איך לדעת אם יש לך הטיה של אגן קדמי, ו -9 תרגילים לתקן את זה

הטיה קדמית של האגן עלולה להוביל לכאב ולהפוך את האימונים שלך ליעילים פחות. קרדיט לתמונות: Bojanstory/E+/GettyImages

במאמר זה

• מהי הטיה קדמית באגן?
• מבחן הטיה של האגן הקדמי
• כיצד לתקן הטיה של אגן קדמי
• 9 תרגילים להטיה של אגן קדמי

האגן שלך ממלא תפקיד מכריע באופן בו כל גופך נע. אחרי הכל, זהו המחבר העיקרי של תא המטען והרגליים שלך. כך שכאשר מיקום האגן שלך משתנה, הוא משנה את העומס על שרירי פלג גוף תחתונים גדולים – שבסופו של דבר זורק את דפוסי התנועה שלך ויכול להוביל לכאב לאורך זמן. הטיה קדמית של האגן היא סוג אחד של מיקום האגן המשתנה שיכול לעורר הרס על גופך.

פרסומת

הטיה של האגן הקדמי מתרחשת כאשר החלק הקדמי של האגן שלך מסתובב כלפי מטה. להיתקע במצב זה יכול להוביל לבעיות כאב ולתנועה, אך למרבה המזל, ישנם תרגילי הטיה של אגן קדמי שיכולים לתקן את הבעיה היציבה הזו ולפתור כאבים וכאבים קשורים.

פרסומת

מהי הטיה קדמית באגן?

כדי להבין הטיה של האגן הקדמי, מועיל לדמיין שהאגן שלך הוא קערה מלאה במים. כאשר האגן שלך נמצא במצב ניטרלי, הקערה יושבת זקופה והמים ברמה. הטיה קדמית של האגן קדמית מעצבת את החלק הקדמי של הקערה קדימה, השולחת את המים שנשפכים לפניך. לעומת זאת, הטיה של האגן האחורי, מצטיינת את הקערה לאחור ושופכת את המים מאחוריך.

פרסומת

האגן של אף אחד לא נמצא במצב ניטרלי כל הזמן – זה נורמלי שהאגן שלך יסתובב כשאתה עושה פעילויות שונות. עם זאת, כאשר הטיה של האגן הקדמי הופכת לתנוחת ברירת המחדל שלך, אתה עלול לחוות שלל אתגרים כולל כאב בגב התחתון, בירכיים, בברכיים ואפילו בכתפיים.

פרסומת

בדוק את הסרטון הזה כדי לראות דוגמה לאופן שבו האגן שלנו עובר מנטרלי, להטיה קדמית, חזרה לניטראלי ואז להטיה אחורית.

אילו שרירים גורמים להטיית אגן קדמית?

שרירי הטיה קדמיים קדמיים

שרירי הטיה קדמיים חלשים

מספר גורמים יכולים לזרוק שרירים אלה, ובסופו של דבר להוביל להטיה של האגן הקדמי:

• ישיבה מופרזת . כל אלה עשויים לתרום להטיה של האגן הקדמי.
• לעיתים קרובות לנעול נעליים בעלות עקב גבוה. נעליים עם עקב מוגבה גורמות לאגן שלך להסתובב קדימה, להדק את כיפפי הירך ולהחלש את הגלוטים והליבה שלך. לבישת עקבים גבוהים על בסיס קבוע עלולה להוביל להטיה של האגן הקדמי.
• גישה לא מאוזנת לאימון. אתה יכול להחמיר את חוסר האיזון על ידי אימון יתר של שרירים מסוימים והזנחת אחרים. לדוגמה, אם אתה מאמן לעתים קרובות את הרביעי שלך ונמנע מפגיעה בחלק האחורי של הרגליים שלך, המכונה גם את האגרסינג שלך, אתה עלול לפתח חוסר איזון בשרירים שמוביל להטיה של האגן הקדמי.
• גנטיקה. מבנה העצם שלך עשוי להשפיע על המיקום הטבעי של האגן שלך, אורך שרירים מסוימים וגורמים אחרים המשפיעים על הטיה של האגן הקדמי.

מבחן תומאס להטיה של האגן הקדמי

אתה יכול להשתמש במבחן פשוט המכונה מבחן תומאס כדי לקבוע אם יש לך אגן מיושר בצורה לא נכונה.

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב על הגב על שולחן או ספסל. כל פלג הגוף העליון שלך כמו גם המותניים והירכיים שלך צריכים להיות על השולחן. וודא שאין קשת מוגזמת בגב התחתון. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות והעגלים והרגליים שלך צריכים להסתובב מקצה השולחן.
2. תפוס בעדינות מתחת לירך אחת עם הידיים שלך ולמשוך את הברך לכיוון החזה שלך. אם הירך הנגדית שלך נשארת שטוחה על השולחן, מזל טוב – סביר להניח שאין לך הטיה של אגן קדמי. עם זאת, אם הירך הנגדית שלך צצה מהשולחן, זה סימן לכך שכופפי הירך שלך צמודים וייתכן שיש לך הטיה של אגן קדמי.

הצג הוראות

כיצד לתקן הטיה של אגן קדמי

תיקון הטיה של האגן הקדמי מחייב אותך למתוח שרירים הדוקים ולחזק את השרירים החלשים. באופן ספציפי, תרצה למתוח את השרירים בקדמת הרגליים, כולל כופפי הירך והרובע. הרגע בהדרגה של שרירים אלה ישפר את מיקום האגן שלך ותספק הקלה מסוימת להמסטרינגים ההדוקים שלך.

זה גם חיוני לחזק את השרירים הנלחמים בהטיה של האגן הקדמי – בעיקר הגלוטים, האגרסינג והליבה שלך. כל המתיחות בעולם לא יעשו לך טוב אם אינך מספיק חזק כדי לשמור על תנוחה נכונה.

חשוב לציין כי מתיחת המסטרינגס שלך אינה תיקון הטיה קדמי של האגן. אנשים עם הטיה קדמית של האגן מתלוננים לעתים קרובות על האגרציות הדוקות וחושבים שיש למתוח אותם. למעשה, מתיחת המסטרינגס היא למעשה פרודוקטיבית. המסטרינגים שלך מרגישים צמודים מכיוון שהם כבר מתארכים יתר על המידה בגלל הסיבוב קדימה של האגן שלך.

כמה זמן לוקח לתקן הטיה של אגן קדמי?

התייחסות לחוסר איזון בשרירים ולהתחזק לוקח זמן. חשוב לתרגל סבלנות כשמנסים לתקן הטיה של האגן הקדמי.

אף אחד לא יכול לומר בוודאות כמה זמן ייקח לתקן הטיה של האגן הקדמי ולכן חשוב להישאר עקביים עם הדברים שאתה יכול לשלוט בהם:

• מבצעים באופן קבוע תרגילי מתיחה וחיזוק כמו אלה המתוארים להלן
• נסה לשבת פחות, במידת האפשר, או לפרק תקופות ארוכות של ישיבה עם טיולים או פעילות גופנית אחרת
• הקדישו פחות זמן לנעלי נעליים בעלות עקב

עם הזמן, שילוב של מאמצים אלה אמור לעזור להתמודד עם הטיה של האגן הקדמי שלך.

9 תרגילים להטיה של אגן קדמי

1. נשימה 90/90

נשימה היא כלי רב עוצמה לאיפוס היציבה שלך ולהרגעת שרירים הדוקים. מיקום 90/90 מטה את האגן שלך אחורי ומפחית את המתח בגב התחתון שלך, ששניהם יכולים לעזור בהטיה של האגן הקדמי.

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב על הגב כשרגליים מוגבהות על קופסה או ספסל. אתה יכול גם למקם את כפות הרגליים שטוחות על קיר. מקם את עצמך כך שהברכיים והירכיים שלך ייצרו זוויות של 90 מעלות. הגב התחתון שלך צריך להיות שטוח על האדמה.
2. הניחו את הידיים בתחתית הצלעות. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הצלעות שלך מתרחבות כשאתה שואף ומוריד כשאתה נושף.
3. הכניסו את העקבים בעדינות לקופסה והרמו את המותניים מעט מהרצפה. אתה צריך להרגיש את האגרסינג, הגלוטים והליבה שלך מעורבים כשאתה נושם.
4. שאפו דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקדו בנשימה עמוקה ומלאה בפלג גוף עליכם. שמור על מעורבות במאגרציות שלך לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

2. מתיחת כיפוף ירך חצי ברכייה

כיפפי הירך הדוקים והטעת האגן הקדמית הולכים יד ביד. מתיחת Flexor Hip Flexor חצי ברכיים עוזרת לפתוח את המותניים כך שתוכלו לשחזר תנוחה נכונה.

הקלד גמישות גמישות פלג גוף תחתון

1. התחל בעמדה חצי-ברק. ברך אחת צריכה להיות למטה על הרצפה והרגל הנגדית צריכה להיות לפניך כך שהברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. אצבעות האצבעות האחוריות צריכות להיות מכופפות לרצפה.
2. הושיט את המותניים שלך מאחוריך, ואז סחט את התחת שלך ולחץ בעדינות את המותן קדימה עד שתרגיש מתיחה בחזית הרגל שנמצאת על הרצפה.
3. אל תקשה את הגב שלך או הוחלף על המותניים בזמן שאתה נמתח. פלג גוף עליון צריך להיות גבוה וניטרלי עמוד השדרה במצב המתיחה העליונה.
4. החזק את תנוחת המתיחה כשאתה לוקח נשימות עמוקות 3 עד 6. ואז להירגע, להגיע לאחור המותן שלך וחזור.

הצג הוראות

3. מתיחת כפוף מרובע ומירך עמידה

מתיחת הרבע העומדת היא השלמה נהדרת למתיחת הכפוף של חצי הברכיים; זה גם מכוון לשרירים הדוקים בקדמת הרגליים המשפיעים על עמדת האגן שלך. זוהי גם אפשרות מתיחה אידיאלית לכל מי שאינו מסוגל להיכנס בנוחות למצב של כבינה למחצה.

הקלד גמישות גמישות פלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה והניחו יד אחת על קיר או משטח יציב אחר כדי לעזור באיזון.
2. השתמש ביד ההפוכה כדי לתפוס את הקרסול שלך מאחורי גופך. אם אינך יכול להגיע לקרסול שלך עם היד שלך, השתמש בפס התנגדות. לולף את הלהקה סביב כף הרגל שלך, זרוק את הלהקה מעל הכתף שלך ולשוך על הלהקה עם היד שלך מול גופך.
3. משוך בעדינות את כף הרגל כלפי מעלה ואחור לכיוון התחת שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחזית הרגל שלך.
4. אל תשען קדימה או קשת את הגב שלך כשאתה נמתח. נסה להישאר גבוה ככל האפשר דרך פלג גוף עליון.
5. החזק את מיקום המתיחה עבור נשימות עמוקות 3 עד 5 לפני החלפת הצדדים.

הצג הוראות

4. פרה חתולית

תרגיל פרות החתול משפר את הניידות בעמוד השדרה שלך. אם יש לך הטיה של אגן קדמי, הקפד להדגיש את החלק המעוגל של פרת החתול כדי לשחרר את הגב התחתון הצמוד שלך.

הקלד גמישות חלק

1. היכנסו למצב מרובע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. ליזום את התנועה על ידי עיגול עמוד השדרה שלך. תאר לעצמך שמישהו מושך את אמצע הגיבוי שלך לעבר התקרה בעזרת מיתר. התבונן למטה וחשוב להגיע לידיים שלך דרך האדמה. תאר לעצמך שאתה מנסה ליצור "U" הפוך עם גופך.
3. לאחר מכן, עוברים לאט לאט למצב המקושת. הביטו למעלה ונסו למשוך את הבטן לעבר הרצפה. הפעם, דמיין שאתה מנסה ליצור "U" עם גופך.
4. נע קדימה ואחורה בין עמוד שדרה מעוגל ומקושת, מנסה להשיג כמה שיותר טווח תנועה בכל מיקום.

הצג הוראות

5. באג מת

אם אתה רוצה שגרעין חזק יותר יילחם בהטיה של האגן הקדמי, תעלה את השבתות והפריצות. במקום זאת, בחר תרגילים המלמדים אותך להשתמש בליבה שלך כדי להתנגד לתנועה בעמוד השדרה שלך.

באגים מתים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח ליבה מסוג זה. הם מועילים במיוחד לאנשים עם הטיה של אגן קדמי מכיוון שהם מספקים המון רמזים פיזיים חיצוניים. תדע מיד אם אתה מקשת את הגב שלך כי תרגיש שהוא קופץ מהרצפה

סוג גרעין חוזק

1. שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל החזה שלך, הרגליים שלך התגלגלו מהרצפה והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. המותניים שלך צריכות להיות מוטות אחוריות ועליך ללחוץ על גבך כלך לרצפה.
2. קחו נשימה עמוקה, ואז נשפו והרחיבו לאט רגל אחת ואת הזרוע הצדדית הנגדית הרחק מגופכם. שמור על הזרוע והרגל האחרת עדיין ככל האפשר. אל תאפשר לגב התחתון שלך לקשת או למשוך את הרצפה כשאתה מאריך את הגפיים.
3. סיים את הנציג על ידי שאיפה וחזרה לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על הצדדים והחלופיים.

הצג הוראות

6. קרש האמה

קרשים הם עוד תרגיל ליבה נהדר להטיה של האגן הקדמי. עם זאת, קרש עם צורה לקויה (כמו גב תחתון מקושת) יכול למעשה להחמיר את האגן הקדמי. הקפד לשים לב למצב האחורי שלך ולשקול להקליט את הקרשים שלך, כך שתוכל להעריך את הטופס שלך לאחר כל קבוצה.

כדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר מהקרש שלך, התרכז בביצוע כמיטב יכולתך לקרש עם מתח גוף מלא ככל האפשר. קשה יותר להחזיק עמדה זו אך יעיל יותר לבניית ליבה וכוח גלוט, כך שתוכלו לשפר את מיקום האגן.

סוג גרעין חוזק

1. התחל על הרצפה עם הברכיים למטה, מרפקים מתחת לכתפיים וזרועות השטויות על האדמה.
2. נסה לעסוק בלטונות שלך (שרירי הגב העליון) על ידי דמיון שאתה מושך את המרפקים כלפי מטה לעבר הבטן. פרש את שכיפי הכתפיים לגזרים כשאתה מכניס את המרפקים לאדמה.
3. לאחר הגדרת מיקום פלג הגוף העליון, הרחב את הרגליים ועלה על בהונותיך. תעסוק את הישבן שלך וסחט את הרגליים יחד ודמיין שאתה מושך את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון הראש שלך. כשמסתכלים מהצד, הגב שלך צריך להיות שטוח או מעוגל מעט והאגן שלך נוטה אחורי.
4. החזיקו את הקרש למשך זמן או למספר מסוים של נשימות עמוקות. נסה לשמור על מתח כמה שיותר מתח.

הצג הוראות

7. גשר גלוט

שום רשימה של תרגילי הטיה של אגן קדמי לא תושלם ללא גשרי גלוט. גלוטות חלשות ממלאות חלק גדול בהתפתחות הטיה של האגן הקדמי. גשרי גלוט עוזרים לכם לבנות חוזק גלוט וליבה ויכולים גם למתוח כיפפי הירך הדוקים.

סוג של גרעין חוזק וגוף תחתון

1. שכב על הגב כשרכייך כפוף, זרועות על האדמה והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. ליזום את התנועה על ידי נסיעה בעקבים לרצפה. סחטו את הישבן חזק והרים את המותניים כלפי מעלה למצב גשר.
3. אל תסביר את המותניים או הגב התחתון בחלקו העליון של הגשר. כאשר הוא נצפה מהצד, גופך צריך ליצור קו ישר דרך הכתפיים, המותניים והברכיים.
4. החזק את הגשר למשך 1 עד 3 שניות לפני שהחזיר את המותניים בחזרה לרצפה.

הצג הוראות

8. רגליים מוגבהות גשר גלוט

אתה יכול להגדיל את הקושי של גשרי גלוט על ידי העלאת כפות הרגליים. זה מגדיל את טווח התנועה ולכן משפר את הדרישות לכוח הגלוט והליבה שלך.

רמת מיומנות ליבת חוזק חוזק בין מיומנות וגוף תחתון

1. שכב על הגב כשרכייך כפוף, זרועות על האדמה והרגליים מוגבות על קופסה או ספסל.
2. ליזום את התנועה על ידי הנעת עקבים לתיבה. סחטו את הישבן חזק והרים את המותניים כלפי מעלה למצב גשר.
3. אל תסביר את המותניים או הגב התחתון בחלקו העליון של הגשר. כאשר הוא נצפה מהצד, גופך צריך ליצור קו ישר דרך הכתפיים, המותניים והברכיים.
4. החזק את הגשר למשך 1 עד 3 שניות לפני שהחזיר את המותניים בחזרה לרצפה.

הצג הוראות

9. תלתל רגל הכדור השוויצרית

תלתלי רגליים של כדור שוויצרי עוזרים לבנות חוזק מתואמים של גלוט, ליבה וכוח, מה שהופך אותם לתרגיל אידיאלי למאבק בהטיה של האגן הקדמי. וודא שאתה מרגיש חזק ובטוח עם גשרי גלוט בסיסיים לפני שתתקדם לתלתלי הרגליים.

רמת מיומנות רמת חוזק חוזק בינונית

1. שכב על גבך כשזרועותיך שטוחות על הרצפה, הרגליים מורחבות והקרסוליים שלך מוגבהים על כדור שוויצרי.
2. התחל את התנועה על ידי סחיטת הישבן שלך והרימת המותניים מהרצפה לגשר גלוט. אל תסביר את המותניים שלך או קשת את הגב התחתון שלך.
3. הרחק את המותניים מהקרקע כשאתה מתכרבל לאט לאט את הכדור לכיוון גופך באמצעות האגרסינג שלך.
4. סיים את הנציג על ידי גלגול הכדור לאט לאט ממך עד שהרגליים שלך ישרות. חזור על חזרות.

הצג הוראות

פרסומת