לבבות ארטישוק בריאים, טעימים וקלים לבישול איתם.קרדיט תמונה: לב רוברטסון / סטון / GettyImages
מקורם של הארטישוק מהים התיכון ומהווה בסיס מרכזי בתזונה המסורתית, המספרת לנו שהם אוכל טוב במיוחד בשבילכם.
אתה יכול לקנות ארטישוק טרי כמעט כל השנה, אם כי יש להם שתי עונות שיא: מרץ עד מאי ואז שוב באוקטובר, על פי המועצה המייעצת לארטישוק בקליפורניה. כמעט 100 אחוז מכל הארטישוקים שנמכרים בארה"ב מגיעים מקליפורניה.
המקום הנפוץ ביותר לקנות לבבות ארטישוק הוא מדורי המזון הצנצנים או המשומרים שבהם הם ארוזים בדרך כלל בשמן או מלח.
עבור האחרונים, שטיפתם במים תסייע בהסרת מעט מהמליחות. תוכלו למצוא גם לבבות ארטישוק קפואים במעברים המקפיאים של כמה חנויות מכולת.
יתרונות בריאותיים של ארטישוק
1. הם ארוזים בחומרים מזינים
ארטישוק אחד גדול כולל 75 קלוריות בלבד, אך הוא מצליח להיות מקור טוב (מספק 10 אחוזים או יותר מהתמורה היומית) של ברזל, אשלגן, זרחן, מנגן, תיאמין, ניאצין וכלין.
הירק מספק 20 אחוזים או יותר מהצרכים היומיומיים שלכם ויטמינים C ו- K, חומצה פולית, מגנזיום ונחושת.
2. הם עמוסים בסיבים וחלבונים
ירקות באופן כללי ידועים כמקור טוב לסיבים, אך יהיה קשה לכם למצוא דירוג אחד גבוה כמו ארטישוק.
למעשה, הם נקשרים עם פולי לימה כירקות המלאים ביותר בסיבים (לפי משקל), על פי ה- USDA. בארטישוק אחד גדול יש כמעט 9 גרם סיבים!
באופן מפתיע, הם מכילים גם חלבון, וזה די נדיר לירקות. אותה מנה של ארטישוק אחד גדול מספקת 5 גרם חלבון.
3. הם מקור לפרה-ביוטיקה
פרוביוטיקה הם החיידקים הבריאים החיים במעיים שלנו ופרה-ביוטיקה משמשת דלק כדי לעזור לפרוביוטיקה לפרוח.
ארטישוק, יחד עם מאכלים אחרים כמו בננות, עגבניות ובצל הם מקור טבעי לפרוביוטיקה, במיוחד פרוקטואליגוסכרידים (FOS) ואינולין, כפי שהוסבר על ידי האגודה הקנדית לחקר מעיים.
4. הם אורזים נוגדי חמצון
מחקר שנערך בינואר 2010 ב תזונה יומן העריך את תכולת נוגדי החמצון של פירות וירקות ומצא שארטישוק, יחד עם שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים וכרוב מתולתל, מדורגים כחלק מהגבוהים ביותר ביכולת נוגדי החמצון.
מתכוני לב ארטישוק משומר בחלבונים
התאימו ארטישוק למאכלים עתירי חלבון כמו ביצים, עוף או קטניות ואתם בדרך לארוחה בריאה ומלאת שמירה שתמלאו אתכם במשך שעות.
תיהנו מחמשת מתכוני לב ארטישוק אלה לארוחת בוקר, צהריים או ערב – כולם עם לפחות 10 גרם חלבון.
1. ארטישוק טבעוני וסלט אדמה
תקבלו 23 גרם חלבון מהצומח בסלט טעים זה. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- קלוריות: 344
- חלבון: 23 גרם
הסלט הזה אולי טבעוני אבל לא צריך להיות 100 אחוז צמחי כדי ליהנות ממנו. אם אתם אוכלים חלב, נסו יוגורט יווני רגיל במקום יוגורט הסויה שנקרא כאן.
זה התעניינות מעניינת של מאכלים – edamame, פיסטוקים, סלרי, לבבות ארטישוק וצנוניות – אבל זה עובד. 23 גרם החלבון במנה זו מגיע ברובו מהאדמאם והארטישוק.
קבל כאן את ארטישוק סלט ארטישוק ואדמהמה ומידע על תזונה.
2. סלט ארטישוק, עוף ותירס
ארוחה מאוזנת לחלוטין הכוללת חלבון רזה יחד עם שומנים בריאים ופחמימות. אשראי תמונה: סוזן מארק / morefit.eu
- קלוריות: 373
- חלבון: 25 גרם
לסלט זה יש שילוב מושלם של מאכלים, מה שהופך אותו לארוחת צהריים או ערב בולטת. ראשית, המאקרו מאוזנים היטב – 49 אחוז פחמימות, 27 אחוז חלבון ו -24 אחוז שומן.
זה משיג זאת על ידי שילוב של חלבון רזה (חזה עוף), דגנים מלאים (תירס), שמן בריא (שמן זית) ותערובת של ירקות כמו ארטישוק, עלים ירוקים ובצל.
קבל כאן את המתכון ארטישוק, סלט עוף ותירס ומידע על תזונה.
3. קיש קרום כרובית
הגדל את צריכת הטבע שלך עם קרום הכרובית הזה. אשראי תמונה: אדם ולנסיה / morefit.eu
- קלוריות: 260
- חלבון: 17 גרם
שמעתם על פיצת קרום כרובית – קחו זאת בגרסת הקיש. זו אפשרות נהדרת אם אתה מנסה לאכול יותר ירקות, שרובנו יכולים ליהנות מהם.
(לידיעתך, המרכז לבקרת מחלות מדווח כי רק 8.9 אחוזים מאוכלוסיית ארה"ב עומדים בעקביות בהמלצת הירקות היומית).
קיש זה עם כרובית כבסיס יעזור להגיע לשם בזכות תרד התינוקות, פטריות הקרימיני, פטריות השיטאקי, לבבות הבצל והארטישוק. הביצים והגבינה, יחד עם ארטישוק הם שמעניקים למנה הזו את 17 גרם החלבון שלה.
קבל כאן את המתכון של קיש כרובית הכרובית ומידע על תזונה.
4. פיצה לבנה של 10 דקות
חותכים את הפפרוני והנקניקייה ומעמיסים ירקות במקום. אשראי תמונה: מרקו מאייר / אדובי סטוק
- קלוריות: 536
- חלבון: 22 גרם
פיצות הן חביבות כל הזמנים עבור רבים והחלק הכי טוב הוא, עם כמה שינויים פשוטים, תוכלו להגביר את ההיצע התזונתי.
ראשית, התחל עם קרום מלא. גם התוספות שתבחרו משפיעות מאוד. החלף פפרוני ונקניק בחלבונים רזים והעמיס על ירקות כמו לבבות ארטישוק.
קבל כאן את המתכון של 10 דקות לפיצה לבנה ומידע על תזונה.
5. פסטה ים תיכונית
זו מנת פסטה עתירת חלבונים שתרצו להכין כל לילה. אשראי תמונה: מצופה היטב על ידי ארין
- קלוריות: 267
- חלבון: 18 גרם
מנת פסטה עתירת חלבונים? אתה לא חולם. מתכון זה גורם לכך לקרות על ידי שימוש בפסטה מחיטה מלאה כבסיס ושילוב גבינה וארטישוק, בנוסף לשמן זית.
מנת פסטה ים תיכונית זו שופעת בטעם של עגבניות, זיתים, שום, לימון, פרמזן, פטרוזיליה וארטישוק. תיהנו ממנו כמו שהוא או הוסיפו מקורות אחרים של חלבון כמו שימורי טונה או שרימפס כפי שהוצע.
קבל את המתכון לפסטה ים תיכונית ומידע על תזונה ב- Well Plated.