פרקי כף היד נמתחים לפני, במהלך ואחרי אימון דחיפה, יכולים לסייע במניעת כאבי פרק כף היד. אשראי תמונה: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
האם היית צריך לקצץ את זמן הקרש שלך או לדלג על סט שכיבות סמיכה בגלל כאבי פרק כף היד? תרגילים מסוימים מפעילים לחץ רב על מפרקי הידיים וגורמים לאי נוחות. אבל החדשות הטובות הן, שעם אסטרטגיית מתיחה חכמה, אתה יכול לעזור בהפחתת מפרקי כף היד.
מתיחת זרוע כף היד הזו – באדיבות ניקי קריסוסטומו, PMA-CPT, מטפלת בתנועה מורשית ומייסדת שילוב תנועה – תסייע במניעת כאב ומתח בעת ביצוע קרשים ושכיבות סמיכה.
איך לעשות את מתיחת היד והאמה
מגדיר גמישות 3Type
- התחל לעמוד והניח את הידיים על שולחן, שולחן או משטח יציב כשאצבעותיך מפנות ממך.
- סובב את זרועותיך כלפי חוץ, כך שהאצבעות נעות לצד החדר ואז חזרה לכיוון גופך. כאשר הזרועות מסתובבות, הידיים שלך יירדו מהשטח.
- כשהאצבעות מצביעות כעת על גופך, רכון מעט קדימה (משקל על הידיים) כדי להרגיש את המתיחה באמות הידיים.
- לאחר מכן, הרם את הידיים ובתנועה חלקה, הפוך אותן כך שכפות הידיים פונות אליך.
- לאחר מכן, החל מקצות האצבעות, גלגל לאט את הידיים קדימה עד שאחורי הידיים שלך מונחות על המשטח (כפות הידיים כלפי מעלה). אם מפרקי כף היד שלך צמודים, אולי לא תצליח להוריד את הידיים עד הסוף.
- הישען קדימה, השתמש במשקל גופך כדי למתוח את מפרקי כף היד עוד יותר, ושמור על מרפקים ישרים.
- חזור על כל הרצף 3 עד 4 פעמים.
הראה הוראות
סיבות שכיחות לכאבים בפרק כף היד
אז מדוע בכל זאת את סובלת מכאב מעצבן זה בפרקי הידיים בזמן קרשים ודחיפות? כמה חשודים רגילים אשמים לעתים קרובות, אומר קריסוסטומו. אבל תסמונת התעלה הקרפלית – המתרחשת כאשר אחד מעצבי פרק כף היד שלך נדחס – הוא אשם נפוץ.
"כשאתה נושא משקל על הידיים שלך, כמו במשטח או במשטח הדחיפה, זה מגביר את הדחיסה לעצמות הקרפליות וגורם לכאב", אומר קריסוסטומו.
שימוש יתר הוא סיבה אפשרית נוספת לכאבים בפרק כף היד. זה נגרם בדרך כלל מתנועות חוזרות ונשנות של הזרועות, המרפקים או פרקי הידיים (חשוב: להקליד במחשב כל היום), אומר קריסוסטומו. עם הזמן, תנועות חוזרות ונשנות אלו יכולות להשפיע על השרירים, העצבים, הרצועות והגידים בזרוע.
כתוצאה מכך, מפרקי כף היד שלך – עם כל המתח והמתח – מתקשים במיוחד לעמוד בלחץ משקל גופך במהלך תרגילי העומס כמו קרשים ושכיבות סמיכה, היא אומרת.
יישור לקוי של חגורת הכתפיים יכול גם לייצר כאב בעת ביצוע קרש או דחיפה. על מנת שחגורת הכתפיים תתמוך בפרקי כף היד, עצם הבריח (עצם הצווארון), עצם הזרוע (עצם הזרוע) ו עצם השכם (שכמות הכתף) צריכים להיות בהתאמה אידיאלית זה עם זה, אומר קריסוסטומו.
"אם יישור זה אינו מאורגן, המשקל מהפלג העליון אינו מופץ באופן שווה על מפרקי כף היד, מה שמביא לכאב", היא אומרת.
לבסוף, חוסר כוח פרק כף היד עלול להוביל לאי נוחות, אומר קריסוסטומו. תחשוב על זה: אם מפרקי כף היד שלך חלשים, הם לא יספקו תמיכה מספקת בכדי להחזיק את משקל גופך במצב הקרש והדחיפה.
3 סיבות לעשות מתיחה של היד והאדום מדי יום
1. ניידות מוגברת בפרק כף היד
ביצוע מתיחה זו מדי יום (באופן אידיאלי באמצע או בסוף היום) יגביר את הניידות בפרקי כף היד. זה יוצר מרווח בין עצמות הקרפלים המרכיבות את מפרק פרק כף היד ועוזר לדחיסת המנהרה הקרפלית (מעבר הרצועה והעצמות בבסיס היד), אומר קריסוסטומו.
2. משחרר מתח
מתיחה זו, המורגשת באמות הידיים ומסביב למפרק המרפק (כאשר מתנדנדים בעדינות קדימה ואחורה), משחררת מתח על ידי התארכות והתרופפות השרירים, הפאשיה, הרצועות והגידים, אומר קריסוסטומו.
3. מחזק את מפרקי כף היד שלך
החלק הנושא במשקל של התנועה (בעת הישענות קדימה) יסייע לחיזוק ומתיחת מפרקי כף היד, ויגביר את הגמישות בהארכת מפרק כף היד.