עדיף לאכול אוכל צפוף תזונתי בריא אם אתם מחפשים לעלות במשקל. אשראי לתמונות: Ozgur Coskun/iStock/Gettyimages
השיטה הטובה ביותר לעלייה במשקל היא לאכול תזונה בריאה של מזונות צפופים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, מוצרי חלב, שמן זית, אגוזים וזרעים. כשאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול לצפות להרוויח 1 עד 2 פאונד בשבוע.
כיצד מוגדרים תת משקל?
כדי לראות אם המשקל שלך מתחת לנורמלי, עבור למחשבון BMI מקוון ופשוט הכניסו לגובה ובמשקל שלך. BMI של פחות מ -18.5 מציין תת משקל, BMI של 18.5 עד 24.9 מציין משקל רגיל ו- BMI של 25 עד 29.9 מציין עודף משקל.
צפו בילדים לסימנים של בעלי משקל תחת משקל, תומך במרפאת קליבלנד. שימו לב איך בגדים מתאימים לילדכם. בזמן אמבטיה או בחוף הים, בדוק אם הצלעות שלו או שלה בולטות באופן בולט.
אם יש לך או לילדך תת משקל, רופא יכול לרשום תוכנית רווח משקל. עם זאת, ממש כמו תוכנית לירידה במשקל, היא צריכה להיות כרוכה בגישה בריאה ומאוזנת, מייעצת לאקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה.
למרות שמזונות פחות מזינים עשירים בסוכר ושומן יכולים להוביל לעלייה במשקל, הם לא יענו על צרכי התזונה של הגוף. משהו אחר שיש לקחת בחשבון הוא שגם אם אכילת סוכר נוסף, שומן ומלח גורמים לעלייה במשקל, זה עדיין יכול לפגוע בבריאות שלך.
גישה בריאה לעלייה במשקל
בראיון ל- Morefit.eu, תזונאית והסופרת הנמכרת ביותר ג'נט בריל, PhD, מספקת את האסטרטגיה שלה לעלייה משקל בריאה.
תת משקל לרוב אינה מוכרת כבעיה תזונתית. אלא אם כן הוא נובע מהפרעת אכילה, הפיתרון הטוב ביותר הוא שאנשים יאכלו יותר קלוריות ממה שהם נשרפים. "קלוריות צריכות להגיע ממגוון מזונות מזין, מאוזן, צפוף באנרגיה", אומר בריל.
לעלות במשקל בצורה בריאה קשה יותר ממה שרוב האנשים מדמיינים מכיוון שהמטרה היא לעלות בעיקר מסת גוף רזה בעיקר בשרירים ולא בשומן בגוף. בנוסף להגדלת צריכת הקלוריות, מטרה זו מתבצעת על ידי קבלת לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.
"כשאתה מגדיל באופן סביר את צריכת הקלוריות, אתה יכול לצפות לשיעור בריא של עלייה במשקל, שהוא 1 עד 2 פאונד בשבוע", אומר בריל. "דרוש עודף של כ -2,000 עד 2,500 קלוריות בשבוע כדי לתמוך ברווח של קילו שריר רזה."
הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל לאט לאט את צריכת המזון הבריא שלך. קניית תוספים יקרים אינה נחוצה – היא רק דורשת מעט מחשבה.
מרבית האמריקאים אינם מקבלים מספיק סיבים, ויטמין D, סידן ואומגה 3 חומצות שומן בתזונה. הם חסרים גם בחומרים המזינים שנמצאים בפירות וירקות. עם זאת בחשבון, בריל ממליצה לעשות מאמץ מיוחד להגדיל את הצריכה שלך במקורות מזון בריאים יותר קלוריות של ויטמינים ומינרלים אלה.
טיפים לעלייה במשקל
Brill מציעה כמה טיפים שיעזרו לך להעלות אותך בדרך לעלות במשקל בצורה בריאה:
- אכלו חלקים גדולים יותר של אוכלים בריאים. דוגמאות לכך כוללות קציצות אגוזים, המהוות מקור עתיר קלוריות לחלבון וחומרים מזינים; זני דגים כמו טונה וסלמון; אֱגוֹזִים; מוצרי חלב דל שומן, כמו גבינת קוטג 'ויוגורט; וחתכים רזים של הודו ועוף.
- במקום לשתות משקאות דלים קלוריות כמו סודה דיאטה, בחרו במיצי פירות של 100 אחוז ללא סוכר כמו רימון ומיץ חמוציות.
- הוסף לתזונה כמויות ליברליות של שומנים בריאים כמו שמן זית.
- במקום לאכול דגני בוקר דגנים מעודנים דל קלוריות, כמו K המיוחד של קלוג, המכיל 117 קלוריות בכוס אחת, אכלו דגני בוקר מלא קלוריים כמו אגוזי ענבים, שיש להם 208 קלוריות ב 1/2- הגשת גביע.
- כלול כמה חטיפים עתירי קלוריות בין הארוחות. בחירה מצוינת היא שייק או שייק מזין המיוצר עם פרי אמיתי וחלב נטול שומן עם חמאת בוטנים נוספת, חלב יבש שאינו שומן וזרעי פשתן טחונים כדי להגדיל קלוריות וחומרים מזינים.
- היכנס להרגל לאכול שלוש ארוחות ביום, יחד עם כמה חטיפים עתירי קלוריות.
איך להשיג מסת שריר
ספורטאים ואנשים עם תת משקל שמעוניינים להגדיל את מסת השרירים לרוב רוצים לדעת כמה רווח לצפות וכמה זמן זה ייקח. "התשובה תלויה בגורמים רבים: תוכנית אימוני ההתנגדות בה הם משתתפים, ניסיון אימוני משקל קודם, גנטיקה, מין, מוטיבציה, תזונה ושימוש בסוכנים אנבוליים", מציין בריל.
הנוסחה של בריל לתכנית אימוני התנגדות מוצלחת למקסום מסת שריר היא:
- לעסוק במשטר אימון משקל אינטנסיבי שנועד לגרום לעלייה במסת שריר.
- עבדו קשה כדי להעמיס על השרירים, לרדוף התקדמות בחדר הכושר ולאפשר זמן התאוששות נאות.
- אמצו תזונה מאוזנת בריאה הכוללת מספיק קלוריות, פחמימות וחלבון.
גורמים לרזון
גורמים שונים עלולים לגרום לרזון, אומרת האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. אנשים שיש להם משרות הכרוכות בפעילות גופנית כבדה ישרפו יותר קלוריות מאלו שהם בישיבה. תיאבון לקוי או ירידה במשקל עלולים לנבוע גם מסוכרת, בעיות עיכול, מצבי בלוטת התריס וסרטן.
תרופות מסוימות כמו כימותרפיה עלולות לגרום לבחילה וירידה במשקל. דיכאון ולחץ יכולים לשנות את הרגלי האכילה, ואובססיה לדימוי הגוף עלולה להוביל להפרעות אכילה.
בעיות נוספות יכולות לנבוע מרזון בקרב מבוגרים. אלה כוללים בעיות שיניים, דמנציה, חוסר ניידות וראייה כושלת.
סיכוני בריאות בתת משקל
על פי המחלקה לשירותי חברתית ובריאות וושינגטון, סיכוני בריאות במשקל גוף נמוך כוללים חריגות בלב, אובדן עצם ומחסור תזונתי. השפעות אחרות מתעכבות על ריפוי פצעים וסיכון גבוה יותר לזיהומים כתוצאה מחסינות לקויה. סימני אזהרה למשקל גוף נמוך הם עור רופף, עייפות, אובדן בתפזורת שרירים ודיכאון.
אנשים רזים עשויים לקבל אנמיה בגלל צריכה לא מספקת של ברזל וחומצה פולית. משקל נמוך גורם גם לעור יבש ולשיער דליל. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מוסיפה כי רזה אצל נשים עלולה להוביל לתקופות לא סדירות, חוסר תקופות ואי פוריות.
סיכון נוסף לקיים תת משקל כרוך באתגרים בהחלמה מהניתוח. במחקר מבוקר מקרה שפורסם היום בניתוח מפרקים במארס 2017, החוקרים בדקו כיצד משקל נמוך משפיע על ההתאוששות מניתוח לתיקון הברך.
לאחר השוואה בין 27 אנשים עם תת משקל עם 81 אנשים במשקל ממוצע, הצוות המדעי בניתוח המפרקים של היום מצא כי לראשון היה שכיחות גבוהה יותר של זיהומים באתר הכירורגי וצורך בעירויי דם. התוצאות מצביעות על אילו בעיות יכולות לנבוע מפגיעה בחסינות וריפוי פצעים הקשורים למשקל נמוך.