איך לעשות נפילות ברכיים כפופות לחוזק ליבה, ניידות ירך ובריאות רצפת האגן

כשאתה עושה את הברך הכפופה נושר, התמקד בתנועה לאט ונשאר יציב ברגליים ובליבה. קרדיט דימוי: Stockfour / istock / Getty Images Plus

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• וריאציות

תרגיל הנפילה של Bent Knee כולל רק את התנועות הקטנות ביותר, אך יש לו תשלומים גדולים. תרגיל משקל שקר זה יכול לעזור לשמור על בריאות הגב התחתון בריא, לשפר את יציבות האגן שלך ואף להגדיל את ניידות הירך שלך. כבונוס, אתה יכול להוסיף גלילי קצף ופס התנגדות כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר עוד יותר.

פרסומת

• מהו תרגיל הנפילה של הברך הכפופה? נקרא גם טיפות ברכיים לצד זה ומקוצר כ- BKFO, זה תרגיל בו אתה שוכב על הגב שלך (מיקום השכיבה) עם שלך ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, לאט לאט נותנים לרגליים שלך ליפול לצד אחד בכל פעם כשאתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי למנוע את האגן והגזע שלך לנוע או להתפתל. הוא משמש הן כתרגיל ליבה והן כמבחן לפיקוח על יציבות המותני ואגן כמו גם פגיעות בירך ומפשעה.
• אילו שרירים נופלת הברך הכפופה? ואגן עם האתגר הנוסף של שינויי עמדת רגליים ", אומרת Leada Mallek, PT, DPT, פיזיותרפיסט ומומחה לספורט מוסמך על ידי לוח. בנוסף, תרגיל זה מותח את המותניים והירכיים הפנימיות.
• מי יכול לעשות את התרגיל הזה? תרגיל זה נהדר למי שרוצה לחזק את שרירי הליבה העמוקים שלהם ולשפר את יציבות האגן, במיוחד אצל אנשים הסובלים מכאבי גב או שלאחר הלידה. בגלל האופי העדין של מהלך זה, ישנם מעט מאוד מקרים שבהם אתה לא צריך לעשות זאת. "אם היו לך ניתוחים בירך שיש להם טווח ירך של אמצעי זהירות תנועה שנקבעו, אז תרצה להריץ את זה על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט שלך תחילה", אומר מאלק. אם יש לך כאבים במהלך מהלך זה, עצור ושוחח עם הרופא שלך.

פרסומת

מוכנים להתחיל? להלן, גרייסון וויקהאם PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה, חולק מדריך מלא כיצד לעשות נופלים בברכיים כפופים לטובת היתרונות המרביים.

איך לעשות תרגיל נפילה בברך כפופה עם צורה נכונה

ברך כפופה נפילה

נציגים 20

1. שכב על הגב עם ברכיים למעלה, רוחב מפרק הירך זה מזה וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה.
3. עשו נשימה סרעפתית עמוקה, ותנו לאוויר למלא את הבטן כשאתם שואפים.
4. כשאתה נושף, תוחם מעט את האגן שלך כך שהגב התחתון שלך שטוח על הרצפה. חשבו על לחיצה על כפתור הבטן לרצפה כדי להפעיל את שרירי הליבה העמוקים שלכם.
5. לאט לאט הרגל השמאלית שלך נופלת לצד. אל תתנו לירכיים לפנות או לגב שלכם להסתובב. שמור על חוזה הליבה שלך לאורך כל המעבר.
6. רק תן לרגל שלך ליפול עד כדי כך שתוכל לשמור על המותניים וארוות האגן שלך, אך לא יותר מ 45 מעלות לצד.
7. החזיר אותו למצב ההתחלה.
8. עשו את כל החזרות בצד שמאל ואז עברו לרגל ימין.

הצג הוראות

ברגע שתוכלו לעשות 20 חזרות על כל רגל תוך שמירה על האגן והירכיים שלכם, בצעו את התרגיל הזה כששתי הרגליים נופלות בו זמנית.

צפו במדריך המלא

4 היתרונות של תרגיל הנפילה של הברך הכפופה

1. זה מחזק את שרירי הבטן העמוקים שלך

שרירי הבטן העמוקים יכולים להיות קשים לבידוד ולחזק, אך חשוב לעבוד אותם מכיוון שהם ממש תומכים בגופך. לליבה חזקה יש יתרונות אינסופיים. אם נזכיר כמה: זה תומך בגב התחתון שלך, משפר את היציבה ומייצב את גופך כמעט בכל מעלית, פעילות קרדיו (ריצה, הליכה, אופניים) ותנועה יומיומית. הליבה שלך באמת עושה את הכל.

פרסומת

תרגיל נפילת הברך הכפוף על ידי שכיבה עוזר לבידוד ולמקד את הבטן הרוחבית בפרט – העמוק ביותר מבין כל שרירי הבטן, המייצב את עמוד השדרה והאגן – והוא צעד ראשון טוב לשיפור יציבות הליבה הכללית והעוצמה.

2. זה משפר את יציבות רצפת האגן

טיפות מצד לברך צדדיות מחזקות ומשפרות את השליטה בשרירי הליבה העמוקים שלך, אשר לא כוללים רק את שרירי הבטן שלך, אלא גם את שרירי רצפת האגן התומכים בשלפוחית ​​השתן שלך, במעי, ואם יש לך אחד, רחם, על פי הרווארד בריאות ו

פרסומת

אמנם התרגיל הזה נהדר לרצפת האגן של כולם, אך כדאי לקרוא את היתרונות שלו לאנשים לאחר ההיריון. רצפת אגן חזקה יכולה לסייע במניעה וניהול קשיים לאחר לידה כמו בריחת שתן וצניחת איברים באגן. "לאחר ההיריון, חשוב ללמוד מחדש כיצד למקד את הליבה שלך ולנשום ולתאם את הדברים האלה לשליטה מיטבית", אומר מאלק.

3. זה יכול לעזור להפחית את כאבי הגב התחתון

הבטן הרוחבית היא אחד השרירים העיקריים המסייעים לספק יציבות לגב התחתון שלך – וחיזוק זה יכול לעזור בשיפור המתח והכאב הגב התחתון, על פי המחקר בדצמבר 2019 ב כתב העת לשיקום התעמלות. >

דרך נוספת שהמהלך עוזר לתמוך בגבך היא דרך המשולבת של נשימה סרעפתית ועבודות חיזוק ליבה.

"זה צעד ממש נהדר ללמוד כיצד לתאם את נשימתך בשליטת ליבה", אומר מאלק. "למרות שהם חסרים זה לא תמיד יביא לכאבי גב, זה יכול למלא תפקיד ביעילות הליבה ויציבות תא המטען והאגן."

4. הוא בודק חוזק ליבה וניידות הירך

תרגיל זה הוא לא רק תרגיל, אלא הוא משמש גם ככלי אבחון כשמסתכלים על חוזק הליבה ואפילו ניידות הירך. "זה בודק את היכולת למנוע סיבוב של עמוד השדרה המותני במהלך חטיפה/סיבוב לרוחב של הירך", מסביר מאלק.

אתה יכול להשתמש במבחן Fall Out של ברך כפוף כבדיקה עצמית על ידי מעקב אחר כמה רחוק הרגל שלך תיפול לפני שתאבד שליטה על הליבה שלך. ככל שחוזק הליבה שלך משתפר, אתה אמור להיות מסוגל לתת לרגל שלך לנשור עוד יותר מבלי לאבד שליטה. אתה יכול אפילו לשים לב שיש לך יותר שליטה מצד אחד מהצד השני.

4 טיפים לתוצאות טובות יותר

למרות ש- BKFO נראה קל במבט ראשון, עליכם לעשות אותם נכון כדי להשיג את היתרונות המרביים. וזה יכול להיות מאתגר. הטיפים הבאים יבטיחו שאתה משתמש בליבה שלך, לא במומנטום או בכוח המשיכה, כדי לסייע בחיזוק הבטן שלך ואת רצפת האגן.

1. התנגד לדחף להתפתל

כאשר מבצעים את הברך היחידה יורדת, משקל הרגל שלך נופל לצד יגרום לגוף הגוף שלך לרצות להתפתל לצד הזה. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי למנוע את זה. זה כאשר מתרחשת התכווצות הבטן העמוקה.

חשבו על שמירה על ברך הרגל הנייחת מחודדת ישר למעלה ועצמות האגן שלכם הצביעו על התקרה. כשמדובר בברך כפופה כפולה נושרת, ייתכן שגוף הגוף שלך ירצה להתפתל לעבר הצד החלש שלך. שוב, השתמש בליבה שלך כדי להתנגד.

2. השתמש בידיים שלך כדי לבדוק את האגן שלך

"הניחו את הידיים על עצמות הירך כדי לעזור במודעות מסוימת", אומר מאלק. "תוך שמירה על אגן יציב, תן לאט לאט לברך לנשור בטווח התנועה הזמין שלך מבלי לתת לאגן שלך או לאחור התחתון להסתובב. חזור למצב ההתחלה ולחזור."

אם אתה מרגיש שהידיים שלך נעות, אתה לא שומר על השליטה בליבה שלך. וודא שהליבה שלך מכווצת, החזיר את הרגל שלך ונסה שוב.

3. שמור על הגב התחתון שלך מוצמד לרצפה

הליבה שלך צריכה להיות צמודה לאורך כל התנועה. "נטה מעט את האגן בחזרה על ידי מעורבות בטן שלך", אומר מאלק. דרך נוספת לחשוב על זה היא לדמיין את הגב התחתון שלך משטוח על הרצפה בזמן שאתה מהדק את הבטן שלך.

הליבה שלך צריכה לעבוד לאורך כל התנועה. אתה יודע שהליבה שלך בדקה מתי תא המטען שלך מתחיל להסתובב או שהאגן שלך מתחיל להתפתל.

4. עצור כשאתה לא יכול לשמור על שליטה

כשאתה נותן לרגל אחת ליפול לצד, רק ללכת ככל שתוכל תוך שמירה על שליטה. זז לאט ונשלט כדי באמת לאפשר לליבה שלך לעבוד. אם אתה מרגיש שהאגן או האגן שלך מסתובבים, משוך את הרגל חזרה פנימה והנציג הבא, עצור לפני שזה יקרה. ככל שהכוח שלך ישתפר, תוכל לתת לרגל שלך ליפול עוד יותר לצד תוך שמירה על שליטה.

3 וריאציות נפילות בברך כפופות לאתגר נוסף

לאחר ששלטת ברגל היחידה ובנפילות הברך הכפולה, הגיע הזמן לערבב דברים כדי לאתגר עוד יותר את הליבה שלך. כאן, וויקהאם חולק שלוש התקדמות מדהימה.

מעבר 1: קצף רולר BKFO

כדי לאתגר עוד יותר את הגרעין שלך, במקום לשמור על הידיים על האדמה, הרימו את הידיים ישר מעל הראש תוך כדי ביצוע התרגיל על גלגלת קצף. הליבה שלך תצטרך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על יציבות האגן שלך, אומר וויקהאם.

נציגים 20

1. שכב על רולר קצף בצפיפות בינונית שהוא מספיק ארוך כדי לתמוך בך מהראש למטה לתחתית האגן שלך.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
3. הניחו את כפות הידיים על האדמה ליציבות.
4. הדק את הליבה שלך, לוחץ על גבך לגלגל הקצף.
5. לאט לאט הרגל השמאלית שלך נופלת לצד ולשמור על התכווצות הליבה שלך.
6. אל תתנו לאגן או למשאית שלך. שמור על המותניים שלך ישר למעלה.
7. חזור על ידי 10 פעמים בצד שמאל. חזור על הצד הימני.
8. ברגע שאתה יכול לעשות 20 חזרות בכל צד תוך שמירה על שליטה (מבלי להתפתל), תן לשתי הרגליים ליפול בו זמנית.

הצג הוראות

Move 2: מיני פס BKFO

על ידי הנחת מיני כבולה סביב הברכיים, אתה מוסיף התנגדות הן לגלוטות ולליבה שלך.

כשאתה מוכן להקשות על המהלך הזה, השתמש בלהקה כבדה יותר. וויקהאם אומר שאתה יכול גם להניח את הידיים שלך ישר באוויר תוך כדי ביצוע תנועה זו, במקום להשתמש בהן כדי לעזור לייצב את עצמך.

חזרות 25

1. הניחו רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. התחל עם להקה קלה והתקדמה ללהקה כבדה.
2. שכב על הגב כשרגליים שטוחות ורגליים ברוחך הירך זו מזו.
3. לחץ על הגב הנמוך שלך לקרקע כדי להפעיל את הליבה שלך.
4. הניחו את כפות הידיים שטוחות על האדמה.
5. דחף אל הלהקה, העביר את הרגל השמאלית שלך לצד.
6. לנוע איטי ושולט. שמור על הליבה שלך חזק לאורך כל התנועה.
7. חזור על 10-20 פעמים בכל צד. לאחר ששלטת בגרסת הרגל היחידה, התקדמות לברך כפול.

הצג הוראות

מעבר 3: BKFO יציבות-כדור BKFO

הברך הכפופה נופלת על כדור יציבות היא מאתגרת. וויקהאם ממליץ לבצע את התרגיל הזה לאחר ששלטת בשאר הווריאציות.

נציגים 20

1. שכב על כדור אימון עם גבך נתמך והברכיים כפופות כרגליך שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש ושמרו על הראש בתור עם פלג גוף עליון. אתה צריך להיות בקו ישר.
3. לחץ על הגב הנמוך שלך לכדור כדי להפעיל את הליבה שלך.
4. לאט לאט רגל אחת לנשור לצד, לשמור על הפעלת הליבה שלך ולשמור על אורוות תא המטען שלך.
5. חזור על 10-20 חזרות בצד אחד ועבר לצד השני.
6. ברגע שתוכלו לעשות 20 על רגל אחת עם שליטה טובה, בצעו את התרגיל כששתי הרגליים נופלות.

הצג הוראות

תרגילים נוספים לעוצמת הליבה וניידות המפרקים

כיצד לעשות את כלב הציפורים לתרגיל לליבה חזקה יותר ולגב ללא כאבים

Bybojana Galic

כיצד לבצע את תרגיל טחנת הרוח לליבה ובעוצמת הכתפיים ברמה הבאה

BYGREG PRESTO, CPT

עיתונות פאלוף היא תרגיל הליבה הטוב ביותר שאתה לא עושה

BYGREG PRESTO, CPT

פרסומת