למישהו שמנסה לרדת במשקל", מוסיף ד"ר סונפל.

סיבים נעים לעיתים קרובות בקלות דרך מערכת העיכול שלך, ומסייעים בשמירה נכונה על העיכול בהתאם למרפאת מאיו. תזונה עתירת סיבים יכולה גם לסייע בהפחתת הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. אתה צריך לקבל לפחות 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שאתה אוכל; עם זאת, בממוצע, רוב האמריקנים מקבלים פחות ממחצית מזה, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.

"כאשר המיקרוביום מורעב מסיבים, חיידקים טובים יכולים להתחיל להזין את רירית המגן של המעיים, דבר שעלול להוביל לדלקת ומחלות", אומר ד"ר איוונינה.

3. זה נמוך בסוכרים שנוספו

כאשר תבחרו ביוגורט יווני לא ממותק בפרפה זו, תוכלו ליהנות מארוחת בוקר נטולת סוכרים לחלוטין.

"לא כל היוגורט היווני מתאים לך," אומר ד"ר סונפל. "מותגי יוגורט מיינסטרים רבים הזמינים בחנויות המכולת הוסיפו טעמים וסוכרים, הניזונים מחיידקים רעים של המעיים." זה, בתורו, יכול לבטל את היתרונות הטעימים שאתה מקבל מהפרוביוטיקה של היוגורט היווני.

סוכר נוסף מוסתר לעיתים קרובות במוצרים כמו יוגורט יווני, ולכן אנשים נוטים לאכול יותר סוכר ממה שהם מבינים, לפי איגוד הלב האמריקני (AHA). מנה של יוגורט וניל, למשל, עשויה להכיל כ -21 גרם סוכר – כמעט פי שניים מסופגנייה שוקולד. ונטילת יותר מדי תוספת סוכר קשורה לעלייה במשקל ולסיכוני לב.

עֵצָה

אם אתה זקוק למתיקות מסוימת, עדיף להוסיף מרכיבים משלך: "הוספת סירופ מייפל טבעי, דבש או אפילו פירות קצוצים היא עדיין אפשרות טובה בהרבה מאשר יוגורט ממותק", אומר ד"ר סונפל. "בדרך זו אתה יכול לשלוט בכמות הסוכר והקלוריות שנכנסים לאוכל."

4. זה מקור נהדר לחלבון מרגיע

יוגורט יווני נחשב לעיתים קרובות למעצמה תזונתית מכיוון שהוא עשיר בחלבון, חומר מזין חשוב שחשוב לאכול במשך כל היום לצורך יצירת ותיקון תאים, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

חלבון ממלא תפקידים חיוניים רבים בגופך, כולל עזרה לקרישת דם, להילחם בזיהום, לשמור על איזון נוזלי הגוף, לבנות ולכווץ שרירים ולהוביל שומנים, ויטמינים, מינרלים וחמצן בכל הגוף.

"ליוגורט יווני יש אחוז חלבון גבוה מאוד, השומר על מלא עד ארוחת הצהריים ומפחית את תחושת הרעב בהמשך היום", אומר ד"ר סונפל. "שלא לדבר על כך, אתה מקבל עלייה גבוהה יותר בחילוף החומרים לאחר אכילת חלבון בהשוואה לשומן או לפחמימות, ולכן אתה רוצה להתחיל את יומך בחלבון."

האם אתה מקבל מספיק חלבון? עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

למרות שהיוגורט היווני עשיר בחלבונים, יש בו פחות שומן רווי מאשר מצרכים רבים אחרים לארוחת בוקר עשירה בחלבון (כמו נקניק או בייקון) – מטרתם לקנות חלב ומוצרי חלב דלים בשומן, על פי Mayo Clinic.

ליוגורט יווני יש טעם מענג באופן טבעי שלא יגרום לך להרגיש שאתה מפסיד למרות שזה אפשרות דלת שומן. "יוגורט יווני לא ממותק הוא שמנת יותר מיוגורט רגיל, שיכול להיות טוב יותר עבור אנשים מסוימים", אומר ד"ר סונפל.

5. הוא מלא בויטמינים ומינרלים

אכילת מזון שלם כמו פירות יער וזרעים היא דרך נהדרת להעמיס על הויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם.

"פירות יער עמוסים בנוגדי חמצון וסיבים, כמו גם זרעים המסייעים לעיכול ומפחיתים את רמות הסוכר בדם", אומר ד"ר סונפל. "זרעים כמו זרעי צ'יה, זרעי קנבוס וזרעי פשתן עשירים בויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום ומנגן. החל את היום בארוחת בוקר מלאה בויטמינים ומינרלים (כל מה שנחוץ לתפקוד גוף אופטימלי) ישמור אתכם על אנרגיות במשך שעות."

למעשה, פירות יער הם בין מאכלים המכילים את המקורות הרב-תכליתיים ביותר לפיטונוטריינטים, ונוגדי החמצון שלהם יכולים לסייע במאבק בנזקי תאים, לפי ג'ונס הופקינס.

טיפים להכנת ארוחת בוקר פרפה וטוסט בריאה במעיים

• צריך שיהיה יותר יוגורט יווני מאשר תוספות, אומר ד"ר סונפל. "כשמדובר בזרעים, הוסיפו רק בין 1 ל -2 כפות. זרעים עשירים מאוד בסיבים, למרות שהם נראים קטנים. לדוגמא, בזרעי צ'יה יש 10 גרם סיבים לאונקיה."
• דלג על הטוסט מחיטה מלאה אם ​​פרפה היוגורט היווני מספק מספיק בפני עצמו.
• אם אתה מעדיף להוסיף צד של טוסט, זכור לשמור על תוספות פשוטות, כי כבר יש לך הרבה סיבים בפרפה שלך. ד"ר איוונינה ממליצה לטבול את הטוסט בשמן זית, למרוח עליו חמאת אגוזים ללא סוכר או לרסק עליו אבוקדו. "אבוקדו הוא מקור מצוין לשומן חד בלתי רווי ויכול להועיל מאוד לבריאות הלב", אומר ד"ר פפר. "זו אלטרנטיבה שמנה נהדרת לחמאה ומיונז."

מתכוני פרפה של יוגורט יווני

• יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער
• פרפה יוגורט פטל ויווני
• PB יוגורט יווני ובנפת פרפה