אתה לא צריך משקולות ומשקולות כדי להוסיף אתגר ליום הרגליים – להקות התנגדות עובדות גם 
להקות התנגדות אינן יקרות, מגוונות וקלות לאחסון – ובנוסף הן מספקות. אתגר זה בונה חוזק גוף מלא באמצעות להקות בלבד. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.
אימוני יום הרגליים לא חייבים לערב מכונות כושר כמו מתלה הסקוואט או הרחבה מרובעת בזכות ציוד נוח בהרבה: פס ההתנגדות.
פרסומת
"הוספת רצועת התנגדות לאימון רגליים יכולה לאפשר לך לחקות תנועות מכונות כושר מסוימות שבדרך כלל יהיו בלתי אפשריות עם משקולת או משקולת", אומרת טטיאנה סקוט, CPT, מאמנת אישית, מייסדת עקומות ומארחת 4- שלנו. אתגר להקת התנגדות לשבוע.
פרסומת
סקוט יצר את האימון הזה בגוף התחתון מלא בתרגילי להקות התנגדות יצירתית כחלק מהאתגר, אך אתה יכול לעשות את השגרה הזו גם אם אינך משתתף בשאר התוכנית בת החודש. (אתה יכול גם לנסות את תרגילי העגל של פס ההתנגדות לעבודה בעבודת גוף נמוכה יותר.)
פרסומת
אם אתה מבצע את האתגר, עקוב אחר תוכנית הנציג השבועית למטה. אם אתה מבצע אימון להקות ההתנגדות לבד, הגדל או הפחית את החזרות והסטים על פי רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את כל החזרות בצורה טובה, אך השניים האחרונים צריכים להרגיש מאתגרים.
פרסומת
בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון), אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.
סטים וחזרות לכל תרגיל
|
שבוע 1 |
סט 1 של 10 |
סט 1 של 10 (כל צד) |
סט 1 של 15 |
סט 1 של 10 |
|
שבוע 2 |
2 סטים של 10 |
2 סטים של 10 (כל צד) |
2 סטים של 15 |
2 סטים של 10 |
|
שבוע 3 |
סט 1 של 15 |
סט 1 של 15 (כל צד) |
סט 1 של 20 |
סט 1 של 15 |
|
שבוע 4 |
2 סטים של 15 |
2 סטים של 15 (כל צד) |
2 סטים של 20 |
2 סטים של 15 |
נסה אימון רגלי התנגדות זה
לאימון זה תזדקק ללהקה ארוכה של התנגדות לולאה. אם יש לך רק להקת מיני, בדוק את השינויים שמתחת לכל תרגיל.
1. סקוואט קדמי לולאה ארוכה
פס התנגדות לפעילות WortoTregion גוף תחתון
- עמדו באמצע לולאת התנגדות ארוכה עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד עם בהונות הרגליים ישר או מחודדות מעט כלפי חוץ.
- החזיקו את הקצה השני של הלהקה עם שתי הידיים מול הכתפיים.
- סדוק את הליבה שלך ושמור על גב ישר וישר. דחף את המותניים לאחור ומטה כדי להוריד לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות בצורה טובה.
- מתחתית הסקוואט שלך, דחף דרך כפות הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד אחורה למעלה ולחזור.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה רוצה להשתמש בפס מיני, עטוף אותה סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים וביצע סקוואט. זה מכוון לגלוטאוס מדיוס שלך (או "קת צד") יותר מגרסת הלולאה הארוכה אך מספק פחות התנגדות ברביעי שלך.
2. סקוואט מפוצל לולאה ארוכה
פס התנגדות לפעילות WortoTregion גוף תחתון
- היכנס לקצה אחד של הלהקה עם כף הרגל הימנית שלך וללכת את הקצה השני סביב גב הכתפיים.
- עמדו עם כף הרגל הימנית מלפנים וכף רגל שמאל כמה מטרים מאחור.
- נמלים לסקוואט מפוצל עד ששתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. הברך השמאלית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע.
- השהה, ואז סע דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמוד, לשמור על כפות הרגליים נייחות כל הזמן.
- עשה את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחליף רגליים.
הצג הוראות
עֵצָה
אתה יכול גם לנסות את זה עם מיני לולאה, אך תדרוך עליו עם כף הרגל הימנית ותחזיק את הקצה השני ביד ימין. לאחר שעשיתם את כל החזרות שלכם, עברו לרגל שמאל וליד שמאל.
3. קראנץ 'ארוך לולאה לולאה
פס התנגדות לפעילות WortoTregion גוף תחתון
- שכב על הגב כשרכייך כפוף לכיוון החזה שלך.
- לולאה קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב שתי הרגליים בקשתות שלך. החזק את הקצה השני עם שתי הידיים ברוחב הכתפיים שלך זה מזה.
- הרחב את שתי הרגליים ישר כשאתה לוחץ על זרועותיך מעל. הזרועות והרגליים שלך צריכות לרחף מהאדמה.
- כופפו את הברכיים והמרפקים חזרה זה לזה כדי להשלים את הנציג, וחזרו.
הצג הוראות
עֵצָה
כדי לשנות את המהלך הזה עבור רצועת מיני, ישבו והתחילו עם שתי הברכיים כפופות, כף רגל ימין המעוגנת לרצפה ורגל שמאל עם הלהקה סביבו. לחץ על הרגל השמאלית שלך כדי ליישר אותה כשאתה נשען מעט לאחור (זה לא יהיה קראנץ 'מלא בגלל אורך הלהקה), ואז צייר אותו חזרה פנימה. עשה את אותו מספר חזרות מכל צד.
4. לולאה ארוכה הרמת רגל ישרה
פס התנגדות לפעילות WortoTregion גוף תחתון
- עמדו על אמצע הלהקה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. תפוס כל קצה של הלהקה ביד אחת. יתכן שתצטרך להזיז את הידיים במורד הלהקה לכיוון האמצע כך שיש יותר מתח על הלהקה.
- סדוק את הליבה שלך כשאתה דוחף את המותניים לאחור ומוריד את פלג גוף עליון, ומאפשר עיקול קטן מאוד בברכיים.
- שמירה על הידיים קרוב לגופך, נמוכה יותר עד שהם בערך גובה השוק.
- השהה ואז דחף את העקבים שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי לעמוד גבוה.
- חזור.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה משתמש בלהקה מיני, צעד בקצה אחד עם כף הרגל הימנית והחזק את הקצה השני ביד שמאל. עשה חצי מהחזרות ואז החלף צדדים ועשה את החצי השני.
עקוב אחר האתגר
השתמש בלוח השנה למטה כדי לעזור לך להישאר על המסלול עם אתגר פס ההתנגדות של 4 שבועות. האם האימון (או יום המנוחה) רשום, ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותו. (קבלו כאן גרסה ידידותית להדפסה.)
בקר ב- pagehttps: //storage.leafmedia.ioMage אשראי: morefit.eu creative
חזרה לאתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות
פרסומת