מדוע הניידות שלך מחמירה ככל שאתה מתבגר, ומה לעשות בקשר לזה

פירוט קולגן ותנאים כרוניים יכולים לתרום להפסדי ניידות בהזדקנות, אך אורח החיים שלך ממלא את התפקיד הגדול ביותר. קרדיט של דימוי: דיוקרה/E+/getTyImages

במאמר זה

• מדוע הניידות חשובה
• למה זה מחמיר
• שפר את הניידות שלך

הניידות היא אחד המפתחות לחיים חי היטב – ומאפשר לך לקום, להסתובב ולעשות כל מה שאתה רוצה (וללא כאב). אבל זה במקרה גם משהו שיכול לרדת לאורך השנים.

פרסומת

סרטון היום

למרבה המזל, זה משהו שיש לך יותר שליטה עליו ממה שאתה יכול לחשוב. למה? מכיוון שהפסדי הניידות למעשה קשורים פחות לשינוי גופים ויותר קשורים לאורח חיים משתנה.

אנחנו לא נידונים לשבריריות רק בגלל שאנחנו מתבגרים אם אנו מוכנים להישאר פעילים ולהפוך את הבריאות לעדיפות. להישאר פעיל ולחיות אורח חיים בריא הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לעצמי ההווה והעתיד שלך.

פרסומת

מדוע ניידות חשובה להזדקנות בריאה

במונחים הפשוטים ביותר, הניידות היא איך אתה זז. ליתר דיוק, זה כמה טוב המפרקים שלך עוברים דרך מגוון התנועה המלא שלהם, סברנה ג'ו, CPT, מנהל בכיר למדע ומחקר במועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), אומר ל- Morefit.eu ו

פרסומת

הערך של היכולת לקחת מפרק דרך טווח התנועה שלו (נניח, הרחבה וכפיפה של מרפק או קרסול) הוא שהוא תומך ביכולת שלך לנוע או ללכת בחופשיות ובקלות. זה קריטי לתפקוד טוב ולחיות באופן עצמאי, על פי המכון הלאומי להזדקנות (NIA).

פרסומת

איך זה נראה בחיים האמיתיים? דוגמאות לכך כוללות הושיטו לארון לכוס (כתף), הליכה במדרגות במעלה ומטה (קרסול)) והתכופפות למטה כדי לבחור משהו מהרצפה (ירכיים וברכיים), ג'ו קסטלי, DPT, מייסד S.P.O.R.T. פיזיותרפיה ובריאות בעיר ניו יורק מספרת ל- Morefit.eu.

שעות נוספות, חוסר ניידות מתורגם לפחות עצמאות, כמו גם סיכון גדול יותר לנפילות, מחלה, אובדן תפקוד ואפילו מוות, על פי ה- NIA. ללא ניידות משותפת טובה, אתה עלול גם להרגיש נוקשה וכואב, והשתתפות בפעילויות או במשימות יומיומיות יהפכו קשה יותר. איבוד ניידות יכול להיות גרירה גדולה על איכות חייך.

למרבה המזל, שיפור טווח התנועה שלך יכול להפחית את הכאב, החרדה, הדיכאון ולשפר את היכולת לבצע פעילויות יומיומיות ושגרת טיפול אישי, לפי מחקר באוגוסט 2017 ב ploS One .

בשורה התחתונה: שמירה וידיעה כיצד להחזיר את הניידות הם קריטיים להזדקנות בריאה. ולעולם לא מאוחר להתחיל.

מדוע הניידות מחמירה עם הגיל

כמה הפסדי ניידות הם רק חלק מהתבגרות. "תוצאה טבעית של הזדקנות היא פירוט הקולגן, מבנה המחזיק מים, המספק נוזלים וגמישות למפרקים", אומר ג'ו. זה מקשה על המפרקים לגשת לטווח התנועה המלא שלהם.

כמו כן, ככל שאתה מתבגר, מצבים מסוימים, כמו יתר לחץ דם, מחלות לב ואי ספיקת לב, סוכרת, דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים ניוונית קשורים גם לאובדן ניידות, על פי מחקר שנערך ב Annals of Medicine במרץ 2019. גם סרקופניה, או אובדן שרירים הקשור לגיל, יכולים גם לתרום.

אבל בכל מה שקשור לשינויים טבעיים עם הגיל, זה קשור לזה. (ואתה יכול לטעון שאובדן שרירים הקשור לגיל אינו ערובה אם אתה נשאר פעיל.)

הסיבה הגדולה ביותר של טווח התנועה המשותף יורדת עם הגיל היא בגלל ההרגלים שלנו. תחשוב: אם אתה לא משתמש בזה, אתה מאבד את זה. בנוסף, לאורך זמן, תנועות חוזרות ונשנות נחרחות.

דוגמא קלאסית אחת? הקלדה במקלדת. ג'ו מסביר שהקלדה מקצרת את השרירים בחזה הקדמי. אם אתה גם מכופף קדימה (תנוחת שכיחה בשל-דהור), אתה מתיש יתר על המידה את השרירים בגב שלך.

"במהלך השנים, אם אתה לא עושה דבר כדי לנטרל את הפעילות הרגילה הזו, השרירים בצד אחד של מפרק מתקצרים באופן כרוני והשרירים בצד ההפוך מתארכים באופן כרוני", היא אומרת.

לדוגמה, גם כשאתה לא ליד שולחן העבודה שלך, אתה עדיין יכול להסתובב בעולם עם חוסר האיזון הזה, ותורם לאובדן ניידות. הסכנה היא שהדבר יכול לגרום לבלאי ולטירה במפרקים, אשר לטווח הארוך יכול להוביל לכאב כרוני.

לבסוף, אם אינך פעיל פיזית, אינך מתנה את המפרקים שלך לעבור דרך מגוון התנועות המיועד שלהם. זה יכול גם לגרום לאובדן ניידות אצל מבוגרים מבוגרים, אומר ג'ו.

כפי שהיא נראית, 27.5 אחוז מהאנשים ברחבי העולם אינם מקבלים מספיק פעילות גופנית, על פי מחקר בספטמבר 2018 ב Lancet Global Health של כמעט שני מיליון איש. (פעילות גופנית מספקת הוגדרה כ- 150 דקות של עוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת בשבוע.)

אַזהָרָה

שינויים טבעיים הקשורים לגיל מתרחשים בהדרגה לאורך זמן. אם אתה חווה אובדן ניידות פתאומי, פנה מייד לטיפול רפואי.

4 דרכים לשמר (ולשפר!) הניידות ככל שתתבגר

קרדיט תמונה: aaronamat/istock/gettyimages

"אנחנו לא נידונים לשבריריות רק בגלל שאנחנו מתבגרים אם אנו מוכנים להישאר פעילים ולהפוך את הבריאות לעדיפות", אומרת מישל רוג'רס, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומומחה בכושר בכיר. "להישאר פעיל ולחיות אורח חיים בריא זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לעצמי ההווה והעתיד שלך."

להלן ההרגלים שמומחים רוצים שתעמוד איתם:

1. הישאר פעיל

עשה מה שאתה יכול כדי לבנות פעילות ליום שלך. "אתה יכול לקזז כמה מאותם הפסדי ניידות בגלל הזדקנות אם אתה פשוט ממשיך לזוז", אומר ג'ו. וזה לא אומר אימונים למרתון או דליים מזיעים שעושים אימון מרווחים בעצימות גבוהה (אם כי זה יכול!).

קבלו את זה: בפברואר 2021 רשת ג'מה פתוחה , מבוגרים מבוגרים שהשתתפו בכמויות הגדולות ביותר של פעילות גופנית בעוצמה קלה (הליכה, גינון ואפילו מנות ייבוש) היו עד 40 אחוזים פחות סיכוי לפתח בעיות ניידות לאורך חצי שנים בהשוואה לאלה שהיו פחות פעילים.

"אחד התרגילים הפשוטים והטובים ביותר הוא הליכה. זה מקום נהדר להתחיל בו", אומר רוג'רס.

קבעו טיולים יומיים, ובחרו את הזמן בו סביר להניח שאתם גורמים לזה לקרות (למשל בבוקר לפני שהדברים צצים ביוםכם או אחרי ארוחת הערב כשאתם יודעים שתוכלו להקדיש את הזמן). התחל קטן, אומר רוג'רס, ועבד עד מושבים ארוכים יותר עד שתגיע ל 30 דקות ביום. במשך ימים שבהם אין לך זמן לטיול מלא, פשוט עשה מה שאתה יכול. כל סיביות סופרת.

קריאה קשורה

תוכנית הליכה מתחילה זו בונה קרדיו וכוח תוך 4 שבועות

2. מערבבים את המהלכים שלך

זה נהדר למצוא אימון שאתה אוהב, אבל לעשות את אותם התרגילים בדיוק כל יום זה לא אידיאלי לניידות משותפת. עדיפות הם מפגשי פעילות גופנית שנראים שונים בימים שונים בשבוע. (אל תדאג, אתה יכול – וצריך – לחזור על האימונים שלך משבוע לשבוע.)

"שילוב של פעילויות – כמו אימוני כוח, רכיבה על אופניים, ריצה ויוגה – יעביר את המפרקים שלך בכל הדרכים האפשריות", אומר ג'ו.

לדוגמה, היא אומרת, אם תכין את כל האימונים שלך לרכיבה על אופניים, אתה תניע מפרקים במצב יחיד, מה שעלול לגרום למותניים, הגב והחזה שלך להיות הדוקים וכואבים. אתה יכול להפחית את הסיכון הזה על ידי פתיחת חזית גופך דרך חוזק ויוגה.

"אם אתה שומר על לוח זמנים מגוון של פעילויות כדי להזיז את גופך בדרכים שונות, אתה לא צריך לדאוג כל כך הרבה מאובדן ניידות", אומר ג'ו.

האימון בן 5 הדקות למפרקים בריאים

Bybrittany Hammond, CPT

המדריך שלך צעד אחר צעד להתחיל לרכוב על אופניים מעל 50

Bymargie Zable Fisher

עשו את האימון הזה של 20 דקות לצד לצד ומפרקים בריאים

Byjaime Osnato

3. קח הפסקות עמידה

אם יש לך עבודה בשולחן העבודה, סביר להניח שאתה מבלה תקופות ארוכות של זמן בישיבה ליד שולחן העבודה שלך. וייתכן שתוכלו להתייחס לתחושה של קמה לאחר שישבו זמן מה כדי להרגיש צמוד וכואב.

"אחת הדרכים בהן אנו יכולים לסתור זאת היא לנוע לעתים קרובות", אומר ג'ו. אם אתה בעבודה בשולחן העבודה, זה יכול להיראות כמו לעמוד על הרגליים ו/או הולך פעם בשעה למשך חמש דקות, היא ממליצה.

ככל שתוכלו להתחיל את ההרגל הזה מוקדם יותר, אך לעולם לא מאוחר מדי. למבוגרים מבוגרים, אלה שלקחו יותר הפסקות ביום – כולל מעבר מישיבה לעמידה – היו בעלי סיכוי גבוה יותר לתפקוד גופני טוב יותר, כפי שהוערך על ידי מבחן כושר בכיר, כך עולה ממחקר בינואר 2015 ב כתבי העת של גרונטולוגיה: סדרה A .

החוקרים מציינים כי בעמידה עד להפרעה של זמן בילוי בישיבה עוסקת בשרירי שלד גדולים, וכאשר מבוצעים בעקביות לאורך כל היום, מפעילה אלפי התכווצויות שרירים. לעמוד יותר – לא משנה מה גילך – חשוב גם אם עשית אימון באותו יום.

4. התחל להיות מכופף

מתיחה זו מכוונת לכתפיים, עמוד השדרה, המותניים, העגלים יכולים להילחם בקשיחות כרונית שמשחקת באובדן ניידות אצל מבוגרים מבוגרים, אומר ג'ו. מתיחות – הן עם מתיחות סטטיות (כיפוף והחזקה) כמו גם אלה דינאמיות (זורמות) – היא הזדמנות נהדרת להזיז את המפרקים שלך בדרכים שאחרת אולי לא כל כך באופן קבוע.

אימוני יוגה רבים כוללים גם רכיב גמישות וניידות, אומר ג'ו.

עם זאת אתה מחליט להתכופף ולמתח, להתמקד באתגר את עצמך – אבל תמיד בלי כאב. דחיפת חזק מדי למתיחות עלולה לפגוע במפרקים שלך ולתרום לפציעה. המטרה היא להרגיש מתיחה עדינה ונעימה בשרירים שלך. אם משהו לא מרגיש טוב, הקשיבו לגופכם והמשכו מעט לאחור או הימנע לחלוטין מהמתח הזה.

8 המותן הדינאמי הטוב ביותר נמתח כדי לשחרר שרירים צמודים ולשפר את הניידות שלך

Byhenry Halse

13 הכתפיים הטובות ביותר נמתחות, על פי פיזיותרפיסטים

Bybojana Galic

מתיחה זו של 60 שניות מקלה על כאבי גב תוך חיזוק הליבה שלך

Byjaime Osnato

פרסומת