קיום ארבעה צמודים וחוסר ניידות ירך הם כמה סיבות שאתה מרגיש כאב בעת כורע. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages
ברכיים עשויה להיות אחת מאותן תנועות שמעולם לא חשבת עליהן פעמיים – עד שתתחיל לשים לב לכאבי ברכיים כשאתה כורע.
פרסומת
סרטון היום
אז מה נותן? כאב בברך כאשר כורע ברך יכול להיגרם על ידי קומץ דברים שונים, אך לרוב זה מסתכם בדלקת במפרק הברך, אדירה בשרירים שמסביב וחוסר ניידות של מפרקים אחרים שאינם קשורים לכאורה. פלג הגוף התחתון הוא, אחרי הכל, שרשרת ארוכה אחת, כך שכאשר מפרק או שריר אחד כבוי, הוא יכול לזרוק את כל השאר מהשכבה.
פרסומת
אם אינך יכול לכרוע על הברך שלך, או כריע ברך פשוט מרגיש כואב או לא נוח, הנה מה שעשוי להתרחש ואיך לתקן את זה.
אַזהָרָה
אם אתה שומע רעש קופץ, הרגיש את הברכיים שלך מתכווצות כשאתה כורע או סובל מכאבים חדים ועוקצים בצד החיצוני של הברך כשאתה כורע, זה יכול להיות סימן לפציעה כמו קרע מניסקוס. שוחח תמיד עם רופא לרפואת ספורט או פיזיותרפיסט אם קרעת משהו או פוגעת בעצמך ברצינות.
1. הרביעי שלך צמודים
אצל אנשים צעירים יותר, בעיות ברכיים נובעות לעתים קרובות מהידוק ברביעיות, מדיסון יאמן, PT, DPT, בספורט הגמילה האמיתי + פיזיותרפיה, אומר ל- Morefit.eu.
פרסומת
"אחד משרירי הרביעי – rectus humerus – חוצה גם את המותן והברך שלך ומתקבל בתחתית הברך שלך," היא מסבירה. "כאשר זה ממש הדוק, כורע ברך יכול להיות כואב מכיוון שהוא מושך את הפטלה (עצם מול מפרק הברך) לעבר הירך."
פרסומת
מקובל שהשריר הזה יהיה די צמוד, גם אם אתה די פעיל. "ומכיוון שכולם נמצאים כרגע, זה ממש צמוד כי אנחנו יושבים במצב הגמיש הזה כל כך הרבה", אומר ימן.
הידוק ברביעיות שלך עלול לגרום לכאב בברכיים, צידי הברך שלך או סתם מעל הברך שלך, אומר ימן.
תתקן את זה
מתיחה מרובעת יכולה להרגיש ממש טובה ויכולה לעזור להקל על ההידוק. כל מתיחה מרובעת תעשה, בין אם אתה שוכב על הצד שלך ומושך את כף הרגל לעבר התחת שלך, או תעשה מתיחה מרובעת מסורתית.
"אם זה ממש צמוד, אתה תמיד יכול להשתמש ברצועה, חגורה, מגבת או כל דבר אחר סביב הקרסול שלך כדי לעזור לו להרים אותה", אומר ימן.
חשוב להיות עקביים, לכן הקפידו למתוח כל יום כדי לקצור את כל היתרונות. אם אתה נמתח כל יום ועדיין מרגיש כאב כשאתה מנסה לכרוע ברך, כדאי לבדוק עם פיזיותרפיסט.
"לפעמים שרירים כל כך הדוקים מכיוון שהם חלשים או מפצים על שריר חלש אחר", אומר ימן. כדי לתקן זאת, יתכן שתזדקק ליותר מסתם שגרת מתיחה טובה.
2. חסר לך ניידות ירך
אתה זקוק לכמות טובה של ניידות הירך – במיוחד בכופפי הירך בקדמת המותניים – כדי להיות מסוגלים לכרוע על ברכיה. "אם אתה מתקשה להתכופף במותן, אתה יכול לעשות יותר בברכיים ולקבל קצת כאבי ברכיים", מסביר ימן.
אם ניידות הירך היא המקור לבעיות הברכיים שלך, תרגיש גם אי נוחות כשאתה מתנדנד, ימן מוסיף. ואם אתה מבלה הרבה מהיום שלך בישיבה, כופפי הירך שלך כנראה די צמודים.
תתקן את זה
שוב, מתיחה היא ה- BFF שלך בכל מה שקשור לשיפור ניידות הירך. עדיף לעבוד על זה כל יום, אם אפשר, לשים לב באמת לשיפור.
יאמן ממליץ על תנוחת הילד. "זה נהדר לעזור לפתוח את המותניים שלך ולהשקיע חזרה למצב הזה מעניק לך תחושה דומה לכרוע ברך אבל זה הרבה יותר מתכוונן מאשר להיות במצב כורע," היא אומרת. "אתה יכול לשלוט על העיקול בברכיים, גובה הישבן שלך והמשקל שנכנס לירכיים לעומת הידיים שלך."
בעוד מתיחות סטטיות (החזקת המתיחה לפרק זמן) יכולות לעזור בשיפור הגמישות, אתה גם רוצה לבצע מתיחות דינמיות, שם אתה מעביר את המותניים דרך טווח תנועה מלא. זה מה שבאמת מגדיל את הניידות שלך כך שתוכל לנוע בנוחות – לכרוע על ברך או לבצע כל תנועה אחרת הדורשת את המותניים שלך להתכופף.
הוסף מתיחות גמישות מפרק הירך הדינמיות לשגרה שלך כדי להשתחרר ולשפר את ניידות המפרקים.
3. הקרסוליים שלך אינם ניידים
כן, הקרסוליים שלך חשובים, במיוחד כשמדובר בכאבי ברכיים.
"אנשים חושבים שכאבי ברכיים קשורים לברך, אבל הברך לא עושה כל כך הרבה ואין לו ניידות רבה כמו המותן או הקרסול שלך", אומר ימן. "אם יש לך כאבי ברכיים, כל פיזיותרפיסט יסתכל על המותניים וגם בקרסוליים, מכיוון שלפעמים המפרקים האלה לא נעים נכון והברך שלך מקבלת את זה."
תתקן את זה
כשאתה כורע, נסה לשתות את אצבעות הרגליים מתחת ומיישר אותן כך שחלק העליון של כף הרגל והבהונות שלך ישרות על הרצפה. "משחק עם זה יכול לשנות דברים לאורך כל השרשרת", אומר ימן. "יתכן שיהיה יותר נוח לעשות אחד או אחר."
גם מתיחות עגל יכולות לעזור. "בדרך כלל דוריפלקסיה היא הבעיה כשאתה מכופף את הקרסול כדי להעביר את הברך מעל הבוהן", אומר ימן. מתיחת שרירי העגל שלך יכולה לעזור בזה.
4. יש לך דלקת פרקים
"דלקת פרקים בדרך כלל הופכת את זה לכואב למדי לאנשים לכרוע על ברכיים", אומר ימן. דלקת מפרקים ניוונית, סוג דלקת פרקים הנפוצה ביותר, מתרחשת כאשר הסחוס שמרופד את המפרקים שלך נשחק לאורך זמן, וגורם לכאב, נוקשות ודלקת.
דלקת מפרקים ניוונית שכיחה יותר עם הגיל, ולכן זהו הסבר סביר יותר לקהל מעל 50. צורות אחרות של דלקת פרקים הנגרמות כתוצאה מדלקת במפרקים (כמו דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים פסוריאטית) קשורות בדרך כלל למחלה אוטואימונית.
אנשים נוטים להשיג דלקת מפרקים ניוונית בדרך כלל בירכיים ובברכיהם, וכאבים או ניידות מוגבלת בשני המקום יכולים להשפיע על יכולתך לכרוע על ברכיה.
תתקן את זה
אין שום תיקון מהיר לדלקת פרקים – זו מחלה מתקדמת שצריך לנהל אותה לאורך החיים. האמת היא, עבור אנשים מסוימים, להיכנס לתנוחות ברכיים מכופפות או מורחבות תמיד יהיה קצת יותר כואב "מכיוון שיש כל כך הרבה לחץ על המפרק במצב זה", אומר ימן.
התיקון הטוב ביותר הוא בדרך כלל לשנות את אופן ברך או באמצעות אבזרים כדי למנוע לחץ עודף. לדוגמה, נסה לשים בלוק יוגה מתחת לקת שלך במקום להיכנס למצב כורע מלא, מציע ימן.
"אתה עדיין כורע טכנית אבל הברכיים שלך אינן מעוותות ומכופפות לחלוטין." אתה יכול גם לנסות להשתמש בצואה במקום לכרוע על ברכיים או להניח כרית מתחת לברכיים.
חיזוק השרירים התומכים סביב הברך יכול גם לעזור להקל על דלקת מפרקים בברך. תרגילים אלה לדלקת מפרקים ניוונית בברך עשויים להועיל במיוחד.
5. יש לך בורסיטיס בברך
בורסיטיס בברך הוא מצב בו שקעים מלאי נוזלים קטנים במפרק, המכונים בורסה, הופכים להיות מודלקים, על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים (AAOS). לעתים קרובות זה נגרם על ידי שימוש יתר, פציעה או לחץ מתמשך על המפרק.
"כאשר בורסה זו מתעצבנת, היא יכולה להתנפח ולהתעצבן מאוד", אומרת ביאנקה בלדיני, PT, DPT, פיזיותרפיסט, דיקור -פונקציונר ובעלים של סנדלה וולנס בניו יורק. "נפיחות מגדילה נוזלים הן בתוך השק והן מבחוץ לרקמה הסובבת, מה שעלול לגרום לירידה בטווח התנועה והכאב עם הדחיסה, ולהשפיע על יכולת הברך."
בורסיטיס בברך עלולה לגרום לכאבים חדים ודמויי מחט בברך בעת כורע. בורסיטיס יכול לקרות הן בחזית (קדמית) וגם בגב (אחורי) של הברך. נפיחות מאחורי הברך מתרחשת בדרך כלל עם דלקת מפרקים ניוונית, גאוט, דמעות ACL, דמעות מניסקליות או אפילו לאחר ניתוח החלפת ברכיים, אומר בלדיני.
תתקן את זה
התייחסו אליו כמו כל פגיעה אחרת בשימוש יתר: לנוח, השתמשו בחבילות קרח או קרות וקחוו את אנטי-דלקות שאינן סטרואידיות (NSAIDs), כמו איבופרופן ונפרוקסן, כדי להפחית את הכאב והדלקת. ואז, ברגע שהנפיחות ירדה, אתה יכול לעבוד על חיזוק וגיוס המפרק כדי להחזיר טווח תנועה נכון.
בורסיטיס קדמית
"כאשר המטופל מתחיל את הכניסה המחודשת שלהם לאימון, עליו להתחיל בביצוע התכווצות איזומטרית של הארבע ראשי המכונה גם 'סט מרובע'," אומר בלדיני.
איזומטרי פירושו להתכווץ או לעסוק בשריר מבלי לשנות את מיקום המפרק. "סוג זה של התכווצות עוזר להפעיל את השריר ובמקביל מוריד כל לחץ על מפרק הברך עצמו", היא מסבירה.
כיצד לעשות זאת: עם הרגל המושפעת מורחבת, חוזה באופן סטטי הארבע ראשי בסך הכל 3 עד 5 שניות עבור 10 חזרות. עשו זאת עד שלוש פעמים ביום.
"כדי לדעת אם אתה עושה את זה נכון, הניח את האצבעות שלך על החלק הפנימי של הרביעי שלך או הקש קל בקל הרובע הפנימי שלך בזמן ההתקשרות," אומר בלדיני.
בשלב הבא, התמקדו במתיחת השריר והרקמה הרכה עם מתיחת מרובע נוטה עדינה.
איך לעשות את זה: שכב על הבטן, כופף את הברך ומשוך את כף הרגל לעבר התחת שלך. עטפו רצועה, חגורה או רצועה אלסטית סביב הקרסול כדי לסייע אם אתם סופר הדוקים.
"אם זה מרגיש נוקשה או תקוע, אתה יכול לבצע חוזה, להירגע ולמתוח טכניקה", אומר בלדיני.
כששוכבים על הבטן שלך, עם הברך כפופה, בצע את ההתכווצות הסטטית של הרביע כמו שעשית בתרגיל הראשוני של ה- Quad. החזק את התכווצות זו למשך 2 שניות, ואז תירגע ואז נסה לכופף את הברך עוד יותר כדי לראות אם טווח התנועה נטול הכאב משתפר. עשו זאת שלוש עד חמש פעמים, פעמיים עד שלוש ביום.
בורסיטיס אחורי
"חוזר מחדש של מצב מסוג זה דורש זמן וסבלנות מכיוון שזה יכול לקחת זמן לראות את הנפיחות מתפוגגת", אומר בלדיני. "לפעמים אם הנפיחות או הכאב כה חמורים, ניתן לדרוש הזרקת קורטיזון או הסרת נוזל."
ברגע שהנפיחות שוככת, המטרה היא לשמור על השרשרת האחורית גמישה. אתה יכול לעשות את זה עם אגרסינג עדין ומתיחת עגל. "מתיחת 'רגל קלה במעלה הקיר' יכולה להתמקד בגמישות האגסטרים", אומר בלדיני.
איך לעשות את זה: שכב על הגב בפתח. הרחיבו רגל אחת דרך הפתח והניחו את רגל המגרש שאתם רוצים למתוח על הקיר. נסה להחזיק עמדה זו עד 45 שניות.
"אם אתה לא גמיש בהתחלה, החלק את עצמך רחוק יותר מהקיר ומניח פחות מתיחה דרך האגרטינג", מורה בלדיני.
"כדי לעודד ניקוז נוזלים ולימפה, שואבים בעדינות את הקרסול/רגל 10 עד 15 פעמים," היא מוסיפה. "זה עוזר להתכווץ בעגל, המעודד זרימת דם משופרת של הדם כדי לחזור ללב מהגפיים התחתונות. זה גם עוזר לנקות נפיחות. "
מתיחה נהדרת נוספת היא מתיחת עגל עומדת.
איך לעשות את זה: לנגן קדימה לכיוון הקיר, שומר על הרגל האחורית ישר. החזיקו 5 עד 10 שניות וביצעו 5 חזרות.
"כדי לשפר את זרימת הלימפה והמחזור הדם, הוסף עיקול פועם עדין של הברך הנמתח", אומר בלדיני. "כופף בעדינות ומיישר את הברך בצורה פועמת במשך 5 עד 6 חזרות, ואז מסיים עם המתיחה הסטטית."
6. יש לך ברך של רץ
סיבה נוספת שאתה לא יכול לכרוע על ברך או להתקשות היא הברך של רץ, או תסמונת כאב פטלופמורלית, שהיא כאב בחזית הברך. זה נגרם כתוצאה משימוש חוזר על עצמו במפרק הברך – כמו מכות שהמפרק לוקח מריצה.
הברך של רץ גורמת לכאבים עמומים ונוקשות במפרק הברך. תלוי כמה זה חמור ואיפה בדיוק הכאב, כורע על הברכיים שלך עלול לפגוע באמת.
תתקן את זה
מנוחה והימנעות מהפעילות שגרמה לפגיעה בשימוש יתר היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מתסמונת הכאב הפטלופמורלית. על פי ה- AAOS, דחיסה וגובה יכולים לעזור, כמו גם נטילת NSAIDS כדי להפחית נפיחות.
ברגע שהנפיחות והכאב נרפאים, אתה יכול להתמקד בחיזוק השרירים התומכים בברכיים. באופן ספציפי, Quads והליבה שלך. זה יכול לעזור להוריד חלק מהלחץ מהברך כשאתה מתחיל לרוץ שוב, כך שתמנע מהתקף נוסף של הברך של רץ.
להלן שישה תרגילי מרובע נהדרים שתוכלו לנסות בבית.
פרסומת