נאבקים לרדת על הרצפה? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

לרדת לרצפה זו תנועה פונקציונלית שמתורגמת להרבה פעילויות יומיומיות. אשראי תמונה: הבריגדה הטובה / DigitalVision / GettyImages

ישיבה על הרצפה היא כנראה לא הבחירה הראשונה שלך, אבל לפעמים אתה צריך לרדת לשם כדי לנקות, לשחק עם סבתות או לפנות מקום למישהו אחר לשבת על הספה. אין עניין גדול – עד שהירידה על הרצפה הופכת להיות קשה מדי לניהול.

"ככל שאנו מתבגרים, השרירים והמפרקים שלנו נעשים לעיתים קרובות נוקשים יותר", אומרת תרזה מרקו, DPT, הבעלים של מרפא פיזיותרפיה. "הם מאבדים שימון וטווח תנועה."

פרסומת

חוסר ניידות זה מקשה לרדת על הרצפה. בניגוד לישיבה – כשאתה צריך רק לכופף את הברך עד 90 מעלות – הורדת עצמך לקרקע מחייבת אותך לכופף אותם לפחות 120 מעלות, אומר ד"ר מרקו, וזה יכול להיות כואב לאנשים עם מוגבלות בתנועה.

אנשים גם מאבדים מסת שריר ונחלשים ככל שהם מתבגרים, אומר ד"ר מרקו. "חוסר ניידות עם ירידה בכוח השרירים הוא שילוב לקוי ומקשה על הירידה על הרצפה."

אם אתה מתקשה לרדת על הרצפה: ד"ר מרקו והית'ר ג'פקט, DPT, מ- Fusion Wellness ופיזיותרפיה, מדגישים סיבות שכיחות למאבק זה, בתוספת תרגילים כדי להקל על הירידה על הרצפה.

פרסומת

אם אתה: מרגיש כאילו אתה עלול ליפול

יכול להיות: יש לך שליטה אקסצנטרית מוגבלת

ישנם שני שלבים לכל תנועה: קונצנטרית ואקסצנטרית. שלבים אלה מתארים מה קורה לשריר כשמניעים אותו. השלב הקונצנטרי כולל קיצור שריר ואילו השלב האקסצנטרי כולל הארכת שריר, אומר ד"ר ג'פקואט.

כדי לדמיין, דמיין את עצמך עושה סקוואט. כשאתה יורד למטה למטה, זה השלב האקסצנטרי. עמידה חזרה היא השלב הקונצנטרי.

פרסומת

"אובדן או הפחתה של חוזק שרירים אקסצנטרי, יחד עם מגבלות מפרקים, יהפכו את הירידה לרצפה בבטחה לאתגר", אומר ד"ר ג'פקט. ללא כוח אקסצנטרי, אתה עלול להרגיש שאתה תמיד "נופל" לכיסא שלך או לרצפה.

כדי לבנות כוח אקסצנטרי ולשלוט בגופך בזמן שאתה מוריד את עצמך לרצפה, נסה כפיפות בטן איטיות על כיסא.

1. עמדו מול מטרה, כמו כיסא או כדור שוויצרי. מקם את הרגליים ברוחב הירך.
2. הורד את עצמך ליעד בספירה של 4 שניות. אם ישבך נוגע במטרה לפני שאתה סופר עד ארבע, הלכת מהר מדי. העניין הוא ללכת לאט ולשמור על השליטה.
3. חזור למצב עמידה תוך 2 שניות. השהה למשך שנייה אחת למעלה לפני שירד לנציג אחר.
4. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

פרסומת

אם אתה: מרגיש כאב בברכיים

אתה עשוי: להיות בעל חלליים חלשים, מרובעים או עגלים

כדי לרדת על הרצפה, אתה צריך לכופף את הברכיים מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהם. החלקות, המרובעים והשוקיים שלך עוזרים לייצב את מפרק הברך, ואם השרירים האלה חלשים, אתה עלול להרגיש כאב בברך בעת כיפוף אותם והנמכת גופך, אומר ד"ר ג'פקט.

חיזוק השרירים הללו מסייע לבניית יציבות לאורך כל הרגל, במיוחד הברך והקרסול. נסה גשרים גלוטיים איטיים וגובה עגלים.

העבר 1: גשר גלוט איטי

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע.
2. קח 2 שניות להרים את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, ואז קח 4 שניות לחזור למצב ההתחלה.
3. בצע 2 סטים של 8 והגדיל בהדרגה ל -2 סטים של 20.

מהלך 2: גובה עגל איטי

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והברכיים ישרות. הרם את העקבים יחד מהאדמה, וקח 2 שניות להגיע לראש התנועה.
2. הרם את רגל ימין מהקרקע והוריד לאט את העקב השמאלי לקרקע בעזרת ספירה של 4.
3. הרם את שני העקבים שוב, ואז הרם את רגל שמאל מהקרקע והוריד לאט את העקב הימני שלך לקרקע בעזרת ספירה של 4.
4. בצע 8 חזרות בכל צד והגדיל בהדרגה לסטים של 15 חזרות.

קריאה קשורה

חוסר איזון בשרירים עלול לסכן אותך בפציעה. להלן הוראות לתקן

אם אתה: מרגיש כאב בירכיים

אתה יכול: להיות מוגבל בתנועת ירך ועמוד השדרה

ניידות מפרקים מספקת חיונית לכל הדברים, אך במיוחד לתנועות מורכבות כמו לרדת על הרצפה, אומר ד"ר ג'פקט. לרדת על הרצפה ללא כאב או סיכון לנפילה "נדרשת טווח תנועה פונקציונלי" שקשה יותר להשיג כשאתה מתבגר, היא אומרת.

הפתרון? תמתח את זה. מתיחה היא – וכנראה תמיד תהיה – אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את טווח התנועה שלך. מתיחה עדינה זו תעזור לך להשיג כיפוף בירך ובעמוד השדרה, מה שמקל על הירידה על הרצפה.

1. שכב על הגב והביא ברך אחת לחזה. חבק את זרועותיך סביב הירך שלך, מנסה לגעת בירך בבטן.
2. אם אינך מצליח לעטוף את הידיים בחלק האחורי של הירך, ייתכן שתעדיף לתמוך בכף הרגל כנגד ספה, כדור פיזי או חפץ אחר כדי לסייע לכיפוף הירך.
3. חזור על הרגל השנייה.
4. ברגע שאתה מצליח להשיג טווח תנועה מלא בשני הירכיים בנפרד, הביא את שתי הברכיים לכיוון החזה בו זמנית והצמיד את זרועותיך על שוקייך.

אם אתה: מרגיש סופר מתנדנד

אתה יכול: להיות בעל ליבה חלשה או איזון ירוד

לרדת על הרצפה היא פעילות די יציבה מטבעה. אם אתה מרגיש מתנדנד או לא מצליח לרדת מבלי להחזיק משהו, סביר להניח שאתה צריך לשפר את כוח הליבה ואת האיזון שלך, אומר ד"ר ג'פקט.

כוח הליבה חיוני כמעט לכל דבר, ואיזון טוב מקטין את הסיכון שלך ליפול כשאתה מנסה לרדת על הרצפה. נסה את האיזון הזה של רגל אחת כדי לשפר בו זמנית את שיווי המשקל ואת שליטת הליבה שלך.

1. עמדו על רגל ימין וזמן כמה זמן תוכלו לעמוד עם איזון מבוקר.
2. חזור על רגל שמאל. אתה אמור להיות מסוגל לעמוד עם שליטה על כל רגל למשך 60 שניות, אומר ד"ר ג'פקט.
3. אם אתה מסוגל לעשות זאת, נסה את התרגיל שוב בעיניים עצומות.
4. אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל למשך 60 שניות, צבר 3 דקות של איזון (בסטים קצרים, כגון 15 שניות בכל פעם) והגדיל בהדרגה את אורך הסטים שלך.

פרסומת