בנה את הכריך הבריא המושלם בעזרת הפורמולה הקלה הזו

גם אם אתה עצבני מפחמימות, תוכל ליצור כריך בריא או עטיפה שתתאים לתכנית האכילה שלך.

אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לפרטים נוספים על האתגר שלנו בינואר

אם בונים אותו כמו שצריך, כריך הוא באמת רק סלט בין שתי פרוסות לחם. שניהם יכולים לספק חלבון, שומנים בריאים והרבה ירקות. אבל אותו לחם עשיר בפחמימות שטן מרמה את אוכלים בריאים לחשוב שכריך אינו יכול להיות ארוחת צהריים מאוזנת ומזינה.

"פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על המוח, והן יכולות גם לעזור להצטייד במאגרי אנרגיה לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה או ארוכה יותר", אומרת מאיה פלר, RD, CDN, הבעלים של מאיה פלר תזונה, שבסיסה בברוקלין. "כולם צריכים פחמימות!"

היא אוהבת כריכים מכיוון שהם קלים, ניידים, ניתנים להתאמה אישית ובמחיר סביר, ואם אתה מקיים כמה אסטרטגיות פשוטות, אתה יכול להמציא אינסוף רעיונות לסנדוויץ 'בריאים העונים על צרכיך התזונתיים, טעימים וגורמים לך להרגיש מרוצה כל אחר הצהריים.

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

שלב 1: התחל עם לחם או עטיפה

הכריך הבריא המושלם מתחיל בשכבה חיצונית עשירה בחומרים מזינים. חפש לחם או עטיפה המורכבים מדגנים מלאים ולא מדגנים מזוקקים, אומר פלר, ויש לו רשימת מרכיבים קצרה. (היא חובבת דגנים אלטרנטיביים כמו כוסמין וכוסמת.)

למאפייה המקומית יש כנראה אפשרויות ביתיות עם פחות מרכיבים מאשר כיכרות ארוזות מראש במעבר הלחם במכולת. אבל אתה עדיין יכול למצוא מבחר בריא בסופר – רק תסתכל על המרכיבים לפני הרכישה.

המרכיב הראשון צריך להיות "קמח מלא". להתרחק מ"קמח חיטה ", שזו דרך ערמומית לומר קמח לבן או מזוקק. דגל אדום נוסף: כל ממתיק – כולל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש או סוכר – בראש רשימת המרכיבים.

התחל את הכריך עם אחד הלחמים או העטיפות האלה:

• לחם מלא
• לחם מחמצת
• לחם זיתים
• לחם רוזמרין
• פוקצ'ה
• פיתה
• מאפינס אנגליים
• עטיפת חיטה מלאה
• עטיפת תרד
• עטיפת עגבניות מיובשת

עֵצָה

היצמדו לכיכרות עם פחות מ -5 גרם סוכר, לפחות 2 עד 3 גרם סיבים וכ -3 עד 5 גרם חלבון לפרוסה.

שלב 2: בחר ממרח

ממרחים לא חייבים להכיל קלוריות, שומן או סוכר כדי להיות עשירים בטעמים.

"אני אוהב אבוקדו," אומר פלר. "זה שומן פנטסטי, טוב לך, בריא ללב. אני אוהב גם חומוס וחרדל." היא מדלגת על המאיו, מכיוון שהוא אינו צמחי ולא צפוף כמו חומרים מזינים כמו אפשרויות אחרות.

הממרחים שלמטה מוסיפים טעם כמו גם חלבון רזה, שומנים בריאים וויטמינים ומינרלים:

• פסטו
• צזיקי
• חומוס
• מטבל שעועית
• בבגאנוש
• טחינה
• תערובת של יוגורט מיונז רגיל ומיונז
• תערובת של יוגורט יווני רגיל והחרדל החביב עליכם
• מחית פלפל אדום קלוי
• גבינת שמנת
• לבנה
• אבוקדו מרוסק

רוצים עוד רעיונות לארוחה בריאה? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.

שלב 3: הוסף ירקות ו / או פירות

הדרך הטובה ביותר לקחת כריך מהגון לאישור דיאטנית היא לערום את התוצרת – הן לתזונה והן לטעם. פירות וירקות מספקים כמובן ויטמינים ומינרלים, כמו גם טריות ומרקם. פלר אוהבת ג'לפינו כבושים בסנדוויצ'ים שלה למחץ ולחום.

פורסים או מועכים פירות דק ומוסיפים ירקות גולמיים או מבושלים, תלוי מה יש לכם ביד. כוון לקשת צבע של הכריך שלך כדי לשקף מגוון רחב של חומרים מזינים בכל ביס.

נסה את אחד הרעיונות הבאים:

• תרד

• קייל

• ארוגולה

• עגבנייה

• חֲמוּצִים

• בצל אדום

• מלפפון

• נבטים מיקרו-ירוקים

• אבוקדו

• אפרסקים

• אגסים

• תפוחים

• פירות יער

• בננה

• פטריות צלויות קלויות או קלויות

שלב 4: שכבה על חלבון רזה

חלבון רזה, המסייע בשמירתך, הוא מרכיב חיוני לכריך בריא. זו ההזדמנות שלך לחשוב מעבר לשילוב הבסיסי של בשר וגבינה ולהיות יצירתי עם מגוון עצום של אפשרויות.

לפקוח מקרוב על רמות הנתרן בחלבונים מהחי ארוזים. במידת האפשר, חפש בשר ועופות טריים שהוכנו בבית בחנות המכולת המקומית שלך, שככל הנראה יטעמו טוב יותר וארוז פחות חומרים משמרים.

היצמד למנה של 2 עד 3 אונקיות של כל אחד מחלבונים אלה:

• עוף

• טורקיה

• סטייק

• בשר חזיר

• ביצה מטוגנת

• סלט חלבונים (ביצה, עוף, טונה, סלמון, שרימפס) עם יוגורט יווני רגיל כבסיס

• פרושוטו

• צלי בקר

• טמפה

• טופו

• גבינה (פרוסה כמו צ'דר או נמרחת כמו עז)

• לבנה

• גבינת קוטג

• חמאת אגוזים

• חומוס

• מטבל שעועית

שלב 5: מגישים לצד (אופציונלי)

משלימים את הארוחה בצד פשוט של פרי, כגון תפוח פרוס, לסיבים, נוגדי חמצון ונגיעה של מתיקות טבעית, או ירקות חתוכים, כמו גזר וסלרי, לוויטמינים, מינרלים וגרירה.

או נסו חומוס קלוי – אפילו לא תחמיצו את הצ'יפס.

בחר צד מבין הבאים:

• פרוסות תפוח
• תערובת פירות יער
• גזר גמדי
• סלרי
• פלפלים פרוסים
• גרגירי חומוס קלויים

שים את הכל ביחד במתכונים האלה

• 6 מתכוני כריכים מספקים עם מעל 20 גרם חלבון
• כריך מועדון חומוס מרוסק
• כריך גבינה בגריל פלורנטין
• כריכי גבינה בגריל עם אבוקדו, ארוגולה וביצה מטוגנת
• סלט טונה טנגי בעטיפת קולארד
• צ'יזסטייק צ'ילי פילי