רק 4 התרגילים שאתה צריך טוב יותר גוף מלא ניידות

חלק מהסיבה הגב שלך כואב עשוי להיות שאתה לא זז מדי יום. אימון זה יכול לעזור .Image אשראי: מורט סאמרס / morefit.eu יצירתי

זה 31 יום משקל גוף האימון האתגר יעורר לך להעביר יותר, לא משנה נקודת ההתחלה שלך. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

אי פעם להתעורר בבוקר לאחר ביצוע חדש או קשה במיוחד האימון מרגיש כאילו אתה לא יכול להיות מסוגל לצאת מהמיטה? זה הזמן המושלם עבור מושב ניידות: אימון איטי, עדין לוקח את המפרקים שלך דרך טווח מלא שלהם של תנועה תוך מתיחת השרירים שלך.

פרסומת

Morit Summers, CPT, הבורא של ברוקלין מבוסס אימון סטודיו טופס כושר ומארחת של "ראש השנה שלנו, האם אתה" אתגר, יצר את זה אמון ניידות לתת לגוף שלך הזדמנות להתאושש בין אימון כוח כדי לעזור לך לזוז טוב יותר כל יום.

"סיבה גדולה שאנשים יש יותר כאבים וכאבים [כפי שהם מתבגרים] כי הם מפסיקים להזיז את גופם עם הזמן הם מאבדים קצת יכולת לזוז," היא אומרת. "עושה ניידות באופן קבוע יכול לעזור לשמור על הגוף שלנו לנוע כמו שהם נועדו לזוז".

פרסומת

אם אתה עושה את האתגר, בצע את התוכנית השבועית להלן. אם אתה עושה את זה אמון בעצמך, להגדיל או להקטין את חזרות וקובע על בסיס רמת הכושר שלך.

בין ערכות ותרגילים, לנוח 20 עד 40 שניות. אתה לא תרגיש במלואו נח (כמו שאתה לפני האימון שלך) אבל אתה צריך להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.

פרסומת

חזרות וקובע לכל פעילות גופנית

סטים

חתול פרה

מגב

סיבוב עמוד השדרה

עַכָּבִישׁ

4 משקל הגוף נע לניידות טובה יותר

"ראש השנה, האם אתה" אתגר נגיש לכל רמות הכושר. לכן אנו מספקים מהלך ראשי ולפחות שינוי אחד או וריאציה.

פרסומת

בסרטונים הבאים, תראה מאמן אחד – או סאמרס או טופס שלה כושר מייסד פרנסין דלגדו-לוגו – הוכחת את התרגיל הבסיסי יחד עם שינוי או וריאציה מן המאמן השני. בחר את הגירסה של התרגיל שעובד הכי טוב בשבילך.

העבר 1: CAT-COW (מוצג בצד ימין)

פעילות ניידות

1. להתחיל על הידיים והברכיים, כמו הקיץ מדגים בצד ימין.
2. נשוף כמוך בחזרה את הגב, משוך את הבלקוטון שלך לעבר עמוד השדרה שלך ותחב את הסנטר לכיוון החזה שלך.
3. החל מזדנבת שלך, לשחרר קטע אחד של עמוד השדרה שלך בכל פעם, מרגיע דרך הגב התחתון שלך, באמצע הגב, הגב העליון ואת הצוואר כפי שאתה להרים את הסנטר כלפי מעלה לתוך גפן מלא.
4. הפוך את התנועה. להיות מודעים למה קטעים מרגיש תקוע. לנשום לתוך החללים האלה לזכור לזוז לאט. זה 1 נציג.
5. המשך לעבור בין חתול לבין פרה Pose, לתת לגוף שלך לנוע עם הנשימה שלך.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם זה יותר נוח, אתה יכול לבצע את מהלך בזמן שישב (מוצג בצד שמאל). לשבת גבוה, מניחים את הידיים על הברכיים ולעבור בין עיגול וקשת את הגב עם הנשימה שלך.

העבר 2: מגב השמשה הקדמית (מוצג בצד ימין)

פעילות ניידות

1. שכב על הגב עם הידיים שלך החוצה, כמו סאמרס בצד ימין.
2. לחץ על הגב התחתון שלך לתוך הקרקע כדי לעסוק שרירי הליבה שלך. שמור על הדירה הגבוהה שלך בחזרה על הרצפה כל הזמן, לא לאפשר לו לקשת.
3. להרים את הרגליים וליישר את הרגליים לעבר התקרה. זוהי מיקום ההתחלה.
4. לחץ על הידיים שלך ואת הידיים לתוך הרצפה כדי להגדיל את היציבות שלך כפי שאתה נמוך יותר את שתי הרגליים משמאל. נמוך יותר עד כמה נוח.
5. Brace ABS שלך ולהשתמש בהם כדי להביא את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה לפני הפחתת הרגליים ימינה.
6. המשך לסירוגין צדדים. זכור לשמור על שרירי הליבה שלך העוסקים לאורך התנועה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי לשנות, לכופף את הברכיים ל 90 מעלות עם shins שלך במקביל לרצפה לבצע את המגבים השמשה הקדמית שלך (שמאלה בצד שמאל). אתה יכול גם להגביל את טווח ההצעה שלך רק על ידי ירידה של רבע או מחצית הדרך למטה.

העבר 3: לסובב את סיבוב T-Spint (מוצג בצד ימין)

פעילות ניידות

1. בעקבות סאמרס (מימין), להתחיל בכל ארבע עם הברכיים תחת הירכיים שלך ואת הידיים תחת הכתפיים שלך.
2. מניחים את ידך השמאלית מאחורי האוזן השמאלית שלך, מרפק מצביע אל הקרקע.
3. סובב כלפי מעלה דרך באמצע הגב שלך אז אתה מסתכל למעלה בתקרה (או עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות), מרפק הצביע.
4. טוויסט בחזרה למצב ההתחלה, יד עדיין מאחורי הראש שלך.
5. לעשות את כל חזרות שלך בצד אחד לפני המעבר.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם זה יותר נוח, אתה יכול לבצע את סיבוב T- עמוד השדרה למתוח שוכב בצד שלך (שמאלה בצד שמאל). לכופף את הברכיים ל 90 מעלות ולהרחיב את הידיים מול החזה שלך. לפתוח את הזרוע העליונה ולהגיע מאחוריך (או עד כמה שאתה יכול ללכת), ואז לחזור אל ההתחלה.

העבר 4: עכביש (מוצג בצד ימין)

פעילות ניידות Workoutregion גוף תחתון

1. התחל בקרש גבוה על הידיים שלך בהונות עם הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הגוף שלך בקו ישר מראש עקבים, כמו סאמרס בצד ימין.
2. לכופף את הברך הימנית שלך ולהביא את הרגל הימנית שלך לעבר יד ימין שלך.
3. צעד את הרגל שלך בחזרה לתוך קרש גבוה.
4. חזור עם הרגל השמאלית.
5. המשך לסירוגין צדדים עד שתשלים את כל החזרות שלך.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי לשנות, במקום את הידיים על ספסל, צעד או תיבת חסון ולבצע את המעבר הזה מ קרש שיפוע (שמאלה בצד שמאל).

תמונה אשראי: morefit.eu Creative

פרסומת