אתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות בונה כוח גוף מלא תוך חודש בלבד

כל מה שאתה צריך זה להקת התנגדות שתעקוב אחריהם עם אתגר אימוני חוזק זה עם ארבעה שבועות.

הרגלים בריאים בנויים יום אחד בכל פעם. אתגרי הכושר החודשיים שלנו יכולים לעזור לכם להישאר על המסלול כל השנה.

במאמר זה

• איך האתגר עובד
• לוח שנה לאתגר
• איך להצטרף
• קנו להקות התנגדות
• אתגר אימונים

משקולות ומשקולות מקבלות הרבה אהבה, אבל להקת ההתנגדות הצנועה היא פיסת האימון המוערכת שיכולה לעזור לך לבנות כוח בכל מקום ובכל זמן.

פרסומת

סרטון היום

"כשמסתדרים בפארק או בטיולים זה יכול להיות קשה להביא איתך ציוד כבד, ולכן להקות התנגדות הן דרך נהדרת לתקן את הבעיה הזו", אומרת טטיאנה סקוט, CPT, מאמן אישי, מומחה תזונה ומייסד התאמה עם עקומות ו "להקות התנגדות הן בהירות וניתן לקפל אותן כדי להיות קומפקטיות, כך שתוכל להביא אותן לכל מקום שאתה צריך בקלות רבה."

פרסומת

הם גם מגוונים להפליא (שלא לדבר על זול למדי!). אתה יכול להוסיף אותם לתרגילי המשקל המועדפים עליך כדי להעלות את העוצמה, לחקות כמה ממכונות האימון המועדפות עליך אם אין לך גישה לחדר כושר או אפילו לשמור אותם בשולחן העבודה שלך להפסקה פעילה בעבודה.

פרסומת

אם אתה חדש באימוני להקות התנגדות, יכול להיות קצת עקומת למידה: יתכן שתצטרך לבדוק סוגים שונים ורמות התנגדות כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך ולהתנסות בהוספתם לתרגילים המועדפים עליך.

אבל זו הסיבה שיצרנו את התוכנית הזו! צוות Morefit.eu הצטרף לשיתוף פעולה עם סקוט כדי לארח את אתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות כדי לעזור לכם להרגיש בנוח עם להקות ולבנות כוח גוף מלא בעוד חודש.

פרסומת

איך אתגר להקת ההתנגדות עובד

אנו מתחילים ביום שני, 2 במאי 2022 – אבל אתה יכול להתחיל בכל פעם שתרצה. לאתגר זה, סקוט יצר ארבעה אימונים שונים של להקות התנגדות המכוונות לשרירים שונים.

תסיים אימון אחד בכל יום שני עד שבת ותיהנה מיום מנוחה בימי ראשון. (עוד על Cardio, התאוששות פעילה ומנוחה ימים לאחר מכן במאמר זה.) איך ייראה כל שבוע:

1. יום שני: זרועות ואבס
2. יום שלישי: גלוטות
3. יום רביעי: התאוששות פעילה
4. יום חמישי: גב וחזה
5. יום שישי: רגליים
6. שבת: קרדיו
7. יום ראשון: מנוחה

לוח השנה של האתגר

בקר ב- Pagehttps: //storage.leafmedia.iofollow יחד עם לוח השנה של פס ההתנגדות של 4 שבועות.

קבלו גרסה ידידותית למדפסת של לוח השנה האתגר כאן.

תחזור על האימונים המפורטים לעיל במהלך ארבעת השבועות. בכל פעם שאתה חוזר על אימון, תשנה את מספר החזרות או הסטים שאתה עושה:

• שבוע 1: 1 סט
• שבוע 2: 2 סטים
• שבוע 3: 1 סט, אך תוסיף חזרות נוספות
• שבוע 4: 2 סטים עם אותו מספר חזרות משבוע 3

כיצד להצטרף לאתגר להקת ההתנגדות

1. אסוף את כל הציוד שלך

הדבר היחיד שתזדקק לאתגר זה הוא קבוצה של להקות התנגדות. (יתכן שתרצה אפילו כמה קבוצות של התנגדות משתנה אם יש לך גישה אליהם, כך שתוכל לבצע תרגילים שונים עם רמות התנגדות שונות, תלוי ברמת הכושר שלך.) ייתכן שתרצה גם מחצלת יוגה, בקבוק מים ומגבת לזיעה ו

אין כאלה בבית? קנו את ההמלצות שלנו:

15 להקות ההתנגדות הטובות ביותר וכיצד לבחור את המושלם עבורך

Bybojana Galic

5 מחצלות היוגה הטובות ביותר משנת 2022

Bybojana Galic

5 מחצלות היוגה הגדולות ביותר לכל גוף, לפי מדריך

Bylauren Bedosky

9 בקבוקי המים הטובים ביותר של 2022

Bykelsey Kloss

2. הדפיס ו/או שמור את לוח השנה שלך

הדפיס את לוח השנה למעלה או שמור אותו בטלפון שלך והשתמש בו כל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. האם האימון (או יום המנוחה) רשום, ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותו.

3. הצטרף לקבוצת הפייסבוק של האתגר שלנו

קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative

הקהילה שלנו המונה יותר מ 53,000 חברים כאן כדי לתמוך ולהניע אותך באמצעות אתגר זה. ספר לקבוצה כיצד התנהלה שגרת היום, פרסם תמונה או סרטון של אימון להקת ההתנגדות שלך או שתף את הצעת המחיר או הצעת המחיר המועדפת עליך.

4. התחל את אימוני להקת ההתנגדות שלך

ביום הראשון של האתגר – יום שני, 2 במאי 2022 – התחילו עם אימון הנשק וה- ABS. עיין בקישורים למטה לקבלת פרטים על כל אחת מארבע השגרה:

1. זרועות ובטן
2. גלוטות
3. גב וחזה
4. רגליים

5. הוסף קרדיו

אתגר זה מלא בתרגילי פס התנגדות לבניית כוח, אך חשוב לשלב גם קרדיו של שאיבת לב. ימי הקרדיו שלך לא רק מביאים מגוון, הם נותנים לך את ההזדמנות לעשות אימון שאתה כבר יודע שאתה אוהב.

תגדיל את כמות הקרדיו שאתה עושה כל שבוע:

• שבוע 1: 25 דקות
• שבוע 2: 30 דקות
• שבוע 3: 35 דקות
• שבוע 4: 40 דקות

הנה כמה רעיונות כיצד לבזבז את אימוני הקרדיו שלך:

המדריך האולטימטיבי למציאת האימון הקרדיו הטוב ביותר עבורך

Byrachel Grice

אימון השחייה המושלם של 30 דקות לשריפת קרדיו בעלת השפעה נמוכה

Byamanda Capritto

לנער את העניינים עם אימון הריקוד הנמוך הזה

Byamanda Capritto

יוגה 30 דקות ואימון הליכה לשרוף קלוריות ולחזק בכל רחבי העולם

Byamanda McDonald, RYT-200

אימון קרדיו עם השפעה נמוכה למבוגרים מבוגרים שקל במפרקים

Byamanda Capritto

תעלה שגרות קרדיו משעממות ונסה את אימון המרווח של 15 דקות זה

Bymadeleine H. Burry

נסה את אימוני הליכה של 10 דקות כדי לקבל צעדים נוספים בבית

Bykelsey Casselbury

היכו בשעמום ושומן לפיד עם אימון הליכון הזה של 40 דקות

על ידי צוות Morefit.eu

6. ליהנות מהחלמה פעילה וימי המנוחה שלך

יהיו לך יומיים "כבוי": התאוששות פעילה ומנוחה. ההבדל הוא בימי התאוששות פעילים, אתה עוסק בפעילות בעוצמה נמוכה ובהשפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, מתיחות, הליכה, טאי צ'י או גלגול קצף.

העניין הוא לגרום לדם שלך לזרום ולשרירים לנוע מבלי למיסוי יותר מדי את גופך. בכל שבוע, ההתאוששות הפעילה שלך תתקדם קצת יותר:

• שבוע 1: 25 דקות
• שבוע 2: 30 דקות
• שבוע 3: 35 דקות
• שבוע 4: 40 דקות

ימי המנוחה חשובים לא פחות מהימים הפעילים של האתגר הזה. הסיבה לכך היא שהשרירים שלך מתקנים ומתחזקים בימי החופש שלך. אז בנוסף לימי ההחלמה הפעילים שלך, עבדו ביום מנוחה אחד מלא בכל שבוע.

עיין ברעיונות אלה כיצד לבלות את ימי ההחלמה הפעילים שלך:

שגרת הניידות המושלמת של 15 דקות לימי מנוחה

Byjaime Osnato

10 מתיחות שאתה יכול לעשות כל יום שיגרום לך להרגיש שיש לך עיסוי

Bybrittany Risher

שגרת גלגול הקצף המושלם של 15 דקות כדי להקל על שרירי הכואב ולשפר את הניידות

Bymadeleine H. Burry

נסה את אימוני הליכה של 10 דקות כדי לקבל צעדים נוספים בבית

Bykelsey Casselbury

אימון עדין של 5 דקות גוף כולל שאתה יכול לעשות כל יום

Byjaime Osnato

7. חוגגים את ההצלחה שלך

הגעת לסוף אתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות! קח קצת זמן להעריך את ההישג הזה – ויידע אותנו איך זה הלך בקבוצת הפייסבוק של האתגר שלנו.

כשאתה מוכן, המשך למומנטום שלך עם אתגר חדש, כגון:

אתגר משקולת זה בן 30 יום עובד כל שריר בגופך

Byrachel Grice

אתגר הניידות של 4 שבועות מקל על כאבי מפרקים מצוואר לקרסוליים

Byrachel Grice

קבל גרעין חזק יותר בחודש אחד עם אתגר ה- ABS של 30 יום זה

Byrachel Grice

בנה חוזק גוף תחתון וסיבולת עם אתגר הרגליים של 4 שבועות

Byrachel Grice

אתגר הנשק הזה של 4 שבועות יחזק את כל פלג הגוף העליון שלך

Byrachel Grice

אתה יכול לעשות כל אחד מהאתגרים שלנו בעצמך מתי שאתה רוצה, או שתוכל לבקר בדף האתגרים שלנו כדי לראות מה תכננו לשנה המלאה.

פרסומת